10 cách giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày an toàn và hiệu quả

Bạn đang gấp gáp cho một sự kiện trọng đại và muốn thật nhanh để sở hữu vòng eo hoàn hảo. Tuy nhiên, các phương pháp được gợi ý đa phần lại kêu gọi tập luyện và ăn kiêng tốn cả mấy tháng trời. Hãy thử ngay 10 cách giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày được Toshiko gợi ý dưới đây. Các phương pháp này phù hợp với những ai cần giảm số đo vòng 2 nhanh nhưng yêu cầu cao về độ an toàn và tính tiện ích.

5 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

Để giảm vòng eo trong 3 ngày, tập luyện là điều không thể bỏ qua. Trong đó, có một số bài tập sau mà bạn nhất định nên thử:

Thực hiện động tác plank mỗi ngày

Plank là một trong những bài tập đốt mỡ bụng dưới, hai bên hông và siết cơ mông cực kỳ tốt. Bài tập này phù hợp với cả dân chuyên và dân không chuyên. Tùy từng trường hợp và mục đích mà bạn có thể áp dụng nhiều dạng bài tập plank khác nhau, trong đó có:

• Plank truyền thống: Tập trung nhiều vào nhóm cơ bụng dưới, cơ cầu vai và cơ liên sườn. Bài tập này phù hợp để rèn thể chất cho mọi đối tượng, thường được sử dụng nhiều nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh tại nhà.
• Plank nghiêng: Là bài tập giảm mỡ bắp tay, mỡ vùng eo, hông rất hiệu quả. Bài tập này có độ khó cao hơn so với plank truyền thống nhờ khả năng tác động sâu vào hai bên liên sườn, giúp tạo rãnh bụng rõ nét hơn cho người tập.
• Plank leo núi: Tư thế plank cao, luân phiên kéo đầu gối về phái ngực, mô phỏng động tác khi bạn leo núi. Nhờ cơ chế vận động mạnh, các cơ liên sườn và cơ mông liên tục chuyển động, bài tập này cho hiệu quả đốt calo nhanh, giảm mỡ bụng rất tốt.

Gập bụng đẩy mạnh quá trình đốt mỡ

Gập bụng tác động chính vào nhóm cơ lõi, cơ chéo và cơ ngang bụng, qua đó giúp làm săn chắc vùng bụng, gia tăng sức mạnh và sức bền cho cơ thể. Cơ chế hoạt động chính của bài tập này là dùng sức co của cơ để nâng phần thân trên lên, nhờ vậy giúp kích thích sợi cơ phát triển tốt hơn, củng cố chức năng bảo vệ của cơ bụng. Mặt khác, quá trình tập luyện cũng giúp đốt cháy nhanh lượng calo dư thừa, làm giảm mỡ toàn diện trên nhiều khu vực.

Phương pháp gập bụng chuẩn:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, lưng bám sát sàn nhà. Đầu cối co nhẹ, 2 bàn chân đặt trên mặt sàn. Hai tay đặt phía sau cổ hoặc đặt nhẹ sang 2 bên thân người.
• Sết bụng, từ từ nâng vai lên khỏi sàn sau đó giữ nguyên trong khoảng 1 giây.
• Từ từ hạ thân người xuống đưa đầu trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các bước tương tự như trên trong khoảng 15 – 20 lần tùy thể lực.

Thực hiện bài tập nâng chân

Bài tập nâng là cách giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày được khuyến khích cho nhiều chị em nhờ cơ chế vận động đơn giản. Để thực hiện bài tập, bạn cần gồng chặt bụng, quá trình này giúp thúc đẩy cơ lõi hoạt động mạnh, đặc biệt tiêu tốn nhiều calo và có hiệu quả đốt cháy mỡ tốt. Cách tập như sau:

• Nằm trên mặt sàn, lưng thẳng và bám sát mặt phẳng sàn, tay đặt dọc thân người.
• Nâng chân lên cao cho đến khi tạo 1 góc 90 độ, đồng thời siết chặt vùng bụng và giữ nhịp thở đều.
• Sau khoảng 3 giây bạn từ từ hạ chân xuống.
• Liên tục lặp lại các bước như trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Chạy nâng cao đùi tại chỗ kết hợp tạ cầm tay

Chạy nâng cao đùi vừa là bài tập khởi động, đồng thời cũng là cách tập thể dục để bụng nhỏ lại hiệu quả đối với nhiều người. Ngoài ra, để nâng cao độ “chắc” của bài tập, cải thiện đồng sai sức mạnh cơ đầu vai và cơ mông, bạn có thể kết hợp với việc cầm tạ khi chạy. Cách tập như sau:

• Hai tay cầm 2 tạ đơn, bắt đầu với tư thế chạy tại chỗ nhưng điều chỉnh đùi cao hơn (tầm ngang hông).
• Duy trì nhịp thở đều trong từng chuyển động và liên tục chạy.
• Thực hiện trong khoảng 3 set tập và nên dành khoảng 15 - 20 giây nghỉ giữa mỗi set.

Tập với máy kéo tạ tại phòng gym

Một cách giảm mỡ bụng nhanh khác mà bạn có thể cân nhắc đó là sử dụng máy kéo tạ tại phòng gym. Phương pháp này lý tưởng hơn cho những ai đang theo đuổi chế độ tập luyện chuyên nghiệp, muốn tập kết hợp bài tập cơ cầu vai, cơ xô, cơ liên sườn và tăng sức mạnh cơ lõi. Cách tập như sau:

• Chọn mức tạ phù hợp. Ngồi trước máy kéo tạ, đùi cố định dưới thanh kê, thân người hơi ngả ra sau, lưng thẳng.
• Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ kéo sâu xuống đùi hoặc phía trên ngực hoặc cằm tùy mức tạ và thể lực người tập. Ép vai xuống và giữ thân người cố định, không đung đưa.
• Giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây sau đó nhả tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát, không để tạ giật.
• Thực hiện lặp đi lặp lại các bước trên theo số lần trong set tập.

5 cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày thông qua chế độ ăn

Ngoài áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng nêu trên, bạn cũng có thể đốt mỡ vòng 2 cực nhanh thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống.

Cắt giảm nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột được biết đến là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào giúp duy trì hoạt động của não bộ và cơ bắp. Tuy nhiên, nếu sử dụng nhiều sẽ khiến cho phần bụng dưới của bạn bị “phì ra” và khiến vòng eo của bạn trở nên kém hấp dẫn hơn.

Do vậy, nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, bạn cần cắt giảm khẩu phần ăn chứa chất này, đặc biệt là với tinh bột chế. Cụ thể, bạn nên tránh ăn cơm trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường. Bù lại, bạn nên dùng gạo lứt, yến mạch, các loại đậu và hạt thay thế. Các loại thực phẩm này sẽ giúp kéo dài cảm giác no, đảm bảo không bị đói và thèm ăn vặt.

Bổ sung nhiều đạm trong khẩu phần ăn

Protein (đạm) chính là nền tảng để phát triển cơ bắp. Chưa kể, dung nạp nhiều protein sẽ giúp kéo dài cảm giác no, tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể. Bạn có thể tìm thấy nguồn đạm tốt trong các thực phẩm lạnh mạnh như trứng, ức gà, thịt bò, cá, yến mạch,....

Uống nhiều nước

Nghe có vẻ lạ, nhưng uống đủ nước chính là cách giúp bạn đốt mỡ nhanh và cho hiệu quả giảm cân cực kỳ tốt. Nước giúp đào thải độc tố, loại bỏ mỡ thừa thông qua việc hỗ trợ chức năng gan, thận, thúc đẩy trao đổi chất. Chưa kể, khi uống đủ nước, bạn cũng giúp ức chế cảm giác thèm ăn, giảm nạp calo vào cơ thể.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể sử dụng một số loại nước ép, nước hoa quả khác để giảm cân như nước ép cà chua, nước ép ổi cóc hoặc giảm cân bằng nước chanh, nước gừng mật ong,.... Những thức uống này vừa kích thích vị giác, đồng thời cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu suất hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và vitamin

Bổ sung chất xơ và vitamin là cách tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng nhanh mà vẫn đảm bảo cơ thể luôn đủ chất, dồi dào năng lượng. Bạn có thể tìm thấy nguồn dưỡng chất này trong nhiều loại thực phẩm như táo, dâu tây, chuối, các loại rau xanh như cà rốt, bắp cải, rau chân vịt, cải kale,.....

Kiểm soát lượng calo nạp vào

Hơn hết, muốn giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào. Trong đó, cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách nạp ít hơn mức tiêu thụ của cơ thể. Ngoài ra, khi ăn cần chú ý ăn chậm nhai kỹ, uống nhiều nước và tránh cắt giảm calo đột ngột để duy trì sức bền luôn ổn định.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các cách giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, cải thiện sức bền và độ linh hoạt các cơ. Ngoài các phương pháp trên, bạn cũng có thể kết hợp thêm nhiều bộ môn khác như chạy bộ với máy tập chạy, đạp xe đạp tại chỗ,.... Những bài tập này không đòi hỏi thể lực cao, có thể áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng. Đặc biệt, bạn có thể linh động tập tại nhà, không lo bị gián đoạn bởi thời tiết hay lịch trình cá nhân quá bận rộn.