Tập luyện thể chất là “chìa khóa vàng" cho những ai đang phải sống chung với bệnh đái tháo đường, tiểu đường. Tuy nhiên người tiểu đường nên tập gì và tập bao lâu thì vẫn là một câu hỏi khó mà không phải bệnh nhân nào cũng nắm rõ. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu các bài tập thể chất hữu ích giúp hạ đường huyết và hướng dẫn tập chi tiết!
Vì sao vận động quan trọng với người tiểu đường?
CDC Hoa Kỳ (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) gọi vận động thể chất là "nền tảng" quan trọng trong quản lý bệnh tiểu đường. Cụ thể, tập luyện giúp:
- Tăng độ nhạy insulin: Vận động giúp các tế bào sử dụng insulin tốt hơn, từ đó gia tăng khả năng hấp thụ glucose trong máu.
- Tiêu thụ đường tự nhiên: Khi tập luyện, sự co bóp của cơ bắp sẽ kích thích tế bào hấp thụ và sử dụng lượng đường dư thừa làm năng lượng vận hành cơ thể, nhờ vậy không cần đến sự gia tăng của insulin.
- Hiệu quả kéo dài: Đáng chú ý, việc vận động có thể giúp hạ đường huyết và duy trì hiệu quả này kéo dài lên đến 24 giờ sau khi tập luyện.
Tuy vậy, cần lưu ý, vận động vẫn chỉ nên xem là một phần của kế hoạch điều trị, không thể thay thế hoàn toàn cho thuốc hay chế độ ăn và bệnh nhân cần được thăm khám định kỳ để có những chỉ dẫn chi tiết. Vậy cụ thể người tiểu đường nên tập gì và tập bao nhiêu là đủ, hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu ở phần sau của bài viết!
Người tiểu đường nên tập gì và tập bao nhiêu là đủ?
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), mục tiêu cốt lõi đối với các bệnh nhân bị tiểu đường, đái tháo đường là 150 phút vận động mỗi tuần, trong đó có khoảng cách giữa buổi tập trước và buổi tập tiếp theo là không quá 2 ngày. Nói cách khác, bạn cần duy trì trung bình khoảng 3 - 4 buổi tập/tuần nếu muốn kiểm soát tốt chỉ số đường huyết của mình.
Dưới đây là một số gợi ý bài tập giúp hạ đường huyết cho người bị tiểu đường và cường độ chỉ định để bạn có thể tham khảo:
Bài tập aerobic (sức bền)
Đi bộ nhanh, đi bộ trên máy chạy bộ, đạp xe tập, bơi, khiêu vũ,… là những bài tập có cường độ trung bình được khuyến khích áp dụng cho người bị tiểu đường nhằm gia tăng sắc bền và kiểm soát đường huyết. Trong đó, có thể chia 150 phút tập thành các mốc như: 30 phút × 5 buổi, 25 phút × 6 buổi hoặc 50 phút × 3 buổi mỗi tuần để phù hợp hơn với từng thể trạng.
Bài tập sức mạnh (kháng lực)
WHO khuyến nghị người trưởng thành, kể cả người có bệnh mạn tính, người bị tiểu đường nên tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày/tuần trở lên. Trong đó, các bài tập nâng tạ tay nhẹ, dùng dây kháng lực, hoặc đứng lên - ngồi xuống ghế, chống đẩy vào tường nên được cân nhắc đưa vào lộ trình tập luyện. Những hoạt động thể chất này giúp xây dựng khối cơ một cách toàn diện, đồng thời tăng lượng đường được hấp thụ.
Các bài yoga dưỡng sinh, thái cực quyền
Với người từ 65 tuổi, nên bổ sung thêm các bài tập thể chất nâng cao khả năng thăng bằng và cải thiện tinh thần với tần suất tập luyện từ 3 ngày/tuần trở lên (ví dụ như yoga, dưỡng sinh, thái cực quyền,...). Lý do là vì căng thẳng có thể khiến cho chỉ số đường huyết trong máu tăng cao. Trong khi các bài tập này lại rất chú trọng vào thư giãn tinh thần, điều chỉnh nhịp thở. Điều này đặc biệt có lợi trong việc phòng ngừa các tổn thương thần kinh do biến chứng tiểu đường gây nên.
Lợi ích của máy chạy bộ cho người tiểu đường
Trong số các bài tập cho người bị tiểu đường được gợi ý trên đây, chạy bộ với máy tập chạy được đánh giá là phù hợp hơn cả. Lý do là vì:
- Đi bộ là bài tập dễ nhất để bắt đầu: không cần kỹ thuật, phù hợp nhiều độ tuổi và mức trình độ khác nhau.
- Dễ kiểm soát: Với máy chạy bộ bạn có thể chủ động điều chỉnh tốc độ, độ dốc đảm bảo sự tương thích với thể trạng.
- Tập đều đặn bất kể thời tiết: Máy dễ dàng lắp đặt trong nhà, không lo khói, thời tiết nắng mưa gây ảnh hưởng.
- Tập ở nhà nên kiểm soát tình huống tốt hơn: Khi tập ở nhà bạn có thể chủ động trong việc ứng phó các tình huống xấu như tụt hoặc tăng đường huyết đột ngột.
- Linh động thời gian tập: Bạn có thể tranh thủ tập luyện mọi lúc mọi nơi, tranh thủ tập ngay trong giờ nghỉ trưa.
Theo dõi đường huyết khi tập luyện - Nguyên tắc cần ghi nhớ
ADA nhấn mạnh việc kiểm tra đường huyết trước khi vận động là bước cực kỳ quan trọng để đề phòng trường hợp bị hạ đường huyết, đặc biệt với người dùng insulin hoặc thuốc kích thích tụy tiết insulin. Dưới đây là các mốc đường huyết bạn cần ghi nhớ:
- Trước khi tập (< 100 mg/dL hoặc ~5.6 mmol/L): Cần ăn nhẹ khoảng 15 - 20g carbohydrate (VD: nửa cốc nước ép trái cây, 4 viên kẹo glucose), đợi 15 phút, đo lại thấy >100 mg/dL mới bắt đầu bài tập.
- Mức nguy hiểm (< 70 mg/dL hoặc ~3.9 mmol/L): Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị hạ đường huyết. Cần dừng mọi hoạt động nếu thấy tim đập nhanh, run tay chân, vã mồ hôi, chóng mặt. Dưới 54 mg/dL là hạ đường huyết nặng, cần hỗ trợ y tế ngay lập tức.
- Cẩn trọng hạ đường huyết muộn: Việc tập cường độ nặng sát giờ đi ngủ có thể làm hạ đường huyết vào ban đêm. Do vậy, cần chú ý đo lại đường huyết sau khi kết thúc bài tập, đặc biệt là vào buổi tối.
Checklist an toàn khi tập với máy chạy bộ cho người tiểu đường
Trước khi tập
- Hỏi bác sĩ để được tư vấn về loại vận động phù hợp và loại cần tránh, nhất là khi đã có biến chứng hoặc bệnh lý đi kèm.
- Đo và theo dõi các chỉ số đường huyết liên tục để ứng phó kịp thời.
- Chú ý cách chọn giày chạy bộ và tất cho người bị tiểu đường, do người bệnh có thể bị mất cảm giác ở chân vì biến chứng thần kinh. Việc không mang giày, tất đạt chuẩn có thể khiến họ dễ bị trầy xước da, phồng rộp chân khi tập.
- Luôn để sẵn đồ ăn có đường nhanh và máy đo đường huyết cạnh máy chạy bộ để sử dụng khi cần.
Trong khi tập
- Khởi động 5 phút với tốc độ chậm để cơ thể dần làm quen, sau đó tăng tốc độ lên tùy mức chịu đựng của cơ thể.
- Kẹp khóa an toàn vào áo, đồng thời giữ vững tay vịn để đảm bảo thăng bằng, tránh vấp té.
- Dừng tập ngay nếu xuất hiện các triệu chứng như: run, vã mồ hôi, chóng mặt, tim đập nhanh,... Đồng thời cần tiến hành đo đường huyết để xử lý kịp thời.
Sau khi tập
- Đo lại đường huyết để đánh giá chuẩn xác tình hình sức khỏe.
- Kiểm tra bàn chân xem có bị sưng đỏ, phồng rộp, lở loét hay không.
- Thư giãn cơ bắp, uống nước để bù đắp lượng mồ hôi, khoáng chất bị thất thoát sau khi chạy bộ.
- Ghi lại thời gian, cường độ và chỉ số đường huyết để trao đổi với bác sĩ nếu phát hiện bất thường.
Gợi ý máy chạy bộ có theo dõi nhịp tim
Khi chọn máy chạy bộ tại nhà cho người tiểu đường, cần chú ý các tiêu chí như khả năng điều chỉnh tốc độ, độ dốc, máy có khóa an toàn, cảm biến đo nhịp tim, quãng đường, vận tốc tốc hay không,.... Trong đó, có thể tham khảo các dòng sản phẩm sau:
- Toshiko MC33: Động cơ 2.5HP mạnh mẽ, máy có tải trọng lên tới 130kg, vùng chạy rộng 430 × 1250 mm. Ngoài ra, MC33 có tới 3 mức nâng dốc thủ công, 12 bài tập để người dùng có thể điều chỉnh linh hoạt và kèm theo cảm biến nhịp tim trên tay cầm.
- Toshiko MC22 Pro: Động cơ 3.0HP khỏe khoắn, tải trọng lên tới 100kg, và có trang bị màn hình LCD 5 inch để tiện cho việc theo dõi các chỉ số tập luyện. Máy có thể nâng dốc thủ công 3 mức để gia tăng độ khó linh hoạt và có kèm cảm biến trên tay cầm để đo nhịp tim, vận tốc chạy theo thời gian thực.
- Toshiko 9i1 Super Runner máy chạy bộ đa năng: Nổi bật với khả năng tùy chỉnh thông minh, tích hợp cùng lúc nhiều chức năng tập luyện. Sản phẩm có động cơ 4.0HP mạnh mẽ, khả năng chịu tải lên tới 150kg và có 16 mức kháng lực khác nhau để người tập có thể gia tăng độ khó. Sản phẩm phù hợp với cả người mới lẫn người tập chuyên nghiệp, đặc biệt phù hợp với bệnh nhân mắc chứng tiểu đường nhằm nâng cao thể chất và duy trì đường huyết ổn định.
Tiểu đường khi nào cần đi khám hoặc gọi 115?
Khi bị tiểu đường cần phải có sự giám sát chặt chẽ đến từ người thân và chính bản thân người bệnh cũng nên theo dõi các diễn biến của bệnh để có những ứng phó kịp thời. Trong một số trường hợp cần tiến hành thăm khám ngày lập tức:
- Gọi 115 ngay khi người bệnh có dấu hiệu hạ đường huyết nặng như yếu, khó đi lại hoặc nhìn mờ, hành vi bất thường, lú lẫn, co giật, hoặc không thể tự ăn uống.
- Dừng tập luyện và tìm kiếm trợ giúp y tế khi xuất hiện tình trạng đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt nhiều.
- Thăm khám sớm nếu khi tập luyện bạn có dấu hiệu bàn chân có phồng rộp, vết loét, chai nhiễm trùng hoặc móng bị quặp lại.
- Thường xuyên bị hạ đường huyết khi tập cần báo bác sĩ để điều chỉnh thuốc, bữa ăn hoặc giờ tập.
Câu hỏi thường gặp
Người tiểu đường nên tập thể dục lúc nào?
Không có giờ cố định cho mọi bệnh nhân bị tiểu đường. Thay vào đó, nên duy trì lịch tập đều đặn với khung giờ cố định mỗi ngày, thường là sáng sớm hoặc chiều muộn. Ngoài ra cần, tránh tập nặng sát giờ ngủ vì có thể gây hạ đường huyết ban đêm. Trao đổi thêm với bác sĩ để được tư vấn chi tiết cho từng thể trạng bệnh.
Người tiểu đường có nên chạy bộ không?
Người bị tiểu đường hoàn toàn có thể chạy bộ bởi đây là hình thức vận động rất tốt nhằm cải thiện độ nhạy insulin, ổn định đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Người tiểu đường đi bộ mỗi ngày bao nhiêu phút?
Người bị tiểu đường nên đi bộ khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần (đạt ngưỡng tối thiểu 150 phút theo ADA). Mức này tương đương từ 6.000 - 10.000 bước tùy nhịp độ vận động của mỗi người.
Tiểu đường type 1 có tập máy chạy bộ được không?
Bị tiểu đường tuýp 1 hoàn toàn có thể tập được với máy chạy bộ, nhưng cần tuân thủ các hướng dẫn cụ thể nhằm tập đúng cách và tránh nguy cơ hạ đường huyết.
Kết luận
Như vậy, trong bài viết trên Toshiko đã cùng bạn đi tìm hiểu người tiểu đường nên tập gì và tập như thế nào để đạt hiệu suất tốt nhất. Hãy bắt đầu bằng các bài tập cardio như đi bộ, tăng sức mạnh với các bài tập kháng lực và tập kết hợp thêm các bài dưỡng sinh để thư giãn tinh thần và ổn định chỉ số đường huyết. Đừng quên đo đường huyết trước và sau tập, để sẵn đồ ăn có đường và chăm sóc bàn chân mỗi ngày để duy trì chỉ số đường huyết ổn định. Nếu cần tư vấn chọn máy phù hợp để tập an toàn tại nhà, hãy ghé showroom Toshiko hoặc gọi 0981.580.000 để được tư vấn chi tiết.
Tài liệu tham khảo
- American Diabetes Association - Physical Activity Targets to Aim For
- American Diabetes Association - Understanding Blood Glucose and Exercise
- CDC - Get Active (Diabetes)
- CDC - Low Blood Sugar (Hypoglycemia)
- CDC - Your Feet and Diabetes
- NHS - Type 2 diabetes: Food and keeping active
- WHO Europe - Physical activity (fact sheet)
Bài viết mang tính chất tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định y tế từ bác sĩ.
