Bài tập Squat là một trong những bài tập gym quen thuộc được chuyên viên khuyên tập luyện với cả nam và nữ. Vậy tập Squat có tác dụng gì và squat đúng cách như thế nào?
Squat là một trong những bài tập gym quen thuộc được chuyên viên khuyên tập luyện với cả nam và nữ. Vậy bài tập Squat có tác dụng gì và tập squat đúng cách như thế nào? Toshiko mời quý bạn đọc quan tâm tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm nhiều thông tin hữu ích.
Tìm hiểu về bài tập squat là gì?
Squat là một bài tập thể dục nổi tiếng, tập trung chủ yếu vào nhóm cơ phần thân dưới như cơ đùi, cơ hông, cơ mông và bắp chân. Với chuyển động cơ bản là đứng lên - ngồi xuống theo tư thế chuẩn, bài tập squat tuy đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả vượt trội trong việc săn chắc cơ bắp, đốt mỡ và cải thiện hình thể.
Nhờ tính linh hoạt và hiệu quả cao, squat đã trở thành bài tập không thể thiếu trong các giáo trình tập luyện từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho cả nam lẫn nữ, đặc biệt là những ai muốn sở hữu thân hình khỏe mạnh, thon gọn và quyến rũ.
Tập Squat có tác dụng gì?
Việc squat đúng tư thế và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cả cơ, xương khớp và vóc dáng:
Giúp đùi và mông săn chắc
Như đã nói, squat là “bài tập nữ hoàng” cho phái đẹp nếu muốn cải thiện kích thước vòng 3. Các động tác hạ phần hông, đẩy mông ra sau được cho là cách đơn giản để làm cho mông trở nên to tròn hơn, giảm bớt tình trạng mông xệ, ngấn mỡ. Ngoài ra, tập squat tại nhà và phòng tập cũng giúp cho cơ đùi được săn chắc hơn. Khi kết hợp thêm cùng với tạ đơn, bài tập này đồng thời cũng giúp gia tăng sức mạnh cơ tay và tăng thể lực toàn thân.
Hỗ trợ giảm cân
Squat có giảm cân không? Thực tế là có. Những bài tập squat giúp giảm mỡ bụng an toàn nhờ việc đốt cháy calo hiệu quả. Với các động tác đứng lên ngồi xuống (hạ thấp người) đơn giản bạn có thể tập cho vòng 2 của mình thon gọn hơn, tạo thắt eo và cải thiện hình thể. Với những ai thừa cân béo phì, squat là bài tập nhất định không thể bỏ qua.
Giúp xương khớp chắc khỏe
Khi tập, phần hông, đầu gối, khớp háng, xương đùi là những bộ phận tham gia quá trình tập squat nhiều nhất. Nhờ vậy, cơ xương khớp khu vực này dần trở nên rắn chắc hơn. Chưa kể, tập luyện squat cũng giúp tăng mật độ xương, tăng dịch nhờn bôi trơn các khớp, tạo sự linh động và trơn tru cho các khớp khi hoạt động, tập luyện.
Tốt cho da
Quá trình tập Squat sẽ kích thích tuần hoàn máu dưới da. Chính điều này sẽ làm cho da mặt luôn được sáng hồng, da khỏe sáng mịn. Không những thế, việc tập thể dục thông qua bài squat còn làm cho nội tiết tố, hormone cả nam và nữ sản sinh tốt hơn, từ đó giúp da trở nên khoẻ đẹp.
Tăng sức bền
Tập Squat để phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh là điều không thể phủ nhận. Những động tác hạ thấp người, cong mông giúp săn chắc cơ đùi, thon gọn hông, mông. Ngoài ra, khi bạn tập hạ thấp người và giữ khoảng thời gian lâu sẽ làm tăng giới hạn chịu đựng, độ bền của cơ thể.
Tốt cho tiêu hóa
Tập squat là cách để tiêu hao năng lượng, làm cho cơ thể nhanh đói bụng hơn và bạn sẽ có cảm giác ăn ngon miệng hơn. Không những thế, quá trình tập luyện cũng kích thích quá trình hấp thụ của đường ruột, tăng khả năng chuyển hóa. Cũng nhờ vận động, các mạch máu được thúc đẩy để hoạt động mạnh hơn, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.
Cải thiện khả năng tình dục
Tập Squat kích thích sản sinh hormone testosterone, làm tăng ham muốn tình dục, cải thiện chức năng tình dùng ở cả nam và nữ. Cùng với đó, bài tập squat nam cũng làm cho máu được lưu thông tốt hơn, đặc biệt ở vùng xương chậu, nhờ đó hỗ trợ cải thiện chức năng cương dương. Đối với nữ, máu lưu thông tốt ở “cô bé” cũng sẽ giúp các đầu mút thần kinh hoạt động tốt, làm tăng hưng phấn khi quan hệ.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Dù không có cường độ, nhịp độ mạnh mẽ như các bài cardio khác song squat cũng khiến tim của bạn hoạt động tốt hơn khi làm tăng việc co bóp máu, tăng nhịp đập giúp đẩy máu đi tốt hơn. Người tập sẽ hạn chế được các bệnh liên quan đến tuần hoàn như tim mạch hay chuyển hoá như tiểu đường thông qua tập squat đều đặn.
Giảm stress
Tập luyện thể dục thể thao nói chung hay tập bài squat nói riêng là cách để tăng lượng hormone endorphin giúp kích thích hưng phấn cho não, làm cho bạn cảm thấy giảm stress, mệt mỏi hơn cả về tâm trí và thể lực. Hơn nữa, khi tập luyện bạn có thể kết hợp nghe nhạc cũng góp phần cộng hưởng để giải trí, thư giãn tốt hơn.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Các động tác squats gym giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng với việc điều chỉnh tư thế chân. Để tập, bạn cần đứng vững bằng hai chân, đảm bảo tư thế hạ thấp người trong một khoảng thời gian đủ lớn. Chính điều này sẽ giúp cho cơ thể tăng cường sự linh hoạt, giữ trọng tâm tốt hơn, đồng thời làm chủ được khả năng chịu được áp lực của bản thân.
Hướng dẫn tập squat đúng cách
Muốn thực hiện bài tập squat tại nhà đúng, các bạn cần lưu ý tuân thủ đúng các kỹ thuật, động tác. Điều này sẽ giúp mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu, đồng thời không gây ra những tổn thương đáng tiếc nào cho cơ thể:
Đối với đầu, lưng và bụng
- Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá cao cũng không quá thấp).
- Sống lưng thẳng tự nhiên.
- Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
Đối với chân, đầu gối và mông
- Chân và đầu gối:
Tư thế squat đúng là bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé). Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để gia tăng độ săn chắc cho vòng 3 của mình.
- Mông:
Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.
Hít thở đúng cách
- Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng.
- Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi.
Chú ý: Trong lúc thực hiện bài tập squat mông đúng cách, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Đây là bài tập giúp hỗ trợ vòng 3 và cải thiện sức khỏe cho toàn cơ thể, vì thế bạn đừng lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra và mất thẩm mỹ.
5 bài tập squat đơn giản tại nhà
Dưới đây là những bài tập squat giúp bạn nâng cao khả năng rèn luyện của mình để có thể đạt được hiệu quả nhanh chóng cũng như tránh cảm giác nhàm chán vì phải tập những bài tập quen thuộc lặp đi lặp lại:
Squat cơ bản
Squat cơ bản là bài tập squat nữ sử dụng những động tác đơn giản, tuy nhiên lại có tác động khá sâu đến vùng cơ mông và đùi, cải thiện sức mạnh chi dưới. Các bước tập luyện cơ bản như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
- Bước 2: Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
- Bước 3: Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
- Bước 4: Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Squat khi đá chân sau
Squat đá chân sau là biến thể khác của bài tập squat cơ bản, yêu cầu biên độ hoạt động cao hơn. Bài tập này có một ưu điểm đó là rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp cơ mông săn chắc.
- Bước 1: Squat đá chân sau tương tự như bài tập squat cơ bản, chỉ khác là khi bạn đứng lên, hãy đá chân trái ra phía sau hết sức có thể và giữ hông vuông góc.
- Bước 2: Kế đến, bạn thực hiện lại squat cơ bản và làm tương tự cho chân phải.
- Bước 3: Khi thực hiện động tác này, bạn hãy giữ cân bằng cơ thể, không đổ người về phía trước quá nhiều nhé.
Squat tư thế sumo
Cách squat đúng với tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ, bạn cần điều chỉnh tư thế bắt đầu với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt. Bài tập này sẽ giúp bạn có phần thân trên và vùng mông thêm nở nang.
Squat bật nhảy
Để tăng hiệu quả vận động, squat bật nhảy là biến thể tiếp theo bạn nên cân nhắc. Để thực hiện cách tập squat đúng cách với tư thế bật nhảy, bạn cần thực hiện theo quy trình sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ cao. Thả lỏng vai và cổ
- Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và bạn nhớ là không để cho đầu gối vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Kế đến, bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay đưa ra phía sau, chú ý bạn nên dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để chạm đất hay bật nhả.
- Bước 4: Quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác
Squat đúng ở cơ liên sườn
Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập cơ liên sườn nhưng không cần đầu tư nhiều về dụng cụ và thiết bị tập, bài tập này chắc chắn là điều bạn không thể bỏ qua. Cách tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, để hai tay sau đầu.
- Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn giữ nguyên tư thế này và khi đứng lên, bạn đẩy cao gối phải của mình lên vuông góc với sàn nhà phối hợp với cùi chỏ chạm vào đầu gối phải.
- Bước 3: Sau đó, khi hạ người xuống và đứng lên, bạn đổi bên và làm tương tự như trên.
Nên squat bao nhiêu cái 1 ngày?
Tùy từng mục tiêu và thể trạng mà bạn có thể thiết lập số lượt tập squat phù hợp.
- Với người mới bắt đầu nên tập khoảng 2 - 3 buổi/tuần, 1 buổi nên tập khoảng 3 hiệp, 10 - 15 lần/hiệp.
- Với người đã quen cường độ, có thể tăng lên 3 - 4 buổi/tuần, 1 buổi nên tập 3 - 4 hiệp, khoảng 12 - 20 lần/hiệp.
- Với bài tập squat nam, người muốn tăng khả năng đốt mỡ và sức bền, nên tập khoảng 3 - 5 buổi/tuần, 1 buổi nên tập 3 - 4 hiệp, khoảng 15 - 25 lần/hiệp. Ngoài ra, bạn nên tập kết hợp các biến thể khác của squat để tăng hiệu quả đốt mỡ, ví dụ như: squat sumo, squat bật nhảy,...
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ của Toshiko cho câu hỏi bài tập Squat có tác dụng gì, đồng thời chúng tôi cũng hướng dẫn bạn tập squat đúng cách. Hi vọng bạn có thể thông qua bài viết này để lên kế hoạch tập luyện đều đặn mỗi ngày, từ đó chinh phục mục tiêu giảm cân đốt mỡ hiệu quả nhất.
