Calisthenics là gì? 10 bài tập Calisthenics tại nhà giúp đốt mỡ nhanh

Gợi ý cách tập các bài tập Calisthenics tại nhà đúng chuẩn kỹ thuật, giúp tăng cơ và đốt mỡ hiệu quả.

Calisthenics là bài tập được nhiều người “rỉ tai” nhau bởi cho hiệu quả giảm cân cân, siết cơ ấn tượng. Tuy vậy, rất nhiều trong số đó không biết Calisthenics là gì, cách tập Calisthenics tại nhà ra sao để đạt hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko tìm hiểu chi tiết hơn về bài tập này, và cùng xem hướng dẫn tập cụ thể để có thể tập luyện nhuần nhuyễn nhất!

Tập Calisthenics là gì?

Calisthenics là phương pháp tập luyện thể chất khá đặc biệt, sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực kháng chính, nhằm phát triển sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng kiểm soát vận động. Khác với hình thức tập gym truyền thống phụ thuộc nhiều vào tạ và máy móc, Calisthenics chỉ tập trung vào các chuyển động tự nhiên của cơ thể như: đẩy, kéo, gập, giữ thăng bằng hoặc bật nhảy để kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể.

Một trong những đặc điểm nổi bật của Calisthenics là tính tối giản về dụng cụ, người tập có thể luyện tập ở bất kỳ đâu, từ công viên, sân tập ngoài trời cho đến không gian tại nhà.. Các bài tập Calisthenics cơ bản thường bao gồm hít đất, hít xà, squat, dips hay plank,..... Và mặc dù không sử dụng tạ hay các loại máy tập hiện đại, Calisthenics vẫn có khả năng tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả thông qua việc điều chỉnh kỹ thuật, cường độ và độ khó của bài tập. Chính vì lý do này, Calisthenics không chỉ được xem là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn được đánh giá như một “nghệ thuật” kiểm soát và tối ưu sức mạnh cơ thể một cách khoa học và bền vững.

*Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực kháng chính*

Công dụng của các bài tập Calisthenics

Các bài tập Calisthenics cơ bản hay chuyên sâu đều được đánh giá cao nhờ khả năng tác động toàn diện lên sức khỏe. Bài tập này giúp:

Gia tăng lượng cơ bắp: Vì các bài tập Calisthenics sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm lực kháng, do đó, cơ bắp phải hoạt động liên tục để thích nghi. Nhờ vậy, các nhóm cơ được kích thích đồng đều, giúp tăng cơ nạc và tạo hình thể săn chắc, cân đối.
Cải thiện độ linh hoạt và sự dẻo dai: Calisthenics kết hợp chuyển động đa khớp thông các động tác như như đẩy, kéo, giữ thăng bằng và duỗi cơ,.... Điều này giúp mở rộng biên độ vận động của khớp cải thiện tính linh hoạt của khớp và giảm tình trạng cứng khớp, chấn thương khi tập luyện.
Tăng cường đốt cháy calo và mỡ thừa: Các bài tập Calisthenics thường có cường độ trung bình đến cao, huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc nên tiêu hao năng lượng lớn. Đồng thời, hình thức tập kháng lực này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất kéo dài sau buổi tập, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Gia tăng sức bền: Calisthenics chú trọng nhiều vào tần suất tập luyện và khả năng kiểm soát cơ thể trong thời gian dài. Do vậy, nếu kiên trì tập luyện trong thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi của sức khỏe thể chất, ít bị mệt hơn và dai sức hơn trong các hoạt động thể chất thường ngày.

10 bài tập Calisthenics tại nhà cho hiệu quả cao

Dưới đây là tổng hợp các bài tập Calisthenics tư cơ bản đến nâng cao và hướng dẫn tập Calisthenics tại nhà để bạn có thể tham khảo:

Bài tập Lunges chùng chân

Lunges là bài tập Calisthenics cho nữ được yêu thích nhất hiện nay bởi khả năng tác động mạnh vào cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông,.... Bài tập này đồng thời cũng đem đến công dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự độ ổn định của hông, giúp người tập gia tăng sức bền trong các bài tập quan trọng.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, lưng giữ thẳng, 2 tay đặt dọc 2 bên hông hoặc chống nhẹ vào hông (kết hợp cầm thêm tạ đơn nếu muốn gia tăng độ khó).
Bước 2: Bước một chân về phía trước một bước dài, hạ thấp người cho đến khi cả đầu gối trước gập lại tạo góc khoảng 90 độ, gối sau hơi chùng xuống gần chậm sàn.
Bước 3: Giữ thân trên thẳng, dùng lực chân trước đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện khoảng 3 - 4 hiệp mỗi tuần, mỗi hiệp khoảng 8 - 10 lần.

Bài tập Pistol Squat (squat bằng 1 chân)

Pistol Squat là bài tập nâng cao cải tiến từ bài tập squat truyền thống, giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và khả năng kiểm soát cơ thể. Để tập luyện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng, một chân trụ vững, chân còn lại duỗi thẳng về phía trước, hai tay đưa ra trước, song song với sàn để giữ thăng bằng.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và từ từ hạ thấp thân người xuống bằng chân trụ.
Bước 3: Hạ thân người thấp nhất có thể, trong lúc đó vẫn giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Bước 4: Dùng lực chân trụ đẩy cơ thể đứng thẳng trở lại, sau đó đổi bên. Thực hiện luân phiên mỗi bên chân khoảng 15 - 20 lần trước khi kết thúc bài tập.

Bài tập Plank

Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới cho hiệu quả cao, đồng thời bài tập này cũng tác động trực tiếp lên nhóm cơ core, giúp tăng sức mạnh vùng bụng, lưng dưới và cải thiện tư thế. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thẩm tập, chống khuỷu tay ngay dưới vai, mũi chân chống xuống sàn.
Bước 2: Nâng cơ thể lên sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ nhịp thở đều và duy trì tư thế trong khoảng thời gian phù hợp (thường là từ 10 - 30 giây). Thực hiện liên tục bài tập trong khoảng 1 - 2 phút hoặc kéo dài hơn khi đã quen.

Bài tập Push-up (chống đẩy)

Push-up là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ ngực, vai, tay sau và cơ trung tâm. Tập luyện bài tập này sẽ giúp nam giới tăng sức mạnh cơ lõi, nhanh lên múi hơn và định hình cơ bụng dưới. Cách tập như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai, thân người giữ thẳng.
Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
Bước 3: Dùng lực tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác với nhịp độ ổn định. Thực hiện khoảng 15 - 20 lần mỗi hiệp, 2 - 3 hiệp mỗi tuần.

Bài tập Pull-up (hít xà đơn)

Pull-up là bài tập Calisthenics tại nhà tập trung phát triển cơ lưng xô, cơ tay trước và tăng sức mạnh thân trên. Bài tập này phù hợp hơn với nam giới bởi yêu cầu kỹ thuật cao, lực cánh tay phải đủ khỏe.

Bước 1: Treo người trên thanh xà, hai tay nắm chặt thanh xà, độ rộng tay bằng hoặc hơn vai.
Bước 2: Siết cơ lưng và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang hoặc vượt qua mức xà.
Bước 3: Giữ nguyên tại đỉnh động tác trong một nhịp ngắn.
Bước 4: Hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu và bắt đầu nhịp tập tiếp theo.

*Hít xà đơn cải thiện sức mạnh thân trên*

Bài tập Australian Pulls

Australian Pulls là biến thể của pull-up nhưng có cường độ tập nhẹ hơn, phù hợp cho người mới tập Calisthenics, các chị em,.... Cách tập bài tập này như sau:

Bước 1: Nắm thanh xà thấp, điều chỉnh thân người ngả ra sau, chân đưa thẳng về phía trước, gót chân chạm sàn.
Bước 2: Giữ cơ thể thẳng và kéo ngực dần về phía thanh xà.
Bước 3: Siết cơ lưng ở đỉnh động tác và giữ nguyên trong khoảng vài giây.
Bước 4: Hạ người xuống chậm rãi và lặp lại khoảng từ 15 - 20 lần.

*Biến thể khác nhưng nhẹ nhàng hơn so với hít xà đơn*

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập toàn thân, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cải thiện sức bền và tăng cơ bắp. Để tập bài tập này không đòi hỏi nhiều dụng cụ phức tạp, có thể tập ngay tại nhà và có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, sau đó chống hai tay xuống sàn.
Bước 3: Bật hai chân ra sau chuyển cơ thể về tư thế hít đất và thực hiện một lần push-up (chống đẩy).
Bước 4: Thu chân về, bật nhảy lên cao và trở lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại chuỗi động tác khoảng 10 - 15 lần.

Bài tập Chest Dip

Chest Dip tập trung nhiều hơn vào phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Để tập bài tập này, bạn chỉ cần sự hỗ trợ của 1 thanh xà kép cố định hoặc một bục cao đủ chắc chắn.. Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống hai tay lên xà kép hoặc bề mặt tấm bục cao chắc chắn, thân người treo thẳng.
Bước 2: Hơi nghiêng thân về phía trước, và từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập lại tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: Dùng lực tay đẩy cơ thể lên thẳng tay, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục trong khoảng 8 - 10 lần tập mỗi set, 1 - 3 set mỗi buổi.

Bài tập Jump Squat

Jump Squat là bài tập Calisthenics tại nhà ít yêu cầu kỹ thuật, có tác dụng tăng sức mạnh của chân và cải thiện khả năng bật nhảy. Cách tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, trong lúc đó vẫn giữ lưng thẳng.
Bước 3: Dồn lực vào gót chân và bật nhảy lên cao hết sức có thể.
Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng và chuyển ngay về tư thế squat cho lần lặp tiếp theo.

Bài tập Mountain Climbers (leo núi)

Mountain Climbers là bài tập quá đỗi quen thuộc với những ai muốn cải thiện cơ bụng dưới, siết cơ và thu nhỏ số đo vòng 2. Bài tập này tác động mạnh lên cơ bụng, cơ chân và tim mạch, giúp tăng khả năng đốt mỡ. Cách tập như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai.
Bước 2: Co một đầu gối kéo gần hơn về phía ngực.
Bước 3: Đổi chân liên tục với tốc độ nhanh tương tự như cách bạn leo núi, leo cầu thang, trong lúc đó lưu ý vẫn giữ thân người ổn định.
Bước 4: Duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình tập để tránh hụt hơi.

*Bài tập leo núi kích thích vận động khớp gối và cải thiện vòng eo*

Lưu ý khi tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Để có thể phát huy tốt nhất hiệu quả bài tập Calisthenics tại nhà, người tập cần lưu ý:

Nên tập với tần suất khoảng 2 buổi/tuần, đan xen là các bài tập khác để cơ phát triển một cách đồng đều.
Chỉ nên tập khoảng 30 - 45 phút mỗi buổi, không nên tập quá lâu vì rất dễ gây mất sức.
Thực hiện theo đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và hiệu quả không như mong muốn.
Kiên trì thực hiện bài tập đều đặn, kết hợp xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, lịch nghỉ ngơi khoa học để cơ thể được phục hồi tốt nhất.
Xây dựng lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu khoảng 1 - 2 buổi/tuần, thời gian tập ngắn khoảng 10 - 15 phút, sau đó mới dần tăng lên về mức độ.
Tốt nhất trong thời gian đầu nên có huấn luyện viên giám sát để điều chỉnh các động tác chuẩn chỉ, tránh tập sai.
Đối với một số nhóm đối tượng không nên tập Calisthenics (người bị tim mạch, tiểu đường, người bị chấn thương,.... Cần lưu ý: nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia tập luyện để được tư vấn phương pháp và tần suất tập luyện phù hợp nhất.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập Calisthenics tại nhà cho hiệu quả cao, hướng dẫn tập và những lưu nguyên tắc cần lưu ý để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nên ghi nhớ, bất kỳ bài tập nào cũng có những ưu điểm nhất định, do đó bạn cần áp dụng đan xen hợp lý các bài tập, tuân thủ các chỉ dẫn để thu được hiệu quả cao nhất khi thực hiện. Chúc bạn sẽ có những buổi tập Calisthenics tại nhà vui và lý thú.