Tổng hợp các bài tập vai nữ giúp vai thon gọn nuột nà

Muốn sở hữu bờ vai săn chắc, thon gọn và nuột nà, đừng quên áp dụng ngay các bài tập vai nữ được Toshiko chia sẻ dưới đây.

Bạn tự ti vì vùng vai thô to, tích tụ nhiều mỡ thừa? Áp dụng ngay các bài tập vai nữ được Toshiko chia sẻ dưới đây. Với khả năng tác động sâu và linh hoạt với nhiều động tác, các bài tập này giúp đốt cháy nhanh lượng mỡ tích tụ ở bả vai và cánh tay, đem đến cho bạn bờ vai nuột nà và góp phần làm nổi bật phần xương quai xanh của bạn.

15 bài tập vai thon cho nữ tại nhà

Dưới đây là tổng hợp các bài tập vai cho nữ, có thể linh động tập luyện tại nhà hoặc phòng tập, giúp vai thon gọn và săn chắc hơn:

Shoulder Taps

Shoulder Taps là bài tập vai thon gọn sử dụng trọng lượng cơ thể tác động trực tiếp lên cơ vai, cơ tay và nhóm cơ trung tâm. Bài tập giúp tăng độ săn chắc vùng vai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cách tập siêu đơn giản với các bước như sau:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, đầu - thân người - gót chân tạo thành một đường thẳng.
Siết chặt cơ bụng và giữ hông, thân người ổn định.
Nhấc tay phải vỗ nhẹ vào vai trái, sau đó đổi bên.
Thực hiện luân phiên hai bên trong khoảng 3 – 5 phút hoặc dài hơn nếu thể lực tốt.

Shoulder Shrugs

Shoulder Shrugs là bài tập vai với tạ đơn tập trung vào nhóm cơ cầu vai. Bài tập này giúp giảm tình trạng vai thô và cải thiện đường nét phần cổ – vai, làm rõ nét phần xương quai xanh, đặc biệt phù hợp cho những ai muốn sở hữu bờ vai nuột nà và thư giãn vùng cơ cổ.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay buông tự nhiên dọc 2 bên hông, tay cầm tạ nhẹ để gia tăng lực tác động.
Giữ cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Hít vào và nhún vai đưa lên cao về phía tai.
Hạ vai xuống chậm rãi và lặp lại động tác liên tục trong khoảng 3 – 5 phút.

*Shoulder Shrugs với các động tác nhún vai đơn giản*

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục toàn thân, tác động mạnh vào cơ vai, cơ tay sau và ngực. Đối với nam giới, chống đẩy giúp tăng cơ vùng vai, tạo đường nét cánh tay mạnh mẽ. Riêng với nữ, khi tập luyện với cường độ vừa phải, bài tập này giúp giảm mỡ vai và tăng độ săn chắc mà không làm cơ phát triển quá lớn. Cách tập luyện như sau:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng. Cơ bụng siết chặt.
Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong ít giây.
Tiếp đó, đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi tập.

*Bài tập chống đẩy giúp săn chắc cơ tay và làm thon gọn vai*

Plank

Plank không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn hỗ trợ làm gọn vai và cánh tay thông qua việc phân bổ lực tác động của toàn bộ thân người lên các cơ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện sự ổn định của vai và giảm mỡ vùng thân trên hiệu quả, lý tưởng cho những ai bị thừa cân, béo phì.

Chống khuỷu tay xuống sàn, mũi chân chống trên thảm. Đồng thời, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn, lưng không bị uốn cong.
Siết cơ bụng và cơ lưng để duy trì tư thế trong khoảng thời gian phù hợp với thể lực, thường là từ 30 - 60 giây.

*Bài tập plank vừa giúp làm săn chắc vùng eo vừa hỗ trợ đốt mỡ cánh tay hiệu quả*

Chống tay vào tường

Bài tập chống tay vào tường là biến thể khác của bài tập chống đẩy, nhưng được điều chỉnh với cường độ nhẹ hơn, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc dành cho các chị em có thể lực yếu. Động tác giúp làm gọn vai và cải thiện sức bền cơ tay thông qua các động tác đẩy lên - xuống theo chiều vuông góc vào mặt phẳng tường. Cách thực hiện như sau:

Đứng cách tường khoảng 50 – 60 cm, hai chân điều chỉnh mở rộng bằng vai.
Duỗi thẳng tay, đặt 2 bàn tay lên tường ở vị trí ngang vai.
Gập khuỷu tay và ngả người về phía tường. Khi mũi chân gần chạm tường thì dừng lại.
Dùng lực tay đẩy mạnh vào tường để đưa thân người trở lại tư thế ban đầu.

*Tập vai nhỏ cho nữ với bài tập chống tay vào tường*

Crab Walk

Crab Walk là bài tập vai nữ có biên độ động tác khá lớn, nhịp tập nhanh và năng động, tác động đồng thời vào vai, tay và lưng trên. Bài tập giúp vai săn chắc và cải thiện khả năng phối hợp vận động giữa các chi, phù hợp cho những ai muốn đẩy nhanh tiến độ đốt cháy calo và mỡ thừa.

Ngồi xổm trên sàn, hai tay chống ra sau, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
Chống chân thẳng vuông góc với mặt sản, đồng thời nâng hông lên khỏi mặt sàn.
Phối hợp tay và chân di chuyển về phía trước hoặc sang ngang tương tự như cách bò của cua.
Thực hiện liên tục bài tập trong khoảng thời gian thích hợp tùy theo thể trạng mỗi người.

*Crab Walk yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các chi*

Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là bài tập vai nhỏ cho nữ tác động chủ yếu vào cơ vai trước, giúp vai trở nên thon gọn và cân đối hơn. Bài tập phù hợp cho nữ muốn cải thiện hình dáng vai mà không yêu cầu cao về kỹ thuật.

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn trọng lượng nhẹ hoặc 2 tay cầm vào giữa thanh đòn tạ đơn.
Lòng bàn tay hướng vào trong, tay đặt dọc thân người hoặc đặt trước 2 đùi.
Nâng tạ lên phía trước cho đến khi 2 tay song song mặt đất.
Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, nghỉ giữa hiệp và bắt đầu hiệp mới.

*Dumbbell Front Raise sử dụng tạ tác động mạnh lên cơ bắp tay*

Dumbbell Upright Rows

Dumbbell Upright Rows giúp săn chắc cơ vai và cơ tay trên, đồng thời cải thiện đường nét xương đòn. Để tập bài tập này bạn nên thực hiện với mức tạ vừa phải, không cần dùng mức tạ quá lớn nếu chưa quen với cường độ.

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn đặt trước đùi.
Kéo tạ lên theo phương thẳng đứng đến khi tạ nằm ngang ngực, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
Hạ tạ xuống chậm rãi và tiếp tục lặp lại chu trình tập.
Thực hiện liên tục từ 15 – 20 lần tùy set tập.

*Dumbbell Upright Rows làm săn chắc cơ vai*

Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press giúp tăng sức mạnh cơ vai và cải thiện độ săn chắc vùng thân trên, đặc biệt có khả năng khắc phục nhanh tình trạng mỡ nách, mỡ bắp tay. Chưa kể, việc ngồi tựa lưng giúp hạn chế áp lực lên cột sống, phù hợp với thể trạng nhiều chị em.

Ngồi thẳng lưng trên ghế, có thể chọn ghế có tựa để ổn định thân người.
Hai tay cầm tạ, đưa lên ngang vai, khủy tay gập lại thành dạng góc vuông.
Tiếp tục đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng.
Hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại động tác.
Thực hiện liên tục từ 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi tập.

*Seated Dumbbell Press cải thiện sức mạnh thân trên*

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập quan trọng giúp làm thon gọn phần vai ngoài, giảm nhanh mỡ bắp tay và tăng sinh cơ vùng cánh tay. Duy trì tần suất đều đặn với bài tập này, chị em sẽ sớm chinh phục ước muốn về một bờ vai mềm mại và cân đối.

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, tay để dọc 2 bên thân người.
Nâng hai tay theo hình vòng cung cho đến khi tạ nằm ngang vai, hai cánh tay thẳng hàng và song song với sàn.
Hạ tay xuống từ từ và tiếp tục lặp lại chu trình trên khoảng 10 – 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 2 – 3 hiệp.

*Dumbbell Lateral Raise giảm mỡ vai ngoài*

Tập vai thon gọn với ghế

Bài tập với ghế tập trung vào cơ vai và tay sau, giúp giảm mỡ bắp tay và đem đến đôi bờ vai thon gọn hơn. Đây là bài tập dễ thực hiện, có thể tập ngay tại nhà với dụng cụ hỗ trợ là 1 chiếc ghế hoặc bục cố định.

Chọn 1 chiếc ghế hoặc bục có độ cao vừa phải. Quay lưng về phía ghế, hai tay chống lên ghế, chân co lại vuông góc với mặt sàn.
Nhún cơ thể xuống, đồng thời gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.
Dùng lực tay và vai đẩy xuống mặt ghế và đẩy thân người lên.
Thực hiện liên tục 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.

*Tập vai thon gọn với chỉ công cụ hỗ trợ là ghế*

Bài tập vai nhỏ cho nữ Plank nghiêng

Plank nghiêng nằm trong số các bài tập vai nữ đơn giản và dễ tập nhất, được nhiều chị em áp dụng. Bài tập này tác động mạnh vào vai và tay, tăng khả năng chuyển hóa và đốt cháy mỡ vùng này, đồng thời cải thiện độ ổn định của thân người.

Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn, bàn tay úp xuống mặt sàn. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây.
Đổi bên và lặp lại chuỗi động tác. Thực hiện khoảng 15 – 30 lần mỗi ngày để cảm nhận cơ bụng được siết và số đo vòng vai nhỏ dần.

*Bài tập plank nghiêng tuy đơn giản nhưng có khả năng làm thon gọn vùng vai rất tốt*

Tricep dips phát triển cơ tay

Tricep dips là bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng cho hiệu quả tác động mạnh mẽ. Thông qua việc nâng lên hạ xuống quả tạ đơn trong tư thế “khó”, bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh vùng cánh tay, từ đó giúp bạn sớm sở hữu đôi vai đẹp, đầy đặn nhưng không bị “mỡ”. Cách tập như sau:

Ngồi trên mép ghế cố định, lòng bàn tay đặt lên hông ghế, chân duỗi thẳng ra trước, gót chân chạm sàn.
Trượt mông khỏi ghế và từ từ hạ thân người xuống bằng cách cong khuỷu tay. Tiếp đó, dùng lực tay sau từ cơ tam đầu đẩy người đưa về vị trí ban đầu, cánh tay hơi cong nhẹ ở định và không khóa khớp.

*Tricep dips phát triển cơ tay và cả thiện vòng 3*

Bài tập vai tay sau cho nữ Bent-Over Dumbbell Rear Delt Raise

Bent-Over Dumbbell Rear Delt Raise sử dụng tạ đơn để gia tăng lực tác động lên cơ vai sau, giúp bờ vai trông cân đối và săn chắc hơn. Bài tập này bao gồm các bước cơ bản như sau:

Đứng hoặc ngồi trên ghế tùy thích. Hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hơi gập người về phía trước. Tiếp đó, dang tay sang hai bên về phía sau, siết chặt cơ vai.
Giữ kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ vai sau hoạt động.
Hạ tay xuống và lặp lại liên tục các động tác. Duy trì tần suất khoảng 10 – 12 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp tập/buổi.

*Bài tập Bent-Over Dumbbell Rear Delt Raise*

Bài tập Arm circles

Arm Circles là bài tập đơn giản giúp làm nóng khớp vai, tăng độ linh hoạt của các cơ và khớp, đồng thời hỗ trợ đốt mỡ và làm thon vai. Cách tập luyện như sau:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay dang ngang vai song song với sàn, tạo với thân người thành hình chữ T.
Từ từ xoay tay theo vòng tròn về phía trước, sau đó tăng dần biên độ.
Sau khoảng 10 – 15 lần xoay, tiến hành đổi chiều xoay theo hướng ngược lại. Thực hiện từ 1 – 5 hiệp tùy mục đích khởi động hay tập luyện.

*Arm circles xoay vòng tay kích thích giảm mỡ*

Lưu ý khi tập các bài tập vai cho nữ tại nhà

Đối với bài tập vai thon, chị em cần lưu ý tuân thủ các nguyên tắc tập luyện để tránh nguy cơ gặp chấn thương. Cụ thể, cần lưu ý:

Tuân thủ kỹ thuật và chỉ dẫn của mỗi bài tập, tránh gây áp lực và tổn thương lên các vùng cơ khác.
Đối với các bài tập sử dụng tạ tay, cần lưu ý chọn mức tạ phù hợp, bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần về mức độ khi đã quen để tránh gây tổn thương lên cơ và khớp.
Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể, giúp các cơ hoạt động linh hoạt và mềm mại hơn.
Thiết kế lịch tập hợp lý, điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các hiệp và buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.
Linh động điều chỉnh các bài tập đan xe như bài tập ngực, tập cơ cầu vai, cơ liên sườn,.... để phát triển cơ bắp toàn diện.
Bổ sung đủ nước và nguồn dinh dưỡng hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi và cơ bắp được cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng cần thiết.

*Với các bài tập sử dụng tạ cần lưu ý chọn mức tạ phù hợp*

Kết luận

Muốn sở hữu bờ vai thon gọn, nuột nà, tập luyện là bước không thể bỏ qua. Áp dụng ngay các bài tập vai cho nữ được Toshiko chia sẻ trên đây để cải thiện thẩm mỹ vai và xương quai xanh của bạn, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh và siết cơ để vai của bạn trở nên thon và thêm phần khỏe khoắn.