Những bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất cho cơ thể

Buổi sáng được xem là thời điểm tốt nhất để vận động nạp năng lượng, cải thiện các vấn đề sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn được bài tập phù hợp thì mới có thể đạp đạt hiệu quả đáng mong đợi. Tham khảo ngay những bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất cho cơ thể được Toshiko gợi ý dưới đây để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Tổng hợp những bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất cho cả nam và nữ

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập buổi sáng tốt nhất, được các chuyên gia thể hình và bác sĩ chuyên khoa đánh giá cao bởi khả năng tác động tích cực đến sức khỏe và vóc dáng.

Chạy bộ

Chuyên gia sức khỏe cho biết, chạy bộ buổi sáng được coi là thời điểm vàng cho bạn đánh tan mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời cũng giúp bạn có tâm trạng thoải mái và dễ chịu.

Với bài tập thể dục này, bạn có thể tập luyện ngoài công viên, khu phố quanh nơi mình sinh sống hoặc tập luyện ngay trên máy chạy bộ tại nhà. Tham khảo nhiều dòng máy chạy bộ Toshiko với nhiều tính năng ưu việt, đảm bảo chính hãng và giá tốt nhất trên thị trường!

Mỗi ngày dành 20 – 30 phút chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo đáng kể, giúp giảm cân rõ rệt. Ngoài khả năng đánh tan mỡ thừa, chạy bộ vào buổi sáng sớm còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện đời sống tinh thần vui vẻ và yêu đời hơn. Đặc biệt, chạy bộ còn giúp bạn bắt đầu ngày mới nhiều năng lượng, làm việc năng suất hơn.

Đạp xe

Đạp xe cũng là bài tập buổi sáng rất được yêu thích, bởi nó mang lại rất nhiều tác dụng, lợi ích cho người tập luyện. Đạp xe thường xuyên không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, giúp xương khớp chắc khỏe, cải thiện chức năng tim mạch mà nó còn giúp phòng ngừa bệnh ung thư và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cũng giống như chạy bộ, đạp xe có cả hình thức đạp xe ngoài trời và đạp xe trong nhà với xe đạp tập. Tuy nhiên, hiện nay, ở các thành phố lớn thì hình thức đạp xe trong nhà đang được lựa chọn nhiều hơn bởi đạp xe ngoài trời thường gặp phải rất nhiều khó khăn như: tình hình thời tiết, khói bụi hay ách tắc giao thông… làm cản trở quá trình tập luyện của bạn.

Đạp xe với xe đạp tập trong nhà thì bạn có thể tập bất cứ thời gian nào và nó còn giúp bạn theo dõi nhịp tim, lượng calo tiêu thụ để từ đó để đưa ra chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý hơn. Hãy cân nhắc lựa chọn một chiếc xe đạp tập hoặc máy chạy bộ của Toshiko để bắt đầu quá trình tập luyện ngay từ hôm nay.

Bài tập lắc vòng

Lắc vòng là bài tập rất phổ biến trên thế giới, có tác dụng làm thu gọn vòng eo, đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Theo tính toán trung bình của nhà khoa học, lắc vòng liên tục trong 30 phút sẽ đốt cháy được khoảng 210 calo và lắc vòng 1 tiếng sẽ đốt cháy khoảng 420 calo.

>>> Xem thêm: Cách lắc vòng không bị rơi dành cho người mới

Bài tập pilates

Nếu bạn yêu thích các bài tập thể dục buổi sáng nhẹ nhàng, không tốn quá nhiều sức thì pilates chính là bài tập lý tưởng dành cho bạn. Bài tập này bao gồm các động tác kéo giãn, tập trung nhiều vào cơ bụng (cơ lõi) và giải phóng năng lượng, đặc biệt giúp ích rất lớn cho việc cải thiện tư thế. Tùy theo động tác mà huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn điều chỉnh cách kéo giãn như thế nào, hít thở ra sao,... Hãy đăng ký ngay lớp tập buổi sáng để trải nghiệm những tiện ích bài tập này đem lại bạn nhé!

Ngồi thiền

Đây là bài tập thể dục dưỡng sinh cho người lớn tuổi đặc biệt được yêu thích. Bài tập này không đòi hỏi vận động mạnh, thay vào đó sẽ chú trọng nhiều hơn đến thư giãn tâm trí và sự tập trung. Khi tập nên chọn không gian đủ yên tĩnh, bao gồm trong nhà và ngoài trời. Khi thiền 2 mắt nhắm nhẹ, tay đặt tự nhiên trên đùi. Đồng thời tập trung điều chỉnh hơi thở thật tự nhiên, hít vào và thở ra chậm rãi.

Bài tập Plank

Trong các bài tập thể dục buổi sáng cho nữ thì Plank là bài tập đơn giản nhất, nhưng lại có nhiều tác dụng nhất. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sức mạnh toàn thân hiệu quả. Hơn nữa, tập Plank đúng kỹ thuật còn giúp chúng ta cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm tình trạng đau lưng thường gặp ở cả nam và nữ.

Cách tập bài tập thể dục buổi sáng này như sau:

• Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
• Bước 2: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai và hai chân khép lại.
• Bước 3: Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Giữ trong 30 giây và có thể tăng dần thời gian lên ở các buổi tập về sau.
• Lưu ý: Trong suốt bài tập phải giữ tư thế người luôn thẳng và không được hạ hông xuống đất.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập thể dục buổi sáng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và giảm béo toàn thân khá hiệu quả mà không cần dụng cụ hỗ trợ phức tạp.

Hướng dẫn bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, tiếp theo co 2 chân lên tạo một góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. 2 tay áp vào tai hoặc nắm lại và đặt sau gáy (Lưu ý: không dùng lực tay để nâng người lên khi thực hiện động tác gập bụng). Đồng thời 2 khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Dùng lực từ cơ bụng nâng người lên và hít vào thật sâu.
• Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống đồng thời thở ra nhẹ nhàng, lưu ý chân vẫn giữ vuông góc và chạm sàn

Bài tập nâng hông

Nâng hông là bài tập thể dục có tác dụng giúp hông nở, mông săn chắc và không làm đùi bị to. Đây là bài tập thể dục buổi sáng rất thích hợp và được nhiều chị em phụ nữ sử dụng để tập luyện.

Hướng dẫn chi tiết bài tập nâng hông giảm cân, giảm mỡ bụng này như sau:

• Bước 1: Sẵn sàng trong tư thế nằm ngửa, 2 chân co 90 độ và lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Tay đặt sát hai bên hông.
• Bước 2: Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong vòng 1 vài giây.
• Bước 3: Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
• Lưu ý: Về sau, nếu bài tập này cảm thấy đơn giản thì bạn có thể nâng cao 1 chân và thực hiện bài tập nằm nâng mông 1 chân để tăng độ khó.

Tập hít đất

Hít đất là một trong số các bài tập thể dục buổi sáng cho nam giới rất được ưa chuộng, giúp ngực nở nang, đồng thời hỗ trợ giảm béo và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục hít đất đúng cách giúp giảm cân này như sau:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn với khoảng cách rộng hơn vai một chút và hai mũi chân chạm đất sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Đẩy ngược thân người trên về vị trí ban đầu đồng thời căng cứng cơ ngực và thở ra dứt khoát. Dừng lại trong vài giây ở đỉnh và sau đó từ từ hạ thân người xuống.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác theo nhiều hiệp để tiếp tục bài tập. Số lượng hiệp tập phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu tập luyện của bạn.

Bài tập cây nến

Bài tập cây nến là tư thế Yoga khá nhẹ nhàng nhưng có tác dụng đánh tan mỡ bụng, giúp bạn giảm cân rất tốt. Các động tác tập luyện đơn giản này rất thích hợp cho bạn áp dụng vào buổi sáng.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm cân này như sau:

• Bước 1: Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga.
• Bước 2: 2 bàn tay đặt lên eo, bắp tay sau tựa xuống sàn để tạo điểm tựa đưa người lên cho đến khi 2 chân duỗi thẳng về phía trần.
• Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của bạn.
• Lưu ý: Hít thở đều, không đặt áp lực về các phần cơ cổ.

Bài tập nằm nghiêng nâng chân

Nằm nghiêng nâng chân có tác dụng giúp cơ chân và khu vực xương chậu được khởi động làm thông kinh mạch, đồng thời tác động làm nhóm cơ ở chân săn chắc. Bài tập này đơn giản nên cả nam và nữ đều có thể áp dụng.

Cách thực hiện bài tập thể dục buổi sáng này như sau:

• Bước 1: Bạn trong tư thế người nằm nghiêng, một tay chống đầu và một tay đặt xuống sàn trước bụng làm trụ.
• Bước 2: Từ từ nâng một chân lên cao khoảng 45 độ rồi hạ xuống.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện từ 15 – 20 lần rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ lưng

Giãn cơ lưng là bài tập thể dục buổi sáng có tác dụng giúp tăng cường cột sống, cơ lưng dưới và kéo giãn gân cốt. Bạn nên tập động tác này 15 – 20 lần.

Hướng dẫn chi tiết bài tập giãn cơ lưng giảm cân như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai đồng thời đưa hai tay sang ngang song song mặt sàn.
• Bước 2: Nghiêng người sang bên trái trong vài nhịp thở rồi lại vặn người sang phải sao cho ngón tay chạm mắt cá chân phải và giữ im trong vài 5 – 7 giây.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Squat

Squat là bài tập có tác dụng giúp làm săn chắc chân, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ thể.

Với bài tập Squat cơ bản này thì bạn không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ tập Gym nào, có thể bắt đầu ngay với các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và siết cứng cơ bụng.
• Bước 2: Hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về sau, khuỵu gối. Khi đùi song song với sàn, dừng lại và nâng người lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này từ 10 - 20 lần, tùy vào mục tiêu đã đặt ra.

Bài tập duỗi thẳng người

Duỗi thẳng người là bài tập thể dục buổi sáng thường được thực hiện vào cuối buổi tập nhằm giúp thả lỏng cơ thể và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn. Các bước thực hiện cực kỳ đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa lưng trên thảm tập Yoga, hai tay duỗi thẳng qua đầu và ngón tay đan vào nhau.
• Bước 2: Chân duỗi thẳng, khép lại và mũi chân duỗi về sau.
• Lưu ý: Hít thở sâu và điều chỉnh cơ thể về trạng thái thư giãn.

Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack thuộc danh sách các bài tập Cardio đơn giản nhưng giúp tiêu hao năng lượng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Trong lịch tập thể dục buổi sáng giảm cân, bạn không nên bỏ qua bài tập đánh tan mỡ bụng tuyệt vời này.

Tập Jumping Jack nâng cao khả năng tiêu hao mỡ thừa cực tốt. Hướng dẫn chi tiết các bước tập Jumping Jack giảm cân buổi sáng như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng 2 chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đánh 2 tay theo hình vòng cung lên trên đầu.
• Bước 3: Bật nhảy trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện liên tục toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây cũng là bài tập thể dục buổi sáng lý tưởng cho những ai muốn đốt mỡ giảm cân. Bài tập này có hiệu quả tác động sâu nhờ kích thích đồng thời nhiều cơ cùng lúc. Khi nhảy bạn phải bật nhảy liên tục, kết hợp xoay cổ tay để dây di chuyển liên tục.

Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh:

• Nhảy dây trong 30 phút sẽ giúp cơ thể của bạn tiêu hao được 450 calo.
• Nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút.

>>> Xem thêm: Nhảy dây có làm to bắp chân không? Cách nhảy dây đúng cách

Tập thể dục buổi sáng có tốt không? 7 lợi ích bất ngờ

Tập thể dục buổi sáng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất và tinh thần:

Tăng sự tỉnh táo và minh mẫn cả ngày

Buổi sáng là thời điểm hormone cortisol – hoạt chất giúp bạn tỉnh táo đạt đỉnh cao nhất (vào khoảng 8h sáng). Việc tập thể dục vào thời điểm này giúp kích hoạt não bộ và cơ thể tỉnh táo nhanh hơn, giúp bạn bắt đầu ngày mới hiệu quả hơn.

Nạp năng lượng tự nhiên, giảm mệt mỏi

Khi vận động, cơ thể tăng cường bơm máu và oxy đến các cơ quan quan trọng như tim, phổi và não. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, bền bỉ và ít uể oải hơn trong suốt cả ngày.

Cải thiện khả năng tập trung và hiệu suất làm việc

Tập thể dục buổi sáng giúp tăng lưu lượng máu đến não, cải thiện trí nhớ, khả năng phản xạ và ra quyết định. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần 30 phút tập luyện vào buổi sáng mỗi ngày có thể giúp bạn làm việc tập trung và hiệu quả hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu trình bày tại hội nghị khoa học thường niên của Trường môn Tim mạch học Mỹ (ACC) cho thấy rằng tập luyện thể dục buổi sáng mang lại những lợi ích rất lớn cho sức khỏe tim mạch, vượt xa các thời điểm khác trong ngày.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Nghiên cứu phân tích dữ liệu trên 14.489 người, thực hiện suốt 1 năm cho thấy những thay đổi tích cực về mặt sức khỏe của người tham gia khi thực hành thể dục buổi sáng. Cụ thể, so với nhóm thường xuyên tập luyện muộn, nhóm tập buổi sáng có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn tới 31%, nguy cơ tăng huyết áp cũng thấp hơn 18%, nguy cơ tiểu đường loại 2 thấp hơn 30% và có nguy cơ bị béo phì thấp hơn tới 35%,... Trong đó, tỷ lệ người bị bệnh mạch vành thấp nhất ở nhóm tập thể dục trong khung 7 - 8h sáng.

Giảm stress, cải thiện tâm trạng

Khi tập luyện, cơ thể sản sinh endorphin – “hormone hạnh phúc” giúp bạn cảm thấy thư giãn, vui vẻ và lạc quan hơn. Đây là cách tự nhiên để giảm căng thẳng và khởi động một ngày tích cực.

Kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn

Tập thể dục vào buổi sáng giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến cảm giác đói (ghrelin) và no (peptide YY, GLP-1), từ đó giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả hơn, đặc biệt hữu ích trong việc giảm cân.

Ổn định đường huyết

Tập luyện sớm trong ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin và điều hòa lượng đường trong máu – điều đặc biệt quan trọng với người có nguy cơ tiểu đường hoặc đang theo dõi chế độ ăn.

Hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn vào ban đêm

Tập thể dục buổi sáng giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học và tăng tiết melatonin vào buổi tối – hormone quan trọng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Người tập buổi sáng thường dễ ngủ, ít bị giật mình tỉnh giấc và ngủ sâu hơn.

Tận dụng ánh sáng tự nhiên

Việc tiếp xúc với ánh sáng ban mai trong khi tập thể dục giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học, điều hòa giấc ngủ, tăng cường tâm trạng và hỗ trợ sản xuất vitamin D tự nhiên.

Một số câu hỏi khác về tập thể dục buổi sáng

Nên tập thể dục buổi sáng bao nhiêu là đủ?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị, người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên nên duy trì tập luyện ít nhất 150 phút/tuần với mức độ vừa và có ít nhất 2 ngày tập luyện tăng cường để gia tăng sức mạnh cơ bắp. 

Ngoài ra, các bác sĩ cũng khuyến cáo chúng ta nên vận động thường xuyên, không nên ngồi quá lâu. Trong thời gian học tập - làm việc nên hẹn giờ đứng lên vận động nhẹ sau mỗi 25 - 30 phút.

Nên tập thể dục buổi sáng vào giờ nào là tốt nhất?

Lý tưởng nhất bạn nên tập thể dục sáng từ 5h30 - 7h30. Đây là khoảng thời gian mặt trời đã dần ló dạng, không quá tối nhưng đồng thời cũng đủ ấm để cơ thể kịp thích nghi. Tránh tập thể dục quá sớm (trước 5h sáng vào mùa đông), lúc này người tập rất có thể sẽ bị nhiễm lạnh, làm tăng huyết áp và dễ dẫn đến đột quỵ. Tình trạng này có xu hướng xảy ra nhiều hơn ở người lớn tuổi, người có bệnh lý nền.

Nên ăn gì trước khi tập thể dục sáng??

Nếu có thể, trước khi tập thể dục buổi sáng bạn nên ăn nhẹ với các thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu kèm một lượng nhỏ protein, ví dụ như chuối, táo, bánh mì nguyên cám, sữa chua không đường với trái cây,... Và lý tưởng nhất là nên ăn khoảng 30 - 60 phút trước khi tập để tránh chướng bụng.

Kết luận

Bài viết trên đây của Toshiko Việt Nam đã tổng hợp cho bạn danh sách những bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất cho sức khỏe, đồng thời có thể hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Các bài tập này có đặc điểm chung là đều rất dễ tập, có thể áp dụng cho cả nam và nữ, đặc biệt không cần sự can thiệp của các dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Do vậy, bạn hay bất cứ ai cũng có thể tập luyện và thu về hiệu quả như mong đợi, không cần đầu tư quá nhiều.