Hip thrust là bài tập compound rất được yêu thích bởi các chị em nhờ khả năng tác động mạnh mẽ đến vùng cơ mông, cải thiện hiệu quả số đo vòng 3. Tuy nhiên, để tập luyện cần lưu ý khá nhiều điểm liên quan. Cụ thể, cần tập hip thrust như thế nào, có lưu ý gì đi kèm? Hãy cùng Toshiko khám phá để hiểu rõ hơn bạn nhé!
Giải thích hip thrust là gì?
Hip thrust (đẩy hông) là một bài tập thể dục phức hợp (compound) tập trung vào nhóm cơ mông lớn. Đây được xem là một trong những bài tập phát triển vòng 3 hiệu quả nhất nhờ khả năng kích hoạt cơ mông ở mức độ cao, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh thân dưới.
Bên cạnh cơ mông, hip thrust còn tác động đến các nhóm cơ hỗ trợ khác như cơ đùi sau (hamstring), cơ đùi và bắp chân, từ đó cải thiện sự ổn định của hông và nâng cao hiệu suất vận động. Bài tập này có thể được thực hiện bằng nhiều cách khác nhau như: trọng lượng cơ thể, tạ đòn, tạ đơn hoặc dây kháng lực, phù hợp với nhiều cấp độ tập luyện khác nhau.
Nhờ khả năng tác động toàn diện, hip thrust hiện là một trong những bài tập thể hình phổ biến được ứng dụng nhiều trong các chương trình tập thể hình dành cho cả nam và nữ.
Lợi ích của bài tập hip thrust
Tập hip thrust mang đến những tác động tích cực cho người tập về cả mặt hình thể và sức khoẻ thể chất:
Phát triển cơ mông săn chắc hơn
Hip thrust là một trong những bài tập tác động mạnh nhất đến nhóm cơ mông lớn bên cạnh bài tập squat hay lunges,.... Nếu duy trì việc luyện tập thường xuyên, vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Các động tác đẩy hông sẽ giúp giảm mỡ đáng kể ở vòng 2 và vòng 3, đồng thời tạo độ săn và “mẩy” cho mông của bạn.
Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau
Bên cạnh cơ mông, hip thrust còn kích hoạt hiệu quả nhóm cơ đùi sau trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Nhờ đó, bài tập này giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, hỗ trợ các hoạt động vận động như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh.
Cải thiện sức mạnh vùng hông và thân dưới
Động tác đẩy hông trong bài tập hip thrust có tác dụng rất lớn trong việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ gập hông và các cơ liên quan đến chuyển động của phần thân dưới. Đồng nghĩa, khi tập luyện lâu dài, khả năng vận động cũng được cải thiện đáng kể, đặc biệt khi tập các bài tập cần sức mạnh cơ hông nhiều như: squat, deadlift hay lunge.
Hỗ trợ tăng cường cơ lõi
Trong quá trình thực hiện hip thrust, cơ bụng và cơ lưng dưới phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định. Chính vì vậy, bài tập này giúp củng cố sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và tăng khả năng kiểm soát chuyển động.
Giảm nguy cơ chấn thương khi vận động
Tập luyện hip thrust giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời ổn định khớp hông, khớp gối và vùng thắt lưng. Nhờ đó, góp phần giảm áp lực lên các khớp, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và sinh hoạt hằng ngày.
Cải thiện biên độ vận động của khớp hông
Hip thrust giúp tăng khả năng duỗi hông và cải thiện sự linh hoạt của vùng hông, thân dưới. Đây là yếu tố quan trọng giúp cơ thể thực hiện các chuyển động tự nhiên hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ duy trì tư thế đúng trong nhiều hoạt động thường ngày: đi đứng, leo dốc, uốn dẻo,....
Hướng dẫn tập bài tập hip thrust đúng cách
Hip thrust là bài tập thân dưới có kỹ thuật tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển sức mạnh cơ mông và cơ đùi sau. Để đạt kết quả tốt nhất, người tập cần tập trung vào động tác đẩy hông và siết cơ mông trong suốt quá trình thực hiện. Cụ thể cần thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Co đầu gối và đặt hai bàn chân cố định trên mặt sàn.
- Điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông để đảm bảo sự cân bằng khi tập.
Bước 2: Thực hiện động tác đẩy hông
- Dùng lực từ gót chân để nâng hông lên khỏi mặt sàn.
- Đồng thời siết chặt cơ mông và cơ đùi sau khi thực hiện động tác đẩy hông lên cao.
- Nâng cơ thể cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 giây và thở ra.
Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu
- Từ từ hạ hông xuống một cách từ từ.
- Hít vào thật sâu khi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Không thả lỏng cơ thể quá nhanh hoặc để mông đập mạnh xuống sàn.
Tần suất tập
- Thực hiện từ 15 - 20 lần mỗi hiệp tập
- Tập khoảng 3 - 5 hiệp tùy theo thể trạng và mục tiêu luyện tập của bạn.
Một số biến thể bài tập hip thrust
Bên cạnh bài tập cơ bản, hip thrust cũng được phát triển thành nhiều dạng bài tập khác nhau:
Hip thrust với ghế tập
Bài tập này giúp tăng biên độ chuyển động của khớp hông, đồng thời tạo điều kiện để cơ mông được kích hoạt mạnh hơn so với hip thrust trên sàn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt phần lưng trên tựa vào mép ghế tập hoặc bục cố định. Hai chân đặt trên sàn, đầu gối gập lại tạo góc khoảng 90 độ.
- Bước 2: Dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cho đến khi thân người song song với mặt sàn. Trong lúc đó, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất trong 1 - 2 giây.
- Bước 3: Hạ hông từ từ về vị trí ban đầu. Đồng thời, giữ nhịp thở đều và kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập.
- Bước 4: Thực hiện 12 - 15/hiệp, 3 - 4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.
Hip thrust với tạ đòn
Hip thrust với tạ đòn hay còn gọi là Barbell Hip Thrust là bài tập có độ khó cao hơn, giúp tăng áp lực lên cơ mông và cơ đùi sau, phù hợp với người đã có nền tảng thể lực và muốn phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi tựa lưng trên ghế tập và đặt thanh tạ đòn ngang hông. Hai bàn chân đặt vững vàng trên sàn, điều chỉnh rộng bằng vai.
- Bước 2: Dùng lực từ gót chân để đẩy hông lên cao, đồng thời siết mạnh cơ mông khi đạt đỉnh chuyển động. Giữ cột sống ở trạng thái thẳng, không ngửa cổ quá mức.
- Bước 3: Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu và duy trì căng cơ mông trong suốt quá trình thực hiện.
- Bước 4: Thực hiện 8 - 12 lần/hiệp, 3 - 4 hiệp tùy theo mức tạ và mục tiêu phát triển cơ bắp.
Single Leg Hip Thrust
Cũng vần là bài tập hip thrust với ghế nhưng có độ khó cao hơn, Single Leg Hip Thrust được khuyến khích áp dụng cho những ai có nền tảng thể lực tốt, đã quen với cách tập hip thrust thông thường.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt phần lưng trên tựa vào mép ghế tập hoặc bục cố định. Một chân đặt trên sàn, đầu gối gập lại tạo 1 góc khoảng 90 độ.
- Bước 2: Chân còn lại nhấc lên khỏi mặt sàn. Có thể gập chân này thành 1 góc 90 độ hoặc duỗi thẳng.
- Bước 3: Hai tay dang rộng hoặc khoanh lại và đặt trên ngực. Đầu và cổ giữ thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 4: Lặp lại động tác. Thực hiện 12 - 15/hiệp, 3 - 4 hiệp.
Hip thrust với tạ đơn
Hip thrust với tạ đơn (Dumbbell Hip Thrust) về cơ bản khá giống với bài tập cùng tạ đòn nhưng đơn giản hơn nhờ sử dụng tạ đơn thay thế. Lực sử dụng cũng nhẹ nhàng hơn, không yêu cầu lực quá lớn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tựa lưng lên ghế hoặc bục cố định. Tạ đơn đặt trên đùi, hai tay giữ 2 đầu tạ đơn.
- Bước 2: Đẩy hông lên cao và nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: Giữ hơi thở đều và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại các bước với 12 - 15 làn/hiệp, 3 - 4 hiệp/buổi tập.
Lưu ý khi tập hip thrust
Khi tập hip thrust cần chú ý một số điểm sau để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương:
- Khởi động kỹ từ 5 - 10 phút trước khi tập để làm nóng cơ và khớp, giúp hạn chế chấn thương.
- Giữ lưng và cổ thẳng trong suốt quá trình thực hiện để bảo vệ cột sống và duy trì tư thế, kỹ thuật đúng.
- Dồn lực vào gót chân và siết cơ mông khi nâng hông lên để tăng hiệu quả tác động lên nhóm cơ mục tiêu.
- Chọn ghế hoặc bục tập có độ cao phù hợp với thân người, và đảm bảo chắc chắn để tránh chấn thương khi tập luyện.
- Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát và tập trung cảm nhận hoạt động của cơ mông để điều chỉnh lực tập hợp lý.
- Hít vào khi hạ hông xuống và thở ra khi đẩy hông lên để tối ưu hiệu suất tập luyện.
- Khi đã thành thạo kỹ thuật, có thể tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại để kích thích cơ phát triển tốt hơn.
Kết luận
Tóm lại, hip thrust là bài tập lý tưởng cho phần thân dưới, có tác động rất lớn đến vòng 3 của người tập. Nếu đang muốn cải thiện số đo hình thể, nâng cấp vòng 3 của mình, bạn nhất định không thể bỏ qua bài tập này.
