Nếu như với nam giới cơ bụng 6 múi là niềm ước ao thì với các chị em cơ bụng số 11 chính là 1 trong số những chuẩn mực cái đẹp được nhiều người theo đuổi. Vậy cơ bụng số 11 là gì và tập cơ bụng số 11 tại nhà như thế nào để nhanh có kết quả? Toshiko mời bạn tham khảo bài viết dưới đây để hiểu chi tiết!
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11. Khác với quan niệm thông thường, cơ bụng 11 không phải là 1 dạng cơ riêng biệt mà là biểu hiện hình thể của cơ bụng trong điều kiện tỷ lệ mỡ đạt đến độ chuẩn phù hợp.
Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục, cơ bụng 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh của nữ giới và nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới.
Riêng với cơ bụng số 11 ở nam, đó thực chất lại là phần rìa ngoài của cơ thẳng bụng, kết hợp với cùng với nhóm cơ liên sườn, xuất hiện trong điều kiện tỷ lệ mỡ cơ thể nằm ở ngưỡng rất thấp (khoảng từ 10% - 15%).
Yếu tố cốt lõi để xuất hiện cơ bụng số 11 bao gồm:
- Tỷ lệ mỡ cơ thể hoàn hảo: Lượng mỡ cơ thể nằm trong khoảng 18% - 22% đối với nữ và khoảng 10% - 15% đối với nam.
- Rãnh cơ: Lộ rõ với 2 đường rãnh thẳng song song, lượng mỡ thừa vùng bụng ít, tương đối phẳng.
Tập bao lâu để có cơ bụng số 11?
Tập bao lâu để có cơ bụng số 11 - Kết quả phụ thuộc vào rất nhiều chế độ ăn uống cũng như quá trình tập luyện hàng ngày của bạn. Nếu lựa chọn chế độ ăn phù hợp, kiên trì tập luyện mỗi ngày, trung bình tập khoảng từ 15 - 20 phút thì chỉ sau 8 - 12 tuần bạn sẽ thấy vùng bụng có sự thay đổi rõ rệt.
Tuy nhiên, khả năng rãnh bụng 11 hiện rõ hay không còn phục thuộc vào lượng mỡ toàn thân. Thông thường phải xuống dưới mức 20%, cơ bụng mới có thể hiện rõ.
Gợi ý các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả
Để sở hữu cơ bụng số 11, bạn nên ưu tiên các bài tập tập trung mạnh vào cơ bụng, cơ liên sườn, kết hợp với các bài tập đốt mỡ toàn thân. Cụ thể, có thể tham khảo các bài tập dưới đây:
Crunch (gập bụng)
Crunch là bài tập bụng phổ biến và được nhiều người lựa chọn nhằm giảm cân và tăng sức mạnh cơ lõi. Tập luyện đều đặn bài tập này giúp cải thiện vùng bụng săn chắc và nhanh hình thành các múi cơ bụng rõ nét hơn
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co gối lại tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
- Bước 2: Hít 1 hơi thật sâu đông thời thực hiện động tác đẩy lưng xuống và nâng vai lên khỏi sàn, sao cho vai cách sàn khoảng 10cm, phần lưng vẫn giữ cố định, tiếp xúc với thảm.
- Bước 3: Khi vai đang ở vị trí cao nhất thì siết cơ bụng, giữ 1 - 2 giây và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ người xuống.
- Bước 4: Lặp lại động tác với khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.
Plank
Đây là bài tập rãnh bụng 11 cho nữ có cách thức thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Với cách tập cơ bụng số 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, do động tác siết cơ khá khó, bạn không nên cố quá sức, thay vào đó chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.
Side Plank (plank bên)
Đây là cách tập cơ bụng số 11 dành cho nữ và cũng là một trong các bài tập bụng nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11 đáng mơ ước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản
- Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
- Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt khoảng từ 20 - 60 giây sau đó đổi bên.
Russian Twist (vặn người kiểu Nga)
Đây là bài tập cơ bụng 11, cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện ngay tại. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt nhờ khả năng tác động sâu vào cơ liền sườn, cơ bụng chéo và cơ core. Tập luyện đều đặn bài tập này giúp thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn, loại bỏ nhanh mỡ thừa vùng 2 bên hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vững trên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân đẳng trên mặt phẳng sàn. Hai tay đan vào nhau trước ngực hoặc giữ tạ tay hoặc bóng tập.
- Bước 2: Ngả ra sau tạo 1 góc khoảng 45 độ với mặt phẳng sàn.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và bắt đầu vặn thân người sang bên trái, tiếp đố trở về vị trí trung tâm và vặn sang phải.
- Thực hiện luân phiên mỗi bên khoảng từ 15 - 30 nhịp, tập 3 - 4 hiệp trong mỗi buổi tập.
Tư thế cây cầu co gối
Tư thế cây cầu co gối là biến thể nâng cao của bài tập Bridge, có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ lõi. Đồng thời, bài tập còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, hỗ trợ ổn định vùng hông và giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dang ngang để giữ thăng bằng. Co hai đầu gối và đặt bàn chân vững trên sàn, gót chân tiến gần mông.
- Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông, sau đó từ từ nâng hông lên cao cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn, co gối sao cho đùi và hông tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Giữ tư thế đó trong khoảng 3 - 4 giây rồi hạ chân xuống và đổi bên.
- Bước 5: Lặp lại động tác 10 - 12 lần cho mỗi chân.
Sit Up
Sit Up là bài tập cơ bụng “kinh điển” giúp phát triển cơ bụng thẳng, tăng sức mạnh cơ lõi và cải thiện sự ổn định của thân người. Thực hiện thường xuyên bài tập còn hỗ trợ nâng cao sức bền cơ bắp và giúp vùng bụng săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, độ rộng 2 chân bằng hông.
- Bước 2: Đặt hai tay trước ngực hoặc đưa nhẹ nhàng ra sau đầu, tránh dùng tay kéo cổ.
- Bước 3: Siết cơ bụng và từ từ nâng thân trên lên cho đến khi ngực hướng dần về phía đầu gối.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Bước 5: Hạ người xuống từ từ và tiếp tục lặp lại động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập Boat (Boat Pose)
Boat Pose hay Navasana giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới. Ngoài ra, bài tập còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, làm săn chắc vòng eo hiệu quả nếu bạn kiên trì tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước, bàn chân khép lại, 2 tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Hơi ngả người ra sau, đồng thời nâng hai chân lên khỏi sàn.
- Bước 3: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với mặt sàn, cơ thể tạo hình thành hình chữ V.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế từ 10 - 30 giây tùy khả năng mỗi người.
- Bước 5: Từ từ hạ chân và thân người xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại 10 - 15 lần.
Sit Up With Knee Touch
Đây là biến thể nâng cao của bài tập Sit Up, tác động mạnh vào cơ bụng trên, cơ liên sườn và cơ bụng chéo. Bài tập giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng eo và 2 bên hông, tạo điều kiện để hình thành cơ số 11 rõ nét hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm/sàn, co nhẹ đầu gối tạo 1 góc khoảng 70 - 90 độ giữa đùi và cẳng chân, bàn chân cố định trên sàn.
- Bước 2: Bắt chéo 2 tay trước ngực hoặc đặt nhẹ sau đầu.
- Bước 3: Siết cơ bụng, từ từ cuộn đốt sống lưng và nâng thân trên lên khỏi mặt sàn tương tự như động tác Sit Up.
- Bước 4: Khi nâng người lên, đưa tay hoặc khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện, đồng thời nhấc nhẹ chân lên.
- Bước 5: Trở về vị trí ban đầu và đổi bên liên tục. Thực hiện khoảng từ 10 - 15 lần mỗi bên.
Leg Raise
Leg Raise là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ số 11, cải thiện khả năng kiểm soát thân người và tăng sức mạnh cơ lõi. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ săn chắc vùng bụng dưới, vốn là khu vực thường tích tụ nhiều mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Ngoài ra, bạn có thể đặt nhẹ 2 bàn tay dưới hông để hỗ trợ cho lưng dưới.
- Bước 2: Siết cơ bụng và từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ chân thẳng và duy trì sự căng của cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bước 4: Từ từ hạ chân xuống gần sát mặt sàn nhưng không để gót chân chạm đất.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp và khoảng 3 - 4 hiệp/buổi để đạt hiệu quả tối ưu.
Kết luận
Trên đây là một số chia sẻ của Toshiko để giải đáp cho câu hỏi cơ bụng số 11 là gì cũng như một số bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và tự tập luyện tại nhà. Hi vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn trong việc cải thiện vòng 2 và sử hữu thân hình chuẩn đẹp như ý!
