Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

Không chỉ với nữ giới, với nam giới, giảm mỡ bụng dưới luôn là điều khiến nhiều anh chị em cực kỳ quan tâm. Vậy làm sao để khắc phục tình trạng này? Hãy tham khảo và áp dụng ngay những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần được Toshiko gợi ý dưới đây. Đảm bảo sẽ khiến nhiều người phải giật mình vì công dụng đốt mỡ cực hiệu quả.

Vì sao bụng dưới thường tích tụ mỡ thừa?

Dù là nam hay nữ, ai cũng muốn mình sở hữu vòng 2 săn chắc với vùng bụng phẳng. Tuy nhiên, vì nhiều lý do chúng ta thường bị béo bụng dưới. Điều này xảy ra là do:

• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Một trong những lý do chính khiến bụng dưới bị tích mỡ là do thói quen xấu trong sinh hoạt, thường do ngồi cong lưng, nằm ngay sau khi ăn, thường xuyên ăn nhậu,.... dễ thấy nhất ở nhân viên văn phòng.
• Chế độ dinh dưỡng bất cân đối: Nếu bạn dung nạp quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, chứa nhiều giàu mỡ hoặc ăn nhiều món làm từ tinh bột,... khả năng tích tụ mỡ thừa vùng bụng cũng cao hơn.
• Lười vận động: Thói quen ngồi nhiều trước bàn làm việc, nằm ì trên giường, ít vận động cũng khiến cho vòng 2 của bạn trở nên to hơn, dễ bị tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới.
• Ảnh hưởng bởi tuổi tác: Những thay đổi nội tiết bên trong vào giai đoạn trung niên, tuổi xế chiều cũng khiến cho nhiều chị em dễ béo bụng.
• Ảnh hưởng bởi quá trình sinh con: Trong quá trình mang thai và sinh con, vùng bụng dưới của chị em phải chịu sự giãn nở để bao bọc lấy thai nhi, do đó, sau khi sinh xong nhiều chị em thường bị mỡ bụng dưới và mất khá nhiều thời gian để phục hồi như ban đầu. Chưa kể, quá trình nuôi con cũng khiến chị em bị tích tụ nhiều mỡ thừa hơn do phải cung cấp dinh dưỡng cho con.

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần cho nữ

Dưới đây là tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần cho nữ cho hiệu quả đốt mỡ nhanh, không yêu cầu nhiều kỹ thuật phức tạp, có thể tập ngay tại nhà:

Bài tập Plank nghiêng

Plank nghiêng là bài tập thể dục cho bụng dưới được yêu thích nhờ có cơ chế vận động khá đơn giản, dễ tập trong nhiều bối cảnh khác nhau. Đặc biệt, các động tác của plank không quá khó, khi tập sẽ giúp siết chặt cơ bụng ngang và cơ xiên. Kiên trì với bài tập này từ vài tuần đến 1 tháng, bạn sẽ thấy rõ những thay đổi bất ngờ của vùng bụng dưới.

• Bước 1: Nằm nghiêng, chống cẳng tay xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân, chồng hai chân lên nhau và nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây.
• Bước 4: Hạ thân người xuống và đổi bên.
• Thực hiện liên tục từ 10 - 20 lần 

Bài tập Flutter Kick

Flutter Kick (đá chân cắt kéo) là bài tập giúp nâng cao sức bền cơ bụng và duy trì ổn định nhịp thở. Cơ chế vắt chéo chân liên tục khi tập giúp cơ liên sườn của bạn được vận động mạnh mẽ hơn, thúc đẩy quá trình mỡ thừa diễn ra nhanh hơn, giảm số đo vùng bụng hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt xuôi hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân và nâng lên khoảng 20 – 45 độ so với mặt đất.
• Bước 3: Nâng một chân lên cao hơn, đồng thời hạ chân còn lại xuống theo nhịp cắt kéo.
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong 50 giây, nghỉ 10 giây mỗi hiệp tập.

Bài tập Frog Crunch

Frog Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần mà bạn nên tham khảo. Với cơ chế mở - gập chân liên tục, phối hợp với siết cơ, bài tập này giúp đốt cháy nhanh mỡ ở bụng dưới, cải thiện cơ mông và khắc phục hiệu quả tình trạng mông xệ.

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người.
• Bước 2: Gập gối, ép hai gót chân vào nhau và đưa chân lên cao góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân ra ngoài, vẫn giữ hai gót chân gần sát nhau.
• Bước 4: Thu chân về vị trí cũ và lặp lại trong 50 giây, nghỉ ngơi 10 giây và tiếp tục hiệp tập mới.

Bài tập Mountain Climber

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Mountain Climber là bài tập cardio toàn thân, giúp tác động mạnh vào bụng dưới, hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ lõi và tăng cường sức bền. Bài tập này bao gồm những bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay chống dưới vai, lưng thẳng.
• Bước 2: Gập gối phải kéo về ngực, đồng thời siết chặt cơ bụng, giữ không ổn định.
• Bước 3: Đổi chân và thực hiện theo các bước tương tự như trên.
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây cho đến khi sang hiệp mới. Lưu ý duy trì nhịp thở đều, hông nhấp vừa không quá cao hoặc bị võng xuống.

Bài tập Side To Side Tap

Trong số các bài tập bụng dưới cho nữ được ưa chuộng hiện nay, Side to Side Tap là bài tập được sử dụng gần như nhiều nhất nhờ khả năng tác động sâu vào các cơ mông và đùi, đặc biệt là với vùng bụng dưới. Để tập bài tập này, bạn cũng không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, có thể tập ngay tại nhà với các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm và nâng chân lên một góc 45 độ so với mặt đất.
• Bước 2: Giữ chân thẳng, nâng cao chân phải rồi đưa sang bên phải cơ thể. Giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây.
• Bước 3: Đưa chân về giữa và đổi sang chân trái. Lặp lại tương tư các bước như trên.
• Bước 4: Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 50 giây và nghỉ 10 giây rồi sang hiệp mới.

>>> Xem thêm: 11 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả dễ áp dụng

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần cho nam

Dưới đây là tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho nam cho hiệu quả, có khả năng siết cơ mạnh mẽ, giúp hình thành vùng bụng 6 múi rõ nét hơn:

Bài tập Heel Tap Crunch

Không cần sự hỗ trợ của máy tập bụng dưới, với Heel Tap Crunch bạn có thể đạt được hiệu quả đốt mỡ bụng dưới cực cao nhờ tập trung mạnh vào cơ bụng chéo và cơ gấp hông. Trong quá trình tập, bạn chỉ cần đảm bảo đúng tư thế và duy trì tần suất gập hợp lý, không cần quá vội vã.

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, đặt gót chân sát mông và giữ lưng áp sàn.
• Bước 2: Nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời siết cơ bụng.
• Bước 3: Nghiêng người sang phải, đưa tay phải chạm gót chân phải.
• Bước 4: Đổi sang trái và lặp lại với các bước tương tự.
• Thời gian và tần suất tập có thể điều chỉnh tùy thể trạng, tối thiểu khoảng 10 – 20 lần cho 1 hiệp tập.

Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập chuyên biệt cho vùng bụng dưới nhờ động tác nâng hông và gập gối về phía ngực. Duy trì cường độ tập luyện đều đặn, bài tập này sẽ giúp đốt mỡ nhanh, cho hiệu quả sau chỉ 1 – 2 tuần áp dụng. Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt sát sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Gập gối và nâng lên hướng về ngực.
• Bước 3: Siết cơ bụng, lăn xương chậu để nâng hông khỏi sàn.
• Bước 4: Từ từ hạ chân xuống cho đến khí đùi vuông góc với sàn.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Oblique Crunch

Oblique Crunch có khả năng tăng cường cơ bụng chéo và các cơ xung quanh. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới lý tưởng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, nếu áp dụng cho nam giới, người tập có thể tăng độ khó bằng cách nhấc chân lên khỏi mặt đất cao hơn khoảng vài cm trong suốt thời gian tập trước khi thực hiện đổi bên.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt 2 bàn chân lên sàn.
• Bước 2: Đặt tay phải ra sau đầu, tay trái ngang thân mình.
• Bước 3: Co cơ bụng, nâng vai và xoay người để khuỷu tay phải hướng về gối trái.
• Bước 4: Hạ xuống và lặp lại các bước 10 – 15 lần trước khi đổi bên.

Bài tập Leg Raises

Leg Raises tập trung mạnh vào cơ bụng dưới, giúp giảm căng thẳng cho lưng. Bạn cũng có thể gia tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng cơ mông cao hơn hoặc giữ thêm quả bóng tập giữa 2 mắt cá chân để “tiêu hao” nhiều lực hơn.

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm hoặc băng ghế dài, hai tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống bám sàn để cố định thân người.
• Bước 2: Giữ chân thẳng và nâng lên tạo góc 90 độ với sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống đưa về vị trí ban đầu nhưng không chạm sàn.
• Bước 4: Lặp lại các bước nhiều lần trước khi kết thúc bài tập.

Bài tập Hanging Leg Raise

Ngoài các bài tập trên, bạn có thể sử dụng máy tập bụng dưới tại phòng gym để đẩy mạnh cường độ vận động, giúp siết cơ mạnh hơn và phát triển cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Các bước tập như sau:

• Bước 1: Treo người trên thanh xà, hai tay dạng rộng bằng vai và nắm chặt thanh xà.
• Bước 2: Giữ chân thẳng, sau đó từ từ nâng chân lên đến khi thân trên và thân dưới tạo góc 90 độ, chân duỗi thẳng song song với sàn.
• Bước 3: Siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 – 2 giây ở điểm cao nhất.
• Bước 4: Hạ chân xuống từ từ và lặp lại các bước trên khoảng từ 10 – 15 lần.

Lưu ý khi tập các bài tập bụng dưới

Để tăng hiệu quả khi thực hiện các bài tập thể dục làm nhỏ bụng dưới, người tập cần chú ý cả đến khẩu phần ăn và xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp. Trong đó cần chú ý:

• Không nên giảm bữa để giảm cân, điều này có thể khiến bạn cho bạn dễ thèm ăn hơn, từ đó dẫn đến việc nạp bù calo vào bữa kế tiếp và làm tăng cân.
• Nên giảm lượng carbohydrate từ tinh bột và tăng protein từ các loại thịt như thịt bò, thịt gà,... để hình thành cơ bắp săn chắc hơn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
• Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày để cơ thể được dung nạp đủ dinh dưỡng, hạn chế đói giữa bữa gây tích tụ mỡ thừa. Lý tưởng nhất là nên thiết lập mỗi bữa cách nhau khoảng 3 tiếng.
• Tránh ăn tối gần giờ đi ngủ vì điều này có thể gây tích tụ mỡ thừa, khó chuyển hóa năng lượng và làm bạn khó vào giấc hơn do trướng bụng, đầy hơi.
• Nên ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng một ngày và ngủ trước 23h để cơ thể có thời gian đốt cháy năng lượng và các cơ quan nội tạng có thời gian nghỉ ngơi.
• Không nên dùng các chất kích thích như bia rượu, thuốc lá vì có thể làm giảm hiệu quả tập luyện, gây tích tụ độc tố gây hại cho cơ thể.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Bạn có thể áp dụng theo những hướng dẫn trên để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới, làm săn chắc cơ và khôi phục cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt.

Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả đốt mỡ toàn thân, bạn có thể tham khảo các bài tập thể lực toàn diện như đạp xe trên máy đạp xe, chạy bộ cùng máy chạy thể dục trong nhà,.... Tất cả có bán tại Toshiko với mức giá bán ưu đãi, đi kèm là nhiều khuyến mãi hấp dẫn để bạn có thể an tâm lựa chọn.