Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ và phù hợp là thắc mắc của rất nhiều người khi bắt đầu tìm hiểu về bộ môn thể chất này. Bởi chỉ cần tập luyện sai cách, công sức của bạn có thể “đổ sông đổ bể” ngay lập tức. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu về khoảng thời gian đạp xe lý tưởng và những lưu ý đi kèm để có thể thu được hiệu suất tập luyện tốt nhất!
Đạp xe có tác dụng gì?
Đạp xe là hình thức vận động giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần khi được duy trì đều đặn với cường độ phù hợp. Hoạt động này mang lại nhiều lợi ích như:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch và nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn của Đại học Glasgow (công bố trên tạp chí y khoa danh tiếng The BMJ), đã theo dõi khoảng 260.000 người trong vòng 5 năm, ghi nhận mối liên hệ giữa việc đạp xe đi làm và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư. Kết quả cho thấy, nhóm đạp xe đi làm giảm gần một nửa nguy cơ mắc ung thư và tim mạch, đồng thời tỷ lệ tử vong sớm cũng giảm đáng kể so với nhóm người di chuyển bằng ô tô hay các phương tiện công cộng.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Đạp xe giúp tiêu hao đáng kể năng lượng, góp phần tạo thâm hụt calo. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, bài tập này giúp hỗ trợ giảm mỡ và duy trì cân nặng hợp lý.
- Giảm áp lực lên khớp: So với các hoạt động có nhiều động tác tiếp đất như chạy bộ, đạp xe có tác động thấp hơn lên khớp hông, đầu gối, khớp chân và bàn chân. Vì vậy, đây có thể là lựa chọn vận động phù hợp với người muốn hạn chế lực tác động lên khớp, muốn tập luyện nhưng không yêu cầu cao về kỹ thuật.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đạp xe chủ yếu huy động các nhóm cơ ở đùi, mông, hông và cẳng chân. Khi điều chỉnh lực cản và cường độ phù hợp, bài tập này giúp cải thiện đáng kể sức bền cơ và khả năng vận động.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Hoạt động thể chất đều đặn giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, qua đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Theo dữ liệu YMCA, đạp xe giúp tăng điểm sức khỏe tinh thần lên tới 32%. Lý do là vì khi vận động, cơ thể sẽ được kích thích giải phóng endorphin và adrenaline có công dụng giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, việc tập luyện ngoài trời còn tạo cơ hội tiếp xúc với thiên nhiên, góp phần nâng cao cảm giác thư giãn.
- Hỗ trợ duy trì chức năng nhận thức: Vận động thường xuyên có thể góp phần bảo vệ sức khỏe não bộ và duy trì chức năng nhận thức, đặc biệt phù hợp với lứa tuổi trung niên, người cao tuổi.
- Góp phần nâng cao thể lực và sức khỏe tổng thể: Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ và các thói quen lành mạnh khác như ngủ nghỉ sớm, đạp xe giúp cải thiện sức bền, khả năng vận động và từ đó làm tăng chất lượng cuộc sống.
- Cải thiện hệ miễn dịch: Duy trì tần suất tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ thể sản sinh ra những kháng khuẩn tự nhiên, nâng cao sức đề kháng.
>>> Xem thêm: Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Cách đạp xe giảm mỡ bụng siêu nhanh
Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
Tùy thể trạng, mục tiêu mà bạn có thể quyết định nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày. Theo khuyến cáo từ tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình, ví dụ như đạp xe, đi bộ nhanh. Như vậy, nếu bạn duy trì hoạt động đạp xe trong khoảng 30 - 60 phút/ngày, 3 - 5 ngày/tuần là đã có thể đáp ứng những yêu cầu cơ bản về hoạt động thể lực.
Đạp xe từ 10 - 15 phút để khởi động
Thông thường, người ta thường dành ra từ 10 - 15 phút để đạp xe tại chỗ nhằm làm nóng cơ thể trước mỗi bài tập cường độ cao. Bài tập này giúp kích thích tuần hoàn máu, làm nóng cơ bắp, sẵn sàng cho một buổi tập có hiệu suất cao.
Đạp xe trong khoảng 20 phút
Đây là mức trung bình của bài tập vận động hàng ngày. Tập luyện với thời lượng như trên sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, tăng cường hiệu quả hoạt động của tim mạch và các khớp, nhờ vậy giúp duy trì sự dẻo dai cho cơ thể.
Đạp xe trong khoảng dưới 30 phút
Đây là ngưỡng tập luyện vừa phải, được khuyến khích cho hầu hết mọi người. Với cường độ tập luyện như trên, bạn có thể gia tăng sự đàn hồi của cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ thừa. Khoảng thời gian này cũng dễ sắp xếp hơn cho mọi người, sẵn sàng cho cơ thể tập luyện các bài tập khác đòi hỏi tiêu hao sức nhiều hơn.
Đạp xe từ 30 phút trở lên
Khoảng thời gian đạp xe này thường được áp dụng cho những ai muốn giảm cân đốt mỡ, tăng cường sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết,.... Trung bình với người có cân nặng khoảng 70kg, đạp xe trong vòng 30 phút với tốc độ chậm dưới 16 km/h có thể đốt cháy khoảng 280 calo. Mức này có thể tăng lên 298 calo nếu tốc độ duy trì ở ngưỡng từ 19 - 25 km/h. Ngoài ra, nếu tăng tốc độ lên khoảng 30 - 35 km/h, mức calo tiêu hao có thể đạt hơn 370 calo.
Lưu ý khi đạp xe hàng ngày
Để đảm bảo an toàn và thu được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện đạp xe, bạn cần lưu ý:
- Chọn xe đạp có kích thước phù hợp và điều chỉnh yên xe sao cho tương thích với thân người.
- Chọn trang phục có độ thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi, quần đạp xe có miếng đệm lót chuyên dụng để tránh ê mỏi và kích ứng da.
- Đạp xe chuẩn kỹ thuật và điều chỉnh sao cho có tư thế đạp xe chuẩn nhất.
- Lựa chọn thời điểm đạp xe lý tưởng, thường là sáng sớm và chiều tối muộn.
- Chấp hành an toàn khi tập luyện: đội mũ bảo hiểm, đi đúng làn đường,...
- Bổ sung đủ nước và nên ăn nhẹ trước khi tập để tránh mất sức.
- Điều chỉnh cường độ tập hợp lý với thời gian đạp xe tăng dần để cơ thể dần thích nghỉ và làm quen, có thể duy trì tần suất từ 3 - 5 buổi/tuần là tốt nhất.
Một số câu hỏi thường gặp về bài tập đạp xe
Ai không nên đạp xe?
Người mắc bệnh tim mạch, mắc bệnh lý về xương khớp, mới phẫu thuật hoặc đang phục hồi chấn thương cần tránh tập đạp xe. Ngoài ra với những chị em đang mang thai, trẻ em dưới 5 tuổi, người có bệnh lsy nền về huyết áp, tim mạch, hô hấp cũng cần cẩn trọng khi tập luyện bài tập này. Tốt hơn hết cần có sự tham vấn từ bác sĩ.
Đạp xe mỗi ngày có tốt không?
Đạp xe mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe nếu bạn duy trì cường độ tập hợp lý (trong khoảng 30 - 45 phút/ngày). Tuy nhiên cần có sự điều chỉnh sao cho phù hợp với thể chất, tránh tập quá sức liên tục vì có thể gây hại cho sức khỏe.
Kết luận
Với những gì được chia sẻ trên đây, Toshiko đã cùng bạn đi tìm hiểu nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ và hợp lý. Bài viết cũng thông tin đến bạn đọc một số lưu ý khi tập luyện bài tập này. Bạn có thể áp dụng linh hoạt cả 2 hình thức đạp xe ngoài trời và tập luyện với xe đạp thể dục trong nhà đều cho hiệu quả tương tự. Đặc biệt với những ai có quỹ thời gian eo hẹp, không có điều kiện tập luyện ngoài trời, có thể cân nhắc mua và sử dụng xe đạp tập Toshiko. Với thiết kế mô phỏng xe đạp thể thao thông minh, thiết bị sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện thể thao ngay tại nhà, hỗ trợ giảm cân và đốt mỡ hiệu quả.
