Mỡ nách là gì? 10 bài tập giảm mỡ nách cực hay chị em nên thử

Dù chỉ tồn tại ở một vị trí “khuất” và có kích thước không đáng kể, song mỡ nách lại là mối bận tâm của rất nhiều các chị em. Mỡ vùng nách khiến nhiều chị em không thể tự tin diện đầm cúp ngực, áo hai dây hay bikini lại càng xa vời. Nếu cũng đang có trong mình nỗi băn khoăn này, hãy tham khảo ngay các cách giảm mỡ nách được Toshiko gợi ý dưới đây!

Nguyên nhân gây mỡ nách

Mỡ nách là phần mỡ thừa dưới cánh tay, tạo thành các nếp gấp ở dưới nách, hơi gồ lên so với khu vực lân cận. Mỡ càng nhiều, phần nếp gấp này càng dày và phần mỡ gồ lên càng cao. Về cơ bản, mỡ nách không gây hại đến sức khỏe, tuy nhiên lại ảnh hưởng không nhỏ đến thẩm mỹ. Nhiều chị em muốn diện đầm cúp ngực, váy hai dây khá “quan ngại” về vấn đề này. Cảm giác khi diện đồ bó, mỡ vùng nách lộ rõ khiến chị em trông “đô con” và mập hơn.

Về nguyên nhân gây hình thành mỡ vùng nách, các chuyên gia đưa ra các lý do chính sau:

• Di truyền: Yếu tố di truyền khiến nhiều chị em có phần mỡ dưới cánh tay nhiều hơn so với người khác. Điều này ảnh hưởng bởi cách thức trao đổi chất béo trong cơ thể của mỗi người. Nói cách khác, có người cơ địa đã có nhiều mỡ nách chứ không hẳn do sinh hoạt hay thừa cân.
• Thừa cân, béo phì: Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa, mọi bộ phận đều có xu hướng “phì to” ra, và dễ thấy nhất chính là nách, đùi, bụng và bắp tay,....
• Nội tiết: rối loạn nội tiết cũng có thể khiến cho mỡ thừa ứ đọng nhiều hơn ở vùng nách, chủ yếu do liên quan đến các hormone như estrogen, testosterone hoặc do kháng insulin gây ra.
• Mặc áo ngực quá chật: Nếu bạn mặc áo ngực quá chật, ngực có xu hướng bị chèn áp và hình thành nên những nếp gấp ở dưới vùng cánh tay. Chưa kể, áo ngực chật còn khiến quá trình đào thải mỡ thừa bị gặp trở ngại, dẫn đến mỡ thừa càng tích tụ nhiều hơn.
• Sưng hạch bạch huyết: Trường hợp bị sưng hạch bạch huyết, bạn sẽ nhận thấy những khối u nhỏ dưới da, kèm sưng đỏ, điều này khiến bạn dễ bị nhầm lẫn với mỡ nách.
• Vận động sai tư thế: Trong sinh hoạt thường ngày, nếu bạn có thói quen đi hoặc đứng khom lưng, rụt vai hoặc đổ người về phía trước, các cơ như bắp tay, vai, cổ, ngực sẽ bị chèn ép,... từ đó khiến mỡ thừa vùng nách hiện diện rõ rệt hơn.

Tổng hợp các cách giảm mỡ nách hiệu quả cho các chị em

Có vô số cách giảm mỡ nách khác nhau bạn có thể áp dụng, trong đó tập luyện, thay đổi chế độ ăn và sinh hoạt là điều bạn nhất định không được bỏ qua:

Tập luyện các bài tập giảm mỡ vùng nách

Dưới đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ nách cho hiệu quả cao, đơn giản và dễ áp dụng, ai ai cũng có thể tập ngay tại nhà:

Bài tập plank kết hợp xoay người

Plank kết hợp xoay người là bài tập toàn diện giúp siết cơ bụng, tăng cường sức mạnh bắp tay, cẳng tay và hỗ trợ giảm mỡ vùng nách hiệu quả. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới được nhiều chị em áp dụng, giúp khắc phục tình trạng mỡ tích nhiều ở vùng bụng sau sinh. Cách tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, chống hai tay và mũi chân xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Hạ cẳng tay vuông góc với sàn, giữ lưng, hông và cổ tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, từ từ xoay thân người sang bên phải và giữ nguyên trong khoảng 15 – 20 giây.
• Bước 4: Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, sau đó xoay sang bên trái và lặp lại các bước tương tự.
• Bước 5: Thực hiện mỗi bên khoảng 10 lần hoặc gia tăng thêm về số lượt nếu muốn muốn tăng hiệu quả.

Chống đẩy giúp giảm mỡ bắp tay và nách

Nếu bạn đang tìm hiểu các biện pháp giúp cải thiện cả số đo bắp tay và vùng dưới cánh tay, hãy thử ngay bài tập giảm mỡ bắp tay và nách bằng cách chống đẩy. Bài tập này có phương thức tập luyện khá đơn giản, nhưng có khả năng đốt mỡ vô cùng cao, đặc biệt có thể gia tăng sức bền và khả năng chịu lực của cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân ra phía sau, chống mũi chân xuống sàn và giữ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sát gần sàn nhà.
• Bước 4: Dùng lực cánh tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại các động tác đưa cơ thể lên – xuống.
• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, và chèn 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo con - con bò là một động tác yoga chữa đau vai gáy có tác dụng quan trọng trong việc làm giãn các cơ vùng vai, cánh tay. Đây đồng thời cũng là bài tập tuyệt vời cho những ai bị mỡ nách, có phần nách kém săn chắc. Cách tập như sau:

• Bước 1: Quỳ trên thảm, chống hai bàn tay và đầu gối xuống sàn, tay đặt dưới vai, gối đặt dưới hông.
• Bước 2: Thở ra, cong lưng lên cao, cúi đầu xuống để cột sống tạo thành hình vòm (tư thế con mèo).
• Bước 3: Hít vào, hạ lưng xuống, đồng thời mở rộng ngực và nâng đầu lên cao (tư thế con bò).
• Bước 4: Luân phiên thực hiện hai tư thế kết hợp hít thở đều trong khoảng 10 - 15 lần tập.

Tập tư thế yoga chó úp mặt

Một tư thế khác trong yoga cũng được ứng dụng để giảm mỡ nách, đó là bài tập yoga chó úp mặt. Với tư thế chổng mông cao, tay duỗi thẳng, bài tập này giúp kéo giãn vùng cơ cánh tay, từ đó giảm nhanh các nếp gấp dưới nách và đem đến vùng da dưới cánh tay săn chắc hơn. Cách tập như sau: 

• Bước 1: Quỳ trên thảm, hai tay chống xuống sàn, độ rộng hai tay bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân và từ từ nâng hông và mông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 3: Dồn trọng lượng đều vào tay và chân, mở rộng các ngón tay và lòng bàn chân để giữ thăng bằng.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập nâng tạ

Để nâng cao hiệu quả tác động đối với vùng dưới cánh tay, bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như tạ tập. Đây là công cụ hoàn hảo giúp tăng hiệu quả kéo giãn vùng da dưới cánh tay, tăng cường vận động bắp tay và cẳng tay, thúc đẩy quá trình đốt mỡ ở khu vực này. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp (khoảng 1 - 3kg) buông thõng tự nhiên theo thân người.
• Bước 2: Đưa tạ lên phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Siết cơ vai và nâng tạ lên ngang ngực.
• Bước 4: Giữ trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống từ từ.
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp. Một ngày nên tập từ 2 – 3 hiệp để nâng cao hiệu quả giảm mỡ.

Bài tập nhảy dây

Một bài tập khác giúp giảm cân, giảm mỡ cánh tay hiệu suất không kém mà bạn có thể áp dụng ngay đó chính là nhảy dây. Với việc trang bị một chiếc dây nhảy vừa tầm, duy trì hiệu suất tập luyện mỗi ngày là bạn đã có thể cải thiện vóc dáng và số đo 3 vòng của mình, đồng thời nâng cao thể lực và sức bền của bản thân.

Áp dụng chế độ ăn giảm mỡ lưng và nách

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập giảm mỡ nách, bạn cũng có thể tăng cường hiệu quả đốt mỡ vùng lưng và vả nách thông qua việc thay đổi chế độ ăn. Trong đó cần lưu ý:

• Hạn chế các món ăn chiên rán, đồ ngọt: Phần lớn nguyên nhân gây thừa mỡ vùng nách là do tăng cân, béo ph. Do đó nếu muốn khắc phục, bạn cần tránh những món ăn thiếu lành mạnh này.
• Tạo ra sự thâm hụt calo: Bằng cách cân đối chế độ ăn, giảm bớt lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm được mỡ thừa toàn thân, mỡ lưng, mỡ bụng và mỡ nách hiệu quả.
• Tăng cường chất xơ và rau xanh: Những dưỡng chất này sẽ giúp bạn kéo dài cảm giác no, tăng cường hiệu quả đốt mỡ toàn thân nói chung và mỡ nách nói riêng.
• Hạn chế đồ đóng hộp, đồ muối chua: Các món ăn này khá nhiều muối, khiến cơ thể dễ tích nước và sưng viêm, gây hình thành mô mỡ dưới nách rõ ràng hơn.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Nước sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời ức chế cảm giác thèm ăn của bạn.

Áp dụng các phương pháp chuyên sâu

Ngoài ra, với những ai có cơ địa mỡ nách dày, áp dụng các bài tập giảm mỡ không cho hiệu quả như mong đợi, có thể cân nhắc đến các liệu pháp chuyên sâu như:

• Hút mỡ nách: Sử dụng công nghệ hiện đại để loại bỏ mỡ thừa dưới nách và vùng cánh tay, tạo dáng nách thon gọn hơn.
• Phẫu thuật cắt mỡ nách: Phương pháp can thiệp sâu nhằm loại bỏ cả mỡ và da thừa vùng nách, ngăn ngừa chảy xệ.
• Tiêm tan mỡ: Phương pháp giảm mỡ nách không xâm lấn, bằng cách tiêm các hoạt chất vào vùng da dưới cánh tay để phá vỡ tế bào và đào thải mỡ tự nhiên.
• Chiếu laser và dùng Hifu: Công nghệ không xâm lấn hiện đại, giúp giảm mỡ thừa và nâng cơ vùng dưới cánh tay.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các thông tin về mỡ nách và cách giảm mỡ nách hiệu quả mà bạn có thể cân nhắc và áp dụng. Có thể thấy, mỡ nách không quá khó để loại bỏ, và bạn hoàn toàn có thể làm săn chắc vùng này bằng nhiều cách khác nhau, từ tập luyện, kết hợp ăn uống đến can thiệp thẩm mỹ. Hãy cân nhắc và chọn ra phương án tối ưu nhất cho bản thân, để giúp làm săn chắc vùng dưới cánh tay và tự tin hơn khi diện những bộ cánh mình yêu thích.

Ngoài ra, để cải thiện sắc vóc, bạn có thể cân nhắc mua và sử dụng các thiết bị tập luyện chuyên sâu như máy chạy bộ, xe đạp thể dục,.... Với cơ chế hoạt động thông minh, kích hoạt vận động của các cơ, các thiết bị này sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cường thể lực vô cùng hiệu quả.