Chạy bộ là một bộ môn thú vị nhưng cũng ẩn chứa rất nhiều “rủi ro” chấn thương như đau gót chân khi chạy bộ, đau ống đồng hoặc bắp chân,.... trong đó phổ biến nhất là tình trạng bị đau gót. Vậy đâu là nguyên nhân chính gây ra hiện tượng này, và làm làm sao để khắc phục nhanh mà không ảnh hưởng đến tiến độ tập luyện. Hãy để Toshiko gợi ý cho bạn!
Nguyên nhân chính gây đau gót chân khi chạy bộ
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra hiện tượng đau gót chân khi chạy bộ, trong đó phổ biến nhất có những lý do sau:
Kỹ thuật tiếp đất không đúng
Tiếp đất sai tư thế khi chạy bộ có thể làm gia tăng áp lực lên gót chân, gân và dây chằng. Nếu không khắc phục và liên tục lặp lại động tác này, các mô mềm quanh gót chân sẽ dần bị tổn thương nặng hơn và gây ra tình trạng đau nhức kéo dài.
Chạy bộ quá sức hoặc tăng cường độ đột ngột
Việc gia tăng độ khó cho bài tập như kéo dài quãng đường chạy, tăng tốc độ đột ngột hoặc thay đổi tần suất chạy quá nhanh khiến gót chân chưa kịp thích nghi với áp lực vận động. Về lâu dài sẽ làm cho chân bị quá tài và đau nhức là điều tất yếu không thể tránh.
Viêm cân gan bàn chân
Viêm cân gan bàn chân xảy ra khi dải mô nối từ gót chân đến các ngón chân bị kéo giãn hoặc bị viêm. Tình trạng này thường gây đau nhói ở vùng gót chân, đặc biệt vào buổi sáng hoặc sau khi vận động mạnh. Do đó, nếu bạn đang mắc phải tình trạng bệnh lý này, sẽ rất khó để khẳng định rằng chạy bộ không làm chân bạn trở nên đau nhức nặng hơn.
Viêm gân Achilles
Gân Achilles nối cơ bắp chân với xương gót có thể bị viêm do vận động quá mức hoặc do khởi động không kỹ. Khi bị tổn thương, người chạy thường cảm thấy đau, căng cứng và sưng ở phía sau gót chân.
Mang giày chạy bộ không phù hợp
Giày chạy quá chật, thiếu khả năng nâng đỡ hoặc không phù hợp với cấu trúc bàn chân có thể làm tăng áp lực lên gót chân. Điều này khiến cho các bước chạy của bạn trở nên không thoải mái, khả năng tiếp đất kém, đồng thời làm tăng nguy cơ đau nhức và chấn thương khi chạy bộ.
Cấu trúc bàn chân bất thường
Người có bàn chân bẹt hoặc vòm chân quá cao thường chịu áp lực không đồng đều khi tiếp đất. Chính sự mất cân bằng này cũng làm tăng áp lực lên cân gan chân và vùng gót chân, gây đau nhức khó chịu khi vận động.
Thừa cân hoặc béo phì
Trọng lượng cơ thể lớn làm gia tăng áp lực tác động lên bàn chân mỗi khi tiếp đất. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến hiện tượng đau gót chân và các vấn đề khác liên quan đến gân, dây chằng.
Gai xương gót
Gai xương gót hình thành do tình trạng viêm kéo dài hoặc lắng đọng canxi tại xương gót. Khi vận động, phần gai xương có thể cọ xát với mô mềm và gây đau nhức khó chịu cho bạn, kể cả khi không chạy mà chỉ đơn giản là đi bộ nhẹ nhàng.
Chấn thương hoặc nứt gãy xương do áp lực
Các vi chấn thương lặp đi lặp lại trong quá trình chạy bộ có thể gây nứt gãy xương. Đây là tình trạng thường gặp ở những người tập luyện cường độ cao mà không dành thời gian phục hồi hợp lý.
Bệnh lý xương khớp hoặc tổn thương thần kinh
Một số bệnh lý như viêm khớp, thoái hóa khớp hoặc tổn thương dây thần kinh vùng bàn chân cũng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng đau gót chân khi chạy bộ. Trong những trường hợp này, người bệnh nên thăm khám để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.
Tuổi tác và quá trình lão hóa
Khi tuổi càng cao, gân, cơ và dây chằng dần mất đi độ đàn hồi tự nhiên xuất phát từ việc lớp đệm mỡ bị mỏng đi. Điều này làm giảm khả năng hấp thụ lực của bàn chân và khiến gót chân dễ bị đau hơn khi vận động.
Cách khắc phục tình trạng bị đau gót chân khi chạy bộ
Tùy thuộc vào nguyên nhân mà bạn có thể đưa ra những biện pháp khắc phục tương ứng nhằm giảm bớt tình trạng đau gót chân khi chạy bộ:
Nghỉ ngơi và giảm cường độ vận động
Khi xuất hiện cơn đau gót chân, bạn nên tạm nghỉ chạy bộ để giảm áp lực lên vùng tổn thương. Việc dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp gân, dây chằng và các mô mềm có điều kiện phục hồi tốt hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương trở nên nghiêm trọng và khó khắc phục.
Chườm lạnh giảm đau sưng viêm
Chườm đá là biện pháp đơn giản giúp làm dịu cơn đau nhức và giảm tình trạng sưng viêm tại gót chân. Bạn có thể dùng khăn mềm bọc đá lạnh hoặc túi chườm chuyên dụng rồi chườm lên vùng đau trong khoảng 15 - 20 phút. Lưu ý: Thực hiện đều đặn vài lần mỗi ngày để quá trình hồi phục diễn ra nhanh hơn.
Thực hiện các bài tập kéo giãn cân gan chân
Các bài tập kéo giãn cân gan chân giúp giảm căng thẳng lên vùng gót chân và gan bàn chân, đồng thời xoa dịu các cơn đau nhức hiệu quả. Cụ thể, bạn có thể tham khảo các bài tập như dùng khăn kéo giãn cân gan bàn chân, kéo giãn gân gót, kiễng chân nâng gót,....
>>> Xen thêm: 8 bài tập chữa đau gót chân cho hiệu quả tức thì
Kéo giãn cơ bắp chân thường xuyên
Cơ bắp chân và gân Achilles bị căng cứng có thể làm gia tăng áp lực lên gót chân khi chạy và làm tăng nguy cơ chấn thương khi vận động. Vì vậy, việc thực hiện các động tác kéo giãn bắp chân đều đặn sẽ giúp giảm đau, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa tái phát chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài này ngay tại nhà bằng cách tập với khăn, tập yoga giãn cơ chân,.....
Tăng cường sức mạnh cho bàn chân và bắp chân
Những bài tập như nhón gót chân, nâng bắp chân hoặc sử dụng dây kháng lực là phương pháp cực kỳ hiệu quả giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cho hệ cơ vùng chân. Khi cơ bắp khỏe hơn, áp lực tác động lên gót chân trong quá trình chạy bộ cũng được phân bổ hiệu quả hơn, từ đó làm giảm cơn đau.
Sử dụng giày chạy bộ phù hợp
Nên tham khảo cách chọn giày chạy bộ chuẩn để được hướng dẫn chi tiết cách chọn mua giày phù hợp với từng đặc điểm bàn chân. Điều này sẽ giúp làm dịu cảm giác nhức mỏi cho bàn chân của bạn khi thực hiện các bài vận động. Ngoài ra cần lưu ý, nếu giày đã bị mòn hoặc không còn khả năng nâng đỡ, bạn nên thay mới để hạn chế nguy cơ đau nhức.
Dùng đệm lót hỗ trợ gót chân
Đệm lót giày chuyên dụng có tác dụng hấp thụ lực tác động khi tiếp đất, từ đó giảm áp lực lên vùng gót chân. Đây là giải pháp hữu ích đối với những người thường xuyên phải đi lại hoặc vận động trong thời gian dài.
Điều chỉnh kỹ thuật tiếp đất khi chạy
Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân thay vì dồn toàn bộ lực vào gót chân sẽ giúp phân bổ lực đều, giảm áp lực lên vùng gót. Đồng thời, kỹ thuật chạy đúng còn góp phần hạn chế các chấn thương liên quan đến gân và dây chằng.
Lưu ý khi chọn địa hình chạy
Nên ưu tiên chạy trên mặt sân cỏ, sân cao su, đường đất hoặc các bề mặt có độ đàn hồi tốt thay vì đường bê tông hoặc nhựa cứng. Điều này giúp giảm lực tác động lên bàn chân và hạn chế tình trạng đau gót chân sau khi chạy.
Duy trì cân nặng hợp lý
Kiểm soát cân nặng ở mức phù hợp sẽ giúp giảm tải cho bàn chân mỗi khi tiếp đất. Đối với người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân khoa học ngoài giúp bạn sớm sở hữu thân hình như ý, đồng thời còn góp phần cải thiện đáng kể tình trạng đau gót chân khi chạy bộ.
Khởi động kỹ trước và giãn cơ sau khi chạy
Các bài khởi động cho cổ chân, bàn chân và bắp chân giúp tăng độ linh hoạt của cơ, gân và dây chằng trước khi vận động, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương. Ngoài ra cũng đừng quên thực hiện các bài giãn cơ sau khi hoàn tất đường đua để đảm bảo rằng cơ thể có thời gian phục hồi sau giờ tập.
Thăm khám bác sĩ nếu cơn đau kéo dài
Nếu tình trạng đau gót chân không cải thiện sau một thời gian dài nghỉ ngơi hoặc có dấu hiệu ngày càng nghiêm trọng hơn, bạn nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp và hiệu quả, từ đó trị dứt điểm tình trạng đau gót chân của bạn.
Kết luận
Có thể thấy, đau gót chân khi chạy bộ tuy là hiện tượng thường gặp, nhưng cũng ẩn chứa rất nhiều nguy cơ gây hại nếu không được khắc phục đúng cách. Hãy luôn chú ý theo dõi những biến đổi bất thường của cơ thể và điều chỉnh ngay để tránh những chấn thương đáng tiếc khi tập luyện bạn nhé!
Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc mua và sử dụng những mẫu máy chạy bộ có trang bị thảm chạy giảm chấn, hấp thụ lực. Với thiết kế ưu việt, khả năng chống ồn tốt và độ hấp thụ lực cao, thiết bị sẽ giúp bạn tập luyện an toàn hiệu quả ngay tại nhà, phòng ngừa tối đa nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
