10 bài tập giúp chân thon gọn nuột nà

Sở hữu đôi chân thon dài, nuột nà là ước muốn của nhiều chị em. Nhưng vì nhiều lý do, chị em không thể ghé các phòng tập và cũng không biết làm sao để tập cho đúng. Nếu đang thắc mắc chưa biết tập luyện ra sao, hãy tham khảo ngay 10 bài tập giúp chân thon gọn được Toshiko chia sẻ dưới đây!

Lý do vì sao bắp chân lại to?

Bắp chân to, thô có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

• Di truyền: Nếu bạn sinh ra trong 1 gia đình có nhiều người thân sở hữu bắp chân to, nhiều khả năng bạn cũng sẽ di truyền đặc điểm này.
• Cân nặng: Kích thước bắp chân có thể được quyết định bởi nhiều yếu tố, trong đó cân nặng chính là yếu tố tiên quyết. Cân nặng vượt mức tiêu chuẩn sẽ khiến mỡ dễ tích tụ hơn, từ đó làm số đo bắp chân của bạn trở nên lớn hơn.
• Tập luyện sai kỹ thuật: Các bài tập nặng, cường độ cao tập trung mạnh vào vùng chi dưới có thể khiến cho kích thước bắp chân của bạn dần to ra. Cộng với việc tập sai kỹ thuật, không có sự nắn chỉnh kịp thời sẽ khiến chân bạn trở nên thô to hơn.

10 bài tập giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập giúp làm thon gọn bắp chân, giảm bớt mỡ thừa vùng đùi:

Bài tập Squat

Squat là động tác cơ bản giúp kích hoạt đồng thời cả cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. Nhờ biên độ hạ hông sâu, bài tập này hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả, cải thiện tình trạng mông xệ, đồng thời thu gọn bắp chân và tăng sức mạnh toàn thân dưới.

Quy trình thực hiện bài tập Squat như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng hông.
• Đẩy hông ra sau, gập gối và giữ lưng thẳng.
• Hạ người cho đến khi 2 đùi song song với mặt sàn.
• Giữ 10 giây, sau đó đẩy hông đưa thân người đứng thẳng trở lại.
• Lặp lại khoảng 10 lần mỗi hiệp. Mỗi ngày nên tập 2 - 3 hiệp.

Bài tập Lunges

Lunges giúp kéo giãn và siết chặt toàn bộ cơ vùng đùi, mông. Tập luyện kiên trì, bài tập này sẽ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và đốt cháy mỡ hiệu quả cho phần thân dưới.

Các bước tập bài tập Lunges như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dạng rộng với khoảng cách hẹp hơn hông, tay chống hông hoặc thả lỏng.
• Bước một chân lên trước và hạ trọng tâm cho đến khi cả hai gối tạo thành góc vuông. Gối trước không được vượt mũi chân, bắp chân sau song song sàn.
• Giữ 2 giây rồi đẩy người về vị trí cũ và đổi chân.
• Lặp lại 15 lần mỗi bên cho đến khi kết thúc buổi tập.

Bài tập Fly jumping jacks

Fly jumping jacks là động tác bật nhảy với cường độ trung bình, có khả năng tác động đến nhịp tim, hỗ trợ điều chỉnh nhịp thở, thúc đẩy quá trình đốt mỡ và cải thiện sức bền. Bài tập hỗ trợ làm thon đùi nhanh nhờ cơ chế chuyển động mở – khép liên tục.

Các bước tập Fly jumping jacks:

• Đứng thẳng, chân khép, tay xuôi đặt dọc hai bên người.
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời dạng chân rộng bằng hông và đưa tay vung lên cao qua đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng, thu chân trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Leg lift

Leg lift là bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả với bất kỳ ai. Nhờ biên độ động tác lớn, bài tập giúp tác động sâu vào cơ đùi, mông, hông và cơ liên sườn, cho hiệu quả đốt mỡ nhanh, giúp bắp chân thon và săn chắc hơn. Các bước tập luyện như sau:

• Nằm nghiêng trên thảm, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.
• Một tay đỡ đầu, tay còn lại đặt trước ngực giữ thăng bằng.
• Thở ra, nâng chân trên lên cao nhất có thể.
• Hít vào, hạ chân xuống vị trí cũ.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên chân.

Bài tập Plank

Plank là động tác quá đỗi quen thuộc với dân yêu tập luyện. Không cần đầu tư nhiều công cụ, chỉ với mặt sàn phẳng, bạn đã có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà. Plank tác động sâu cả vào cơ cầu vai, cơ liên sườn, bụng, cơ lưng và cơ mông, đùi,... cho hiệu quả đốt mỡ tăng cơ toàn diện.

Các bước thực hiện bài tập Plank như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, sau đó điều chỉnh tay, chống khuỷu tay vuông góc với cẳng tay, tì lên mặt thảm.
• Nâng người lên bằng mũi chân, giữ thân người theo đường thẳng từ đầu đến gót, mắt nhìn xuống.
• Siết chặt cơ bụng và giữ trong 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn nếu bạn trụ được.

Bài tập đứng 1 chân

Đứng một chân giúp tăng sức mạnh cơ chân, hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này cũng được chứng minh về khả năng cải thiện các hoạt động của mạch máu, hỗ trợ lưu thông khí huyệt và nâng cao sức bền toàn thân.

• Cách thực hiện bài tập đứng bằng một chân như sau:
• Đứng trên một chân, chân còn lại đưa lên cao và gập đùi tạo thành góc vuông hoặc chống chân vào đùi chân trụ.
• Hai tay để trước ngực hoặc chống hông, mắt nhìn điểm cố định.
• Giữ lưng thẳng, hít thở đều trong 5 – 10 nhịp sau đó từ tự hạ chân xuống và lặp lại như trên với chân còn lại.
• Liên tục thực hiện với 2 chân, mỗi chân 10 - 15 lần tập.

Bài tập đứng kiễng chân

Mặc dù có bước tập luyện khá đơn giản, song kiễng chân là cách giúp chân thon gọn cực nhanh và có khả năng tác động sâu đến cơ đùi, cơ mông, giúp đốt mỡ thừa ở đùi hiệu quả. Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp chữa đau gót chân, làm mềm các khớp và thúc đẩy tuần hoàn máu, phòng ngừa tê bì.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân điều chỉnh rộng bằng hông.
• Nhấn mũi chân xuống đất và nâng gót lên cao nhất có thể, trọng tâm dồn hết về mũi chân.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ gót xuống.
• Lặp lại 20 – 30 lần mỗi lần tập và có thể linh động tập khoảng 7 lần/ngày.

Bài tập ngồi kiễng chân

Là một bài tập giúp chân thon khác có cơ chế tập tương tự như kiễng chân, bài tập ngồi kiễng chân đỡ tốn sức hơn với tư thế ngồi. Bạn có thể tập luyện bài tập này mọi lúc mọi nơi và tập đều trong cả 7 ngày/tuần.

Cách tập như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt vuông góc với sàn nhà
• Siết bụng và nâng gót chân lên cao, mũi chân chạm sàn sau đó kiễng chân cao nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ gót xuống.
• Lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần tập.

Leo cầu thang giảm mỡ đùi và giúp chân thon

Leo cầu thang là bài tập thể lực phù hợp với những ai có quỹ thời gian eo hẹp, nhưng vẫn muốn cải thiện số đo bắp chân. Bài tập này giúp kích thích mạnh các cơ bắp chân, mông, đùi, chân chân,.... cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ không nhỏ cho quá trình điều chỉnh nhịp thở.

Khi tập, bạn cần lưu ý:

• Chọn loại giày mềm, độ ôm chân vừa phải.
• Nên chọn cầu thang có tay vịn để có thể dựa vào khi mệt.
• Chọn cầu thang có bậc cao vừa phải, dốc thoải. Khi tập lên leo - xuống trong khoảng 10 bậc rồi nghỉ và bắt đầu hiệp mới.
• Thực hiện liên tục trong khoảng 15 phút, rồi nghỉ 2 - 3 phút và lặp lại.
• Lưu ý khi tập không nên ngồi xuống đột ngột, và chỉ nên tập khoảng 4 - 5 buổi tuần để cơ và khớp có thời gian nghỉ, tránh chấn thương do tập luyện quá sức.

Ngồi xổm và dựa lưng vào tường

Thực chất bài tập ngồi xổm dựa lưng vào tường chính là một biến thể khác của bài tập squat. Với dạng bài tập này, người tập sẽ tác động sâu cả vào vùng bụng, đùi và bắp chân, khi tập sẽ giúp tăng độ linh hoạt cho các cơ và khớp, đồng thời thu gọn bắp chân.

Cách tập như sau:

• Đừng dựa lưng vào tường, hai chân điều chỉnh rộng bằng hông.
• Từ từ hạ thấp thân trên sao cho đạt được tư thế ngồi chuẩn với 2 đùi đùi song song mặt sàn, lưng vẫn dựa sát vào tường.
• Siết cơ bụng và đưa 2 tay ra trước, lòng bàn tay úp xuống. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi đưa người trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 15 - 20 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Một số lưu ý khi tập bài tập giúp chân thon

Để các bài tập giúp chân thon gọn phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần lưu ý thêm:

• Kết hợp dinh dưỡng lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất. Trong đó, cần bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế dung nạp các chất béo, đồ ngọt, bánh kẹo,... để tránh tích tụ mỡ thừa.
• Trước khi tập luyện cần khởi động nhẹ và tập các bài tập giãn cơ để tránh bị đau nhức, gây tổn thương cơ khi tập.
• Tránh tập trung vào bắp chân nếu bạn đã có cơ bắp, đặc biệt cần tránh các bài tập giúp tạo hình bắp chân như: leo núi, chạy theo hướng nghiêng, chạy nước rút, nhảy có trọng lực,...
• Không chỉ nên tập trung vào các bài tập đùi, thay vào đó cần phối hợp nhiều loại bài tập khác như deadlift, tập cơ liên sườn,.... để phát triển cơ toàn diện, tránh tập đùi liên tục vì có thể khiến vùng cơ này bị tổn thương, không có thời gian phục hồi.
• Sắp xếp lịch tập luyện hợp lý, đan xen giữa lịch tập và nghỉ để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.
• Nên đi giày bệt, giày thể thao thay vì sử dụng giày cao gót. Giày cao gót khiến cho các sợi cơ ngắn lại và làm cho gân ở bắp chân bị căng cứng, về lâu dài khiến cho bắp chân của bạn trông to và thô hơn.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập giúp chân thon gọn, giảm mỡ đùi cho hiệu quả vượt trội. Mỗi bài tập được thiết kế với kỹ thuật và cách tập riêng, giúp làm thon bắp chân của bạn chỉ sau ít ngày áp dụng. Hãy tham khảo và chọn cho mình phương thức tập luyện phù hợp nhất để sớm ngày sở hữu đôi chân nuột nà như mong ước.