Thực tế, nhảy dây sẽ không làm to bắp chân cũng như không khiến cho chân bạn bị thô nếu áp dụng đúng cách, đúng kỹ thuật.
Ai cũng biết nhảy dây đốt cháy calo và mỡ thừa rất hiệu quả, thế nhưng vì chủ yếu dùng lực từ chân nên nhiều chị em khi tập luyện bộ môn này tỏ ra khá nghi ngại, không biết, nhảy dây có làm to bắp chân không? Để giải đáp vấn đề này, Toshiko mời bạn cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Nhảy dây có làm to bắp chân không?
Bài tập nhảy dây cũng có điểm tương đồng với bài tập chạy bộ đó là dùng lực chủ yếu ở chân và thân dưới. Vì vậy, không tránh khỏi làm cho nhiều người nghĩ rằng nhảy dây có thể làm cho bắp chân ngày càng to ra.
Thực tế chứng minh rằng, nhảy dây khó có thể khiến chân bạn trở nên thô to nếu áp dụng đúng cách. Trung bình nhảy dây sẽ đốt khoảng 10 - 14 calo cho mỗi 100 cái, tùy thuộc vào tốc độ và cân nặng của người tập.
Nói cách khác, nếu kiên trì tập luyện nhảy dây, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy được lượng lớn mỡ thừa, đồng thời làm săn cơ, và giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn, rắn rỏi hơn. Trong hầu hết trường hợp chân bị to lên là do người tập thực hiện sai cách, hoặc số khác là “cố ý” để cải thiện cơ bắp chân. Và để đạt được kết quả này, người ta phải luyện tập nhảy dây với cường độ cực cao, kết hợp là chế độ ăn uống, tập luyện thể hình đan xen.
Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách khỏi lo chân thô
Để tránh tình trạng chân bị thô to, bạn cần lưu ý nhảy dây đúng cách. Cụ thể, cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Bước 1: Nhảy bằng 2 chân
Khi nhảy, bạn không cần bật quá cao mà nên điều chỉnh ở ngưỡng vừa phải, đảm bảo 2 chân cùng vượt qua dây và cùng tiếp đất. Quá trình chuyển của đôi chân cần tỷ lệ thuận với chuyển động của sợi dây, nên việc điều tiết tốc độ hợp lý sẽ giúp bạn duy trì thể lực luôn ổn định, không bị đuối sức nhanh. Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút.
Bước 2: Nhảy thay thế chân liên tục
Khi sợi dây nhảy vượt qua đầu, bạn cần di chuyển chân bật lên phía trên sàn nhà 1 khoảng nhỏ. Sau đó ở mỗi vòng, chân sẽ tiếp xúc với đất như cách bạn tập chạy tại chỗ. Duy trì liên tục trong 1 phút.
Bước 3: Nhảy nâng cao chân
Tiếp tục nhảy với động tác thay thế chân và nâng cao gối theo góc 90 độ, thay đổi đều ở 2 chân. Liên tục thực hiện trong 1 phút và nghỉ 1 phút đan xen.
Bước 4: Nhảy với nhịp
Thực hiện nhảy thay thế chân đồng đều theo sự chuyển động của dây nhảy. Thực hiện liên tục 8 - 10 động tác cơ bản ở chân phải rồi đổi qua chân trái, duy trì trong khoảng 1 phút mỗi chân.
Bước 5: Nhảy đều với nhịp độ dài
Thực hiện các động tác nhảy ở bước 1 - 2 - 3 - 4 trong khoảng 5 phút rồi nghỉ 1 phút. Cố gắng hoàn thành khoảng 5 lần và khoảng 600 lần/ngày để đạt hiệu quả giảm cân, đốt mỡ tốt nhất.
Một số lưu ý giúp nhảy dây hiệu quả
Để có thể tập luyện nhảy dây hiệu quả nhất, hạn chế các tai nạn không đáng có, bạn cần lưu ý những điều sau:
Khởi động thật kỹ
Bài tập nhảy dây đòi hỏi cường độ vận động lớn và liên tục của cả chân tay, khớp gối,.... Vì vậy, trước khi vào buổi tập, bạn nên dành ra từ 5 - 10 phút để khởi động và làm nóng cơ. Điều này sẽ giúp các cơ và khớp của bạn được vận động linh hoạt hơn, hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Chọn dây nhảy phù hợp
Hơn hết, cần chọn đúng loại dây nhảy phù hợp, đảm bảo tương thích với chiều cao của bạn. Ví dụ, với người dưới 1m50 nên chọn dây dài khoảng 2 - 2,1m; người cao từ 1,5 - 1,65m nên chọn dây dài khoảng 2,4m; người cao 1,65 - 1,8m chọn dây dài từ 2,7 - 2,8m. Và người cao trên 1m8 nên chọn dây dài khoảng 3m trở lên.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra độ dài vừa phải của dây nhảy bằng cách: Cầm 2 tay nắm của dây. Dùng chân đạp vào điểm giữa sợi dây và kéo căng lên. Nếu 2 tay nắm không tới được phần nách của bạn thì nghĩa là sợi dây đó quá ngắn.
Chuẩn bị giày
Nhiều người không quan tâm đến việc mang giày khi nhảy dây. Thậm chí họ chỉ mang dép hay đi chân trần. Tất nhiên điều này không có gì sai. Tuy nhiên giày chạy giúp làm tăng sức bật của bạn khi nhảy dây, hạn chế nguy cơ té ngã, đồng thời làm tăng sức bật. Với môn này, bạn nên chọn 1 đôi giày đế mềm ôm chắc chân, giày nên có độ bám tốt và có mũi đệm êm để tiếp đất nhẹ nhàng hơn.
Chọn địa điểm
Ngoài việc quan tâm nhảy dây có giảm cân không, bạn cũng nên chú ý chọn địa điểm tập thật phù hợp. Nên chọn những khu vực thoáng, nền bằng phẳng để việc tập luyện diễn ra suôn sẻ hơn. Nếu quyết định tập ngoài trời, cần dọn sạch đá sỏi, các chướng ngại vật có thể gây vấp té.
Xây dựng chế độ tập phù hợp
Nên tập luyện theo cấp độ tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi. Ngoài ra cũng không nên nhảy dây khi quá đói, thay vào đó nên ăn nhẹ để cơ thể được bổ sung đủ năng lượng, uống nước đầy đủ trước - trong và sau khi tập để cơ thể luôn sung sức.
Một số câu hỏi liên quan khác
Nhảy dây tốn bao nhiêu calo?
Trung bình 100 lần cái nhảy dây sẽ đốt cháy khoảng 10 - 14 calo. Tuy nhiên, lượng calo này cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của người tập.
Ví dụ: Người có cân nặng từ 50 - 60kg, có thể đốt cháy 10 - 12 calo/100 cái; người 60 - 70kg đốt cháy khoảng 12 - 14 calo/100 cái,...
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
Nhảy dây 1000 calo đốt cháy khoảng 100 - 200 calo (tùy cân nặng và tốc độ), tương đương với lượng mỡ đốt cháy rơi vào khoảng 0,01 - 0,02 kg mỡ.
Kết luận
Nếu bạn đang băn khoăn về vấn đề nhảy dây chân có bị to không thì Toshiko tin rằng bài viết trên đây đã có thể giúp bạn giải đáp một cách đầy đủ. Hãy dành thời gian tập luyện đều đặn để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé!
