Trong lĩnh vực thể hình, cụm từ “cơ core” được nhắc đi nhắc lại khá nhiều lần. Nhưng định nghĩa “cơ core là gì” còn khá mông lung, và nhiều gymer, runner thực sự vẫn chưa rõ đây là phần cơ nào, có tác dụng gì, dẫn đến phân bổ tập luyện chưa thực sự khoa học. Để giải đáp chi tiết các câu hỏi này, Toshiko xin tổng hợp và thông tin chi tiết đến bạn đọc trong bài viết dưới đây!
Cơ core là gì?
“Core” là một thuật ngữ tiếng Anh mang nhiều ý nghĩa khác nhau tùy theo lĩnh vực sử dụng. Trong công nghệ, core được hiểu là “lõi xử lý” của bộ vi xử lý. Trong thể thao và thể hình, core lại mang nghĩa khác, dùng để chỉ nhóm cơ trung tâm của cơ thể (cơ lõi), có vai trò duy trì sự ổn định và hỗ trợ vận động.
Hiểu một cách đơn giản, cơ core là nhóm cơ cốt lõi nằm ở phần thân giữa của cơ thể, bao gồm vùng bụng, lưng dưới, hông, xương chậu và một số nhóm cơ liên quan. Các nhóm cơ này phối hợp với nhau để giữ thăng bằng, bảo vệ cột sống và hỗ trợ cơ thể thực hiện các chuyển động hàng ngày như: đi bộ, chạy, nâng vật nặng hay xoay người,...
Không chỉ quan trọng trong tập luyện thể thao, cơ core còn ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế, khả năng giữ thăng bằng và hiệu suất vận động tổng thể. Một vùng core khỏe mạnh sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống, hạn chế chấn thương và cải thiện sức mạnh toàn thân hiệu quả hơn.
Các nhóm cơ chính thuộc cơ core
Cơ core bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau, trong đó phổ biến nhất có thể kể đến như:
- Cơ thẳng bụng: Gồm 2 cơ nằm song song ở 2 bên cơ thể và được phân thành nhiêu vị nhỏ do có các trẽ gân cắt ngang. Cơ thẳng có tác dụng hỗ trợ động tác gập người và là nền tảng để tạo nên vùng cơ bụng “6 múi”.
- Cơ bụng ngang: Nằm sâu bên trong bụng, có vai trò ổn định cột sống và vùng thân giữa.
- Cơ xiên bụng trong và ngoài: Hỗ trợ các động tác xoay và nghiêng người.
- Cơ dựng cột sống: Nằm dọc theo lưng dưới từ xương chậu đến đáy hộp sọ, giúp duy trì tư thế và nâng đỡ cột sống.
- Cơ sàn chậu: Giữ ổn định vùng xương chậu , xương cột sống và hỗ trợ chuyển động cơ thể.
- Cơ hoành: Ngăn cách khoang ngực và khoang bụng, tham gia vào hoạt động hô hấp và kiểm soát áp lực vùng bụng.
- Cơ mông và cơ hông: Gồm nhiều các cơ lớn bé, có vai trò hỗ trợ vận động, giữ thăng bằng và tăng độ ổn định khi di chuyển.
- Cơ cầu vai: Nằm liền ngay sát gáy, hỗ trợ xoay cổ và thực hiện các chuyển động kéo.
- Cơ xô: Nằm cân xứng 2 bên ở trên lưng, ngay dưới khớp bả vai, có vai trò điều chỉnh cử động của cánh tay.
Vai trò của cơ core, cơ lõi là gì?
Cơ core giữ vai trò trung tâm trong hầu hết các hoạt động vận động của cơ thể. Chúng đảm nhận nhiều “công tác” quan trọng như:
Giúp ổn định cơ thể và giữ thăng bằng
Một trong những vai trò quan trọng nhất của cơ core, cơ lõi là duy trì sự ổn định cho toàn bộ cơ thể. Nhóm cơ này giúp giữ cột sống, hông và vùng chậu ở trạng thái cân bằng khi đi, đứng, chạy, đi bộ, và cả khi bạn thực hiện các động tác mạnh.
Đối với runner hoặc người chơi thể thao ngoài trời, cơ core khỏe sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng, đặc biệt trong chạy trail, chạy việt dã hoặc các môn vận động cường độ cao.
Hỗ trợ chuyển động linh hoạt giữa thân trên và thân dưới
Cơ core hoạt động như “cầu nối” quan trọng, liên kết phần thân trên và thân dưới của cơ thể. Nhờ đó, các chuyển động như xoay người, cúi gập, nâng vật nặng hay vặn người diễn ra linh hoạt và nhịp nhàng hơn.
Mặt khác, vùng core đủ khỏe cũng góp phần giúp việc phối hợp vận động trở nên hiệu quả hơn, giảm áp lực lên các nhóm cơ nhỏ và các khớp trong quá trình hoạt động.
Cải thiện hiệu suất tập luyện và thi đấu
Đối với gymer và người tập thể thao, cơ core khỏe mạnh giúp tối ưu lực phát ra trong các bài tập sức mạnh hoặc cần vận động tốc độ cao. Trong chạy bộ, core còn hỗ trợ duy trì tư thế đúng, giúp bước chạy ổn định và tiết kiệm năng lượng hơn. Ngoài ra, một vùng cơ lõi khỏe còn giúp người tập kiểm soát chuyển động tốt hơn khi tập squat, deadlift, plank hay các bài tập compound phức tạp, yêu cầu sức bền tốt.
Giảm nguy cơ chấn thương
Đa phần chấn thương trong tập luyện đều liên quan đến lưng dưới, hông hoặc đầu gối. Nguyên nhân là do cơ core yếu. Khi vùng cơ trung tâm không đủ ổn định, áp lực sẽ dồn nhiều hơn lên cột sống và các khớp, từ đó làm tăng nguy cơ đau nhức hoặc chấn thương khi vận động.
Hỗ trợ duy trì tư thế và ổn định sức khỏe xương khớp
Cơ core khỏe giúp duy trì tư thế đứng, ngồi và di chuyển đúng cách. Điều này đặc biệt quan trọng với người làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi lâu hoặc ít có thời gian vận động.
Bên cạnh đó, cơ lõi còn hỗ trợ bảo vệ cột sống, xương chậu và vùng lưng dưới, từ đó giúp hạn chế tình trạng đau thắt lưng, vẹo cột sống hoặc thoái hóa xương khớp theo thời gian.
Gợi ý một số bài tập cơ core cơ bản
Dưới đây là tổng hợp một số bài tập cơ core cơ bản, phân theo từng vùng cơ core khác nhau để bạn có thể tham khảo và tập theo:
Bài tập Roll Out
Roll Out là bài tập sử dụng con lăn tập bụng hoặc thanh tạ nhằm tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng core, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới và vai. Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng độ ổn định cho cơ thể, đồng thời cực lý tưởng cho những ai muốn tập cơ bụng số 11, cơ bụng 6 múi, hoặc chỉ đơn giản là tập giảm mỡ vòng 2.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, hai tay nắm chắc tay cầm của con lăn/thanh tạ và đặt trước mặt.
- Bước 2: Từ từ đẩy con lăn về phía trước, đồng thời hạ thân người xuống thấp nhất nhưng lưu ý không chạm sàn.
- Bước 3: Siết cơ bụng và kéo con lăn trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thu người.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 8 - 10 lần mỗi hiệp. Một ngày cố gắng tập từ 3 - 5 hiệp bạn sẽ thấy cơ bụng thay đổi đáng kể.
Bài tập Plank
Plank là bài tập core cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng sức bền cho cơ bụng, lưng và hông. Đồng thời, động tác này còn giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống, kéo giãn cơ và giúp thư giãn cực tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm/sàn tập, chống hai cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷu tay vuông góc với vai.
- Bước 2: Nhấc cơ thể lên, giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế từ 30 - 60 giây hoặc hơn.
- Bước 4: Hít thở đều và tránh võng lưng khi tập. Về tần suất, có thể tập từ 2 - 3 lần/ngày, mỗi lần khoảng 3 - 5 hiệp tùy thể trạng.
Bài tập Russian Twist
Russian Twist là bài tập “vàng”, giúp kích hoạt hiệu quả hoạt động của các nhóm cơ liên sườn và cơ lõi. Đây cũng là bài tập được khuyến khích áp dụng đối với runner, gymer hoặc người chơi thể thao - những người cần cải thiện sự linh hoạt của thân trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn/thảm, thân người hơi ngả ra sau và co nhẹ đầu gối.
- Bước 2: Nâng nhẹ hai chân khỏi mặt đất nếu có thể.
- Bước 3: Đan hai tay trước ngực hoặc cầm tạ nhỏ (tạ ấm, tạ đơn hoặc bóng tạ).
- Bước 4: Xoay thân người sang trái rồi đổi sang phải liên tục.
- Bước 5: Thực hiện từ 10 - 15 lần mỗi bên trước khi kết thúc hiệp tập.
Bài tập Bridge
Bridge là bài tập hoàn hảo cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ mông và lưng dưới. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm căng cứng vùng thắt lưng do ngồi lâu gây nên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm, co gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Đặt hai tay xuôi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 3: Siết cơ bụng và nâng hông lên cao cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành đường thẳng.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 5 - 10 giây rồi hạ xuống từ từ.
- Bước 5: Lặp lại từ 10 - 12 lần cho mỗi hiệp tập.
Bài tập Deadlift
Deadlift là bài tập compound giúp phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt tập trung nhiều vào các vùng core, lưng dưới, mông và đùi sau. Đây cũng là bài tập phổ biến trong gym và các chương trình thể hình nhằm gia tăng sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thanh tạ đặt sát ống chân.
- Bước 2: Gập hông và đầu gối xuống để nắm thanh tạ, đồng thời giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Dùng lực từ chân và hông để nâng tạ lên đến khi cơ thể về trạng thái đứng thẳng.
- Bước 4: Hạ tạ xuống chậm rãi và kiểm soát chuyển động, đẩy hông ra sau và gập gối khi tạ qua đầu gối.
- Bước 5: Thực hiện khoảng 8 - 10 lần mỗi hiệp và lưu ý chọn mức tạ phù hợp với thể trạng
Bài tập Farmers Walk
Farmers Walk là bài tập vác nặng giúp cải thiện sức mạnh cơ core, tăng khả năng giữ thăng bằng và nâng cao sức bền toàn thân. Trong quá trình di chuyển, cơ bụng và lưng sẽ phải hoạt động liên tục để giữ ổn định cơ thể. Đây chính là bài tập mô phỏng gần như chuẩn xác nhất các hoạt động thể chất thực tế hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp ở hai bên tay.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, vai mở rộng và mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Di chuyển bằng những bước nhỏ, ổn định và kiểm soát nhịp thở đều.
- Bước 4: Đi liên tục từ 30 - 60 giây (khoảng 15 - 30mét) rồi nghỉ ngắn từ 45 - 60 giây trước khi lặp lại hiệp tập mới.
Bài tập Leg Raise
Leg Raise tập trung chủ yếu vào cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ thẳng bụng, có tác dụng tăng sức mạnh cho nhóm cơ hông, là nền tảng để xây dựng vùng cơ core khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Đặt hai tay dọc theo thân người hoặc dưới hông để tạo lực.
- Bước 3: Hít sâu, gồng chặt cơ bụng rồi từ từ nâng hai chân lên đến khi tạo góc khoảng 90 độ với sàn.
- Bước 4: Hạ chân xuống chậm rãi nhưng không để gót chân chạm đất hoàn toàn
- Bước 5: Thực hiện từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, 2 - 3 hiệp/buổi.
Bài tập Dead Bug
Dead Bug giúp tăng cường cơ core đồng thời cải thiện khả năng phối hợp giữa tay và chân. Bài tập này đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu làm quen thể hình hoặc người cần cải thiện sự ổn định của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng hai chân lên vuông góc với hông. Hai tay hướng lên trần.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ lưng áp sát mặt sàn.
- Bước 3: Từ từ duỗi chân phải và tay trái xuống áp sát mặt sàn.
- Bước 4: Thu chân tay về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
- Bước 5: Lặp lại từ 10 - 12 lần mỗi bên, và thực hiện 2 - 4 hiệp/buổi.
Bài tập Bird Dog
Bird Dog là bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh vùng core mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cột sống, đồng thời phục hồi chức năng cơ thể. Động tác này cũng thường được áp dụng trong các chương trình phục hồi chức năng hoặc dùng để gia tăng sức mạnh cho runner trước các buổi tập chạy.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò: chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng tự nhiên và siết cơ bụng, mắt nhìn xuống thảm.
- Bước 3: Duỗi thẳng tay phải và chân trái song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại từ 8 - 12 lần cho mỗi chân.
Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là bài tập cơ lõi giúp tác động đồng thời vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên vùng bụng. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ tăng khả năng xoay người và cải thiện độ săn chắc vùng eo, hỗ trợ đốt mỡ và tạo thắt eo vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, lưng áp sát mặt sàn, hai tay đặt sau đầu.
- Bước 2: Nâng đầu và vai khỏi mặt đất. Co gối phải lên hướng về phía ngực, đồng thời xoay người để khuỷu tay trái chạm gần đầu gối phải.
- Bước 3: Đổi bên liên tục tương tự như động tác đạp xe.
- Bước 4: Thực hiện từ 10 - 15 lần mỗi bên, và 1 - 3 hiệp mỗi lần tập.
Lưu ý khi tập các bài tập cơ core
Vì là bài tập có khả năng tác động sâu nên khi tập cơ core, bạn cần đặc biệt lưu ý:
- Chỉ nên tập cơ core từ 2 - 3 buổi mỗi tuần để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và phát triển ổn định. Mỗi buổi chỉ cần dành khoảng 15 - 20 phút là đã có thể mang lại hiệu quả tích cực. Đừng nên tập quá mạnh hoặc dồn lực lớn, tập với tần suất dày đặc vì sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi.
- Hãy khởi động kỹ trước khi tập nhằm làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt cho cơ và hạn chế nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương trong quá trình vận động.
- Người mới nên bắt đầu với các bài tập core cơ bản như Plank, Bridge hoặc Bird Dog trước khi chuyển sang các bài có cường độ cao hơn để tránh bị mỏi mệt.
- Luôn ưu tiên thực hiện đúng tư thế thay vì tập quá nhanh hoặc tăng số lần lặp quá mức.
- Không nên sử dụng mức tạ vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Với các bài tập có tạ, nên chọn trọng lượng tạ rơi vào khoảng 60 - 70% sức nâng tối đa để đảm bảo an toàn.
- Cần kết hợp đa dạng bài tập cho bụng, lưng, hông và mông để phát triển toàn diện vùng cơ lõi, đồng thời tránh mất cân bằng cơ bắp.
- Sau các buổi chạy bộ hoặc cardio, bạn có thể bổ sung thêm 10 - 15 phút tập core để tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện độ ổn định cho cơ thể.
- Hãy bổ sung đủ protein, vitamin, chất xơ và uống đủ nước để hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả sau mỗi buổi tập.
- Ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế tình trạng quá tải cơ.
- Nếu xuất hiện tình trạng đau kéo dài, chóng mặt hoặc khó chịu bất thường, bạn nên dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn các giải pháp tập luyện hợp lý.
Kết luận
Tập core không chỉ giúp làm giảm cân hiệu quả mà còn gia tăng sức mạnh cơ bắp và cơ tổng thể. Hy với những lý giải về cơ core là gì, có vai trò như thế nào được Toshiko nêu ra trên đây sẽ giúp bạn thêm hiểu hơn về các nhóm cơ lõi này, từ đó có phương án điều chỉnh tập luyện hợp lý.
