Bật nhảy có tăng chiều cao không? Kỹ thuật bật nhảy chuẩn

Bật nhảy là bài tập vận động được nhiều người yêu thích, đặc biệt các bậc phụ huynh rất muốn con mình sẽ có thể học tốt bài tập này để tăng chiều cao tốt hơn. Điều này liệu có đúng? Hãy cùng tìm hiểu bật nhảy có tăng chiều cao không và những công dụng liên quan của bài thể dục này để thêm phần hiểu rõ khi xây dựng lịch tập luyện bạn nhé!

Giải đáp: bật nhảy có tăng chiều cao không?

Với thắc mắc “bật nhảy có tăng chiều cao không” - Câu trả lời là CÓ. Đây là bài tập vận động có khả năng kích thích sự phát triển của xương khớp, giúp tăng kháng hóa và làm chắc xương, đặc biệt phát huy công dụng tốt nhất ở lứa tuổi thanh thiếu niên.

Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ phải bật nhảy cao lên không trung, qua đó giúp giảm áp lực lên khung xương, giúp phần cột sống được kéo giãn, tạo đà phát triển cho xương khớp. Ngoài ra, quá trình rèn luyện thể chất nói chung cũng được cho là sẽ thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng (GH), có vai trò giúp xương dài và trở nên chắc khỏe hơn.

Tuổi nào nên tập các bài tập bật nhảy?

Theo các chuyên gia, bài tập bật nhảy nên được áp dụng cho trẻ em lứa tuổi từ 6 tuổi trở lên, với tần suất khoảng 2 - 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp khoảng 10 - 15 cái và duy trì ổn định trong khoảng 4 - 5 buổi/tuần.

Đây cũng được cho là lứa tuổi lý tưởng nhất cho bài tập thể chất nói chung. Bởi lúc này, cấu trúc xương của trẻ đã có sự phát triển toàn diện ở một ngưỡng nhất định về cấu trúc. Khi tập các bài tập cường độ mạnh như bật nhảy sẽ ít gặp chấn thương hơn. Ngược lại, nếu cho trẻ dưới 6 tuổi tập theo các kỹ thuật bật xa tại chỗ hay kỹ thuật nhảy tại chỗ, trẻ rất khó kiểm soát lực, từ đó dễ bị tổn thương cơ - xương - khớp, thậm chí là ảnh hưởng đến các mô mềm, dây thần kinh và mạch máu.

Công dụng của bài tập bật nhảy

Ngoài được biết là bài tập giúp tăng chiều cao, bài tập bật nhảy tăng chiều cao còn được biết đến với nhiều công dụng khác như: 

Tăng độ dẻo dai của xương khớp

Bài tập bật nhảy tác động trực tiếp lên các khớp ở chân, cổ chân, hông và cột sống. Thông qua chuyển động bật cao và tiếp đất liên tục, các khớp được kích thích vận động linh hoạt hơn, từ đó cải thiện độ dẻo dai và khả năng thích nghi khi vận động. Ngoài ra, quá trình vận động này giúp giảm Tình trạng cứng khớp ở người tập, hạn chế chấn thương khi tham gia các hoạt động thể chất khác.

Kích thích xương phát triển

Trong quá trình bật nhảy, hệ xương phải chịu lực nén và lực kéo giãn luân phiên, đặc biệt ở vùng chân và cột sống. Nhờ cơ chế này, quá trình tái tạo xương sẽ diễn ra hiệu suất hơn, thúc đẩy sự lắng đọng canxi và làm tăng mật độ xương. Đặc biệt với độ tuổi “vàng” 13 - 16 tuổi, bài tập này chính là yếu tố thúc đẩy quan trọng giúp gia tăng chiều cao ở trẻ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bật nhảy là bài tập vận động có cường độ ở ngưỡng trung bình đến cao. Khi tập sẽ giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, gia tăng khả năng bơm máu đi khắp cơ thể, đặc biệt có công dụng tốt trong việc gia tăng sức bền tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến hệ tuần hoàn, hô hấp.

Hỗ trợ tuần hoàn

Quá trình bật lên và tiếp đất liên tục kích thích hệ tuần hoàn hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp máu lưu thông đều đến các cơ quan trong cơ thể. Nhờ đó, oxy và dưỡng chất được vận chuyển hiệu quả hơn, hỗ trợ cải thiện chức năng hô hấp và giảm cảm giác căng thẳng, mệt mỏi.

Tăng khả năng giữ thăng bằng

Để tập bài tập bật nhảy đòi hỏi người tập phải có sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ chân, cơ bụng và nhóm cơ thân trên. Chính nhờ điều này mà hệ thần kinh và cơ bắp được rèn luyện mạnh mẽ, qua đó làm tăng khả năng giữ thăng bằng, hạn chế nguy cơ té ngã và nâng cao hiệu suất vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Cải thiện tâm trạng

Bên cạnh lợi ích thể chất, bật nhảy còn tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của người tập. Khi vận động, cơ thể sẽ giải phóng endorphin – hormone giúp tạo cảm giác hưng phấn và thư giãn. Nhờ vậy, bài tập này giúp xua tan cảm giác căng thẳng, hỗ trợ người tập đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Các bài tập bật nhảy tăng chiều cao

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập bật nhảy tăng chiều cao và hướng dẫn tập luyện bạn có thể tham khảo:

Bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ là bài tập cơ bản, dễ thực hiện với bất cứ ai. Tuy nhiên, đây là bài tập có khả năng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc kéo giãn cột sống và kích thích xương chân phát triển. Cách bật nhảy tại chỗ như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay dang sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Bước 2: Hơi khuỵu gối, hạ thấp trọng tâm về phía trước như tư thế ngồi xổm để lấy đà.
• Bước 3: Dồn lực vào hai chân và bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời duỗi thẳng chân và vươn tay lên cao.
• Bước 4: Tiếp đất bằng cả hai bàn chân, đầu gối hơi chùng để giảm áp lực lên khớp, sau đó đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu và lặp lại chuỗi động tác.

Bật nhảy xa

Bật nhảy xa giúp tăng khả năng bứt tốc của mỗi người, đồng thời hỗ trợ kéo giãn hệ xương thông qua chuyển động bật mạnh về phía trước. Kỹ thuật nhảy xa tại chỗ có phần phức tạp hơn so với bật nhảy tại chỗ, bao gồm các bước như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay buông dọc theo thân người.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đồng thời đưa hai tay ra trước chắp lại với nhau để tạo đà.
• Bước 3: Dồn lực vào chân và bật nhảy mạnh về phía trước xa nhất có thể.
• Bước 4: Tiếp đất bằng hai chân, khuỵu nhẹ đầu gối để giữ thăng bằng và giảm áp lực lên khớp, sau đó quay về vị trí ban đầu và tiếp tục lần tập tiếp theo.

Bật nhảy ếch

Bật nhảy ếch là biến thể khác của bài tập bật nhảy tại chỗ, có khả năng tác động mạnh đến cơ đùi, hông và cột sống. Bài tập này giúp tăng độ dẻo dai của xương khớp và hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả, đặc biệt với trẻ dưới 18 tuổi. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài tạo hình chữ V.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu, các đầu ngón tay chạm nhẹ xuống sàn.
• Bước 3: Lấy đà và bật nhảy lên cao hết sức, đồng thời vung tay về phía trước, tương tự như tư thế nhảy của con ếch.
• Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân, trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác như trên. Tập khoảng 15 - 20 lần/hiệp, 2 - 3 hiệp/tuần.

Squat bật nhảy

Squat bật nhảy là bài tập kết hợp giữa bài tập squat và động tác bật nhảy. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, kích thích xương phát triển và cải thiện khả năng bật cao, đặc biệt với những ai muốn cải thiện số đo vòng 3, đây cũng là bài tập rất thích hợp.

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
• Bước 2: Khuỵu gối và hạ người xuống tư thế squat, lưng vẫn giữ thẳng.
• Bước 3: Dùng lực từ chân bật nhảy lên cao hết mức có thể.
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân, sau đó nhanh chóng trở lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Bật nhảy lên bục

Bật nhảy lên bục là bài tập nâng cao, tạo lực tác động mạnh lên hệ xương chân, giúp tăng mật độ xương và kích thích sự hoạt động mạnh mẽ của cơ và khớp. Để tập bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc bục cố định, độ rộng đủ lớn, và áp dụng theo các bước như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một bục hoặc ghế cố định chắc chắn cao khoảng 30 – 50cm. Đứng đối diện bục với khoảng cách phù hợp, tốt nhất nên ướm thử với khoảng cách gần sau đó điều chỉnh dần độ xa để tăng tính thử thách.
• Bước 2: Hai chân mở rộng bằng hông, hơi khuỵu gối xuống và đưa tay ra sau để lấy đà.
• Bước 3: Vung tay mạnh về phía trước để tạo đà và bật nhảy lên bục.
• Bước 4: Tiếp đất bằng cả hai chân với đầu gối hơi cong để giảm áp lực lên khớp, đồng thời tăng tính ổn định cho thân người.
• Bước 5: Đứng thẳng trên bục, sau đó bước xuống và tiếp tục thực hiện các lần tiếp theo.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập bật nhảy

Bạn cần lưu ý một số điểm sau khi thực hiện bài tập này:

• Đảm bảo dinh dưỡng: Bật nhảy có tăng chiều cao không - Nên nhớ tập luyện chỉ là một phần, muốn cao nhanh, dinh dưỡng là yếu tố không thể bỏ qua. Cha mẹ nên thiết lập chế độ ăn giúp phát triển chiều cao cho trẻ như: bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, váng sữa,...) để bổ sung canxi và các dưỡng chất cho bé. Ngoài ra, cũng cần thêm đạm, trái cây và rau củ vào bữa ăn của con để cân bằng dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình phát triển của cơ và gia tăng đề kháng.
• Khởi động kỹ trước khi tập: nên khởi động nhẹ nhàng với các bài tập nâng cao đầu gối, xoay khớp cổ tay chân, giãn lưng, vai,... khoảng 5 - 10 phút đầu trước khi tập. Điều này sẽ giúp hạn chế tối đa tình trang chuột rút, co cứng cơ khi bắt đầu bài tập bật nhảy.
• Lựa chọn trang phục tập hợp lý: Chọn các trang phục mềm mại, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi nhất.
• Điều chỉnh độ khó theo từng cấp độ: Không nên tập luyện quá sức, thay vào đó nên điều chỉnh cường độ bài tập theo từng cấp độ, nâng dần độ khó khi đã quen hơn với bài tập.
• Bám sát hướng dẫn của huấn luyện viên: Khi tập cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc, kỹ thuật bật nhảy để tránh nguy cơ bị chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp tập thêm với các bài tập khác như bài tập cơ cầu vai, tập tay sau, tập mông,... để phát triển cơ toàn diện.
• Bổ sung đủ nước: Trong quá trình tập luyện nên bổ sung đủ nước, nguồn điện giải để đảm bảo cơ thể được cung cấp nguồn dưỡng chất cần thiết, phục vụ tốt cho quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ một chút đồ ăn hoặc uống 1 ly nước ép khoảng 30 - 45 phút trước buổi tập để cơ thể có thêm năng lượng trước khi vào giờ tập.

Kết luận

Trên đây là giải đáp liên quan đến câu hỏi bật nhảy có tăng chiều cao không, công dụng và hướng dẫn tập bật nhảy chuẩn nhất. Hy vọng những kiến thức hữu ích này sẽ giúp bạn có thêm tư liệu để xây dựng lịch tập, đảm bảo việc tập luyện diễn ra hiệu quả và suôn sẻ nhất.