Burpees là bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Bài tập này giúp tác động linh hoạt lên nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm: cơ đùi, cơ mông, cơ vai,...
Burpees là bài tập cường độ cao, được yêu thích bởi những ai đang có nhu cầu siết cân, giảm mỡ. Ứng dụng bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức bền hiệu quả. Vậy bài tập Burpees là gì, tập như thế nào mới đúng? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để được giải đáp chi tiết!
Burpees là gì?
Burpees là bài tập cardio cường độ cao, được thực hiện bằng chuỗi động tác liên hoàn mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, ví dụ như: squat, chống đẩy, bật nhảy,... Bài tập này là sự kết hợp giữa sức mạnh, sức bền và khả năng vận động linh hoạt. Nhờ vậy, bài tập giúp đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn. Khi tập Burpees, nhiều nhóm cơ lớn như cơ đùi, mông, bụng, vai và tay được kích hoạt đồng thời, góp phần tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân. Do áp dụng cường độ cao, Burpees đặc biệt phù hợp với những người muốn giảm mỡ, cải thiện thể lực và nâng cao khả năng tim mạch, tuy nhiên cần điều chỉnh số lần tập phù hợp với thể trạng để tránh quá tải và chấn thương.
>>> Xem thêm: Body pump là gì? Khả năng đốt cháy calo của body pump
Công dụng của bài tập Burpee là gì?
Bài tập Burpees có khả năng tác động toàn diện trên nhiều các nhóm cơ như cơ mông, bụng, đùi, vai,... đem đến nhiều lợi ích như:
- Cải thiện sức bền: Burpees yêu cầu người tập thực hiện liên tục các chuỗi động tác trong thời gian ngắn, yêu cầu cơ thể phải duy trì hoạt động ở cường độ cao. Điều này giúp nâng cao sức bền cơ bắp và khả năng chịu đựng của toàn bộ cơ thể theo thời gian.
- Tăng khả năng đốt cháy calo và mỡ thừa: Việc huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc làm gia tăng lượng calo khi tập. Trung bình 20 phút tập Burpee có thể đốt cháy khoảng 250 calo, từ đó hỗ trợ giảm mỡ, kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp: Burpees thuộc nhóm bài tập cardio cường độ cao, làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nhờ đó, tim và phổi được kích thích hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp cải thiện chức năng tim mạch và hệ hô hấp.
- Cải thiện cơ bắp: Chuỗi động tác như squat, plank, chống đẩy và bật nhảy trong Burpees giúp cơ bắp được rèn luyện toàn diện. Chính điều này góp phần không nhỏ trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, cải thiện sức khỏe các nhóm cơ trên cơ thể.
- Tăng sức đề kháng: Khi tập Burpees đúng cách và đều đặn, quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu diễn ra hiệu quả hơn. Điều này giúp cơ thể thích nghi tốt với vận động, nâng cao thể lực tổng thể và hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan.
Hướng dẫn cách tập Burgee đúng chuẩn
Bài tập Burgee chuẩn là sự kết hợp của 5 động tác, bao gồm: Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Trong đó, khi tập bạn cần trải qua các bước tập luyện cơ bản như sau:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng
Đứng thẳng trên sàn, hai chân đặt gần nhau, bàn chân chạm sàn hoàn toàn. Hai tay thả lỏng tự nhiên dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng để giữ thăng bằng. Trọng lực dồn chủ yếu vào gót chân.
Bước 2: Hạ người vào tư thế squat
Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể về tư thế squat. Đồng thời, chống hai tay xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút để tạo điểm tựa vững chắc.
Bước 3: Bật chân ra sau vào tư thế plank
Dồn lực vào hai tay, bật nhanh hai chân ra phía sau sao cho cơ thể duỗi thẳng từ đầu đến gót chân. Lúc này, cơ thể sẽ về tư thế plank hoặc chuẩn bị cho động tác chống đẩy. Lưu ý không để lưng bị võng xuống hoặc mông quá cao, siết chặt cơ bụng và mông.
Bước 4: Thực hiện động tác chống đẩy
Giữ thân người thẳng, thực hiện 1 nhịp chống đẩy để tăng tác động lên cơ ngực, vai và tay. Nếu mới tập, người tập có thể lược bỏ hoặc giảm số lần chống đẩy.
Bước 5: Thu chân về tư thế squat
Cố định tay, bật hai chân thu nhanh về phía trước, trở lại tư thế ngồi xổm như ở bước 2. Động tác này giúp kích hoạt cơ đùi, cơ mông và cải thiện khả năng phối hợp toàn thân.
Bước 6: Bật nhảy và vươn tay lên cao
Từ tư thế squat, dùng lực từ chân bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai tay vươn thẳng qua đầu. Đây là bước giúp tăng nhịp tim, sức bật và đẩy mạnh hiệu quả đốt calo.
Bước 7: Tiếp đất và lặp lại động tác
Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân rồi chuyển nhanh về tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ chuỗi động tác cho đến khi đạt số lần hoặc thời gian tập luyện mong muốn.
Gợi ý một số biến thể khác của bài tập Burpee
Bên cạnh bài tập Burpee truyền thống, người ta cũng phát triển thêm các biến thể khác để nâng cao độ khó bài tập, tăng khả năng tác động toàn diện trên nhiều vùng cơ thể. Ví dụ như:
Bài tập Medicine Ball Burpee
Medicine Ball Burpee là một biến thể quan trọng của burpee giúp tăng cường sức mạnh thân trên, cơ bụng và khả năng kiểm soát chuyển động nhờ sự hỗ trợ của bóng tạ. Việc kết hợp ném và nâng bóng cũng khiến bài tập trở nên thử thách hơn so với Burpee cơ bản.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ bóng tạ và đưa lên cao qua đầu.
- Bước 2: Hạ người và đập bóng xuống sàn, đồng thời bật hai chân ra sau để đưa cơ thể vào tư thế plank.
- Bước 3: Thu hai chân về tư thế squat, nhặt bóng lên và đứng thẳng người.
- Bước 4: Tiếp tục đưa bóng lên cao qua đầu, và lặp lại chuỗi động tác.
Bài tập Dumbbell Burpee
Dumbbell Burpee tăng cường tác động lên cơ tay, vai và lưng nhờ sử dụng thêm tạ đơn,. Khả năng tác động của bài tập cao hơn so với Medicine Ball Burpee, đặc biệt khi bạn dùng tạ có trọng lượng đủ lớn. Các bước tập bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 2 quả tạ đơn và để dọc thân người.
- Bước 2: Bật hai chân ra sau, hạ tạ xuống đất, giữ tạ cố định để vào tư thế hít đất.
- Bước 3: Thực hiện một nhịp chống đẩy với thân người giữ thẳng, tạ nằm trên đất.
- Bước 4: Thu chân về, đứng dậy và bật nhảy lên cao, tay vẫn giữ tạ dọc theo thân người.
Bài tập Tuck Jump Burpee
Khác với các bài tập Burpee khác, Tuck Jump Burpee tập trung nâng cao sức bật, sức mạnh cơ đùi và khả năng tim mạch nhờ động tác nhảy cao gối ở cuối bài tập. Các bước bài tập như sau:
- Bước 1: Thực hiện đầy đủ các động tác của Burpee cơ bản như Hướng dẫn cách tập Burgee đúng chuẩn bên trên. .
- Bước 2: Ở pha bật nhảy, kéo hai đầu gối lên cao, hướng về phía ngực càng gần càng tốt.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và đưa cơ thể trở về tư thế squat để bắt đầu lặp lại chuỗi động tác.
Bài tập Rotational – Jump Burpee
Rotational – Jump Burpee tăng cường khả năng phối hợp, thăng bằng và sức mạnh cơ lõi nhờ chuyển động xoay người trong lúc bật nhảy. Hướng dẫn các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Thực hiện một chuỗi các động tác theo hướng dẫn tập Burpee tiêu chuẩn.
- Bước 2: Khi bật nhảy, xoay toàn bộ cơ thể sang một bên khoảng 180 độ.
- Bước 3: Tiếp đất ổn định và tiếp tục thực hiện Burpee theo hướng mới vừa xoay.
Bài tập Push Up Jack Burpee
Push Up Jack Burpee làm tăng cường độ cho cơ chân và cơ hông bằng cách kết hợp động tác mở – khép chân trong pha chống đẩy. Về cơ bản, bài tập này không có gì quá khác so với cách tập burpee truyền thống.
- Bước 1: Bắt đầu với Burpee cơ bản và bật chân ra sau vào tư thế plank.
- Bước 2: Trong lúc chống đẩy, mở rộng hai chân sang hai bên thay vì để sát nhau.
- Bước 3: Thu chân về, tiếp tục các động tác squat và bật nhảy như Burpee truyền thống.
Bài tập Burpee Box Jump
Burpee Box Jump nâng cao độ khó với việc thực hiện bài tập cùng 1 chiếc hộp. Để tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc hộp, bục hoặc băng ghế đủ chắc chắn. Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hộp/bục/băng ghế cách chân khoảng 30cm.
- Bước 2: Hạ người và chống tay xuống sàn, tiếp đó bật nhảy 2 chân ra sau để đưa cơ thể về tư thế hít đất.
- Bước 3: Thực hiện động tác hít đất. Sau đó bật nhảy thu chân về trước, đứng dậy và bật nhảy lên trên hộp, đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Bước 4: Nhảy ngược lại xuống sàn và đưa cơ thể tư thế squat rồi bắt đầu lặp lại chuỗi động tác.
Một số lưu ý khi tập bài tập Burpee
Để đảm bảo an toàn khi tập luyện bài tập Burpee, người tập cần lưu ý tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu bài tập bằng cách xoay cổ tay, khớp gối, vai và eo để làm nóng cơ thể, phòng ngừa nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện tuần tự và chuẩn các kỹ thuật được hướng dẫn, không bỏ sót bất kỳ động tác nào.
- Nên tập với cường độ từ từ và dần tăng lên về mức độ, tránh tập nặng ngay từ đầu vì rất dễ gây đau cơ, chấn thương, gây nản khi mới tập luyện.
- Bổ sung dinh dưỡng, uống đủ nước để cơ bắp phát triển toàn diện nhất. Tốt nhất trước khi tập bạn nên ăn nhẹ khoảng từ 30 - 45 phút.
- Nếu phát hiện cơ thể bị đau nhức và không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn cần dừng tập và thăm khám bác sĩ ngay.
Kết luận
Trên đây là những thông tin cơ bản về khái niệm bài tập burpees là gì, cách tập chuẩn và những biến thể được ưa chuộng của bài tập này. Về cơ bản, burpees hay bất kỳ bài tập thể chất nào đều yêu cầu cao về kỹ thuật và mức độ kiên trì. Nếu muốn giảm cân, siết dáng với bài tập này, bạn cần lưu ý tuân thủ các hướng dẫn được đưa ra, kiên trì tập luyện để thu được kết quả tốt nhất.
