Nhịp tim lúc chạy bộ bao nhiêu là an toàn? Cách kiểm soát

Việc kiểm soát nhịp tim lúc chạy bộ ở ngưỡng an toàn là điều quan trọng nhằm đảm bảo sức khỏe và sức bền của bạn. Tuy nhiên, chỉ số nhịp tim bao nhiêu là an toàn thì ít ai nắm rõ. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu sơ bộ về chỉ số này, đồng thời tìm ra cách kiểm soát tốt nhịp tim khi vận động.

Nhịp tim lúc chạy bộ bao nhiêu là tốt?

Nhịp tim lúc chạy bộ thường được khuyến nghị duy trì trong khoảng 50 - 85% nhịp tim tối đa, tùy thuộc vào thể lực, độ tuổi và cường độ vận động của mỗi người. Trong đó, với người mới bắt đầu hoặc chạy ở mức vừa phải, nhịp tim có thể nằm trong khoảng 50 - 75% nhịp tim tối đa. Khi chạy với cường độ cao hơn, mức này có thể tăng lên khoảng 70 - 85%.

Để ước tính nhịp tim tối đa, bạn có thể áp dụng công thức: 220 trừ đi số tuổi. Chẳng hạn, người 30 tuổi có nhịp tim tối đa ước tính là 190 nhịp/phút (220 – 30). Theo đó, vùng nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ có thể dao động khoảng 95 - 162 nhịp/phút.

Bảng dưới đây cung cấp mức nhịp tim mục tiêu theo độ tuổi để bạn có thể tham khảo:

Lưu ý: Các con số trên chỉ mang tính chất tham khảo, không phải ngưỡng áp dụng tuyệt đối cho mọi người. Nhịp tim thực tế có thể dao động từ 15 - 20 bpm với các con số được nêu trong bảng.

>>> Xem thêm: Nhịp tim bình thường là bao nhiêu? Cách đo nhịp tim tại nhà

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy

Nhịp tim khi chạy bộ không giống nhau ở mỗi người, ngay cả khi cùng duy trì tốc độ và cường độ vận động như nhau. Sự khác biệt này xuất phát từ nhiều yếu tố liên quan đến thể trạng, môi trường và thói quen sinh hoạt. Những yếu tố chính có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bao gồm:

• Tuổi tác: Tuổi càng cao, nhịp tim tối đa ước tính thường có xu hướng giảm. Vì vậy, người ở các nhóm tuổi khác nhau có thể có mức nhịp tim sẽ có sự chênh lệch đáng kể khi chạy cùng cường độ.
• Mức độ tập luyện: Người duy trì thói quen chạy bộ hoặc tập thể dục thường xuyên thường có nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn người ít vận động. Lý do là vì khi thể lực được cải thiện, tim hoạt động hiệu quả hơn và có thể đáp ứng nhu cầu vận động với số nhịp đập ít hơn.
• Nhiệt độ và độ ẩm môi trường: Khi chạy trong điều kiện thời tiết nóng hoặc độ ẩm cao, cơ thể phải tăng cường hoạt động điều hòa thân nhiệt. Quá trình này có thể khiến tim đập nhanh hơn so với khi vận động trong môi trường mát mẻ.
• Thuốc đang sử dụng: Một số loại thuốc có thể làm thay đổi nhịp tim trong quá trình vận động. Chẳng hạn, thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim, trong khi thuốc điều trị tuyến giáp có thể khiến nhịp tim tăng tùy loại thuốc và liều dùng.
• Căng thẳng và cảm xúc: Lo lắng, áp lực hoặc trạng thái kích động có thể kích hoạt phản ứng của hệ thần kinh, từ đó làm thay đổi nhịp tim. Vì vậy, tâm trạng trước và trong khi chạy cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả đo.

Một số cách rèn luyện nhịp tim

Rèn luyện nhịp tim khi chạy bộ là cách giúp bạn kiểm soát cường độ vận động và xây dựng thể lực ở ngưỡng phù hợp với mục tiêu cá nhân. Dựa trên tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa, các vùng nhịp tim mục tiêu thường được chia thành 5 mức cơ bản như sau:

• Vùng 1 (50 - 60%): Đây là vùng vận động nhẹ, phù hợp để khởi động, phục hồi hoặc duy trì hoạt động ở cường độ thấp.
• Vùng 2 (60 - 70%): Vùng này phù hợp với các buổi chạy nhẹ, giúp xây dựng nền tảng sức bền và duy trì khả năng vận động trong thời gian dài.
• Vùng 3 (70 - 80%): Đây là mức vận động trung bình đến khá, thường được sử dụng để cải thiện sức bền tim mạch và khả năng duy trì tốc độ.
• Vùng 4 (80 - 90%): Vùng vận động cường độ cao, phù hợp với các bài tập nâng cao tốc độ và khả năng chịu đựng khi chạy.
• Vùng 5 (90 - 100%): Đây là vùng vận động gần mức gắng sức tối đa, thường được sử dụng trong các bài tập tốc độ ngắn và chuyên sâu.

Việc lựa chọn vùng nhịp tim cần căn cứ vào mục tiêu và thể trạng của người tập. Chẳng hạn, người chuẩn bị chạy marathon thường ưu tiên vùng 1 và vùng 2 để xây dựng sức bền, đồng thời kết hợp một số buổi tập ở vùng 3 hoặc vùng 4 theo kế hoạch để cải thiện thể lực. Trong khi đó, vận động viên chạy nước rút có thể tập trung vào vùng 4 và vùng 5 để cải thiện tốc độ và khả năng vận động cường độ cao.

Bạn có thể sử dụng đồng hồ thể thao, thiết bị đo nhịp tim hoặc chạy trên máy chạy bộ có tích hợp cảm biến theo dõi nhịp tim để nắm rõ cường độ tập luyện. Tuy nhiên, không nên duy trì các buổi chạy ở vùng 4 hoặc vùng 5 quá thường xuyên nếu chưa có nền tảng thể lực tướng xứng. Người mới bắt đầu nên tăng cường độ từ từ và có thể tham khảo huấn luyện viên để xây dựng lịch tập an toàn, phù hợp với mục tiêu đã đề ra.

Một số câu hỏi liên quan

Tim đập nhanh quá có nguy hiểm không?

Việc tim đập quá nhanh trong thời gian dài có thể gây nguy hại đến sức khỏe như gây loạn nhịp, khó chịu, tức ngực. Do vậy, nếu đang cảm thấy không ổn, bạn nên chạy chậm dần để ổn định nhịp tim và ngừng chạy nếu cảm thấy bị choáng.

Cách giảm nhịp tim khi chạy về ngưỡng an toàn 

Để giúp ổn định nhịp tim khi chạy về mức an toàn, bạn nên:

• Đợi ít nhất từ 1,5 tiếng sau ăn rồi mới chạy bộ và tập thể dục
• Tăng mức độ hoạt động lên nếu bạn không tập luyện thể dục quá thường xuyên.
• Thường xuyên bổ sung nước khi tập bằng cách chia ra thành ngụm nhỏ.
• Dành từ 5 - 10 phút để khởi động trước khi chạy và khoảng 5 - 10 phút sau tập để tập luyện các bài tập giãn cơ.
• Chỉ nên tập với nhịp độ vừa phải và duy trì ổn định trong suốt quá trình hoạt động.

Nhịp tim bình thường là bao nhiêu?

Theo Quỹ Tim mạch Anh (British Heart Foundation – BHF), nhịp tim bình thường của người trưởng thành khi nghỉ ngơi nằm trong khoảng 60 - 100 lần/phút.

Kết luận

Như vậy bài viết trên đây đã khái quát đến bạn nhịp tim lúc chạy bộ là bao nhiêu, cách ổn định nhịp tim và lưu ý đi kèm. Hy vọng đây sẽ là nền tảng để bạn đánh và thay đổi nhịp vận động của mình, đảm bảo đáp ứng các tiêu chí về sức khỏe theo khuyến nghị được đưa ra.

Nếu bạn đang tìm kiếm các giải pháp hỗ trợ tập luyện thông minh cho phép theo dõi nhịp tim khi tập, có thể liên hệ Toshiko hoặc ghé showroom Toshiko gần nhất để được tư vấn chi tiết!