7 bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Đau mỏi lưng do thoát vị đĩa đệm là bệnh lý phổ biến, xảy ra với hầu hết mọi người, ở mọi lứa tuổi. Vậy nhưng ít ai biết rằng, yoga hoàn toàn có thể khắc phục được tình trạng này nhờ vào những động tác uyển chuyển, mềm mại nhưng có khả năng tác động sâu. Tham khảo ngay các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm được gợi ý dưới đây và áp dụng theo để xoa dịu nhanh các cơn đau mỏi và sự khó chịu do bệnh lý này gây ra.

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm có hiệu quả không? 

Từ lâu yoga đã được biết đến là bài tập thể chất cho hiệu quả cao nhờ khả năng tác động mạnh mẽ vào các vùng cơ - xương - khớp, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Đặc biệt, các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm được ứng dụng mạnh mẽ và đem đến hiệu quả trị liệu tuyệt vời, hỗ trợ người bệnh giảm nhanh các triệu chứng tê mỏi.

• Yoga tăng cường sự dẻo dai: Thông qua các động tác, bài tập yoga giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp, lưng, bụng, cánh tay, chân,.... Nhờ vậy, người tập có thể cải thiện khả năng vận động, các cơ trở nên linh hoạt và mềm mại hơn.
• Yoga giúp tăng tuần hoàn máu máu: Quá trình rèn luyện thể chất nói chung giúp thúc đẩy máu lưu chuyển đến các mô và cơ, vận chuyển nhanh các chất dinh dưỡng nuôi cơ thể, từ đó hỗ trợ hồi phục nhanh chóng.
• Giảm mỡ và cải thiện vóc dáng: Nghiên cứu chỉ ra rằng, tập yoga giúp đốt cháy từ 180 - 600 calo/giờ tùy loại hình và cường độ. Chăm chỉ tập luyện bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm ngoài việc hỗ trợ trị liệu, còn giúp người dùng giảm mỡ nhanh ở vùng bụng, hông, vai và cánh tay,.... giúp bạn chinh phục vóc dáng như mơ ước.
• Giảm căng thẳng: Tập luyện yoga, đặc biệt là thiền định giúp cân bằng trạng thái tâm lý, mang lại cảm giác thư giãn, từ đó giúp người tập giảm bớt tình trạng căng thẳng thần kinh, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

7 bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm cho hiệu quả cao

Dưới đây là tổng hợp các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm được yêu thích nhất hiện nay. Bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà để cảm nhận hiệu quả:

Bài tập căng cơ Piriformis

Bài tập căng cơ Piriformis được thiết kế với các động tác khá đơn giản, nhưng có công dụng tuyệt vời trong việc giải phóng lực chèn ép lên dây thần kinh tọa, giảm đau nhanh các cơn đau lan từ thắt lưng xuống mông và chân. Động tác này đặc biệt phù hợp với người thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng, người trung niên và cao tuổi. Cách tập Piriformis như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, co hai gối lại, bàn chân đặt vững trên sàn.
• Bước 2: Bắt chéo mắt cá chân phải và đặt lên đầu gối trái.
• Bước 3: Dùng hai tay vòng qua đùi trái và kéo nhẹ về phía ngực cho đến khi cảm nhận vùng mông căng giãn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại 3 – 5 lần hoặc nhiều hơn nếu muốn.

Bài tập Bird Dog (chim - chó)

Bird Dog là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm thông qua việc tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời ổn định cột sống. Cách tập bài tập này như sau:

• Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, giữ lưng thẳng và cổ và lưng tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào, nâng tay phải duỗi thẳng về phía trước đồng thời duỗi chân trái ra sau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 5 – 10 giây, đồng thời duy trì thăng bằng và nhịp thở đều.
• Bước 4: Thở ra, hạ tay và chân xuống, sau đó đổi bên với bên tay và chân còn lại. Thực hiện mỗi bên 5 – 10 lần.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống lưng dưới, giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện lưu thông máu vùng thắt lưng. Nhờ vậy, bài tập này đặc biệt được yêu thích bởi người bị thoát vị đĩa đệm, thường xuyên bị đau mỏi lưng. Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt dưới vai và úp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào, từ từ đẩy tay xuống và nâng phần thân trên lên khỏi sàn, giữ hông và chân chạm đất.
• Bước 3: Kéo vai ra sau, mở rộng ngực, nhưng không ngửa cổ quá mức - tốt nhất nên giữ cổ thẳng, cằm hơi ngước lên.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 – 5 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi tập.

Tư thế con bò - con mèo

Tư thế con bò – con mèo là bài tập yoga hết sức quen thuộc với những ai thường xuyên bị đau mỏi cổ, đau nhức xương khớp. Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, giảm co cứng cơ lưng và hỗ trợ thư giãn vùng thắt lưng – cổ, đặc biệt hiệu quả nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng và tạo thắt eo.

• Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, giữ cột sống và lưng thẳng.
• Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, đồng thời nâng đầu và mở rộng ngực (tư thế con bò).
• Bước 3: Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế con mèo).
• Bước 4: Thực hiện luân phiên 8 – 12 nhịp/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi tập, kết hợp nhịp thở chậm và đều.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, làm săn chắc cơ mông và cải thiện độ ổn định của cột sống, từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm. Với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn, tay duỗi dọc theo thân người.
• Bước 2: Hít vào, dùng lực nâng hông lên cao sao cho vai, hông và gối tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên  tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, đồng thời siết nhẹ cơ mông và cơ bụng.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ lưng xuống sàn và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện 5 – 8 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi tập.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế thư giãn giúp kéo giãn nhẹ vùng lưng dưới, giải phóng căng thẳng ở hông, xương chậu và thắt lưng, rất phù hợp để tập giãn cơ kết thúc mỗi buổi tập. Các bước tập luyện bài tập này như sau:

• Bước 1: Quỳ gối, ngồi lên gót chân, giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn/thảm, trán chạm nhẹ xuống thảm.
• Bước 3: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở sâu và đều, cảm nhận cơ lưng được kéo căng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó từ từ đưa người trở về tư thế ban đầu.

Tư thế đá chân thẳng góc

Tư thế đá chân thẳng góc giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và hỗ trợ giảm căng cơ vùng thắt lưng. Với bài tập này, người tập chỉ cần thực hiện các bước tập đơn giản theo trình tự sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song, đồng thời giữ thân người ổn định.
• Bước 2: Hít vào, từ từ đá chân phải lên cao vuông góc với thân người trong khả năng cho phép.
• Bước 3: Giữ thăng bằng trong vài giây, sau đó thở ra và hạ chân xuống đưa về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện luân phiên hai bên chân, mỗi bên khoảng 8 – 10 lần.

>>> Xem thêm: 5 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ cho hiệu quả trị liệu tốt

Một số lưu ý khi tập các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

Mặc dù có hiệu quả trị liệu cao song khi tập các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm bạn cần lưu ý thêm:

• Nên khởi động từ 5 – 10 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể, giãn cơ và khớp, tránh chấn thương khi hoạt động mạnh.
• Thực hiện các động tác có cường độ từ thấp đến trung bình để tránh gây tổn thương đĩa đệm, thư giãn tinh thần và tránh gây áp lực lên các khớp.
• Điều chỉnh cường độ tập từ từ để cơ thể dần thích nghi với các bài tập. Nếu phát hiện cơ thể có dấu hiệu đau mỏi, nhức, cần dừng lại ngay để tránh bị tổn thương.
• Thực hiện tập luyện với thời gian phù hợp từ 15 – 20 phút/buổi, 2 – 3 buổi/tuần. Khi đã quen dần với nhịp độ, có thể tăng nhẹ thời gian tập hoặc tăng tần suất lên từ 4 – 5 buổi/tuần.
• Nên thăm khám bác sĩ, tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện yoga tại nhà, phòng trường hợp cơ thể không phù hợp với bài tập, nguy cơ chấn thương cao.
• Kết hợp tập yoga với các phương pháp vật lý trị liệu khác, kết hợp xoa bóp để giảm bớt tình trạng bệnh, giãn cơ mà giảm co cứng cơ.
• Điều chỉnh tư thế sinh hoạt, ngồi/đi/đứng đúng tư thế, tránh gập người quá sâu, thường xuyên ngồi lâu trước màn hình máy tính, bê vác nặng,...
• Điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để kiểm soát cân nặng, tránh tình trạng béo phì, gây quá tải lên cột sống.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả, giúp xoa dịu các triệu chứng và tăng cường mức độ linh hoạt cho các khớp. Kiên trì áp dụng các bài tập này bạn sẽ nhanh chóng đẩy lùi các cơn đau, tăng cường hiệu quả trị liệu và sớm hồi phục.