Với những ai yêu thích vận động, muốn giảm cân và nâng cao sức khỏe, bài tập jumping jack là sự lựa chọn không thể bỏ qua. Vậy jumping jack là gì, jumping jack có tác dụng gì và bài tập này có khả năng đốt cháy calo như thế nào? Hãy cùng Toshiko tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!
Jumping jack là gì?
Jumping jack (nhảy dang tay chân) là một bài tập cardio kết hợp giữa vận động nhịp điệu (aerobic) và các động tác bật nhảy. Bài tập này có nguồn gốc từ cuối thế kỷ 19, lấy cảm hứng từ một loại đồ chơi trẻ em bằng gỗ với các chi tiết tay chân dang ra khi bị giật dây. Nhưng để nói chính xác hơn về nguồn gốc của nhảy jumping jack, chúng thực sự được đánh giá là 1 bài tập khi được Pershing - một vị tướng trong quân đội Hoa Kỳ trong Thế chiến I đưa vào chương trình rèn luyện thể lực cho các học viên của mình tại Học viện West Point vào cuối những năm 1890.
Bài tập được thực hiện bằng cách nhảy tách hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay qua đầu, sau đó trở về tư thế ban đầu theo nhịp liên tục. Nhờ động tác đơn giản, không cần dụng cụ và có thể tập luyện ở hầu hết mọi không gian, thời gian, jumping jack thường được sử dụng như một bài tập khởi động nhằm nâng cao nhịp tim, tăng cường sức bền tim mạch và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Đây cũng là bài tập thể dục lý tưởng cho cả người mới bắt đầu lẫn người tập luyện lâu năm muốn cải thiện thể lực và khả năng vận động toàn thân.
Bài tập Jumping Jack có tác dụng gì?
Với sự phối hợp nhịp nhàng của cả tay và chân cùng nhịp vận động nhanh, mạnh, jumping jack đem đến cho người tập rất nhiều lợi ích liên quan như:
Giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Jumping jack là bài tập cardio cường độ tương đối cao. Khi tập, bài tập giúp tăng nhịp tim nhanh chóng và thúc đẩy cơ thể đốt cháy lượng lớn năng lượng. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bài tập này cũng đồng thời góp phần giảm mỡ thừa, kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng.
Theo nhiều tài liệu và nghiên cứu, jumping jack có thể đốt cháy từ 200 - 300 calo trong khoảng 30 phút tập tùy thuộc vào cân nặng, thể trạng và cường độ bật nhảy của người tập. Chính điều này góp phần không nhỏ trong việc đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn sớm sở hữu hình thể đáng mơ ước.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Jumping jack thuộc nhóm bài tập aerobic, vốn được biết đến là bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và phổi. Khi tập luyện, nhịp tim tăng lên, khả năng bơm máu và vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể cũng được cải thiện, từ đó nâng cao hiệu suất hoạt động của hệ tim mạch.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu về vận động aerobic cũng cho thấy việc tập luyện thường xuyên có thể góp phần cải thiện cholesterol xấu (LDL) trong máu, tăng sức bền tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch trong tương lai.
Nâng cao sức bền và thể lực
Việc duy trì tập luyện jumping jack với tần suất phù hợp giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động, qua đó cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bắp và xương khớp.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tập aerobic đặc biệt là các bài tập ngắt quãng (HIIT) liên tục trong 4 tuần, chỉ số chỉ số VO2max và sức bền tim phổi cũng có sự cải thiện rõ rệt.
Phát triển sức mạnh và kích hoạt nhiều nhóm cơ
Mặc dù không cần sử dụng tạ tay hay máy tập hạng nặng, jumping jack vẫn huy động đồng thời nhiều nhóm cơ như cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi và bắp chân,.... Nhờ đó, bài tập có công dụng lớn trong việc tăng khả năng phối hợp vận động, cải thiện sức mạnh cơ bắp và nâng cao hiệu quả luyện tập toàn thân.
Ngoài ra, Jumping Jack còn được xếp vào nhóm plyometric - các bài tập bật nhảy giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cũng ghi nhận rằng các bài tập plyometric (nhảy, bật xa, vỗ tay chống đẩy,...)có thể góp phần nâng cao thành tích thể thao và phát triển sức mạnh cơ hiệu quả.
Cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp vận động
Trong quá trình tập, người tập phải phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và nhịp thở. Điều này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ linh hoạt của các khớp và nâng cao khả năng điều khiển chuyển động của cơ thể.
Sau một thời gian luyện tập đều đặn, các động tác sẽ trở nên mượt mà hơn, đồng thời phản xạ và khả năng phối hợp giữa não bộ với hệ vận động cũng được cải thiện đáng kể.
Hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp
Jumping Jack là bài tập chủ yếu chịu trọng lượng cơ thể, vì vậy có tác dụng kích thích quá trình tái tạo mô xương và duy trì mật độ xương. Một số nghiên cứu cho thấy các bài tập chịu lực kết hợp bật nhảy có thể góp phần bảo vệ sức khỏe xương, đồng thời giúp tăng tính linh hoạt của khớp và giảm nguy cơ loãng xương khi được tập luyện đúng kỹ thuật.
Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần
Khi vận động, cơ thể sẽ tăng tiết các hormone như endorphin và serotonin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác căng thẳng và nâng cao mức năng lượng tích cực.
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu về bài tập aerobic còn cho thấy việc duy trì các bài tập như jumping jack có thể giúp giảm nồng độ hormone cortisol - hormone liên quan đến căng thẳng. Giải quyết được vấn đề này, bạn sẽ cảm thấy ngủ ngon và thư giãn hơn, cảm thấy khỏe khoắn hơn sau mỗi buổi tập.
Kích thích cơ thể trước các bài tập vận động
Nhờ khả năng làm nóng toàn bộ cơ thể trong thời gian ngắn, jumping jack thường được sử dụng như một phần trong chương trình khởi động trước khi chạy bộ, tập gym,....
Bài tập giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, kích hoạt hệ thần kinh vận động và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho những bài tập có cường độ cao hơn. Điều này không chỉ nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn góp phần làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động mạnh.
100 cái jumping jack đốt bao nhiêu calo?
Jumping jack là bài tập cardio toàn thân có khả năng tiêu hao năng lượng khá ấn tượng dù không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy khi thực hiện 100 cái jumping jack sẽ không giống nhau ở mỗi người, thay vào đó chúng còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện, tốc độ thực hiện và thể trạng.
Theo các tài liệu về thể dục và dinh dưỡng, 100 lần jumping jack thường đốt cháy khoảng 15 – 35 calo, tương đương khoảng 1 phút tập ở cường độ trung bình đến cao. Nếu duy trì liên tục trong 10 – 15 phút, lượng năng lượng tiêu hao có thể đạt khoảng 100 – 200 calo.
Và như đã nói, lượng calo tiêu hao khi thực hiện 100 cái jumping jack cũng khác nhau nếu thể trạng có sự chênh lệch. Ví dụ: người 54kg có thể đốt khoảng 15 calo cho 100 cái jumping jack; 19 - 20 calo ở người 68kg; 22 calo đối với người 80kg và khoảng 25 calo đối với người từ 90kg trở lên.
Gợi ý một số bài tập jumping jack cho hiệu quả đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Jumping Jack có nhiều biến thể với mức độ khó đi từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể tham khảo các hướng dẫn dưới đây để tập luyện sao cho chuẩn nhất:
Jumping Jack cơ bản
Đây là bài tập jumping jack nền tảng, phù hợp với người mới bắt đầu và có độ khó không quá lớn. Bài tập giúp làm nóng toàn thân, tăng nhịp tim và kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, khép hai chân lại, hai tay buông tự nhiên dọc theo thân người, siết nhẹ cơ bụng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hơi khuỵu gối để lấy đà sau đó bật nhảy nhẹ nhàng lên không trung đồng thời dang hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay vòng lên trên đầu sao cho gần chạm nhau.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân, bật nhảy trở về tư thế ban đầu và lặp lại liên tục chuỗi các động tác.
- Thực hiện từ 10 - 20 lần/hiệp và khoảng 3 - 5 lần/buổi tập.
Squat Jack
Squat Jack là bài tập có độ khó cao hơn, kết hợp giữa Jumping Jack và động tác squat. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi, lý tưởng cho những ai muốn cải thiện số đo vòng 3 và giảm mỡ cơ thể nhờ khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả hơn so với động tác cơ bản.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc nắm lại và đặt trước ngực.
- Bước 2: Nhún nhẹ để lấy đà bật nhảy, sau đó dang chân rộng hơn vai rồi hạ người xuống tư thế squat, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Dùng lực từ gót chân và đùi bật nhảy trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại chuỗi các động tác.
- Thực hiện từ 10 - 12 lần/hiệp và khoảng 3 - 5 lần/buổi tập.
Rotation Jack
Rotation Jack là biến thể của bài tập jumping jack với động tác bổ trợ xoay người. Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của vùng eo, cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt lý tưởng cho những ai muốn tạo thắt eo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay dang ngang vai tạo thành hình chữ T.
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy đồng thời dạng chân rộng sang 2 bên. Tiếp đó, hạ người xuống tư thế squat sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Xoay thân người, đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Bước 4: Bật nhảy trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Thực hiện từ 10 - 15 lần/hiệp và khoảng 3 - 5 lần/buổi tập.
Plank Jack
Plank Jack là bài tập phức hợp kết hợp giữa plank và bật nhảy, tác động mạnh đến cơ bụng, vai, cơ trung tâm, qua đó hỗ trợ giảm mỡ vùng eo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống dưới vai, hai chân khép sát.
- Bước 2: Giữ thân người ổn định, tiếp đó lấy sức bật nhảy để hai chân dang rộng sang hai bên.
- Bước 3: Bật nhảy 1 lần nữa để khép chân và đưa cơ thể về vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại chuỗi động tác.
- Tập khoảng 10 - 15 lần/hiệp, 3 - 5 hiệp/tuần.
Front Clap Jumping Jack
Front Clap Jumping Jack giúp tăng cường vận động cho vai, cánh tay, cơ đùi. Khi tập luyện đều đặn, bài tập này giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa tay với chân, tăng độ linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang chân sang hai bên và mở rộng hai tay ngang vai.
- Bước 3: Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu, đưa hai tay chạm nhau phía trước ngực rồi lặp lại.
- Tập khoảng 15 - 20 lần/hiệp, 3 - 5 hiệp/buổi tập.
Low Impact Jumping Jack
Low Impact Jumping Jack là bài tập cường độ thấp, phù hợp với người lớn tuổi, người thừa cân hoặc người mới tập luyện. Bài tập này có độ khó không quá cao, tập trung nhiều vào hiệu chỉnh nhịp thở và nhịp tim nhưng đồng thời lại không gây quá nhiều áp lực lên khớp gối và cổ chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông hoặc hẹp hơn đôi chút.
- Bước 2: Bước chân phải sang ngang đồng thời đưa hai tay lên cao, khuỷu tay cong lại tạo thành góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Thu chân và tay về vị trí ban đầu, sau đó đổi sang chân trái và lặp lại các bước.
- Tập luyện đều đặn với khoảng 10 - 15 lần/hiệp, 3 - 5 hiệp/tuần.
Jumping Jack nâng cao đùi
Biến thể này có độ khó cao hơn, tập trung tăng cường hoạt động của cơ bụng dưới, cơ gập hông và cơ đùi trước, đồng thời giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Bật nhảy dang chân và đưa hai tay lên cao giống như bài tập Jumping Jack cơ bản.
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy, nâng một bên đùi lên ngang hông song song với sàn, đồng thời hạ hai tay chạm dưới đùi.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
- Thực hiện từ 10 - 15 lần/hiệp, 3 - 5 hiệp/tuần.
Alternating Jumping Jack
Alternating Jumping Jack có khả năng tác động linh hoạt đến đồng thời các nhóm cơ: cơ đùi, cơ mông, cơ hông và bắp chân. Nhờ đó, khi tập luyện người có tập có khả năng phối hợp nhịp nhàng hơn giữa chân và tay, các cơ và khớp cũng trở nên dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt sát thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Bật nhảy, đưa chân phải lên trước và chân trái ra sau, kết hợp đánh tay đối xứng để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy đổi vị trí hai chân và hai tay, thực hiện liên tục theo nhịp độ vừa phải.
- Thực hiện từ 20 - 25 lần/hiệp, 3 - 5 hiệp/tuần.
Split Squat Jack
Split Squat Jack là bài tập cường độ cao giúp tăng sức mạnh phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân, lý tưởng cho những ai muốn giảm cân đốt mỡ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay buông tự nhiên theo thân người.
- Bước 2: Bật nhảy đưa một chân ra trước, chân còn lại ra sau giống tư thế lunge, cẳng chân trước vuông góc với mặt sàn, đồng thời hạ thấp trọng tâm.
- Bước 3: Bật nhảy đổi vị trí hai chân, kết hợp đánh tay theo nhịp và lặp lại liên tục chuỗi các động tác.
Push Up Jack
Push Up Jack là biến thể nâng cao kết hợp giữa các động tác hít đất và jumping jack. Bài tập này giúp phát triển đồng thời sức mạnh cơ ngực, vai, tay sau, cơ bụng và thân dưới, và thường được khuyến khích tập bởi người đã có nền tảng thể lực tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống dưới vai, thân người và đầu giữ thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ người thực hiện một động tác chống đẩy, đồng thời bật nhảy dang hai chân sang hai bên.
- Bước 3: Đẩy người lên về vị trí ban đầu, bật nhảy 1 lần nữa để khép chân trở lại rồi tiếp tục lặp lại theo số lần bạn muốn tập.
- Thực hiện từ 8 - 12 lần/hiệp, 2 - 5 hiệp/tuần.
>>> Xem thêm: Hít đất có giảm mỡ bụng không? Những giải đáp liên quan
Một số câu hỏi thường gặp liên quan đến jumping jack
Jumping jack có giúp giảm mỡ bụng không?
Về cơ bản, jumping jack không tập trung tác động vào một cơ duy nhất. Bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả và tác động mạnh đến cả mông, hông, đùi, cánh tay, bắp chân,... nên có khả năng đốt cháy mỡ toàn thân rất hiệu quả, bao gồm cả mỡ bụng.
Jumping jack hay chạy bộ cho hiệu quả tốt hơn?
Nhìn chung lượng calo đốt cháy khi chạy bộ thường cao hơn tập jumping jack (cụ thể 1 giờ chạy bộ đốt cháy khoảng từ 400 - 1000 calo). Tuy nhiên để nói bài tập nào hiệu quả hơn thì rất khó để khẳng định. Lượng calo tiêu thụ ở mỗi bài tập còn phụ thuộc vào thể trạng, cường độ và tốc độ vận động của mỗi người.
Những ai không nên tập jumping jack?
Mặc dù là bài tập cường độ tập thấp, jumping jack vẫn được khuyến nghị không nên tập đối với những ai bị chấn thương ở chân, đầu gối, mắt cá chân; người bị bệnh xương khớp; phụ nữ mang thai; người cao tuổi sức khỏe yếu;.... Ngoài ra, trước khi tập cần tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia tập luyện để được tư vấn phương pháp tập luyện hợp lý.
Kết luận
Trên đây là những giải thích cơ bản về khái niệm jumping jack là gì, công dụng và những biến thể cơ bản của bài tập này. Hy vọng với những kiến thức được chia sẻ, Toshiko đã giúp bạn hiểu hơn về bài tập này, từ đó có phương án điều chỉnh chế độ tập hợp lý, đảm bảo phù hợp với thể trạng và phát huy trọn vẹn công dụng.
