Nên vận động bao nhiêu phút mỗi tuần để tốt cho sức khỏe? Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên vận động ở cường độ vừa phải 150–300 phút mỗi tuần, hoặc 75–150 phút ở cường độ cao, kết hợp bài tập tăng sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bài viết giải thích chi tiết khuyến nghị cho từng nhóm tuổi, cách nhận biết cường độ và gợi ý lịch tập dễ áp dụng tại nhà.
Cập nhật lần cuối: 05/11/2026. Thông tin sức khỏe trong bài được tổng hợp từ các nguồn y khoa uy tín liệt kê ở cuối bài.
Vì sao cần quan tâm đến thời lượng vận động?
Theo bản tin của WHO về hoạt động thể chất (2024), năm 2022 có khoảng 31% người trưởng thành trên thế giới (khoảng 1,8 tỷ người) không vận động đủ mức khuyến nghị. Người ít vận động có nguy cơ tử vong cao hơn 20–30% so với người vận động đủ.
Cũng theo WHO, vận động thường xuyên ở người trưởng thành giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, một số bệnh ung thư và té ngã; đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần, nhận thức và giấc ngủ. Một nguyên tắc quan trọng WHO nhấn mạnh: vận động một chút vẫn tốt hơn không vận động.
Khuyến nghị của WHO theo từng nhóm tuổi
Bảng dưới đây tóm tắt Hướng dẫn về hoạt động thể chất và hành vi tĩnh tại năm 2020 của WHO (Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine, 2020):
| Nhóm | Vận động aerobic (sức bền) | Bổ sung |
|---|---|---|
| Trẻ em, thanh thiếu niên 5–17 tuổi | Trung bình ít nhất 60 phút/ngày, cường độ vừa đến cao | Hoạt động cường độ cao và bài tập tăng cơ, xương ít nhất 3 ngày/tuần |
| Người trưởng thành 18–64 tuổi | 150–300 phút/tuần cường độ vừa, hoặc 75–150 phút/tuần cường độ cao, hoặc kết hợp tương đương | Tăng sức mạnh các nhóm cơ chính từ 2 ngày/tuần trở lên |
| Người cao tuổi từ 65 tuổi | Như người trưởng thành | Thêm hoạt động đa thành phần chú trọng thăng bằng và sức mạnh từ 3 ngày/tuần để cải thiện chức năng và phòng ngã |
| Phụ nữ mang thai, sau sinh | Ít nhất 150 phút/tuần cường độ vừa | Kết hợp aerobic và bài tập tăng cơ; người vốn đã tập cường độ cao trước mang thai có thể tiếp tục |
WHO cũng ghi nhận vận động trên 300 phút cường độ vừa (hoặc trên 150 phút cường độ cao) mỗi tuần có thể mang lại thêm lợi ích. Người mắc bệnh mạn tính hoặc khuyết tật nên cố gắng đạt mức khuyến nghị trong khả năng của mình, và nên hỏi ý kiến bác sĩ về loại hình, cường độ phù hợp.
Thế nào là cường độ vừa và cường độ cao?
NHS gợi ý một cách tự kiểm tra đơn giản là "bài kiểm tra nói chuyện":
- Cường độ vừa: tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn, bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. Ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ, leo núi nhẹ.
- Cường độ cao: thở mạnh và gấp, chỉ nói được vài từ là phải dừng lấy hơi. Ví dụ: chạy bộ, đạp xe nhanh hoặc leo dốc, bơi, nhảy dây.
Như vậy, 1 phút vận động cường độ cao xấp xỉ tương đương 2 phút cường độ vừa khi tính vào mục tiêu tuần (150 phút vừa ≈ 75 phút cao theo khuyến nghị). Bạn cũng có thể kết hợp cả hai.
Bài tập tăng sức mạnh cơ gồm những gì?
Theo NHS, bài tập tăng cơ có thể là nâng tạ, mang túi đồ nặng, các bài dùng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, gập bụng, hoặc yoga, pilates, thái cực quyền, tập với dây kháng lực. Mục tiêu là tác động tới các nhóm cơ chính: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay.
Gợi ý lịch vận động 150 phút mỗi tuần
NHS khuyên nên chia đều hoạt động trong 4–5 ngày mỗi tuần hoặc mỗi ngày, thay vì dồn vào 1–2 buổi. Dưới đây là một ví dụ tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh:
| Ngày | Hoạt động gợi ý | Thời lượng |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Đi bộ nhanh (ngoài trời hoặc máy chạy bộ) | 30 phút |
| Thứ 3 | Bài tập tăng cơ với dây kháng lực, trọng lượng cơ thể | 20–30 phút |
| Thứ 4 | Đạp xe tập cường độ vừa | 30 phút |
| Thứ 5 | Nghỉ ngơi tích cực: giãn cơ, đi bộ nhẹ | Tùy thích |
| Thứ 6 | Đi bộ nhanh hoặc khiêu vũ | 30 phút |
| Thứ 7 | Bài tập tăng cơ + đạp xe | 30 phút |
| Chủ nhật | Hoạt động ngoài trời cùng gia đình | 30 phút |
Tổng: khoảng 150 phút aerobic cường độ vừa và 2 buổi tăng cơ. Người mới bắt đầu có thể chia nhỏ mỗi buổi thành 10–15 phút và tăng dần. Nếu bạn quan tâm đến việc tập theo nhịp tim, hãy đọc thêm bài Zone 2 là gì và nhịp tim lúc chạy bộ bao nhiêu là an toàn.
Giảm thời gian ngồi lâu cũng quan trọng
WHO định nghĩa hành vi tĩnh tại là thời gian thức nhưng tiêu hao ít năng lượng như ngồi, ngả lưng hoặc nằm. Ở người trưởng thành, ngồi nhiều có liên quan đến nguy cơ cao hơn về tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường type 2 (WHO). Khuyến nghị là hạn chế thời gian ngồi và thay bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào, kể cả cường độ nhẹ.
- Đứng dậy đi lại, vươn vai sau mỗi khoảng thời gian ngồi làm việc.
- Nghe điện thoại khi đứng hoặc đi bộ.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy khi có thể.
- Đi bộ nhẹ vài phút sau bữa ăn.
Xem thêm: ngồi lâu có hại gì và mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước.
Khi nào cần hỏi bác sĩ và dấu hiệu phải dừng tập ngay
Nếu bạn có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh hô hấp, đang mang thai, cao tuổi lâu ngày không vận động hoặc vừa ốm dậy, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng cường độ tập.
Hãy dừng tập và gọi cấp cứu 115 nếu xuất hiện các dấu hiệu có thể là cơn đau tim theo NHS:
- Đau thắt, bóp nghẹt ở ngực, có thể lan ra tay, cổ hoặc hàm.
- Khó thở nặng, thở hổn hển, không nói được.
- Vã mồ hôi, buồn nôn; da hoặc môi tái nhợt, xanh xám.
- Ngất hoặc phản ứng không bình thường.
Không tự lái xe đến bệnh viện trong tình huống này.
Thiết bị giúp duy trì thói quen vận động tại nhà
Phần này giới thiệu sản phẩm, tách biệt với nội dung y khoa ở trên.
Thời tiết, giờ giấc và quãng đường đến phòng gym là những lý do phổ biến khiến nhiều người bỏ tập. Một thiết bị tại nhà giúp bạn chủ động hoàn thành 20–30 phút mỗi ngày:
- Máy chạy bộ: ví dụ Toshiko Ultra Storm có động cơ 4.0HP, tải trọng tới 150 kg, 18 cấp độ dốc, 24 chương trình tập + 3 chế độ tùy chỉnh, tay cầm tích hợp cảm biến nhịp tim và khóa an toàn tự ngắt.
- Xe đạp tập: ví dụ Toshiko X11 với tải trọng tới 150 kg, truyền động dây curoa êm, kháng lực từ đa cấp, màn hình theo dõi tiến trình tập và bàn đạp chống trơn.
Thiết bị chỉ là công cụ hỗ trợ duy trì thói quen; hiệu quả phụ thuộc vào sự đều đặn và cường độ phù hợp với thể trạng. Người cao tuổi có thể tham khảo thêm bài loãng xương: dấu hiệu và cách phòng ngừa để chọn bài tập chịu trọng lượng, thăng bằng phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ 30 phút mỗi ngày có đủ không?
Đi bộ nhanh 30 phút, 5 ngày mỗi tuần đạt mức 150 phút cường độ vừa theo khuyến nghị tối thiểu của WHO. Bạn nên bổ sung bài tập tăng cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Tập dồn vào cuối tuần có được không?
WHO nhấn mạnh mọi hoạt động đều có ích, nhưng NHS khuyên nên chia đều trong 4–5 ngày hoặc mỗi ngày để dễ duy trì và giảm nguy cơ chấn thương.
Việc nhà, đi bộ đi làm có được tính không?
Có. WHO cho biết mọi hoạt động thể chất đều được tính, kể cả trong công việc, đi lại, việc nhà hay giải trí, miễn là đạt cường độ phù hợp.
Người trên 65 tuổi cần lưu ý gì thêm?
Ngoài 150–300 phút aerobic, nên thêm bài tập thăng bằng và sức mạnh từ 3 ngày mỗi tuần để phòng ngã; tham khảo bài phòng té ngã cho người cao tuổi.
Kết luận
Mục tiêu dễ nhớ cho người trưởng thành: 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần + 2 buổi tăng cơ, ngồi ít hơn và đứng dậy thường xuyên. Bắt đầu từ mức nhỏ, tăng dần và duy trì đều đặn quan trọng hơn tập thật nặng. Nếu bạn muốn trải nghiệm máy chạy bộ, xe đạp tập trước khi chọn mua, hãy ghé showroom Toshiko hoặc gọi hotline 0981.580.000 để được tư vấn.
Bài viết mang tính chất tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của bác sĩ.
Tài liệu tham khảo
- WHO – Physical activity (Fact sheet), 2024. who.int
- Bull FC và cộng sự – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PMC7719906
- NHS – Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk
- NHS – Heart attack: symptoms. nhs.uk
