Gợi ý các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ cho hiệu quả trị liệu tốt, giúp chữa trị nhanh các cơn đau, mang tới cảm giác thoải mái, dễ chịu cho người bệnh.
Ít người biết rằng, các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hoàn toàn có thể giúp bạn chữa trị nhanh các cơn đau, bổ trợ rất tốt cho phác đồ điều trị của người bệnh. Nếu đang mắc chứng thoát vị đĩa đệm cổ lưng và muốn cải thiện nhanh tình trạng này thông qua tập luyện, bạn hãy tham khảo những bài tập được gợi ý dưới đây!
Một số thông tin cơ bản về bệnh lý thoát vị đĩa đệm cổ
Thoát vị đĩa đệm cổ là hiện tượng nhân nhầy bên trong đĩa đệm ở cột sống (C1 đến C7) thoát ra ngoài và chèn ép lên các rễ thần kinh hoặc tủy sống, từ đó gây ra hiện tượng tê bì, đau mỏi cổ vai gáy, ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt và công việc thường ngày. Vị trí thường gặp nhất là đĩa đệm giữa đốt sống C5 - C6.
Thông thường, thoát vị đĩa đệm được phân thành các loại sau:
- Thoát vị đĩa đệm cột sống chèn ép tủy, gây ra một số các vấn đề liên quan đến tủy.
- Thoát vị đĩa đệm chèn ép vào rễ thần kinh, gây ảnh hưởng đến sức khỏe rễ thần kinh.
- Thoát vị đĩa đệm chèn ép vào rễ thần kinh và cả tủy sống, gây các bệnh lý kết hợp giữa rễ thần kinh và tùy.
Người bị thoát vị đĩa đệm cổ thường gặp một số triệu chứng như chóng mặt, rối loạn cảm giác ở cổ, tê bì hai bên tay,.... Nếu không điều trị kịp thời, bệnh có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như thiếu máu não, nguy cơ tàn tật, thậm chí tử vong hoặc liệt vĩnh viễn.
Gợi ý một số bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả
Dưới đây là tổng hợp một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ cho hiệu quả trị liệu cao mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Bài tập căng cổ sang 2 bên
Bài tập căng cổ sang 2 bên với các động động tác thực hiện khá đơn giản nhưng có công dụng tuyệt vời trong việc giảm co cứng và cải thiện vận động cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp làm giảm áp lực chèn ép lên rễ thần kinh, hỗ trợ giảm đau hiệu quả cho những ai bị đau nhức nghiêm trọng.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc thảm, hai chân bắt chéo hoặc đặt vững trên mặt sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay phải dọc theo thân người, tay trái đặt nhẹ lên đỉnh đầu.
- Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang bên trái cho đến khi cảm nhận được độ căng ở cổ.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây, đồng thời hít thở sâu và đều.
- Bước 5: Từ từ đưa đầu về vị trí trung tâm, sau đó đổi bên và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
- Bước 6: Thực hiện mỗi bên khoảng 5 – 10 lần.
>>> Xem thêm: [Giải đáp] Thoát vị đĩa đệm có nên ngồi ghế massage không?
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ xỏ kim
Tư thế yoga xỏ kim là bài tập chữa thoát vị địa đệm hoàn hảo, có công dụng kéo giãn sâu vùng vai, lưng trên và cổ, từ đó giảm căng cơ và hỗ trợ giải phóng áp lực lên cột sống cổ. Bài tập này đặc biệt phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm cổ do ngồi nhiều hoặc ngồi/đi đứng sai tư thế.
- Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, tạo tư thế cái bàn, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Từ từ luồn cánh tay trái qua khoảng trống giữa tay phải và đầu gối phải.
- Bước 3: Hạ vai trái và đầu xuống sàn - đầu chạm sàn, đồng thời vươn tay phải về phía trước để tăng độ kéo giãn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây, kết hợp nhịp hít - thở sâu.
- Bước 5: Nhẹ nhàng nâng người về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
Bài tập nghiêng và xoay cổ
Bản chất của bài tập nghiêng và xoay cổ là cách bạn thực hiện các động tác kích thích cơ cổ hoạt động nhiều và liên tục hơn. Bài tập này cũng đồng thời giúp kéo giãn nhóm các cơ hai bên và phía sau cổ, tăng cường tuần hoàn máu đến vùng cơ bị tổn thương, từ đó gia tăng hiệu quả trị liệu. Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng.
- Bước 2: Từ từ nghiêng đầu sang bên trái, giữ trong khoảng 5 – 7 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với bên phải.
- Bước 4: Sau đó, xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 5 vòng với tốc độ chậm.
- Bước 5: Đổi chiều xoay ngược lại và lặp lại 5 vòng như trên. Lưu ý: Duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình tập.
Bài tập đứng cúi gập người chữa thoát vị đĩa đệm
Động tác đứng cúi gập người không chỉ hỗ trợ tốt cho vùng cổ vai gáy mà còn rất hữu ích đối với phần thân trên. Bài tập này giúp các cơ của bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, tăng cường khả năng vận động cho vùng thân trên.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân đặt song song với mặt sàn khép lại với nhau, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Vươn hai tay lên cao qua đầu và hít sâu.
- Bước 3: Từ từ cúi gập người về phía trước, đồng thời đưa tay hướng xuống sàn.
- Bước 4: Khi tay chạm sàn hoặc chạm cẳng chân thì dừng lại, giữ tư thế trong khoảng 5 – 7 giây và duy trì nhịp thở đều.
- Bước 5: Từ từ nâng thân người lên và trở về tư thế ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại bài tập khoảng 5 – 10 lần.
Bài tập ngồi vặn mình
Ngồi vặn mình là bài tập thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ có phương thức tập khá đơn giản nhưng hiệu quả trị liệu lại vô cùng cao. Động tác này giúp cảm căng cứng cơ vùng cổ vai gáy, đồng thời giúp cải thiện tư thế và giảm đau nhanh các cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng vuông góc với sàn. Hai chân chụm vào nhau và gập đầu gối sao cho gót chân trái chạm mông phải, chân phải gập và đặt cạnh đầu gối trái.
- Bước 3: Xoay cổ, vai, thân trên về phía bên phải, trong lúc đó vẫn giữ cột sống thẳng.
- Bước 4: Đặt tay phải ra phía sau làm điểm tựa, tay trái chống lên đầu gối phải.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 –60 giây, kết hợp hít thở sâu.
- Bước 6: Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự các bước như trên. Lặp đi lặp lại mỗi bên khoảng 15 – 20 lần.
Một số lưu ý khi tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm bạn cần đặc biệt lưu ý:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập để cơ thể quen dần với nhịp tập luyện.
- Nếu đang bị đau cấp cần dừng tập hoặc điều chỉnh cường độ tập nhẹ nhàng hơn.
- Kiểm soát về biên độ và cường độ tùy theo thể trạng.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Liên tục theo dõi cơ thể, thăm khám bác sĩ để được đề xuất chương trình tập luyện phù hợp.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp một số các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ cho hiệu quả trị liệu cao mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Hãy cân nhắc tập luyện theo các bài tập này để khắc phục nhanh các cơn đau mỏi, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phục hồi của mình.
