Giãn cơ là hoạt động quan trọng không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện thể chất. Các bài tập này giúp phục hồi sức khỏe cơ bắp, duy trì sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể.
Giãn cơ là một trong những hoạt động quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, được thực hiện nhằm thư giãn gân cốt sau khi ngồi lâu hoặc vận động với cường độ cao. Cũng tùy từng bộ phận, cách giãn cơ cũng có sự tùy biến với nhiều kỹ thuật khác nhau. Cụ thể có thể giãn cơ theo các cách nào? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu!
Giãn cơ được hiểu là gì?
Giãn cơ được hiểu chung là hoạt động thư giãn cơ bắp, được thực hiện sau khi chúng ta ngồi lâu gây căng mỏi cơ hoặc bị quá tải sau khi vận động liên tục. Trong đó, có 2 kiểu giãn cơ chính:
- Giãn cơ tĩnh: Giữ cơ thể ở một vị trí thoải mái trong khoảng thời gian ngắn khoảng 15 - 60 giây, khi cơ bắp đang ở trạng thái nghỉ. Phương pháp này thường được sử dụng sau khi tập luyện nhằm mục đích thư giãn cơ và tăng độ linh hoạt cho các cơ.
- Giãn cơ động: Các bài chuyển động nhẹ nhàng, lặp lại các động tác liên quan đến bài tập thể chất sắp tập luyện.
- Giãn cơ PNF: Kết hợp giữa căng cơ và gồng cơ, thường cần người hỗ trợ nhằm mục đích tăng phạm vi chuyển động tối đa.
- Giãn cơ thụ động: Sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc người khác tác động để kéo giãn cơ mà không phải dùng đến sức lực của bản thân.
Giãn cơ có công dụng như thế nào?
Giãn cơ được biết đến với nhiều công dụng như:
- Giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau, căng cứng cơ.
- Thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ việc tập luyện.
- Hạn chế các chấn thương có thể xảy ra như chuột rút, cứng cơ,...
- Cải thiện độ linh hoạt của cơ và khớp, đảm bảo phối hợp nhịp nhàng.
- Tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sức bền của cơ thể.
Các bài tập giãn cơ phục hồi hiệu quả cho cả nam và nữ
Như đã nói, mỗi bộ phận sẽ có cấu trúc khác nhau về cơ, xương, khớp, cấu trúc mô mềm,.... Do vậy, để có thể giãn cơ hiệu quả nhất, bạn cần điều chỉnh bài tập theo từng khu vực. Có thể tham khảo các hướng dẫn dưới đây và thực hiện theo:
Bài tập giãn cơ - khớp bả vai
Giãn cơ vai được thực hiện nhằm giảm căng cứng vùng vai - bả vai, cải thiện lưu thông máu và hạn chế đau mỏi vai gáy. Bài tập này đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng, học sinh - sinh viên hoặc người thường xuyên phải tập luyện thân trên.
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Hai bàn tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 3: Từ từ đưa hai tay lên cao qua đầu, đồng thời siết nhẹ cơ bụng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 15 - 20 lần.
Bài tập giãn cơ ngực
Giãn cơ ngực giúp mở rộng dung tích phổi, thư giãn cơ ngực, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ gù lưng. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên phải ngồi cố định ở một vị trí.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra phía sau lưng và các ngón tay đan vào nhau.
- Bước 2: Ưỡn ngực nhẹ nhàng, đồng thời giữ lưng thẳng, kéo hai tay lên cao cho đến khi cảm nhận cơ ngực được kéo căng.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 20 - 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và thư giãn.
Bài tập giãn cơ tay
Nhóm bài tập này được phát triển nhằm giúp giảm mỏi tay, cổ tay và cẳng tay, phù hợp với người thường xuyên đánh máy, cầm nắm hoặc tập luyện tay nhiều.
Giãn cơ cẳng tay, cổ tay
Bài tập này phù hợp cho những ai thường xuyên phải vận động cơ cẳng tay, giúp thư giãn và giảm áp lực lên vùng cánh tay, cẳng tay. Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi tùy thích. Sau đó, duỗi thẳng một cánh tay ra phía trước, các ngón tay hướng lên trên.
- Bước 2: Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau.
- Bước 3: Giữ 15 - 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với tên còn lại.
Giãn cơ tay trước
Bài tập giãn cơ tay trước giúp tăng sức mạnh cơ tay trước, thư giãn cánh tay sau các bài tập nặng như nâng tạ, kéo dây kéo cáp. Cách tập như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt cố định trên mặt sàn.
- Bước 2: Đặt hai tay đưa ra ra sau lưng, úp lòng bàn tay xuống sàn, các ngón tay hướng ngược cơ thể.
- Bước 3: Từ từ trượt mông về phía bàn chân cho đến khi cảm nhận rõ sức căng bắp tay trước.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 giây rồi thả lỏng.
Giãn cơ tay sau
Tương tự, bài tập giãn cơ tay sau cũng thường xuyên được áp dụng nhằm thư giãn cơ và bắp tay. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng trên bề mặt thảm, đưa một tay gập lại và đưa ra sau lưng, khuỷu tay hướng lên trên.
- Bước 2: Tay còn lại nắm khuỷu tay vừa gập và kéo nhẹ sang bên đối diện.
- Bước 3: Giữ 20 - 30 giây rồi đổi bên và thực hiện các bước tương tự với bên tay còn lại.
Giãn cơ bắp tay sau
Tương tự như giãn cơ tay sau, giãn bắp tay sau cũng được thực hiện khá đơn giản với các bước như sau:
- Bước 1: Đưa một tay qua đầu và gập khuỷu tay xuống sau lưng. Bàn tay vừa gập úp vào mặt lưng.
- Bước 2: Dùng tay còn lại kéo khuỷu tay về phía đối diện.
- Bước 3: Giữ tư thế 30 giây, sau đó đổi tay và thực hiện các bước tương tự..
Bài tập giãn cơ mông
Giãn cơ mông giúp giảm căng hông, hỗ trợ lưng dưới và cải thiện khả năng vận động phần thân dưới. Bài tập này nên được áp dụng cho các bài tập nặng, chạy bộ, đòi hỏi chi dưới vận động linh hoạt. Cách tập như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân đặt cố định trên sàn.
- Bước 2: Đặt cổ chân phải lên đùi trái, tạo hình chữ số 4, chân trái giữ cố định.
- Bước 3: Từ từ kéo hai chân về phía bụng cho đến khi cảm nhận mông căng ra.
- Bước 4: Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập giãn cơ hông
Bài tập này giúp giảm cứng hông do ngồi lâu, hỗ trợ cải thiện biên độ chuyển động và giúp chi dưới hoạt động linh hoạt hơn. Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt trên hông.
- Bước 2: Bước một chân lên phía trước, hạ thấp trọng tâm, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Giữ tư thế 20 - 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập giãn cơ bụng
Giãn cơ bụng được thực hiện nhằm mục đích giảm căng cơ vùng thân trước, thường áp dụng sau khi tập core hoặc chạy bộ.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay chống dưới vai.
- Bước 2: Giữ phần thân dưới cố định, sau đó từ từ đẩy thân trên lên cao, ngẩng đầu đưa cơ thể về tư thế rắn hổ mang.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 20 - 30 giây rồi hạ người xuống một cách từ từ.
Bài tập giãn cơ lưng dưới
Bài tập này được thực hiện nhằm giúp giảm áp lực cột sống thắt lưng và cải thiện cảm giác đau mỏi lưng dưới, phù hợp với những ai thường xuyên phải ngồi lâu trước màn hình máy tính, ngồi cố định suốt nhiều giờ đồng hồ.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, sau đó co hai đầu gối về phía ngực.
- Bước 2: Dùng hai tay ôm lấy gối, kéo nhẹ sát thân người.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
Bài tập giãn cơ lườn
Giãn cơ lườn giúp tăng độ linh hoạt thân trên và hỗ trợ các chuyển động xoay người diễn ra mượt mà hơn. Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Giơ tay phải lên cao, tay còn lại đặt nhẹ bên hông.
- Bước 3: Nghiêng thân người sang bên trái cho đến khi cảm nhận lườn căng ra.
- Bước 4: Giữ 20 - 30 giây rồi đổi bên và thực hiện các bước tương tự.
Bài tập giãn cơ chân
Nhóm bài tập giãn cơ chân được khuyến khích thực hiện với mục tiêu giúp phục hồi chân sau khi chạy bộ, tập gym hoặc đứng lâu. Các bài tập lần lượt như sau:
Giãn cơ bắp chân
Giãn cơ bắp chân giúp thả lỏng vùng cơ ở chi dưới, hạn chế tình trạng căng cứng cơ hoặc máu huyết kém lưu thông. Cách tập khá đơn giản với các bước như sau:
- Bước 1: Ngồi trên mặt sàn, sau đó duỗi thẳng hai chân về phía trước.
- Bước 2: Dùng tay hoặc khăn lồng qua bàn chân sau đó kéo mũi chân về phía người.
- Bước 3: Giữ nguyên 20 - 30 giây rồi đổi chân.
Giãn cơ đùi sau
Giãn cơ đùi sau thường được áp dụng trước và sau khi vận động liên tục chi dưới, thường thấy ở các chặng đua chạy. Khi tập, bạn có thể làm theo các bước
- Bước 1: Ngồi trên sàn, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập vào trong.
- Bước 2: Cúi người về phía chân duỗi, tay hướng tới mũi chân sao cho 2 tay chạm vào ngón chân phải.
- Bước 3: Giữ nguyên 30 giây rồi đổi bên.
Giãn cơ đùi trước
Bài tập giãn cơ đùi trước có phương pháp tập luyện khá đơn giản với các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, một tay bám vào điểm tựa để giữ thăng bằng (ví dụ như ghế cố định, lan can cầu thang, bàn,...).
- Bước 2: Tay còn lại nắm cổ chân cùng bên, kéo gót chân về sát mông.
- Bước 3: Giữ hai đầu gối khép gần nhau, giữ nguyên tư thế 30 giây rồi đổi bên.
Giãn gân chân và mắt cá chân
Hầu như tất cả các bài tập vận động đều yêu cầu sức từ chân và lòng bàn chân, đặc biệt với đạp xe, chạy bộ, chạy cự ly ngắn,.... Chính vì vậy, giãn gân chân và mắt cá chân là bước không thể bỏ qua. Với các bộ phận này, bạn có thể áp dụng các bước tập luyện sau:
- Bước 1: Ngồi trên mép ghế, hai chân mở rộng bằng vai, gót chân phải đặt trên sàn.
- Bước 2: Co chân phải lên và giữ cho các ngón chân hướng lên trên.
- Bước 3: Từ từ nghiêng người về phía trước cho tới khi cảm nhận rõ sức căng của phần sau đùi.
- Lặp lại các bước tương tự với bên chân còn lại.
Lưu ý khi thực hiện các bài giãn cơ
Khi thực hiện các bài giãn cơ, người tập cần lưu ý thêm một số điểm quan trọng sau:
- Thực hiện giãn cơ ngay sau khi tập luyện khoảng từ 5 - 10 phút để làm dịu cơ bắp và giảm đau nhức. Riêng với ai muốn giãn cơ sau làm việc, sinh hoạt, có thể giãn cơ muộn hơn, khoảng từ 1 - 2 tiếng sau đó.
- Nên thực hiện bài tập giãn cơ từ từ với nhịp độ nhẹ và tăng dần, không tập luyện với cường độ quá mạnh, động tác quá nhanh vì sẽ có thể làm cho cơ bắp bị tổn thương.
- Khi giãn cơ, nên tập trung nhiều hơn vào các nhóm cơ chính như giãn cơ chân tay, lưng, lườn,...
- Tùy chỉnh lực tác động tùy theo thể trạng và sức khỏe của bản thân.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các bài tập giãn cơ cho hiệu quả thư giãn cao, phù hợp với cả nam và nữ. Bài tập được khuyến khích thực hiện sau khi tập luyện hoặc làm việc, có tác dụng tăng cường độ linh hoạt cho cơ - xương - khớp. Bạn có thể tùy chỉnh phương pháp tập luyện kết hợp tùy từng thể trạng sức khỏe và yêu cầu của bản thân, đảm bảo có những trải nghiệm tập luyện thú vị nhất.
