Body pump là gì? Khả năng đốt cháy calo của body pump

Body dump là một phương pháp tập luyện mới lạ cho hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao, đồng thời tăng cường sức khỏe xương khớp. Vậy body pump là gì? Tập như thế nào mới chuẩn? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để được hướng dẫn chi tiết!

Body pump là gì?

Body Pump là một hình thức tập luyện thể dục nhóm (Group X) kết hợp giữa các bài tập tạ nhẹ và aerobic (thể dục nhịp điệu) trên nền nhạc sôi động. Bộ môn này có cường độ từ trung bình đến cao, tập trung vào số lần lặp lại nhiều nhằm kích thích toàn diện các nhóm cơ lớn trên cơ thể.

Body Pump có nguồn gốc từ New Zealand và nhanh chóng lan rộng ra nhiều quốc gia nhờ tính khoa học và hiệu quả cao. Chương trình tập luyện của body pump  được xây dựng theo nguyên lý “The Rep Effect”, tức tạo áp lực liên tục lên cơ bắp thông qua tạ nhẹ và thời gian chịu tải kéo dài. Bài tập giúp cơ thể thích nghi với cơ chế vận động lặp đi lặp lại, từ đó giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là những đặc điểm cơ bản của bài tập body pump:

• Tạ sử dụng trong bài tập thường là loại tạ có trọng lượng nhẹ, an toàn và dễ kiểm soát, giúp cho các chuyển động trong bài tập trở nên linh hoạt hơn.
• Mỗi bài tập kéo dài khoảng 60 phút bao gồm nhiều bài tập nhỏ theo từng bản nhạc (kéo dài 4 - 5 phút), xen kẽ các quãng nghỉ ngắn để điều chỉnh chỉnh nhịp thở và mức tạ.

Nhờ sự kết hợp hài hòa giữa âm nhạc, động tác và nhịp độ tập luyện, Body Pump ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người yêu thích. Tập luyện bộ môn này giúp người tập đốt cháy từ 250 – 600 calo mỗi buổi tập, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và giúp tinh thần phấn chấn hơn.

Tác dụng của bài tập body pump

Bài tập body pump có khả năng tác động toàn diện đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần, được biểu hiện rõ ở nhiều khía cạnh như:

• Đốt cháy mỡ thừa: Body Pump giúp cơ thể tiêu hao nguồn năng lượng lớn do các nhóm cơ hoạt động liên tục trong suốt buổi tập. Kết hợp với nhịp vận động nhanh, mạnh, cùng tạ nhẹ, bài tập cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, từ đó hỗ trợ đốt mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các động tác lặp lại nhiều lần với mức tạ vừa phải tạo áp lực liên tục lên cơ bắp, qua đó kích thích sợi cơ phát triển và săn chắc hơn. 

• Tăng sự dẻo dai và giúp xương chắc hơn: Quá trình nâng - hạ tạ và chuyển động theo nhạc cũng giúp tăng độ linh hoạt của cơ và khớp, tăng mật độ xương và giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn.
• Giữ tinh thần luôn thoải mái: Âm nhạc sôi động không chỉ làm tăng thêm hứng khởi khi tập luyện, mà còn là cách giúp xoa dịu căng thẳng, mỏi mệt, giữ tinh thần bạn luôn thư giãn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bài tập body pump kích thích sự hoạt động mạnh hơn của hệ tuần hoàn và hô hấp, ổn định nhịp tim trong suốt quá trình tập. Kiên trì theo đuổi bài tập này, sức khỏe tim mạch và hô hấp của bạn cũng được cải thiện đáng kể.

Hướng dẫn các bước tập boby pump chuẩn nhất

Để có thể tập luyện body pump tốt nhất, bạn cần tuân thủ theo các bước hướng dẫn như sau:

• Khởi động làm nóng cơ thể: Người tập bắt đầu bằng các động tác khởi động làm nóng cơ thể bằng cách: xoay khớp, giãn cơ nhẹ, nhả nâng cao chân,.... Bước này giúp tăng tuần hoàn máu, và làm nóng cơ bắp, chuẩn bị cho cơ thể thích ứng với các hoạt động cường độ cao hơn. Ngoài ra, khởi động đúng cách còn giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Tập chân - ngực - lưng: Sau khi khởi động, người tập chuyển sang các nhóm cơ lớn hơn như chân, ngực và lưng thông qua những bài tập đặc trưng như squat, deadlift, ép ngực hoặc kéo lưng,... Các động tác được thực hiện theo nhịp nhạc với số lần lặp lại cao, giúp kích thích cơ bắp hoạt động liên tục. Giai đoạn này đóng vai trò chính trong việc đốt cháy mỡ thừa và tăng sức mạnh toàn thân.
• Tập cơ tam đầu - vai - bắp tay: Khi các nhóm cơ lớn đã được kích hoạt, buổi tập tiếp tục với các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ tam đầu, vai và bắp tay. Người tập sử dụng mức tạ nhẹ, tập trung kiểm soát chuyển động và giữ đúng kỹ thuật theo hướng dẫn.
• Thư giãn cơ: Kết thúc buổi tập, người tập thực hiện các động tác giãn cơ và thả lỏng toàn thân. Bước thư giãn giúp giảm căng cứng cơ bắp, hạn chế đau nhức sau tập và hỗ trợ quá trình phục hồi. Đồng thời, nên chú ts bổ sung đủ nước trong giai đoạn này để cơ thể nhanh chóng cân bằng lại trạng thái sinh lý.

Lưu ý khi tập luyện body pump

Với người mới tập luyện bodypump, cần đặc biệt lưu ý về trang phục, cường độ và kỹ thuật. Cụ thể, cần chú ý:

• Đối với người mới tập nên tham khảo ý kiến các chuyên gia, huấn luyện viên để được tư vấn chi tiết về chương trình tập, cường độ tập luyện phù hợp theo từng thể trạng và mục tiêu.
• Lựa chọn cấp độ tập luyện phù hợp. Khi mới bắt đầu tập luyện nên tập trung nhiều hơn vào các kỹ thuật, làm quen với các chuyển động, sau mới tăng dần về cường độ. Có thể gia tăng mức tạ nếu muốn gia tăng độ khó.
• Khởi động kỹ trước mỗi bài tập và chọn trang phục thật thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Giày nên ôm vừa chân và có đế mềm để tiện cho việc di chuyển, vận động.
• Tốt hơn hết, bạn nên ghé phòng gym chuyên nghiệp để được hướng dẫn tập body pump chuẩn, vì đây là một bài tập khó, đòi người tập phải nắm vững các kiến thức về thể hình cơ bản cũng như các động tác, chuyển động.
• Xây dựng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, đúng - đủ giờ. Hạn chế các thực phẩm có nhiều nguy cơ gây béo phì như đồ ăn chiên rán, các món đồ hộp nhiều muối,... Thay vào đó, hãy bổ sung những thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như rau, trái cây, thịt bò, cá,...

Kết luận

Trên đây là những thông tin cơ bản về body pump là gì, công dụng và hướng dẫn tập luyện. Hy vọng những chia sẻ này sẽ là cơ sở vững chắc cho bạn trong tập luyện, giúp bạn xây dựng chương trình tập luyện chuẩn chỉ và hiệu quả nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các bộ môn khác cũng ưu việt không kém nhưng ít yêu cầu kỹ thuật hơn như chạy bộ với máy tập chạy bộ, đạp xe, hoặc tập yoga giảm mỡ bụng,.... Kết hợp các bài thể dục thể chất này với nhau sẽ giúp bạn nhanh chóng chinh phục mục tiêu giảm cân đã đề ra mà không lắng gây hại cho sức khỏe.