Mountain Climbers là bài tập đã quá quen thuộc với những ai yêu tập luyện, tuy nhiên hiệu quả ra sao, tập như thế nào để đốt mỡ hiệu quả nhất thì không phải ai cũng biết. Tham khảo bài viết dưới đây để được giải đáp chi tiết nhất mountain climber là gì và những lưu ý khi tập.
Mountain Climbers là gì?
Mountain Climbers (bài tập leo núi) là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng động tác leo núi. Khi tập luyện người tập cần chống hai tay xuống sàn và luân phiên đưa đầu gối về phía ngực, tương tự như cách bạn leo vách núi ngoài trời. Bài tập này yêu cầu sự vận động liên tục của 2 chân và khả năng giữ ổn định cơ thể. Nhờ vậy, Mountain Climbers giúp tăng nhịp tim và huy động nhiều nhóm cơ như cơ trung tâm, vai, tay và chân, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Mountain Climbers được đặc biệt yêu thích vì không yêu cầu nhiều về dụng cụ hỗ trợ, phù hợp để tập luyện tại nhà hoặc phòng gym. Hơn hết, bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ nhằm nâng cao khả năng phối hợp các cơ, cải thiện vóc dáng.
Công dụng của bài tập Mountain Climber là gì?
Mountain Climber có khả năng tác động sâu đến các cơ, đem đến cho người tập nhiều lợi ích thiết thực:
Đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân
Mountain Climber yêu cầu người tập liên tục co duỗi chân liên tục trong khi đó cơ thể phải luôn ổn định. Điều này giúp làm tăng nhịp tim và mức tiêu hao năng lượng. Khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng và lịch tập luyện đều đặn, bài tập này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Nâng cao khả năng giữ thăng bằng
Trong quá trình thực hiện Mountain Climber, người tập cần duy trì tư thế thân người ổn định trong khi chi dưới lại hoạt động liên tục. Động tác này đòi hỏi sự phối hợp giữa cơ bụng, cơ vai, cơ hông và cơ chân, chính điều này giúp hỗ trợ cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng khi vận động.
Điều này được chứng minh trong nghiên cứu The Effects of Suspension Training on Dynamic, Static Balance, and Functional Performance in Healthy Young Adults. Cụ thể, nghiên cứu yêu cầu người tham gia thực hiện bài tập Mountain Climbers trong trạng thái hai chân được treo lơ lửng trên hệ thống dây kháng lực (như TRX) và liên tục kéo đầu gối về phía ngực. Quá trình này buộc toàn bộ hệ thống cơ lõi phải hoạt động hết mức để chống lại sự xoay của khung xương chậu. Sau khóa huấn luyện, kết quả kiểm tra cho thấy người tập cải thiện đáng kể về khả năng giữ thăng bằng động (dynamic balance) và vận tốc kiểm soát đơn chi.
Cải thiện khối lượng cơ bắp
Mountain Climber huy động nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ trung tâm, cơ vai, cơ tay và cơ chân,... qua đó giúp rèn luyện sức bền cơ bắp và khả năng phối hợp vận động. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý, bài tập này chủ yếu được ứng dụng để phát triển sức bền và thể lực tổng thể, nếu mục tiêu là tăng khối lượng cơ, bạn nên kết hợp thêm các bài tập kháng lực với mức tải và cường độ tăng dần, đi kèm là chế độ ăn uống - ngủ nghỉ hợp lý.
Thiết lập cơ bụng
Mountain Climber yêu cầu cơ bụng liên tục co giữ để ổn định cột sống và hạn chế hông lắc khi đổi chân. Nhờ đó, bài tập hỗ trợ tăng sức bền cơ trung tâm, góp phần cải thiện khả năng kiểm soát thân người. Nếu kiên trì tập luyện lâu dài, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể sớm ngày sở hữu vùng cơ bụng săn chắc kiểu cơ bụng số 11 hoặc cơ bụng 6 múi.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi thực hiện Mountain Climber liên tục, nhịp tim và nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên, nhờ vậy biến bài tập trở thành một lựa chọn rèn luyện thể lực tim mạch hiệu quả. Ngoài ra, việc tập luyện thường xuyên với cường độ phù hợp bài tập này cũng có thể góp phần cải thiện sức bền tim mạch và khả năng chịu đựng khi vận động.
Hướng dẫn tập Mountain Climbers đúng cách
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Mountain Climbers là các biến thể của bài tập này:
Bài tập Mountain Climber cơ bản
Bài tập Mountain Climbers khá đơn giản, có thể dễ dàng áp dụng tại nhà hoặc tạp phòng gym. Mountain Climbers cơ bản tác động nhiều đến vùng bụng và chi dưới, đơn giản với các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai lòng bàn tay chống thẳng xuống sàn, đặt rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, đồng thời siết cơ bụng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Co đầu gối phải về phía ngực, trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng và mũi chân trái chạm sàn.
- Bước 4: Đưa chân phải về vị trí ban đầu, đồng thời co đầu gối trái về phía ngực.
- Bước 5: Luân phiên đổi chân liên tục trong khoảng 20 - 30 giây, đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn.
- Nghỉ ngắn sau mỗi hiệp. Thực hiện liên tục từ 3 - 5 hiệp/ngày.
Bài tập Foot-Switch Mountain Climbers
Foot-Switch Mountain Climbers là biến thể nâng cao của bài tập leo núi trong nhà, kết hợp động tác nhảy đổi chân để tăng cường độ vận động và thử thách sức bền. Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, vai rộng bằng thân người và hai chân duỗi ra sau.
- Bước 2: Co đầu gối phải về phía ngực, giữ đầu gối trái duỗi ra sau.
- Bước 3: Bật nhảy nhẹ để đổi vị trí hai chân, đưa chân phải ra sau và kéo chân trái về phía ngực.
- Bước 4: Tiếp tục nhảy đổi chân luân phiên giữa 2 chân, trong lúc đó giữ lưng thẳng và hạn chế hông nâng cao hoặc hạ thấp quá mức.
- Duy trì động tác trong khoảng thời gian phù hợp với thể lực, khoảng 20 - 30 giây mỗi hiệp, 3 - 5 hiệp mỗi lần tập. Đồng thời lưu ý kiểm soát tư thế trước khi tăng tốc độ.
Bài tập Sliding Mountain Climbers
Sliding Mountain Climbers sử dụng đĩa trượt hoặc dụng cụ trượt phù hợp đặt dưới bàn chân để gia tăng độ khó cho bài tập. Cách này giúp người tập thực hiện động tác co duỗi chân liên tục mà không cần bật nhảy. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt đĩa trượt dưới hai bàn chân và chuẩn bị ở tư thế plank cao, hai tay chống thật chắc xuống sàn.
- Bước 2: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và duy trì vai thẳng hàng, độ rộng vai vừa với thân người.
- Bước 3: Trượt chân phải về phía ngực trong khi đó chân trái duỗi thẳng về phía sau.
- Bước 4: Trượt chân phải trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa chân trái di chuyển về phía ngực.
- Bước 5: Luân phiên trượt hai chân với tốc độ ổn định, tránh để hông lắc quá nhiều, nhịp độ ổn định.
Bài tập Standing Mountain Climbers
Standing Mountain Climbers là biến thể thực hiện leo núi tại chỗ ở tư thế đứng, mô phỏng động tác leo núi bằng cách nâng cao hai đầu gối luân phiên. Bài tập này phù hợp với người muốn vận động mà lực cánh tay yếu do không cần chống tay xuống sàn. Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, lưng giữ thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Nâng đầu gối phải lên gần ngực, đồng thời đánh tay trái về phía trước và tay phải đưa ra sau.
- Bước 3: Hạ chân phải xuống sàn, sau đó nâng đầu gối trái lên và đổi vị trí hai tay với nhau.
- Bước 4: Tiếp tục luân phiên nâng hai đầu gối, kết hợp đánh tay nhịp nhàng như khi chạy tại chỗ.
- Duy trì tốc độ phù hợp, giữ thân người ổn định và tăng dần cường độ nhanh và mạnh hơn sau khi đã quen với động tác.
Lưu ý khi tập bài tập Mountain Climbers
Khi tập luyện leo núi tại chỗ cần lưu ý:
- Giữ đúng tư thế: Duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao.
- Hít thở đều đặn: Kết hợp nhịp thở ổn định với chuyển động để duy trì sự tập trung khi tập luyện.
- Điều chỉnh tốc độ phù hợp: Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó khi đã làm quen có thể tăng dần cường độ để nâng cao hiệu suất.
- Tránh tập luyện quá sức: Lựa chọn thời lượng và cường độ phù hợp với thể trạng để hạn chế mất sức, giảm nguy cơ chấn thương.
- Dừng tập khi có dấu hiệu bất thường: Ngừng thực hiện bài tập nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể.
- Mặc trang phục tập thoải mái: Ưu tiên trang phục được làm từ chất liệu có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi tốt để thuận tiện khi vận động.
- Ăn uống hợp lý trước khi tập: Có thể ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 - 2 giờ để đảm bảo thể lực, tránh tập khi quá đói hoặc quá no vì có thể gây hại cho hệ tiêu hóa.
Một số câu hỏi liên quan đến Mountain Climbers
Những ai không nên tập bài tập Mountain Climbers?
Bài tập Mountain Climbers không phù hợp với những người đang gặp chấn thương ở cổ tay, vai, khuỷu tay do động tác chống đẩy có thể làm tăng nguy cơ gây đau nhức. Ngoài ra, người bị thoát vị đĩa đệm, đau lưng dưới cũng không nên tập vì bài tập yêu cầu cao về tư thế core.
Riêng với các nhóm đối tượng đặc biệt như phụ nữ có thai, người vừa mới phẫu thuật, cần thời gian phục hồi chấn thương tuyệt nhiên không được tập bài tập này.
Nên tập Mountain Climbers bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn chỉ nên tập Mountain Climbers trong khoảng 2 - 3 phút, mỗi hiệp ngắn khoảng 20 - 30 giây. Sau khi đã quen với cường độ, có thể tăng dần thời gian tập từ 5 - 10 phút.
Kết luận
Bài viết trên đây cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về bài tập Mountain Climbers, công dụng cũng như cách tập tại nhà sao cho hiệu quả nhất. Có thể thấy, đây là bài tập thể chất lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng, tuy nhiên khi tập cũng cần đặc biệt chú ý về kỹ thuật. Tham khảo những hướng dẫn được Toshiko gợi ý trên đây để được hướng dẫn cách tập chuẩn nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nâng cao hiệu quả đốt mỡ thông qua các bài tập đơn giản hơn như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga,... Trường hợp bị giới hạn về không gian tập luyện, muốn linh động về thời gian và không gian tập, bạn có thể chọn mua các thiết bị hỗ trợ như xe đạp thể dục tại chỗ, máy chạy thể dục trong nhà, máy gập bụng,.... Liên hệ Toshiko để được tư vấn chi tiết!
