8 Cách giảm đau lưng do ngồi nhiều

Ngồi lâu trong thời gian dài, đặc biệt khi duy trì tư thế không đúng có thể làm gia tăng áp lực lên cột sống và các nhóm cơ nâng đỡ vùng lưng từ đó gây ra hiện tượng đau lưng. Đây là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người, nhất là nhân viên văn phòng, người lao động nặng thường xuyên gặp tình trạng đau lưng, đau thắt lưng hoặc cứng cơ sau nhiều giờ làm việc. Vậy có cách nào làm giảm bớt tình trạng đau lưng do ngồi nhiều không? Hãy để Toshiko gợi ý cho bạn với loạt giải pháp sau!

Vì sao ngồi nhiều lại gây đau lưng?

Đau lưng do ngồi nhiều chỉ là biểu hiện bề mặt, phía sau đó là rất nhiều các nguyên nhân sâu xa mà có thể bạn đã bỏ qua:

Ngồi nhiều gây áp lực lên cột sống

Khi ngồi, phần lớn trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên vùng thắt lưng và xương chậu. Như vậy, nếu duy trì tư thế cúi người, gù lưng hoặc ngồi lệch về 1 bên trong thời gian dài, các đĩa đệm và khớp cột sống sẽ chịu áp lực lớn hơn, từ đó làm xuất hiện cảm giác đau nhức và khó chịu.

Ngồi nhiều làm yếu cơ

Việc ngồi quá lâu cũng khiến các nhóm cơ lưng, bụng và hông rơi vào trạng thái “nghỉ” quá lâu. Theo thời gian, cơ bắp suy yếu và không còn đủ khả năng nâng đỡ cột sống tốt như ban đầu và làm tăng nguy cơ đau lưng khi làm việc, vận động.

Ngồi quá lâu khiến máu khó lưu thông hơn

Khi cơ thể ít thay đổi tư thế, quá trình lưu thông máu đến vùng lưng và các cơ xung quanh cũng bị hạn chế đáng kể. Tình trạng kéo dài gây ra tình trạng thiếu oxy và dưỡng chất và làm cơ bắp căng cứng, mệt mỏi, từ đó gây đau nhức kéo dài.

Một số bệnh lý về xương khớp dễ gây đau lưng khi ngồi nhiều

Ngồi lâu có thể làm các bệnh lý cột sống tiềm ẩn trở nên nghiêm trọng hơn. Đặc biệt là các bệnh như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống, đau thần kinh tọa hoặc thoái hóa khớp,.... Nói cách khác, nếu bạn đang “chớm” mắc các bệnh lý này mà vẫn duy trì thói quen “ngồi lì” quá lâu cũng khiến cơn đau xuất hiện thường xuyên và kéo dài hơn.

Do ảnh hưởng từ tuổi tác và cân nặng

Tuổi tác càng cao, nguy cơ thoái hóa đĩa đệm và các khớp cột sống ngày càng lớn. Chưa kể, áp lực từ cân nặng cũng khiến hệ cơ xương khớp phải chịu nhiều “gánh nặng” hơn, từ đó làm tăng nguy cơ đau lưng khi ngồi lâu trong thời gian dài.

Tiền sử chấn thương gây đau lưng

Những người từng gặp chấn thương vùng lưng, cột sống hoặc dây chằng có nguy cơ tái phát đau nhức cao hơn bình thường. Cụ thể, việc ngồi lâu liên tục có thể kích thích các tổn thương cũ, và khiến các triệu chứng đau lưng trở nên rõ ràng hơn.

Áp lực đi kèm là chứng suy nhược cơ thể

Căng thẳng trong công việc, thiếu ngủ, thức khuya hoặc stress kéo dài có thể làm cơ thể bị suy nhược và giảm khả năng phục hồi của hệ cơ xương khớp. Đây cũng là yếu tố góp phần khiến tình trạng đau lưng khi ngồi nhiều xuất hiện thường xuyên và khó cải thiện hơn.

Đau lưng do ngồi nhiều có nguy hiểm không?

Đau lưng do ngồi nhiều thường không quá nguy hiểm nếu không phải xuất phát từ nguyên nhân bệnh lý, mà chỉ đơn giản là vì ngồi sai tư thế, duy trì một tư thế quá lâu, ít vận động, mang vác vật nặng hoặc các chấn thương cơ xương khớp nhẹ trong quá trình lao động và tập luyện. Trong những trường hợp này, triệu chứng thường có thể cải thiện khi người bệnh điều chỉnh tư thế làm việc, tăng cường vận động, nghỉ ngơi hợp lý và duy trì các bài tập hỗ trợ cột sống.

Tuy nhiên, người bệnh không nên chủ quan nếu tình trạng đau lưng kéo dài hoặc tái phát thường xuyên. Bởi đây có thể là dấu hiệu cảnh báo của một số bệnh lý xương khớp tiềm ẩn như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống, viêm khớp, hẹp ống sống. Những bệnh lý này có xu hướng tiến triển theo thời gian, về lâu dài sẽ khiến cho chức năng vận động bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Bạn nên chủ động thăm khám chuyên khoa khi xuất hiện các dấu hiệu như:

• Cơn đau kéo dài trên 2 tuần và không có dấu hiệu thuyên giảm dù đã áp dụng các phương pháp giảm đau.
• Mức độ đau tăng lên khi vận động hoặc thay đổi tư thế.
• Cơn đau âm ỉ kéo dài gây mất ngủ, mệt mỏi.
• Xuất hiện tình trạng tê bì, yếu cơ hoặc cơn đau có dấu hiệu lan rộng hơn.

Gợi ý một số phương pháp giảm đau lưng do ngồi nhiều

Về cơ bản, bệnh đau lưng do ngồi lâu có thể khắc phục nhanh và đơn giản với loạt biện pháp cơ bản như:

Thay đổi tư thế làm việc sau mỗi khoảng thời gian cố định

Việc duy trì một tư thế quá lâu sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và các nhóm cơ vùng lưng. Do đó, bạn nên hẹn lịch/báo thức đứng dậy vận động nhẹ hoặc đi lại khoảng 5 phút sau mỗi 30 - 60 phút làm việc để giảm căng cơ và cải thiện tuần hoàn máu.

Điều chỉnh ghế hoặc chiều cao bàn làm việc

Nhiều người bị đau lưng là do ngồi với tư thế không thoải mái, bàn ghế quá cao hoặc quá thấp. Do vậy, nếu muốn cải thiện cơn đau cần điều chỉnh các yếu tố này. Cụ thể:

• Ghế làm việc cần có độ cao phù hợp để hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ. 
• Màn hình máy tính nên ngang tầm mắt.
• Ghế nên có phần tựa lưng và có thiết kế hỗ trợ tốt cho đường cong sinh lý của cột sống.

Tập các bài tập tại chỗ

Những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại nơi làm việc tưởng chừng đơn giản nhưng lại có tác dụng rất lớn trong việc kéo giãn cơ, tăng độ linh hoạt của cột sống và hạn chế tình trạng đau lưng do ngồi lâu. Một số bài tập bạn có thể tham khảo như:

Bài tập yoga chữa đau lưng

Từ rất lâu, yoga đã được biết đến là bài tập thể chất hiệu quả, được nhiều người đánh giá cao nhờ khả năng kéo giãn và trị đau lưng hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số bài tập yoga chữa đau lưng nổi bật như: bài tập căng cơ Piriformis, bài tập Bird-Dog,....

>>> Xem thêm: 7 bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Bài tập kéo căng ngực

• Bước 1: Đưa hai tay ra phía sau lưng và đan các ngón tay vào nhau.
• Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay hết mức, đồng thời mở rộng lồng ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế từ 10 - 30 giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 - 20 lần để thư giãn sau mỗi giờ giải lao.

Bài tập xoay người

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt cố định trên sàn.
• Bước 2: Từ từ xoay thân người sang bên phải và dùng tay giữ thành ghế bên phải
• Bước 3: Giữ trong 20 - 30 giây rồi đổi bên. Thực hiện đều đặn 10 - 20 lần trong mỗi hiệp tập.

Bài tập duỗi tay

• Bước 1: Duỗi thẳng hai tay ra phía trước, có thể đan 2 bàn tay lại với nhau rồi kéo căng.
• Bước 2: Nâng tay lên cao qua đầu hết cỡ, đan các ngón tay vào với nhau, đồng thời kéo giãn toàn thân.
• Bước 3: Giữ trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại 10 - 20  lần.

Bài tập vươn người thư giãn

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng người.
• Bước 2: Vươn hai tay lên cao và kéo giãn cơ thể tối đa.
• Bước 3: Giữ tư thế khoảng 10 - 15 giây rồi thả lỏng. Lặp đi lặp lại 10 - 15 lần cho đến khi kết thúc hiệp tập.

Massage lưng

Massage giúp làm mềm các nhóm cơ đang căng cứng, đồng thời quá trình xoa bóp, nhấn huyệt cũng thúc đẩy tuần hoàn máu tại vùng lưng, giảm bớt tình trạng đau nhức. Bạn có thể massage bằng tay hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ như ghế mát xa toàn thân hoặc đai mát xa lưng để giảm cảm giác đau mỏi sau thời gian dài làm việc.

>>> Xem thêm: Bật mí 5 cách massage giảm đau lưng hiệu quả và dễ thực hiện

Chườm ấm kèm chườm lạnh để thúc đẩy lưu thông máu

Chườm lạnh trong giai đoạn đau cấp giúp giảm sưng và làm dịu cảm giác khó chịu. Kết hợp với chườm ấm sẽ hỗ trợ giãn cơ, kích thích lưu thông máu và giúp vùng lưng thư giãn hiệu quả hơn. Phương pháp này thường được chỉ định trong các trường hợp đau lưng gây ra do chấn thương tai nạn, mang vác nặng,....

Sử dụng thuốc giảm đau theo chỉ định

Trong trường hợp đau lưng ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc công việc, người bệnh có thể được chỉ định sử dụng thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm. Tuy nhiên, việc dùng thuốc cần tuân thủ nghiêm ngặt theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Tập vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu là phương pháp trị đau lưng hữu hiệu, có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Đây là phương pháp được áp dụng phổ biến cho những trường hợp đau lưng kéo dài hoặc tái phát nhiều lần.

Cải thiện nếp sống - sinh hoạt

Bên cạnh các biện pháp giảm đau trực tiếp, việc xây dựng lối sống khoa học đóng vai trò quan trọng trong quá trình bảo vệ sức khỏe lưng và cột sống về lâu dài.

Sắp xếp thời gian làm việc hợp lý

Nên cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi, tránh ngồi liên tục trong nhiều giờ liền. Đồng thời, cần ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya để cơ thể có thời gian phục hồi.

Chọn gối ngủ có chiều cao phù hợp

Một chiếc gối có độ cao vừa phải sẽ giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi ngủ, từ đó giảm áp lực lên vùng lưng và cổ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý lựa chọn nệm có độ đàn hồi phù hợp để nâng đỡ cơ thể tốt hơn khi ngủ.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Khẩu phần ăn nên tăng cường các loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D, magie và omega-3,... để hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Đồng thời, cần bổ sung đủ nước, rau xanh và trái cây tươi để nâng cao khả năng phục hồi của hệ cơ xương khớp và duy trì cân nặng hợp lý.

Kết luận

Đau lưng do ngồi nhiều hoàn toàn có thể khắc phục được nếu duy trì lối sống, sinh hoạt lành mạnh. Tuy vậy, bạn cũng cần lưu ý vì giống như hiện tượng đau vai gáy bên trái/bên phải, đau lưng cũng có thể là biểu hiện của một bệnh lý tiềm ẩn nào đó. Nếu phát hiện những bất thường của cơ thể, kèm theo dấu hiệu cơn đau ngày càng diễn tiến nặng hơn, bạn cần thăm khám để được điều trị kịp thời.