Lunges là gì? Lợi ích và cách tập chuẩn nhất

Lunges là bài tập thể dục được ứng dụng nhiều trong các phòng tập gym và cả tập luyện tại nhà. Bài tập này có khả năng tác động mạnh đến vòng 3, các cơ mông, đùi, các khớp gối, hông,... giúp cải thiện cân nặng và vóc dáng. Vậy, lunges là gì? Tập như thế nào mới chuẩn nhất? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập này.

Lunges là gì?

Lunges là một dạng bài tập đơn giản với các bước tập luyện cơ bản như bước chân lên trước và gập gối sau. Bài tập này thú vị ở chỗ, chúng không yêu cầu nhiều về dụng cụ tập luyện nhưng có khả năng tác động toàn diện lên phần thân dưới: cơ đùi, mông, hông, bắp chân,.... Bài tập này hỗ trợ rất tốt cho những ai muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng, đặc biệt hiệu quả trong việc định hình và cải thiện số đo vòng 3.

Lợi ích của bài tập lunge

Bài tập lunge đem đến cho người tập những thay đổi tích cực về vóc dáng và sức mạnh cơ bắp, cụ thể như:

Cải thiện cân nặng

Bài tập lunge giúp kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông, bụng, lưng,... từ đó làm tăng mức tiêu hao năng lượng và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Kết hợp cùng với việc điều chỉnh chế độ ăn, bài tập này hỗ trợ người tập giảm cân nhanh và toàn diện.

Giúp mông săn chắc hơn

Khi tập lunges, cơ mông phải hoạt động liên tục để ổn định tư thế. Qua đó, lunge giúp mông được siết chặt và săn chắc hơn, cải thiện rõ rệt hình dáng vòng 3, khắc phục tối đa tình trạng mông xệ.

Cải thiện tính hoạt của cơ - xương - khớp

Tập lunge đúng kỹ thuật đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của các khớp hông, khớp gối, cẳng tay, cánh tay, cơ đùi, mông,.... Do vậy, bài tập này có vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ linh hoạt của cơ – xương – khớp, giúp các hoạt động sinh hoạt hàng ngày trở nên nhịp nhàng hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương

Việc tập luyện lunge đúng kỹ thuật giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh, từ đó nâng cao khả năng ổn định của cơ – xương – khớp. Nhờ hệ cơ khỏe, nguy cơ chấn thương khi vận động hoặc tập luyện các bài tập khác cũng được giảm thiểu đáng kể.

Cải thiện cột sống

Trong quá trình thực hiện lunge, người tập cần phải giữ lưng thẳng và siết cơ trung tâm để duy trì tư thế chuẩn. Thói quen này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ cột sống vững chắc hơn. Đồng thời, bài tập cũng giúp cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống, gù lưng, ngấn mỡ cổ,... đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi nhiều.

Tăng cường khả năng giữ thăng bằng

Lunge là bài tập đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ và khả năng kiểm soát cơ thể thông qua cách phân bổ lực. Chính vì vậy, bài tập này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao khả năng giữ thăng bằng, tăng độ ổn định và sự linh hoạt cho cơ thể trong các chuyển động hàng ngày.

Hướng dẫn tập bài tập lunges cơ bản chuẩn nhất

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập lunge nào, bạn cần nắm rõ về cách tập lunge cơ bản, đảm bảo sự chuẩn xác về cách điều chỉnh tư thế, nhịp thở. Cụ thể, cần lưu ý:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dạng rộng bằng hông, mũi chân thẳng với hướng đầu gối. Tay thả lỏng bên người hoặc chống 2 bên hông.
• Bước 2: Đưa chân trái lên phía trước 1 khoảng từ 60 – 90cm, hạ thấp thân người, đồng thời chùng chân phải xuống. Mũi chân phải chạm sàn, đầu gối và bắp chân trước tạo thành 1 góc vuông 90 độ.
• Bước 3: Hít vào, siết chặt cơ bụng, lưng thẳng để giữ thăng bằng.
• Bước 4: Từ từ thở ra và đưa chân trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên chân còn lại. Thực hiện khoảng 3 - 4 hiệp/ buổi, mỗi hiệp 8 – 10 lần.

Các biến thể bài tập Lunge và cách tập

Dưới đây là tổng hợp một số biến thể của bài tập lunge và cách tập chuẩn theo từng bài:

Bài tập Deep Lunge

Deep Lunge là một biến thể của bài tập lunge cơ bản có biên độ chuyển động lớn. Bài tập này tập trung mạnh vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, có công dụng trong việc tăng cường sự linh hoạt của các cơ, hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng bụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng theo hướng của đầu gối. Hai tay chống hông hoặc thả lỏng theo thân người.
• Bước 2: Bước chân trái lên trước một bước dài khoảng 60 – 90cm, đồng thời hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và cẳng chân tạo góc khoảng 90 độ. Chân phải phía sau duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, gót chân hướng lên trên.
• Bước 3: Siết cơ bụng, giữ thăng bằng và hạ thấp ngực xuống gần với đầu gối trước, hai tay chống xuống sàn nếu cần để tăng độ sâu.
• Bước 4: Đẩy chân trước về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại tương tự với bên chân còn lại. Thực hiện liên tục từ 15 – 20 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Jumping Lunge

Jumping Lunge gia tăng độ khó cho bài tập lunge nhờ kết hợp thêm động tác bật nhảy. Nhờ vậy, bài tập này không chỉ giúp tăng cường chức năng vận động, khả năng giữ thăng bằng mà còn hỗ trợ cải thiện nhịp thở và điều chỉnh nhịp tim.

• Bước 1: Đứng thẳng người, bước chân phải lên trước và hạ người xuống tư thế lunge cơ bản, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Dùng lực từ 2 chân bật nhảy lên cao, đồng thời đổi vị trí hai chân.
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế lunge ban đầu và tiếp tục bật nhảy đổi chân.
• Bước 4: Lặp lại liên tục với tốc độ phù hợp để duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động. Có thể tăng tốc nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả bài tập.

Bài tập Walking Lunge

Walking Lunge là một biến thể khác của lunge, yêu cầu người tập di chuyển về phía trước. Với bài tập này, bạn sẽ phải  kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ hơn, qua đó cải thiện khả năng phối hợp vận động của cơ – xương – khớp.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn (nếu muốn), bước chân phải lên trước và hạ người xuống tư thế lunge cơ bản.
• Bước 2: Đẩy người lên bằng chân trước, đồng thời bước chân trái lên trước để đưa thân người về tư thế đứng thẳng ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại liên tục chuỗi động tác và duy trì lưng thẳng, cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình di chuyển.
• Bước 4: Thực hiện luân phiên hai chân trong khoảng 5 – 10 phút.

Bài tập Side Lunge

Side Lunge là sự kết hợp giữa 2 bài tập có khả năng tác động sâu là squat và lunge. Bài tập này tập trung nhiều vào cơ đùi trong, cơ đùi ngoài và cơ mông, khi tập cần sự vận động linh hoạt giữa các cơ và khớp. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan nhau đặt trước ngực.
• Bước 2: Bước chân phải sang ngang, hạ hông xuống thấp trong khi chân trái giữ thẳng, đầu gối chân trụ hướng theo mũi chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế thấp trong 1 – 2 giây để tăng độ căng cơ.
• Bước 4: Dùng lực chân trụ đẩy người về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại chuỗi động tác trên.

Bài tập Dumbbell Rear Lunge

Dumbbell Rear Lunge là biến thể lunge bước lùi có sử dụng tạ tay, cụ thể là tạ đơn. Bài tập này gia tăng khả năng tác động, giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước, cơ mông và cải thiện độ ổn định của khớp gối. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn thả dọc thân người.
• Bước 2: Bước chân phải lùi về sau, đồng thời hạ thấp cơ thể, đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và hít vào khi hạ người.
• Bước 4: Thở ra, đẩy người lên bằng gót chân trước để trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân.
• Lặp lại các bước tương tự với bên chân còn lại và luân phiên thực hiện qua lại giữa 2 chân.

Bài tập Barbell lunge

Barbell Lunge là biến thể lunge nâng cao với sự hỗ trợ của thanh tạ đòn. Bài tập này phù hợp cho những người tập luyện từ trung cấp trở lên nhằm tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đặt thanh tạ đòn lên vai sau, điều chỉnh thân người ở giữa thanh đòn. Hai tay giữ chắc thanh đòn và đứng thẳng người để đảm bảo sự cân bằng và ổn định.
• Bước 2: Bước chân phải lên trước, hạ thấp cơ thể xuống tư thế lunge cơ bản, đồng thời vẫn giữ thân người thẳng và ổn định.
• Bước 3: Dùng lực từ gót chân trước để đẩy thân người đưa trở lại vị trí đứng.
• Bước 4: Thực hiện liên tiếp theo số lần quy định của set tập.

Một số lưu ý khi tập luyện lunges

Bài tập lunges không quá phức tạp, song yêu cầu nhiều kỹ thuật để tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả khi tập luyện. Cụ thể, bạn cần lưu ý như sau:

• Khi tập phải giữ lưng luôn thẳng, không nên cong hay gù lưng quá vì sẽ gây sai tư thế, làm giảm hiệu quả buổi tập.
• Điều chỉnh bước đặt chân đầu tiên hợp lý, tránh bước quá xa, gập gối quá sâu.
• Luôn đảm bảo giữ thăng bằng và tư thế nhìn thẳng khi tập.
• Tăng dần về độ khó, kết hợp cầm tạ đơn, chai nước khi tập nếu đã quen dần với nhịp độ.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các thực phẩm có lợi, giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, thịt bò, cá,....
• Lưu ý bổ sung đủ nước để cơ thể được đảm bảo về mặt năng lượng, đồng thời tăng cường khả năng đốt mỡ.
• Không nên ăn quá no khi tập, thay vào đó chỉ nên bổ sung bữa nhẹ trước khi bắt đầu buổi tập để đảm bảo dinh dưỡng.
• Xây dựng thời gian ngủ nghỉ hợp lý, và lịch tập phù hợp với thể trạng và thời gian biểu của bản thân.
• Có thế kết hợp tập kèm các bài tập như chạy bộ với máy chạy bộ trong nhà, đạp xe, bơi lội, yoga, plank, cardio.... để nâng cao hiệu quả.

Kết luận

Trên đây là những thông tin về bài tập lunges là gì, cách tập chuẩn và những lưu ý khi tập luyện. Có thể thấy, đây là bài tập chất lượng, có hiệu suất cao, giúp giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, khi áp dụng, bạn cần lưu ý kỹ về tư thế và cách điều chỉnh nhịp thở, tần suất tập, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, phòng ngừa nguy cơ bị chấn thương.