Yến mạch được biết tới là một những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, giữ dáng. Vậy nhưng dù là bất cứ loại thực phẩm nào ăn nhiều cũng không hẳn tốt cho sức khỏe. Vậy, 100g yến mạch bao nhiêu calo? 1 ngày ăn bao nhiêu gam yến mạch là đủ? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
100g yến mạch bao nhiêu calo?
100g yến mạch khô nguyên chất cung cấp khoảng 379 - 382 kcal tùy loại sản phẩm và cách chế biến. Cụ thể:
- Yến mạch nguyên hạt khô: khoảng 389 calo/100g.
- Yến mạch cắt nhỏ: khoảng 375 calo/100g.
- Yến mạch cán dẹt: khoảng 370 calo/100g.
- Yến mạch ăn liền: khoảng 400 - 450 calo/100g. Ngoài ra, lượng calo thực tế còn phụ thuộc vào thành phần và phụ gia sử dụng trong mỗi sản phẩm.
- Yến mạch nấu chín với nước (cháo yến mạch): khoảng 71 calo/100g cháo, tùy tỷ lệ nước và yến mạch cho vào.
Ngoài ra, yến mạch cũng được biết đến là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với bảng thành phần “đẹp” mà bất cứ ai cũng nên cân nhắc để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng tham khảo trong 100g yến mạch khô gồm:
- Protein: khoảng 13,5 - 16,9g
- Carbohydrate: khoảng 66 - 69g
- Chất xơ: khoảng 9,7 - 10,6g
- Chất béo: khoảng 5,9 - 6,9g
- Vitamin và khoáng chất: Trong yến mạch cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng như: vitamin B1 - B3, - B6, magie, sắt, phốt pho, kali và kẽm,....
Công dụng của yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc giàu chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, cùng protein và nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng. Nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng như trên, yến mạch có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đường huyết, đồng thời bổ trợ cho sức khỏe tim mạch và chức năng tiêu hóa rất tốt. Cụ thể:
Hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan và protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn. Nhờ đó, việc bổ sung yến mạch vào khẩu phần ăn hợp lý có thể giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, góp phần “khống chế” cân nặng của bạn.
Giảm đường huyết
Chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch có khả năng tạo độ nhớt trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và có thể giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau bữa ăn. Vì vậy, với những ai đang bị tiểu đường tuýp 2 hoặc kháng insulin nên áp dụng chế độ ăn với loại thực phẩm này. Đồng thời cần lưu ý, chọn loại yến mạch nguyên hạt hoặc ít chế biến và tuân thủ chế độ dinh dưỡng theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Beta-glucan trong yến mạch có thể hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu) khi được sử dụng thường xuyên với lượng phù hợp. Cụ thể, khi vào ruột, beta-glucan sẽ liên kết với các axit giàu cholesterol sau đó vận chuyển các axit này xuống đường tiêu hóa và “tống khứ” chúng ra khỏi cơ thể. Việc kiểm soát cholesterol LDL này góp phần không nhỏ trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Làm đẹp da
Yến mạch, đặc biệt là bột yến mạch dạng keo (colloidal oatmeal) thường thấy trong các sản phẩm chăm sóc da, có khả năng hỗ trợ giữ ẩm, làm dịu cảm giác khô ngứa và giảm kích ứng da. Nhờ đặc tính dưỡng ẩm và làm dịu, thành phần này thường được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc da nhạy cảm. Tuy nhiên, hiệu quả của sản phẩm khó có thể đo lường chính, mà phụ thuộc vào công thức sản phẩm và tình trạng da của bạn. Trước khi sử dụng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chi tiết cách sử dụng.
Cải thiện tình trạng táo bón
Yến mạch cung cấp chất xơ giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột, từ đó góp phần cải thiện tình trạng táo bón. Ngoài ra, chất xơ trong yến mạch cũng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, tạo điều kiện duy trì chức năng tiêu hóa. Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ, không nên ăn với lượng quá nhiều. Đặc biệt đừng quên uống đủ nước và kết hợp đa dạng rau củ, trái cây cùng các thực phẩm giàu chất xơ khác để duy trì hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.
Ăn bao nhiêu gam yến mạch 1 ngày là đủ?
Lượng yến mạch nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, thể trạng và mục tiêu dinh dưỡng của mỗi người. Chẳng hạn, nếu nhu cầu năng lượng của bạn là 2.000 calo/ngày, bạn có thể bổ sung mỗi bữa khoảng từ 30 - 50g yến mạch khô mỗi bữa (khoảng 110 - 195 calo), tương đương gần 10% tổng năng lượng trong ngày. Bạn cũng có thể tùy chỉnh chế độ ăn yến mạch dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động của mình.
Ngoài ra, khi sử dụng yến mạch, bạn nên lưu ý một số nguyên tắc sau:
- Chia khẩu phần hợp lý: Sử dụng lượng calo phù hợp cho mỗi bữa, kết hợp với nguồn protein, rau củ hoặc trái cây để cân đối dinh dưỡng.
- Điều chỉnh theo mục tiêu cân nặng: Nếu muốn giảm cân, bạn cần kiểm soát tổng lượng calo từ tất cả thực phẩm trong ngày thay vì chỉ giảm lượng yến mạch.
- Không tăng khẩu phần quá mức: Ăn quá nhiều yến mạch có thể làm tăng lượng năng lượng nạp vào và gây đầy hơi, khó tiêu do hàm lượng chất xơ khá cao.
- Đa dạng thực phẩm: Bạn không nên chỉ ăn yến mạch thay cho các nhóm thực phẩm khác trong thời gian dài, vì cơ thể vẫn cần thêm chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
Hướng dẫn cách ăn yến mạch giảm cân
Để tận dụng lợi ích hỗ trợ giảm cân của yến mạch, bạn có thể tham khảo một số cách dưới đây:
- Ưu tiên yến mạch ít chế biến: Bạn có thể chọn yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch cắt nhỏ thay cho các sản phẩm ăn liền có thêm đường, hương liệu như granola, yến mạch mật ong,....
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Bạn có thể bắt đầu với khẩu phần khoảng 30 - 50g yến mạch khô mỗi bữa, sau đó điều chỉnh tùy theo nhu cầu năng lượng và mức độ vận động của mình.
- Kết hợp với nguồn protein: Bạn nên ăn yến mạch cùng sữa tươi không đường, sữa chua không đường hoặc lòng trắng trứng để tăng giá trị dinh dưỡng và giúp bữa ăn cân đối hơn.
- Tạo vị ngọt bằng trái cây tươi: Chuối, táo, dâu tây và các loại quả mọng có thể giúp món yến mạch trở nên thơm ngon mà không cần thêm nhiều đường, mật ong hoặc siro để tạo ngọt.
- Ưu tiên cách chế biến đơn giản: Bạn có thể nấu cháo yến mạch với nước hoặc sữa không đường, hoặc kết hợp yến mạch với sữa chua và trái cây để chủ động kiểm soát lượng đường và năng lượng trong khẩu phần.
- Linh hoạt thời điểm sử dụng: Bạn có thể ăn yến mạch vào bữa sáng để bổ sung năng lượng và chất xơ, hoặc dùng trước khi tập luyện khoảng 1 - 2 giờ để tránh bị đói, mất sức trước khi vận động mạnh.
Một số câu hỏi thường gặp liên quan đến yến mạch
Ăn yến mạch mỗi ngày có tốt không?
Ăn yến mạch mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng chất xơ lớn, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng với khẩu phần phù hợp theo chỉ dẫn, kết hợp đa dạng thực phẩm và tránh ăn quá nhiều để hạn chế chứng đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy.
Ăn yến mạch có béo không?
Yến mạch không trực tiếp gây tăng cân nếu được sử dụng với khẩu phần phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn yến mạch với các thực phẩm nhiều đường, giàu năng lượng như sữa đặc, kem béo,... lượng calo dung nạp có thể vượt mức cho phép, từ đó làm tăng nguy cơ tích mỡ, tăng cân.
Có thể ăn bột yến mạch buổi sáng không?
Bạn hoàn toàn có thể ăn bột yến mạch vào buổi sáng để bổ sung năng lượng và chất xơ, đồng thời hỗ trợ duy trì cảm giác no lâu sau khi thức giấc. Ngoài ra, để bữa sáng cân đối hơn, bạn có thể kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác như: trứng, sữa chua hoặc sữa không đường, cùng trái cây,....
>>> Xem thêm: Có nên ăn yến mạch trước khi tập gym? Cách sử dụng cho gymer
1 thìa yến mạch bao nhiêu calo?
1 thìa canh yến mạch (tương đương 7 - 10g) cung cấp khoảng 28 - 38 calo. Nếu tính theo khẩu phần giảm cân khuyến cáo, bạn nên ăn mỗi bữa khoảng từ 3 - 5 thìa đầy.
Những ai nên cẩn trọng khi ăn yến mạch?
Đánh giá tổng quan, yến mạch khá “lành” với người dùng, tuy nhiên với một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi dung nạp loại thực phẩm này. Cụ thể:
- Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, thường xuyên bị đầy hơi, tiêu chảy nên bắt đầu với lượng yến mạch nhỏ và tăng dần tùy khả năng dung nạp.
- Người mắc bệnh Celiac cần chọn sản phẩm yến mạch có nhãn không chứa gluten để hạn chế nguy cơ nhiễm chéo
- Người khó nhai, khó nuốt hoặc có chế độ ăn đặc biệt do bệnh lý nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng thường xuyên.
Kết luận
Như vậy bài viết trên đây đã cùng bạn đi tìm hiểu “100g yến mạch bao nhiêu calo” và 1 ngày nên ăn bao nhiêu gam yến mạch là đủ. Có thể thấy, yến mạch tuy tốt nhưng cũng có những chỉ định riêng khi sử dụng. Muốn giảm cân, đây nhất định là loại thực phẩm không thể bỏ qua, tuy nhiên tập luyện vẫn là yếu tố tiên quyết. Ngoài bổ sung yến mạch vào khẩu phần ăn, bạn có thể cân nhắc mua và tập luyện với máy tập chạy bộ trong nhà, đạp xe hoặc bơi lội để rút ngắn thời gian đốt mỡ. Tham khảo các sản phẩm tại Toshiko và liên hệ thêm với tư vấn viên qua số 0981.580.000 để được thông tin thêm về các chương trình ưu đãi.
