Workout là gì? Lợi ích của workout và một số bài tập hiệu quả

Với dân mê tập luyện, cụm từ “work out” chắc hẳn đã không còn quá xa lạ, thậm chí được dùng nhiều trong lịch trình tập luyện thường ngày. Vậy work out là gì? Lợi ích và tầm quan trọng của work out trong thể hình được thể hiện như thế nào? Hãy cùng Toshiko tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

Workout là gì?

Work out (workout) tiếng Anh làm một cụm từ đa nghĩa, trong đó ở mỗi bối cảnh khác nhau, chúng sẽ được dịch thành nhiều nghĩa khác nhau,

ví dụ như: tập luyện thể dục bằng các bài tập; sự phát triển một cách thành công;....

Riêng với lĩnh vực thể hình, workout được hiểu đơn giản là kế hoạch tập luyện hay giáo án/chương trình thể hình. Trong đó, workout sẽ bao gồm: số bài tập, số lần tập, trình tự, phân chia lịch cụ thể cho từng ngày tập, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi,.... Tùy từng đối tượng, thể trạng và yêu cầu mà workout của mỗi người sẽ có sự khác nhau, thay đổi dựa trên những đặc điểm riêng của người đó,....

Lợi ích của work out trong thể hình là gì?

Workout đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối mỗi gymer nhằm chinh phục mục tiêu tập luyện của mình. Workout cho biết người tập nên chuẩn bị gì trước khi tập, cần thực hiện các bài tập như thế nào, tần suất ra sao để thu được hiệu quả nhanh nhất. Dưới đây là những lợi ích quan trọng của workout trong lĩnh vực thể hình:

• Kiểm soát cân nặng và mỡ thừa: Workout cho biết bạn nên tập những bài tập gì để kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, từ đó tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa và calo, cải thiện số đo 3 vòng và cân nặng.
• Tăng cường thể lực: Các bài tập workout hỗ trợ các cơ được vận động liên tục, từ đó giúp tăng sức mạnh cơ bắp, gân, khớp, cải thiện thể lực và làm giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức khi sinh hoạt, chơi thể thao,...
• Giảm căng thẳng: Quá trình tập luyện workout cũng giúp giải phóng endorphin tạo cảm giác hưng phấn và thư giãn tinh thần, từ đó ức chế các cảm xúc tiêu cực gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.
• Tăng cường hoạt động của não bộ: Workout giúp tăng cường lưu thông máu, giải phóng hormone làm sản sinh tế bào ở vùng hải mã não, tăng cường khả năng ghi nhớ và tập trung, từ đó giúp não bộ trở nên khỏe mạnh hơn.
• Tăng cường hiệu quả miễn dịch: Tập luyện nói chúng là phương pháp hoàn hoàn giúp cải thiện tình trạng hấp thụ dinh dưỡng và đảo thải độc tố, đồng thời tăng cường sức đề kháng để cơ thể có chống lại các vi rút gây bệnh.
• Phòng ngừa một số bệnh lý nguy hiểm: Tập luyện hỗ trợ bạn kiểm soát tốt lượng cholesterol và đường huyết, ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tiểu đường, xơ vữa động mạch,...

 

• Giảm nguy cơ ung thư: Cơ thể khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú và có thể cả ung thư phổi và nội mạc tử cung. Các nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Seattle đã gợi ý rằng 35% tổng số ca tử vong do ung thư có liên quan đến thừa cân và ít vận động.
• Cải thiện giấc ngủ: Hoạt động thể chất khiến bạn mệt mỏi hơn nên bạn dễ ngủ hơn. Giấc ngủ chất lượng tốt giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và có thể giảm căng thẳng.
• Cải thiện tâm trạng: Tập luyện kích thích hưng phấn thần kinh, thư giãn và thoát khỏi những áp lực từ công việc, vấn đề khó chịu trong cuộc sống. Hoạt động thể chất kích thích giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thoải mái hơn. Những điều này sẽ cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng của bạn.
• Ngăn ngừa và điều trị các bệnh tâm lý: Hoạt động thể chất có thể giúp bạn gặp gỡ mọi người, giảm mức độ căng thẳng, đối phó với sự thất vọng, mang lại cho bạn cảm giác đạt được thành tựu và cung cấp “khoảng không gian riêng” quan trọng, từ đó làm giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm.

Gợi ý một số bài tập work out cơ bản

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập workout cơ bản bạn có thể tham khảo và tập luyện theo:

Deadlift

Deadlift là bài tập compound kinh điển quen thuộc với hầu hết các gymer. Bài tập này tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ lớn như: cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, lưng dưới và cẳng tay,... Nhờ vậy, deadlift có thể phát triển sức mạnh toàn thân, cải thiện khả năng nâng đỡ của cột sống và giúp định hình lại xương sống và tư thế. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt thanh tạ sát cẳng chân song song với đường thẳng 2 mũi chân.
• Bước 2: Cúi người, gập hông và đầu gối để nắm thanh tạ, đồng thời giữ lưng luôn thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Dùng lực từ chân và hông để nâng thanh tạ lên khỏi mặt đặt cho đến khi đứng thẳng, thanh tạ nằm ở vị trí ngang đùi.
• Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ xuống sàn theo chiều ngược lại và lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Squat

Squat được xem là bài tập nền tảng cho phần thân dưới, tác động mạnh mẽ lên cơ mông, cơ đùi và cơ core. Ngoài việc tăng sức mạnh cơ bắp, squat còn hỗ trợ cải thiện thăng bằng và sự ổn định của cột sống, đồng thời giúp khắc phục hiệu quả tình trạng mông xệ, đùi thô, cải thiện số đo vòng 3 vô cùng hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực hoặc duỗi thẳng phía trước.
• Bước 2: Hạ người từ từ bằng cách gập gối, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với mặt sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 4: Dùng lực từ gót chân để đứng thẳng trở lại và lặp lại động tác.

Standing Long Jump

Standing Long Jump là bài tập bật nhảy xa tại chỗ, giúp phát triển toàn diện sức mạnh cơ chân, tăng khả năng bật nhảy và cải thiện thể lực tổng thể. Đặc biệt, bài tập này còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng và nâng cao sức bền tim mạch, giúp người tập trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn. Cách tập luyện như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế squat, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Vung hai tay ra sau để tạo đà cho bước nhảy, đồng thời hạ thấp trọng tâm.
• Bước 3: Dùng lực từ chân để bật nhảy về phía trước, kết hợp vung tay ra trước.
• Bước 4: Tiếp đất bằng cả bàn chân, đảm bảo giữ thăng bằng. Lặp lại liên tục các động tác.

 

Groiner

Bài tập Workout này gần như 1 bài tập yoga giảm cân, giúp tăng phạm vi chuyển động và lưu lượng máu, nhờ đó ngăn ngừa chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở vị trí bắt đầu của động tác chống đẩy.
• Bước 2: Nhảy về phía trước bằng cả hai chân, sao cho chúng ngồi xổm bên ngoài một trong hai tay.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Spider Crawl

Một biến thể của động tác chống đẩy kích thích cơ bắp vùng vai, ngực, bắp chân, mông giúp đốt calo hiệu quả, giảm béo cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Nâng một chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay cùng hướng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế vài giây và đảm bảo anh em đã cong cơ core.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi bên và lặp lại.

Wide-Grip Pull-Ups

Bài tập với xà giúp bạn có được vai sau săn chắc, ai tập thể hình cũng biết đến kiểu bài này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nắm lấy thanh kéo với lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay mở rộng hoàn toàn và hai tay xa nhau nhất có thể.
• Bước 2: Ép hai bả vai vào nhau, thở ra và đưa khuỷu tay về phía hông khi nâng cằm lên trên xà.
• Bước 3: Cẩn thận hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác.

Nâng tạ đòn

Nâng tạ đòn là bài tập cơ cầu vai, hỗ trợ cải thiện cơ bắp vùng thân trên, tăng độ nở nang cho ngực và bắp tay. Ngoài ra, đây cũng là bài tập thể lực hoàn hoàn hảo cho cánh mày râu, giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng cố định, hai chân đặt vững trên sàn.
• Bước 2: Hai tay nắm thanh tạ, điều chỉnh khoảng cách tay rộng hơn vai, nâng tạ ra khỏi giá đỡ.
• Bước 3: Đẩy thanh tạ lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng, đồng thời siết cơ ngực.
• Bước 4: Hạ thanh tạ từ từ xuống đến tầm ngang ngực, kiểm soát nhịp thở và lặp lại động tác.

Hít đất

Hít đất là bài tập workout cơ bản không cần dụng cụ hỗ trợ, có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ ngực, cơ vai, cơ tay và cơ bụng, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh nhịp thở và tuần hoàn máu. Cách tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, mũi chân chống xuống mặt sàn.
• Bước 2: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người bằng cách gập khuỷu tay.
• Bước 4: Khi ngực gần chạm sàn, dùng lực tay đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Tập với máy kéo cáp

Các bài tập với máy kéo cáp mang lại khả năng kiểm soát lực tốt và tác động linh hoạt lên nhiều nhóm cơ khác nhau như lưng, vai, tay và core. Đây là lựa chọn phù hợp cho cả người mới tập và người tập lâu năm, có thể điều chỉnh tự do mức tạ tùy theo thể trạng và mục tiêu đặt ra. Các bước tập như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ và vị trí tay cầm phù hợp với bài tập.
• Bước 2: Giữ tư thế đứng hoặc ngồi ổn định, lưng thẳng, cơ core siết chặt.
• Bước 3: Thực hiện động tác kéo hoặc đẩy cáp theo đúng quỹ đạo (từ trên xuống hoặc từ 2 bên về giữa ngực), và tập trung cảm nhận nhóm cơ mục tiêu.
• Bước 4: Đưa tay trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Kết luận

Những chia sẻ trên đây chắc hẳn đã giúp bạn hiểu rõ hơn Work out là gì, lợi ích và tầm quan trọng của work out trong thể hình. Ngoài ra, trong bài viết Toshiko cũng gợi ý cho bạn một số bài tập cơ bản trong chương trình tập luyện. Hy vọng những gợi ý này sẽ giúp bạn có thêm ý tưởng khi xây dựng chương trình tập và rèn luyện thể chất.