Hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày là đủ? Có nên tập mỗi ngày không?

Hít đất (chống đẩy) là một trong những bài tập đơn giản nhưng cho hiệu quả cực cao. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đồng thời giúp gia tăng nền tảng thể lực của người tập, cải thiện độ săn chắc cho cơ bụng, đùi, hông và cánh tay. Vậy, hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày là đủ? Liệu có nên hít đất mỗi ngày không? Để trả lời câu hỏi này, hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu, phân tích!

Hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày là đủ?

Hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày là đủ? - Không có một con số cố định đối với tất cả mọi người, bởi số lần hít đất mỗi ngày còn phụ thuộc vào thể lực, kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu cá nhân của mỗi người. 

Theo huấn luyện viên cá nhân Theresia Daniel (được chứng nhận bởi NASM), người tập có thể bắt đầu với khoảng 10 - 20 lần hít đất mỗi ngày và có thể lặp lại vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Nếu đến nhịp thứ 20 mà vẫn chưa cảm thấy “đuối sức” có thể thử sức với số lần tập lớn hơn. 

Trong khi đó, chuyên gia thể hình Ebenezer Samuel, CSCS - Giám đốc thể dục của Men's Health lại nhận định: “Nhìn chung mọi người đều có khả năng thực hiện từ 20 - 25 làn chống đẩy liên tiếp vào một thời điểm nào đó”. Điều này tưởng dễ dàng nhưng thực sự lại khá khó khăn, đặc biệt trong những lần tập đầu tiên. Nhiều người thậm chí còn không thể chắc chắn rằng từ thế tập của mình đã chuẩn ngay từ đầu. Đa phần sẽ mắc lỗi ở bước hạ thấp thân người, lưng bị võng xuống, thời gian giữ nhịp chống đẩy chưa đủ lâu,....

Vì vậy, điều quan trọng không nằm ở việc hít đất bao nhiêu cái mà là chất lượng của từng lần thực hiện. Một động tác hít đất chuẩn cần đảm bảo:

• Cơ thể giữ thẳng. Đầu, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Khi hạ thân người, ngực cần phải hạ xuống thấp gần mặt sàn (khoảng 2,5cm).
• Sau đó dùng lực đẩy người lên hết cơ. 

Việc tập quá nhiều với kỹ thuật sai không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn làm tăng nguy cơ đau vai, cổ tay và các khớp liên quan. Thay vì chạy theo số lượng, bạn nên lắng nghe cơ thể, duy trì kỹ thuật chính xác và tăng dần cường độ qua mỗi tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lợi ích của bài tập chống đẩy

Giống như nhiều bộ môn thể thao khác, tuy chống đẩy chỉ là động tác đơn giản nhưng lại có khả năng tác động rất lớn đến sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần của người tập:

Tăng cường sức mạnh cơ thân trên

Chống đẩy là bài tập thể chất tuy đơn giản nhưng có tác động toàn diện đồng thời đến cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và một phần cơ lưng. Việc tập luyện thường xuyên bài tập này giúp phát triển sức mạnh thân trên, mặt khác cũng góp phần cải thiện sự săn chắc và cân đối của vóc dáng.

Theo một nghiên cứu trên 18 người đàn ông thực hiện chống đẩy tăng dần trong 8 tuần cho thấy: Có sự tăng trưởng cơ tam đầu lên khoảng 9,7%. Cơ ngực tăng lên 22,4%. Sức mạnh cơ bắp tăng lên 5,1% tính theo trọng lượng nâng (kg).

Theo 1 nghiên cứu khác trên nhóm vận động viên, chống đẩy cho thấy những tác động tích cực trên khía cạnh cơ bắp và sức chịu đựng. Cụ thể, trung bình nghiên cứu cho thấy độ dày cơ bắp của vận động viên tăng 4% nhờ bài tập này. Đồng thời, mức IGF-1 (Yếu tố tăng trưởng giống insulin 1) tăng cao và mức VO2 tối đa cao hơn 12,8%.

>>> Xem thêm: Hít đất 100 cái mỗi ngày cơ thể sẽ xảy ra chuyện gì?

Phát triển cơ cốt lõi (core)

Trong quá trình hít đất, các nhóm cơ bụng, lưng dưới và cơ mông phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể luôn ở trạng thái ổn định. Chính nhờ điều này, cơ core được tăng cường sức mạnh đáng kể, từ đó giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ vận động hiệu quả hơn.

Nâng cao sức bền cơ bắp

Việc thực hiện chống đẩy đều đặn giúp cơ bắp thích nghi tốt hơn với vận động cường độ cao, từ đó nâng cao sức bền và khả năng chịu lực. Điều này không chỉ có lợi khi tập luyện mà còn hỗ trợ không nhỏ cho các hoạt động thường ngày như mang vác, chạy bộ, leo cầu thang,....

Cải thiện tư thế cơ thể

Khi các nhóm cơ lưng, vai và cơ lõi trở nên khỏe mạnh hơn, cột sống cũng được hỗ trợ tốt hơn trong quá trình vận động. Nhờ vậy, bạn có thể cải thiện đáng kể tư thế đi đứng, ngồi, đảm bảo sự nhịp nhàng của cơ thể.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chống đẩy đều làm tăng nhịp tim và thúc đẩy tuần hoàn máu cho mỗi lần thực hiện. Điều này cực kì có lợi cho những ai bị mắc bệnh lý tim mạch. Cũng theo một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở lính cứu hỏa nam, người ta xác định rằng những người có khả năng thực hiện khoảng 40 lần chống đẩy mỗi ngày sẽ giảm 95% nguy cơ mắc bệnh tim mạch: huyết áp tâm thu xướng 18,8%; huyết áp tâm trường giảm xuống 1,9%. Đồng thời tổng lượng cholesterol của nhóm khảo sát - nghiên cứu này xuống giảm xuống lên tới 3,9% và lượng HDL (cholesterol tốt) tăng lên tới 4,9%.

Tăng cường sức mạnh chức năng

Chống đẩy là bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể nên có công dụng rất lớn trong việc nâng cao sức mạnh tổng thể. Nhờ sự phối hợp của nhiều nhóm cơ cùng lúc, người tập có thể thực hiện các động tác hàng ngày linh hoạt và hiệu quả hơn, xương khớp cũng được làm quen với nhịp vận động và có sự phối hợp nhịp nhàng hơn so với trước.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Mặc dù không tiêu hao quá nhiều năng lượng như các bài tập cardio hay compound, chống đẩy vẫn góp phần đốt cháy calo và tăng khối lượng cơ nạc đáng kể. Khi kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, bài tập này có thể hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định, đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc các cơ.

Cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng

Hoạt động thể chất nói chung và tập chống đẩy nói riêng giúp cơ thể giải phóng endorphin - loại hormone tạo cảm giác vui vẻ và thư giãn. Vì vậy, duy trì thói quen chống đẩy mỗi ngày có thể giúp bạn “điều hòa” cảm xúc, giảm căng thẳng, nâng cao sự tập trung và cải thiện tâm trạng.

Khi nào thì nên dừng tập hít đất?

Mặc dù là bài tập khá đơn giản nhưng luôn phải ghi nhớ 1 ngày nên hít đất bao nhiêu cái không có câu trả lời chung nhất. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và dừng tập hít đất khi xuất hiện các dấu hiệu quá sức như đau nhức bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc cơ thể kiệt sức.

Thay vì cố gắng tập vượt ngưỡng chịu đựng của cơ thể, hãy chú ý nghỉ ngơi đúng lúc để cơ bắp có thời gian phục hồi, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương và suy giảm thể lực về lâu dài.

Một số câu hỏi liên quan đến bài tập hít đất

Dưới đây là tổng hợp một số câu hỏi liên quan đến bài tập hít đất để bạn có thể đọc thêm và tham khảo:

1 tuần nên hít đất mấy ngày?

Đối với đa số mọi người, tần suất tập hít đất nên duy trì khoảng 3 - 4 ngày mỗi tuần và bố trí các buổi tập cách ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi. Bởi, theo các chuyên gia thể hình: cơ ngực, vai và tay sau thường cần khoảng 24 - 48 giờ nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ vừa đến cao nhằm tối ưu quá trình phát triển cơ bắp và hạn chế nguy cơ chấn thương.

50 cái hít đất tốn bao nhiêu calo?

Trung bình, 1 lần hít đất có thể đốt cháy khoảng 0,3 - 0,8 calo, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ thực hiện bài tập và thể trạng của mỗi người. Do đó, 50 cái hít đất sẽ tiêu hao khoảng 15 - 40 calo, và trung bình sẽ là khoảng 30 - 40 calo đối với người trưởng thành nếu tập đúng kỹ thuật. Tương tự, 100 cái hít đất đốt bao nhiêu calo, con số có thể dao động từ 30 - 80 calo tùy thể trạng mỗi người.

Hít đất mỗi ngày có tốt không?

Hít đất mỗi ngày có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và hỗ trợ nâng cao thể lực toàn diện. Tuy nhiên, việc tập luyện liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi có thể khiến cơ bắp bị quá tải, từ đó làm tăng nguy cơ đau nhức hoặc chấn thương khớp vai, cổ tay. Vì vậy, với bộ môn này bạn nên điều chỉnh tần suất tập phù hợp với thể trạng và cường độ vận động của bản thân.

Đặc biệt, đối với người mới bắt đầu, nên ưu tiên tập đúng kỹ thuật và tăng dần số lần thực hiện theo từng cấp độ sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với việc cố gắng hít đất mỗi ngày với cường độ quá cao.

Kết luận 

Trong bài viết trên đây, Toshiko đã cùng bạn lý giải hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày là đủ, lợi ích và những lưu ý đi kèm khi thực hiện bài tập này. Hy vọng, những thông tin chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về bài tập này, từ đó có phương pháp tập luyện đúng đắn, đạt hiệu quả cao.