8 bài tập chữa đau gót chân cho hiệu quả tức thì

Đau gót chân tưởng chừng chỉ là những khó chịu tạm thời và không gây ảnh hưởng quá nhiều đến sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên nếu không chữa trị kịp thời, hệ luỵ và tác động lại rất lớn. Áp dụng ngay 8 bài tập chữa đau gót chân được Toshiko gợi ý dưới đây để nhanh chóng khắc phục tình trạng này.

Nguyên nhân gây đau gót chân

Đau gót chân là tình trạng thường gặp ở mọi người, bao gồm cả người trẻ và người cao tuổi. Khi mắc phải, bạn thường cảm thấy đau nhức và khó chịu ở vùng gót chân. Cảm giác này phát xuất từ việc gân, dây chằng hoặc cấu trúc mô mềm quanh xương gót đang bị tổn thương. Trong đó, nguyên nhân chính đến từ các lý do sau:

Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles xảy ra khi gân nối giữa cơ bắp chân và xương gót bị tổn thương do chịu áp lực lớn và kéo dài. Nguyên nhân thường là do khởi động sai cách, thực hiện các động tác thể thao yêu cầu đối hướng liên tục (bóng đá, cầu lông, pickleball,...) hoặc do thoái hoá gân theo tuổi tác. Có 2 dạng viêm gân Achilles chính, bao gồm: viêm điểm bám gân gót, viêm sợi gân.

Viêm cân gan bàn chân

Viêm cân gan bàn chân là 1 trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau gót chân, thường xảy ra ở người thừa cân hoặc người hoạt động thể chất quá mức. Cân gan chân là dải mô chạy dọc theo lòng bàn chân, có vai trò hỗ trợ vòm chân và hấp thụ lực khi di chuyển. Khi dải mô này bị kéo giãn quá mức sẽ gây ra tình trạng viêm và dẫn đến các cơn đau nhói ở gót chân.

Gai xương gót

Gai xương hình thành ở mặt dưới hoặc mặt sau xương gót, lý do là vì mắc viêm cân gan chân mạn tính hoặc cũng có thể là do lắng đọng canxi, thường đi kèm với viêm gân gót Achilles,.... Về cơ bản, gai xương không gây đau gót chân thường xuyên, nhưng nếu chạm đúng gai xương, cảm giác ê buốt khi vận động thường khá khó chịu.

Tuổi tác

Tuổi cao, cấu trúc gân - cơ - dây chằng bị thoái hoá, giảm độ đàn hồi khiến cho nguy cơ đau gót chân tăng lên. Chưa kể, nếu bị béo phì, cân nặng vượt mức càng làm tăng áp lực lên chân và làm rõ hơn cảm giác đau gót.

Mang giày dép quá chật

Nếu sử dụng giày dép có size quá nhỏ, không phù hợp với size bàn chân, nhiều nguy cơ bạn sẽ bị đau gót chân. Lý do là vì, khi giày dép nhỏ, đế cứng, chân thiếu đi độ nâng đỡ, từ đó gây áp lực lên gót và hình thành các cơn đau.

8 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả

Dưới đây là tổng hợp các bài tập chữa đau gót chân cho hiệu quả giảm đau nhanh, có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần trang bị dụng cụ tập phức tạp:

Kéo giãn cân gan bàn chân

Bài tập kéo giãn cân gan bàn chân giúp giảm căng thẳng ở mô dày nối gót chân và ngón chân, tăng tuần hoàn máu và cải thiện tính linh hoạt cho các cơ. Từ đó, giảm bớt cơn đau nhức ở khu vực gót chân, bàn chân. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên mặt sàn/thảm, duỗi hai chân trên sàn, giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Nắm mũi chân của chân bị đau hoặc cả 2 chân.
• Bước 3: Kéo các ngón chân về phía cơ thể càng căng càng tốt, cảm nhận lực căng ở vòm chân để điều chỉnh lực phù hợp.
• Bước 4: Giữ 10 - 15 giây rồi thả lỏng.
• Bước 5: Lặp lại 2 - 3 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/ngày, đặc biệt vào buổi sáng để giãn cơ trước khi đi học - đi làm, hoặc thực hiện giữa giờ để thư giãn.

Bài tập chạm tường tăng cường cơ bắp cẳng chân

Động tác chạm tường giúp kéo giãn bắp chân sâu, giảm căng gân gót và hỗ trợ phục hồi viêm cân gan chân rất hiệu quả. Để tập luyện bạn chỉ cần có không gian đủ rộng, tường cố định và không có chướng ngại vật xung quanh.

• Bước 1: Đứng thẳng và thả lỏng cơ thể. Tiếp đó điều chỉnh chân trước chân sau với mũi chân trước chạm vào tường, chân còn lại lùi về sau.
• Bước 2: Chống hai tay lên bề mặt tường và hơi khụy gối trước.
• Bước 3: Nghiêng người về phía tường cho đến khi cảm nhận phần bắp chân sau căng.
• Bước 4: Giữ 10 giây rồi trở về tư thế thả lỏng.
• Bước 5: Lặp lại khoảng 10 lần mỗi ngày để cảm nhận độ hiệu quả.

Kéo giãn gân gót

Bài tập chữa đau gót chân này thường được khuyến khích cho những ai bị đau gót chân do viêm gân Achilles. Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn xoa dịu cảm giác nhức mỏi toàn diện, đồng thời tăng sự linh hoạt của bàn chân, ngón chân.

• Bước 1: Ngồi thẳng trên mặt thảm/sàn và duỗi hai chân thẳng.
• Bước 2: Kéo căng gót chân trong 10 giây, đồng thời kết hợp massage nhẹ từ mũi đến gót để tăng hiệu quả trị liệu.
• Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 20 lần mỗi ngày để chấm dứt cơn đau hiệu quả. 

Kiễng chân - Nâng gót chân

Có phương thức tập luyện khá đơn giản, song bài tập này lại có hiệu quả rất tốt trong việc tăng sức mạnh bắp chân, giảm áp lực lên cân gan bàn chân và hỗ trợ điều trị đau gót chân.

• Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn/thảm, hai bàn chân chạm đất.
• Bước 2: Kiễng mũi chân, nâng gót lên cao hết mức có thể.
• Bước 3: Giữ vài giây rồi hạ gót xuống từ từ.
• Bước 4: Thực hiện khoảng từ 10 - 15 lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể điều chỉnh từ tư thế đứng sang ngồi nếu muốn.

Căng duỗi gân gót

Bài tập này tác động trực tiếp lên gân gót và bắp chân sau, từ đó tác động sâu lên các cơ, giảm cảm giác căng đau vùng gót chân và thư giãn toàn chi dưới.

• Bước 1: Đứng với tư thế chân trước chân sau, sao cho chân bị đau đặt phía sau.
• Bước 2: Chống hai tay lên tường, chân trước hơi khụy xuống, chân sau giữ thẳng gối để làm trụ.
• Bước 3: Nghiêng người về trước cho đến khi cảm nhận gân gót căng rõ.
• Bước 4: Giữ 10 giây sau đó trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu và thả lỏng.
• Lặp lại khoảng 10 lần mỗi ngày.

Bài tập chữa đau gót chân với bóng tennis

Bóng tennis ở đây đóng vai trò như con lăn chân giúp massage lòng bàn chân, thư giãn cân gan chân và giảm đau nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập chữa đau gót chân này ngay cả khi ngồi thư giãn. Hoặc nếu có điều kiện hơn, bạn có thể sắm một chiếc máy mát xa toàn thân có trang bị con lăn chân. Hiệu quả matxa sẽ tăng lên gấp bội nhờ con lăn matxa đa chiều thông minh, kết hợp nhiệt hồng ngoại sẽ giúp giảm đau hiệu quả vùng chi dưới.

Cách thư giãn giảm đau gót chân bằng bóng tennis:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, chân chạm đất thoải mái.
• Bước 2: Đặt 1 quả bóng tennis xuống dưới lòng bàn chân.
• Bước 3: Lăn bóng qua lại từ mũi đến gót chân trong 2 - 3 phút.
• Bước 4: Lặp lại hằng ngày, có thể tăng độ mạnh khi đã quen với cường độ.

Bài tập chữa đau gót chân bằng cách căng khăn

Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc kéo giãn gân và dây chằng ở bàn chân, đồng thời giúp giảm đau gót. Để thực hiện, bạn chỉ cần trang bị 1 chiếc khăn với độ dài vừa đủ.

• Bước 1: Ngồi trên giường hoặc trên sàn, duỗi thẳng hai chân ở tư thế thả lỏng.
• Bước 2: Quàng khăn vào lòng bàn chân của chân bị đau.
• Bước 3: Dùng hai tay kéo khăn về phía cơ thể đến khi cảm nhận chân giãn căng.
• Bước 4: Duy trì tư thế này  khoảng 10 giây.
• Bước 5: Lặp lại 8 - 10 lần/hiệp, tập 2 hiệp/ngày để xoa dịu cơn đau nhức.

Bài tập nhặt khăn

Bài tập này giả lập môi trường vận động cho các ngón chân và cơ bàn chân, từ đó giúp các cơ nhỏ ở bàn chân hoạt động tốt hơn, tăng khả năng nâng đỡ và giảm đau gót.

• Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc trên bục, thả lỏng chân, bàn chân và ngón chân.
• Bước 2: Đặt một chiếc khăn mềm xuống sàn.
• Bước 3: Dùng ngón chân gắp khăn lên rồi thả xuống như cách bạn dùng tay nhặt đồ lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Lặp lại 5 lần mỗi chân và tăng dần cường độ ở chân đau. Nên tập vào buổi sáng hoặc trước khi chạy bộ như 1 bài khởi động thông thường.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập chữa đau gót chân cho hiệu quả giảm đau nhanh, đồng thời giúp tăng cường chức năng vận động của các cơ chi dưới. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn trong việc nâng cao sức khỏe thể chất, hỗ trợ điều trị hiệu quả các cơn đau thường gặp trong sinh hoạt thường ngày.

Ngoài các bài tập này, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập rèn thể chất khác có độ an toàn cao, hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của các cơ như đạp xe trên máy đạp xe tại chỗ, chạy bộ với máy chạy trong nhà hoặc đơn giản hơn là gập bụng để cải thiện số đo vòng 2.