Hít đất 100 cái mỗi ngày sẽ mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe nhưng đồng thời cũng gây nguy hiểm phụ thuộc vào cách bạn thực hiện bài tập này.
Hít đất (chống đẩy) là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả luyện tập cao. Chính vì vậy, nhiều có rất nhiều người mới luôn cố gắng, đặt mục tiêu để có thể hít đất 100 cái mỗi ngày. Vậy điều này có tốt không, cơ thể bạn sẽ xảy ra chuyện gì khi bạn tăng cường tập luyện như thế? Hãy theo dõi bài viết dưới đây và tìm hiểu cùng Toshiko nhé!
Hít đất 100 cái mỗi ngày sẽ xảy ra chuyện gì?
Hít đất là một động tác quen thuộc với những người thường xuyên tập thể dục thể thao, đặc biệt là nam giới. Bài tập hít đất được cho là có vai trò làm tăng sức mạnh cho cơ vùng vai, ngực và hai tay, đồng thời siết mỡ bụng và làm săn chắc vòng 2. Tuy nhiên, nhiều người tích cực luyện tập tới mức xác định mục tiêu 100 cái, thậm chí là hít đất 200 cái mỗi ngày liên tục. Đối với người mới, điều này có thể tốt, nhưng đồng thời cũng tồn tại một vài nhược điểm nhất định. Cụ thể, hít 100 cái mỗi ngày sẽ có thể gây ra một số tác động sau:
Nâng cao trình độ hít đất
Về cơ bản, càng tập luyện nhiều trình độ của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt qua từng ngày. Sau nhiều ngày tập luyện bạn sẽ có thể nâng cao độ khó cho bài tập bằng cách đẩy số lần chống đẩy lên nhiều lần hơn, hoặc khó hơn là chống đẩy bằng 1 tay,....
Hít đất 100 cái mỗi ngày không phải là quá nhiều nếu thế trạng bạn đủ tốt, đặc biệt là khi bạn chia nó thành nhiều hiệp nhỏ trong ngày. Tuy nhiên, nếu chưa thể tập được số lần như vậy cũng rất bình thường. Việc của bạn là rèn luyện mỗi ngày để cơ thể có sự làm quen với cường độ vận động. Lúc này khi sức mạnh cơ bắp đã được củng cố, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập đơn giản và dễ dàng hơn.
Cơ bắp phát triển không đồng đều
Cho dù bạn là người mới bắt đầu luyện tập, thì việc tập trung vào một loại bài tập cố định không phải là một ý kiến hay để phát triển cơ bắp tổng thể. Theo các chuyên gia thể hình, một chương trình tập luyện tốt nên được xây dựng nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính để đảm bảo sự cân bằng về mặt chức năng.
Động tác hít đẩy vốn chỉ tập trung phát triển nhóm cơ ở phần trước của cơ thể, ngoài ra còn có cơ lưng. Nếu không muốn tình trạng cơ không đều, phần trên quá to trong khi chân hoặc mông lại quá nhỏ, bạn nên đan xen các bài tập khác nữa như deadlift, squat hay compound hoặc nhảy dây để tăng sức bền,...
Thân hình trở nên cân đối hơn
Việc có thể thực hiện 100 lần hít đất trên 1 ngày cho thấy bạn có sức bền khá tốt. Và nếu có thể duy trì tốt phong độ này, bạn sẽ thấy được những thay đổi tích cực về mặt hình thể và tinh thần. Với nữ giới, bạn sẽ thấy cơ bụng trở nên rõ nét hơn và khả năng xuất hiện cơ bụng số 11 là hoàn toàn có thể xảy tới. Với nam giới, việc duy trì tần suất hít đất như vậy cũng giúp cải thiện đáng kể hình thể, vòng ngực sẽ trở nên săn chắc hơn và mỡ vùng bụng cũng sẽ dần tiêu biến.
Đau nhức, mệt mỏi
Nếu ban đầu bạn là người mới tập, việc bị đau nhức là hoàn toàn dễ hiểu. Nó báo hiệu rằng, cơ của bạn đang bắt đầu phát triển. Lúc này, các sợi cơ bị vi chấn thương, từ đó kích thích phục hồi và làm cho cơ bắp ngày càng săn chắc hơn.
Tuy nhiên, nếu tình trạng này tiếp tục tiếp diễn, điều này lại không hề tích cực chút nào. Đây có thể là báo hiệu cho thấy cơ thể đang bị quá tải, và bạn cần xem xét để điều chỉnh lịch tập hợp lý, tránh cho tổn thương lan rộng.
Hướng dẫn hít đất đúng cách
Ngoài việc ta quan tâm hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày là đủ thì kỹ thuật cũng là điều bạn nên quan tâm. Việc tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn, cải thiện hiệu quả sức khỏe xương khớp và tuần hoàn máu. Cụ thể, bạn cần thực hiện hít đất cơ bản theo hướng dẫn sau:
Khởi động
Trước khi bạn bắt đầu bài tập hít đất, cần phải dành ra 5 - 10 phút để khởi động thật kỹ bằng các động tác quen thuộc như xoay cổ tay, xoay cổ chân, vươn vai, vặn lườn, đá chân, xoay cánh tay, hít thở sâu,…
Bằng các động tác khởi động này, cơ thể của bạn sẽ được làm nóng lên, đồng thời các nhóm cơ bắp và cả xương khớp sẽ được vận động linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó tránh trường hợp bị căng cứng cơ bắp trong quá trình hít đất.
Bắt đầu tập chống đẩy
- Bước 1: Nằm sấp xuống mặt thảm, 2 tay úp xuống sàn và mở rộng bằng vai, tay đặt ngay 2 bên vai.
- Bước 2: Chống múi chân xuống sàn và dùng lực đẩy toàn bộ cơ thể lên. Đồng thời điều chỉnh cơ thể về tư thế plank với phần lưng, đầu và chân tạo thành 1 đường thẳng, mắt nhìn thẳng hoặc hơi chéo về phía trước.
- Bước 3: Hít vào, đồng thời siết chặt cơ bụng và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực cách mặt sàn khoảng 2,5 - 5cm. Khủy tay tạo với cơ thể 1 góc khoảng 45 độ.
- Bước 4: Thở ra và dùng lực từ cơ ngực, cơ vai và bắp tay để đẩy người lên đưa thân người về vị trí ban đầu.
- Lặp đi lặp lại động tác từ 10 - 20 lần tùy thể lực.
Một số lưu ý khi luyện tập hít đất
Để phát huy hiệu quả tập luyện, khi hít đất bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:
Phối hợp đa dạng bài tập
Bạn có thể kết hợp 4 bài tập sau: hít đẩy, kéo đẩy, nhún và Squats đan xen với nhau để kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính. Bằng cách đó, bạn có thể thấy được những biến đổi rõ nét về sức mạnh tổng thể, thể lực và thậm chí là cả ngoại hình. Tất nhiên, cũng cần lưu ý thêm về chế độ ngủ nghỉ, ăn uống. Đây chính là yếu tố tiên quyết, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất của bạn.
Tập trung vào các bài tập luyện toàn thân
Để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện, hãy kết hợp đồng thời 3 - 4 bài tập toàn thân như: Burpees, squat, jumping jack, và squat,... Các bài tập này sẽ giúp bạn tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ hơn, thay vì chỉ tập trung vào mặt trước như với hít đất,... Hơn hết, độ khó của bài tập này không quá cao, rất thích hợp để tập luyện hàng ngày.
Chờ ít nhất 48 giờ trước khi bắt đầu bài tập mới
Để bảo đảm cơ bắp và hệ thần kinh có thời gian phục hồi, cần chú ý nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Hãy dành ra ít nhất khoảng 48 tiếng nghỉ ngơi trước khi bắt đầu một bài tập mới. Trong lúc đó, bạn có thể tập luyện nhẹ nhàng với các bài tập đơn giản như đi bộ, giãn cơ, và đừng quên ngủ đủ giấc, cân bằng dinh dưỡng.
Kết luận
Vừa rồi là những chia sẻ của Toshiko về việc chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn hít đất 100 cái mỗi ngày. Nên nhớ, bài tập này lợi hay hại còn phụ thuộc vào cách thức và quá trình thực hiện của bạn có đúng hay không.
Để có một thân hình săn chắc, một sức khỏe mạnh mẽ thì bạn nên kết hợp bài tập hít đất với nhiều bộ môn thể thao khác như đạp xe hoặc chạy bộ. Nhờ vào đó, bạn có thể tăng thêm sức bền, tốc độ và sự dẻo dai cho cơ thể của mình một cách trông thấy. Bạn có thể lựa chọn tập luyện theo kiểu truyền thống, hoặc đạp xe đạp tập hay sử dụng máy chạy tại chỗ. Các cách này cho hiệu quả tương đương mà cũng không cần đầu tư quá nhiều, có thể chủ động tập tại nhà mà không lo mưa nắng.
