7 bài tập cơ cầu vai dành cho nam giúp cải thiện thân hình

Để sở hữu thân hình khỏe khoắn, năng động, nam giới cần phải tập toàn diện đủ các nhóm cơ, trong đó cơ cầu vai là điểm không thể bỏ qua. Cụ thể, có những bài tập cầu vai nào giúp cải thiện sức khỏe và giúp cơ cầu vai to hơn? Hãy để Toshiko gợi ý cho bạn.

Vì sao nên tập luyện cơ cầu vai?

Cơ cầu vai (trapezius, cơ trap) là nhóm cơ ở dữ phần vai và cổ, nối cột sống từ cổ xuống giữa lưng vào phần mỏm vai sau. Cơ cầu vai có tác dụng hỗ trợ chuyển động, đảm bảo các động tác kéo, nâng của bạn trở nên linh hoạt hơn.

Ngoài đảm nhận chức năng vận động, cầu vai còn quyết định lớn đến hình thể của người, đặc biệt với nam giới. Kết cấu cơ càng đẹp và dày, vùng lưng của bạn sẽ càng chắc khỏe hơn. Chưa kể, vóc dáng của bạn sẽ được “ăn gian” đáng kể, tạo cảm giác khỏe mạnh và bền bỉ hơn.

Trong thể hình, cơ cầu vai càng khỏe, thể lực càng mạnh, gymer có thể thực hiện được nhiều bài tập có độ khó cao như deadlift, tập phức hợp như bench press, squat hay đu xà,....

7 bài tập cơ cầu vai cho nam

Dưới đây là tổng hợp 7 bài tập cơ vai, giúp cải thiện thân hình nam giới

Bài tập ép cầu vai với tạ đơn - Dumbbell Overhead Shrug

Bài tập ép cầu vai với tạ đơn là bài tập cầu vai lý tưởng cho những ai mới bắt đầu tập luyện. Quá trình tập giúp g siết chặt cầu vai, kích hoạt tối đa phần cơ trap trên, từ đó tăng sức bền và kích thích cơ vùng này phát triển mạnh hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một tạ đơn giơ lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để ổn định thân người.
• Bước 3: Hít sâu và ép cầu vai lên cao nhất có thể, giữ 1 giây để siết cơ cầu vai.
• Bước 4: Hạ vai xuống chậm rãi và lặp lại các bước như trên. Thực hiện khoảng 15 - 30 lần tập mỗi set. 

>>> Xem thêm: 10 bài tập nâng mông khắc phục tình trạng mông xệ, đùi thô

Bài tập cơ vai kéo tạ cao - Dumbbell High Pull

Động tác này tập trung kích hoạt cầu vai vận động hiệu quả hơn bằng cách phối hợp cùng lúc cơ cầu vai, cẳng tay và cánh tay, cùng lực đẩy thân người. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm hai tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người về tư thế đứng tấn đồng thời đưa tạ di chuyển xuống theo chiều sát thân người.
• Bước 3: Đẩy mạnh thân người đưa tạ lên cao hơn vai, đồng thời ưỡn cong ngực.
• Bước 4: Thả lỏng và đưa tạ về vị trí ban đầu và liên tục lặp đi lại động tác cho đến khi dừng tập.

Bài tập bay vai với tạ đơn - Dumbbell Lateral Raise

Bài tập này tác động mạnh vào vai giữa, góp phần tạo độ rộng và độ tròn, nở cho bờ vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cánh tay. Các bước tập như sau.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đặt ở hai bên thân.
• Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông, ổn định thân người.
• Bước 3: Nâng tạ sang 2 bên tới ngang vai sao cho 2 cánh tay song song với sàn, giữ nguyên trong khoảng 1 giây.
• Bước 4: Hạ tạ xuống chậm rãi và tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Lưu ý: Không nâng quá cao để tránh chấn thương. Ngoài ra, cần tập luyện một cách chậm rãi để cảm nhận cơ bắp tay và điều chỉnh nhịp thở hợp lý.

Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs 

Barbell Shrugs có cơ chế tập tương tự bài tập với 2 tạ đơn 2 bên, nhưng thay vì dùng tạ đơn, bạn sẽ phải sử dụng thanh tạ đòn. Tập luyện theo phương pháp này giúp tăng tải lớn hơn, từ đó kích hoạt cầu vai sâu và mạnh mẽ hơn. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Tay cầm tạ đòn đặt phía trước đùi; lòng bàn tay hướng vào trong, đồng thời điều chỉnh tay rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Hít vào và nâng vai càng cao càng tốt.
• Bước 3: Giữ 1 – 2 giây ở điểm dừng tạ cao nhất, siết chặt cơ bẫy
• Bước 4: Thở ra và hạ thanh tạ xuống từ từ, sau đó lặp lại các như trên cho đến khi kết thúc buổi tập.

Bài tập cơ vai Dumbbell Upright Row

Muốn sở hữu cơ cầu vai đẹp, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ ổn định của vai và tư thế lưng trên, bạn có thể thử ngay với bài tập Dumbbell Upright Row, Đây là bài tập chèo tạ đứng, tác động vào cầu vai, cơ vai và cả cơ tay trước, rất phù hợp để phát triển toàn diện vùng vai trên.

• Bước 1: Đứng thẳng thân người, hai tay cầm tạ đơn đặt trước đùi, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
• Bước 2: Kéo tạ sát thân người, đưa đến ngang vai sao cho 2 bắp tay song song với sàn.
• Bước 3: Giữ khuỷu tay cao hơn cẳng tay, dừng 1 giây khi tạ gần chạm cằm.
• Bước 4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập kéo cáp mặt Face Pulls

Face Pulls giúp kích hoạt cơ cầu vai giữa và cơ vai sau (Rear Delts), đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm nguy cơ lệch vai. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, dùng 2 tay cầm lấy đầu dây rope, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
• Bước 2: Kéo dây về phía mặt, mở rộng khuỷu tay sang hai bên.
• Bước 3: Giữ 1 – 2 giây để siết cơ vai sau và cầu vai giữa.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác như trên.

Bài tập Farmer's Walk tập cơ vai to đẹp

Farmer’s Walk là một bài tập cơ bản mà nam giới nên thực hiện nếu muốn cải thiện sức mạnh cơ vai và độ rộng bả vai. Ưu điểm của bài tập này là có thể tác động mạnh lên cầu vai, cẳng tay, cột sống và core, giúp tăng sức bền và độ săn chắc của toàn bộ vùng thân trên.

• Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ có độ nặng vừa phải và đặt ở 2 bên thân người.
• Bước 2: Đứng thẳng, siết chặt vai và cơ bụng để ổn định thân người.
• Bước 3: Bước đi đều về phía trước cho đến khi đi đến cuối đường.
• Bước 4: Quay đầu và đi về vạch xuất phát hoặc nghỉ ngắn rồi đi về điểm ban đầu và bắt đầu hiệp mới.

Nguyên tắc cần tuân thủ khi tập cơ cầu vai

Các bài tập cơ cầu vai có thể thực hiện ngay tại nhà, nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tập tại phòng gym dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Trong đó, bạn cần chú ý các yếu tố sau:

• Cơ cầu vai thuộc nhóm cơ kéo, do đó khi tập bạn có thể kết hợp tập cùng các cơ khác như cơ xô, cơ bắp tay trước, cơ kéo để nâng cao hiệu quả tập thể.
• Có thể sử dụng tạ nặng thay vì tập máy để cải thiện sức khỏe cơ cầu vai.
• Duy trì tần suất tập đều đặn với lịch tập phù hợp, khoảng từ 2 - 3 bài/buổi.
• Khởi động kỹ càng trước bài tập khoảng 15 phút để tránh chấn thương khi tập.
• Sử dụng mức tạ vừa phải với thể lực để tránh chấn thương. Có thể tăng dần về mức độ khi đã quen, không nên “đốt cháy giai đoạn” ở giai đoạn mới tập, vì dễ bị kiệt sức, đau cơ.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập cầu vai hiệu quả dành cho nam giới. Cần lưu ý, việc tổng hợp cơ ngoài tập luyện còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Nếu muốn cơ cầu vai đẹp, thân hình khỏe mạnh, bạn cần điều chỉnh nếp sống, kết hợp dinh dưỡng lành mạnh, và nhất định không thể bỏ qua các bài tập phối hợp. Bạn có thể nâng cao hiệu quả tập luyện tại nhà với máy chạy bộ điện đa năng Toshiko 9in1. Thiết bị tích hợp nhiều loại máy như máy tập chạy bộ, máy kéo tay, máy chèo thuyền, máy gập bụng,.... Cho hiệu suất tập luyện toàn diện trên nhiều nhóm cơ, tăng cường sức bền và cải thiện vóc dáng.