Hamstring là một trong những nhóm cơ chủ chốt theo giải phẫu cơ thể người, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của cơ thể và thực hiện các động tác di chuyển. Cụ thể, cơ hamstring là gì, có cấu tạo và chức năng ra sao? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu!
Cơ Hamstring là gì?
Cơ Hamstring (cơ gân kheo) là nhóm cơ nằm ở mặt sau đùi, kéo dài từ vùng xương chậu đến phía sau khớp gối. Nhóm cơ Hamstring thuộc hệ cơ vân, đóng vai trò quan trọng trong việc “điều hành” các hoạt động vận động của chi dưới. Chức năng chính của cơ Hamstring là gập khớp gối, duỗi khớp hông và hỗ trợ kiểm soát chuyển động của chân khi tập luyện các bài tập đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, nhảy hoặc các bài tập sức mạnh như squat, compound và deadlift.
Do thường xuyên phải chịu tải trọng lớn trong quá trình vận động, cơ Hamstring được xếp vào nhóm những nhóm cơ dễ gặp chấn thương nhất ở người chơi thể thao và vận động viên. Vì vậy, việc hiểu rõ cấu tạo và chức năng của nhóm cơ này có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong tập luyện, phục hồi và phòng ngừa chấn thương.
Cấu tạo và chức năng của cơ Hamstring
Theo giải phẫu học, nhóm cơ này gồm ba cơ chính là cơ nhị đầu đùi (Biceps Femoris), cơ bán gân (Semitendinosus) và cơ bán màng (Semimembranosus). Cơ đảm nhận các chức năng cơ bản trong kiểm soát chuyển động như chạy máy chạy bộ, leo cầu thang,....
Cấu tạo cơ Hamstring
Nhóm cơ Hamstring gồm 3 cơ chính nằm dọc theo mặt sau đùi và được liên kết với xương chậu, khớp gối và cẳng chân thông qua hệ thống gân cơ chắc khỏe. Cụ thể, chúng có đặc điểm và nhiệm vụ như sau:
- Cơ nhị đầu đùi (Biceps Femoris): Nằm ở phía ngoài mặt sau đùi, bao gồm đầu dài và đầu ngắn. Phần cơ này tham gia nhiều vào động tác gập gối, duỗi hông và hỗ trợ xoay cẳng chân khi đầu gối gập.
- Cơ bán gân (Semitendinosus): Nằm ở phía trong mặt sau đùi, giữa cơ nhị đầu đùi và cơ bán màng. Cơ có cấu trúc dài, thon với phần gân phát triển rõ. Cơ bán gân giúp hỗ trợ gập khớp gối, duỗi khớp hông và xoay trong cẳng chân.
- Cơ bán màng (Semimembranosus): Nằm sâu và phía trong của nhóm cơ Hamstring, có dạng bản rộng với hệ thống gân bám chắc vào xương chày. Cơ này Đảm nhiệm chức năng gập gối, duỗi hông và hỗ trợ ổn định khớp gối khi vận động.
Chức năng của cơ Hamstring
Nhóm cơ Hamstring đóng vai trò quan trọng trong việc tạo chuyển động và duy trì sự ổn định của phần thân dưới. Một số chức năng chính của hamstring gồm:
- Gập khớp gối: Đây là chức năng quan trọng nhất của cơ Hamstring, có tác dụng giúp kéo cẳng chân về phía sau trong các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc đá, duỗi chân,...
- Duỗi khớp hông: Cơ Hamstring phối hợp với cơ mông để đưa chân ra phía sau, hỗ trợ các động tác đứng lên, leo cầu thang, chạy nước rút và bật nhảy.
- Hỗ trợ xoay cẳng chân: Một số bó cơ trong nhóm Hamstring tham gia vào chuyển động xoay trong, xoay ngoài cẳng chân khi đầu gối gập.
- Ổn định khớp gối và vùng chậu: Nhóm cơ này giúp duy trì sự cân bằng của chi dưới, đồng thời giúp giảm áp lực lên khớp gối và hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động.
- Tăng hiệu suất vận động thể thao: Hamstring là nhóm cơ tạo lực quan trọng trong các hoạt động đòi hỏi tốc độ, sức mạnh và khả năng bứt tốc cao như chạy nước rút, chạy bóng trong bóng đá, bóng rổ hay cử tạ,...
Một số chấn thương thường gặp ở cơ hamstring
Vì là một cơ trong yếu, phải thực hiện nhiều động tác có độ khó cao, do đó cơ gân hamstring rất dễ gặp phải chấn thương. Trong đó thường gặp nhất, gồm:
- Căng cơ: Xảy ra khi cơ bị kéo giãn đột ngột, vượt ngưỡng chịu đựng. Lúc này, bạn sẽ thấy đau nhói và bầm tím ở mặt sau đùi, khó thực hiện các vận động linh hoạt như bình thường.
- Rách cơ một phần: Một hoặc nhiều cơ gân kheo bị rách gây sưng đau và có thể không vận động được như bình thường.
- Rách hoàn toàn: Mô cơ bị rách hoàn toàn khỏi gân hoặc xương, thậm chí còn kéo theo 1 mảnh xương nhỏ. Nếu gặp phải tình huống này, bạn sẽ cảm thấy sưng và đau dữ đội, rất khó vận động.
- Viêm gân: Tình trạng khá thường gặp tại các điểm bám của gân vào xương, xảy ra khi hoạt động quá mức. Khi bị viêm gân, bạn sẽ cảm thấy đau nhức âm ỉ ở dưới mông hoặc mặt sau của đầu gối.
Một số triệu chứng của chấn thương gân hamstring
Tùy mức độ chấn thương mà các biểu hiện đi kèm có thể khác nhau, phổ biến có thể thấy:
- Bị sưng lên hoặc lõm bất thường phía sau đùi.
- Xuất hiện các vết bầm tím, đổi màu da ở mặt sau đùi.
- Cảm giác nóng rát, châm chích phía sau đùi.
- Khó chịu khi vận động, cơ sau đùi bị yếu, không thể gập đầu gối hãy duỗi thẳng chân khi bước đi.
- Có cảm giác kêu lách tách sau đùi, có thể là sưng tấy hoặc đau nhói.
Cách điều trị chấn thương gân hamstring
Nếu bị chấn thương gân hamstring đột ngột, bạn có thể thực hiện điều trị ngay trong 72 giờ đầu tiên với các bước cơ bản sau:
- Nghỉ ngơi và tránh các hoạt động thể chất quá sức.
- Chườm lạnh để giảm lưu thông máu, tránh tình trạng viêm, sưng.
- Băng ép trên đùi nếu cần.
- Nên kê cao vùng đùi bị chấn thương để tránh tình trạng phù nề và giúp máu chảy ngược về tim thuận lợi hơn.
- Thăm khám bác sĩ để được kê thuốc giảm đau, chống viêm,... nếu tình hình không thuyên giảm.
Gợi ý một số bài tập cho cơ Hamstring
Để phát triển cơ Hamstring hiệu quả, ngoài chú ý trong vận động, bạn cũng cần kết hợp các bài tập tăng sức mạnh để cải thiện độ linh hoạt và nâng cao khả năng ổn định của vùng thân dưới. Trong đó, có một số bài tập sau:
Bài tập Clean Deadlift
Clean Deadlift là biến thể của bài tập Deadlift truyền thống, tập trung tác động mạnh vào cơ Hamstring, cơ mông, đùi và vùng lưng dưới. Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt thanh tạ trước thân người. Mũi chân hướng hơi chếch ra ngoài.
- Bước 2: Hạ hông xuống, giữ lưng thẳng và nắm thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc nhỉnh hơn vai một chút.
- Bước 3: Dồn lực vào gót chân, siết cơ bụng và nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách duỗi hông và đầu gối.
- Bước 4: Khi thanh tạ đi qua đầu gối, tiếp tục đẩy hông về phía trước cho đến khi cơ thể có thể đứng thẳng hoàn toàn.
- Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác như các bước trên.
Bài tập Lying Leg Curls
Lying Leg Curls là bài tập dành riêng cho cơ Hamstring, thường được thực hiện trên máy tập chuyên dụng tại các phòng gym chuyên nghiệp. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao cơ thể và lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân.
- Bước 2: Nằm úp trên ghế, đặt cổ chân phía dưới đệm đòn bẩy và 2 tay giữ chắc tay cầm.
- Bước 3: Thở ra, co chân và kéo đệm tạ lên bằng lực của cơ đùi sau.
- Bước 4: Giữ vị trí co cơ trong khoảng 1 - 2 giây để tăng độ siết cơ.
- Bước 5: Hít vào và từ từ duỗi chân trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại theo số lần theo mục tiêu đã đề ra.
Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
Kettlebell One Legged Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cơ Hamstring, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể thông qua việc cầm nắm tạ. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Cầm một quả tạ Kettlebell bằng tay phải và đứng thẳng trên chân cùng bên.
- Bước 2: Hơi khuỵu đầu gối chân trụ, đồng thời đưa chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
- Bước 3: Gập hông và hạ tạ xuống trước người cho đến khi thân trên gần như song song với mặt sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 1 - 2 giây, cảm nhận cơ Hamstring được kéo căng.
- Bước 5: Siết cơ mông và cơ đùi sau để đưa cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Sau đó đổi bên và thực hiện các bước như tương tự.
Bài tập Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là bài tập compound tác động đồng thời vào cơ hamstring, cơ mông, cơ đùi trong, cơ vai và vùng lưng dưới. Các bước thực hiện khá cơ bản, bao gồm:
- Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30 - 45 độ.
- Bước 2: Hạ người xuống và nắm thanh tạ ở giữa hai chân (lưu ý chọn mức tạ phù hợp).
- Bước 3: Giữ ngực mở, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Bước 4: Hít sâu, siết cơ bụng và nâng tạ lên bằng lực từ chân và hông.
- Bước 5: Khi cơ thể đứng thẳng hoàn toàn, siết cơ mông trong 1 - 2 giây và giữ nguyên tạ, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập Floor Glute Ham Raise
Floor Glute Ham Raise là bài tập khá đơn giản với các bước tập luyện cơ bản, nhưng lại có tác dụng không nhỏ trong việc phát triển sức mạnh và độ bền của cơ Hamstring. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập hoặc bục xốp dày, đồng thời cố định hai cổ chân bằng dụng cụ hỗ trợ hoặc nhờ người giữ chân.
- Bước 2: Giữ vững thân người, hông và đùi trên một đường thẳng. Hai tay đan trước ngực.
- Bước 3: Từ từ hạ thân người về phía trước bằng cách duỗi đầu gối, trong lúc đó phải giữ hông cố định.
- Bước 4: Khi gần chạm sàn, đưa hai tay chống xuống đất /mặt thảm tập để hỗ trợ kiểm soát chuyển động.
- Bước 5: Dùng lực từ cơ Hamstring kết hợp lực đẩy nhẹ của tay để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác như các bước trên.
Kết luận
Trên đây là những thông tin chia sẻ cơ bản về cơ hamstring, cấu tạo và chức năng của cơ này. Bài viết cũng đồng thời gợi ý đến bạn những cách luyện tập gia tăng sức mạnh cơ hamstring và một số cách xử lý cơ bản nếu không may bị chấn thương vùng cơ này. Hy vọng đây sẽ là những lưu ý quý báu, giúp bạn có thể bảo vệ cơ thể tốt nhất khi tập luyện, vận động thể dục thể thao.
