Để sở hữu thân hình khỏe mạnh và vạm vỡ, bạn nhất định không được quên áp dụng các bài tập tay sau được gợi ý dưới đây.
Cơ tay to và khỏe quyết định lớn vẻ đẹp tổng thể của thân hình. Tuy nhiên, có không ít người tập mãi cơ tay sau mà không cho kết quả như mong đợi, thân hình thiếu sự cân đối và bắp tay không có sự phát triển cơ toàn diện. Nếu đang cùng mối lo này, hãy thử ngay 15 bài tập tay sau được Toshiko gợi ý dưới đây. Chắc chắn sẽ khiến bạn “giật mình” vì những thay đổi tích cực.
Các bài tập tay sau với tạ đơn
Tập cơ tay sau với tạ đơn là phương án tập luyện hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện cơ bắp nhanh. Hơn hết, bạn cũng không cần đầu tư quá nhiều, thay vào đó chỉ cần trang bị khoảng 2 - 3 quả tạ đơn với mức trọng lượng phù hợp.
Đẩy tạ qua đầu
Động tác đẩy tạ qua đầu tuy có cơ chế khá đơn giản nhưng lại tác động sâu vào đầu dài của cơ tay sau, giúp kéo giãn và kích thích nhóm cơ này phát triển toàn diện. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đan nhau cầm một tạ đơn và đưa tạ lên cao qua đầu.
- Bước 2: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu sao cho khuỷu tay gập sâu, bắp tay giữ cố định.
- Bước 3: Hít vào, dùng lực tay sau nâng tạ đưa trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại từ 12 – 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp cho mỗi buổi tập.
Gập tay sau với tạ đơn
Bài tập gập tay sau với tạ đơn tập trung nhiều vào từng bên tay, giúp cải thiện sự cân đối và tăng khả năng kiểm soát cơ bắp. Cách tập như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, một tay cầm tạ đơn giơ thẳng lên cao, tay còn lại thả lỏng hoặc chống vào eo.
- Bước 2: Hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, và giữ cố định bắp tay.
- Bước 3: Dùng lực tay sau đẩy lên nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện 12 – 15 lần rồi đổi bên.
Kéo nắm tay với tạ đơn
Đây là biến thể của bài đẩy ngực nhưng với biên độ hẹp hơn, chuyển trọng tâm tác động nhiều hơn đến vùng cơ tay sau. Đối với bài tập này, bạn sẽ phát triển bắp tay sau và cơ bắp lưng tốt hơn. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Ngồi cố định trên ghế, 1 tay cầm tạ đơn với khoảng cách hẹp.
- Bước 2: Kéo tạ lên ngang vai, tay còn lại giữ khuỷu tay đang cầm tạ và ép sát cơ bắp tay gần thân người.
- Bước 3: Siết chặt cơ tay sau ở điểm cao nhất.
- Bước 4: Hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần trước khi đổi tay.
Cắt cỏ với tạ đơn
Động tác cắt cỏ với tạ tay sẽ giúp cơ tay sau được kéo giãn, hoạt động nhiều hơn, nhờ vậy giúp tăng kích thước và sức mạnh vùng cơ tay sau. Cách tập như sau:
- Bước 1: Một tay cầm tạ đơn, tay còn lại chống lên ghế để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Chân trái đặt lên bục, gập người về phía trước, khuỷu tay ép sát thân người.
- Bước 3: Hướng tạ về phía trái và đưa tay phải lên - xuống.
- Bước 4: Giữ cơ bắp siết chặt và lặp đi lặp lại khoảng 10 – 12 lần mỗi tay.
Nghiêng tạ về phía trước
Bài tập này giúp tăng độ nét và khả năng kiểm soát của cơ tay sau thông qua chuyển động nghiêng của cơ thể và tác động từ trọng lượng của tạ đơn. Đối với anh em nào muốn tập tay tạ sau và tăng cường sức mạnh cơ cầu vai, đây là bài tập không thể bỏ qua.
- Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Bước 2: Đổ người về phía trước, đồng thời giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Duỗi tay về phía trước và siết cơ tay sau, giữ nguyên trong khoảng vài giây.
- Bước 4: Hạ tay chậm rãi và lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần.
Xoay tạ đơn
Xoay tạ đơn là bài tập kết hợp, giúp phát triển đồng đều cả cơ tay trước, tay sau và cơ cầu vai. Để tập luyện, người tập phải vận dụng toàn bộ lực cánh tay kết hợp chuyển động xoay tròn liên tục.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Nâng tạ lên trên qua đầu và thực hiện các động tác xoay cổ tay.
- Bước 3: Giữ trong giây lát rồi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi hiệp hoặc tăng dần về cường độ nếu đã quen với nhịp tập.
Các bài tập cơ tay sau với máy kéo cáp
Máy kéo cáp là dụng cụ lý tưởng cho những ai muốn tập bắp tay sau, cơ tay sau và tăng cường sức lực cơ vai. Các bài tập với thiết bị này giúp cơ tay sau được kích thích ổn định, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng độ săn chắc và sức bền cơ bắp.
Kéo dây kéo từ trên xuống
Đây là bài tập tác động mạnh vào đầu ngắn và tay sau, phù hợp cho người mới bắt đầu. Quá trình cúi xuống cũng giúp bạn gồng chắc cơ bụng và cố định bắp tay sau, qua đó giúp nâng cao hiệu quả tập luyện tối đa.
- Bước 1: Điều chỉnh dây cáp cao hơn đầu khoảng 20cm.
- Bước 2: Đứng cách máy tập khoảng 10 – 20cm sau đó hơi cúi người về phía trước, gồng chắc cơ bụng. Hai tay nắm chắc 2 tay kéo.
- Bước 3: Giữ cố định bắp tay, dùng cẳng tay kéo dây xuống.
- Bước 4: Khi đến điểm thấp nhất, tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần quy định của set tập.
Kéo dây ngang
Kéo dây cáp ngang giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định của cơ tay sau, đồng thời cải thiện cơ vai và phát triển cơ ngực dưới. Cách tập như sau
- Bước 1: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, tay nắm lấy 2 tay cầm.
- Bước 2: Kéo dây theo phương ngang, giữ khuỷu tay sát thân.
- Bước 3: Siết cơ tay sau tại điểm cuối chuyển động.
- Bước 4: Hạ dây chậm rãi và lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi hiệp tập.
Kéo dây cáp qua đầu
Động tác này tác động chủ yếu vào đầu dài của cơ tay sau, giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp tay và hình dáng bắp tay. Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh dây cáp khoảng gần ngang hông.
- Bước 2: Đứng cách máy khoảng 1m, thân người hơi nghiêng về trước, giữ vững trọng tâm.
- Bước 3: Giữ bắp tay cố định, duỗi tay qua đầu và kéo dây cáp bằng lực cẳng tay.
- Bước 4: Giữ nguyên khoảng 2 giây ở điểm cao nhất rồi hạ tay có kiểm soát.
Các bài tập tay sau với thanh tạ đòn
Các bài tập với thanh tạ đòn giúp tăng tải trọng, từ đó kích thích mạnh mẽ cơ tay sau, cơ vai và hỗ trợ phát triển sức mạnh tổng thể. Các bài tập như sau:
Tập tay qua sau đầu với thanh tạ đòn cong
Bài tập này tác động sâu vào toàn bộ cơ tay sau, đặc biệt hiệu quả khi nằm tập trên ghế cố định. Các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế, hai tay cầm thanh tạ đòn cong.
- Bước 2: Đưa tạ lên cao, cánh tay tạo góc nghiêng nhẹ với cơ thể.
- Bước 3: Gập khuỷu tay, hạ tạ về phía sau đầu.
- Bước 4: Duỗi tay nâng tạ lên và giữ 2 giây ở điểm cao nhất trước khi lặp lại chu kỳ mới.
Nằm đẩy tạ đòn
Nằm đẩy tạ đòn là bài tập phức hợp giúp phát triển đồng thời cơ ngực và cơ tay sau. Đồng thời, bài tập này cũng giúp kích thích phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh vai. Các bước tập gồm:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập cố định, hai tay nắm thanh tạ đòn rộng hơn vai.
- Bước 2: Hạ tạ xuống gần ngực, khuỷu tay ép sát thân người.
- Bước 3: Đẩy tạ lên cao, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại 10 – 12 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi buổi tập.
Các cách tập tay sau khác
Ngoài tạ và máy, các bài tập tay sau với ghế cố định và xà ngang cũng giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả. Dưới đây là các bài tập không thể bỏ qua:
Tập tay sau với băng ghế cố định
Bài tập này tập trung vào cơ tay sau thông qua chuyển động hạ và nâng cơ thể. Mức độ khó cao hơn nhiều so với chống đẩy truyền thống.
- Bước 1: Chống hai tay ra phía sau ghế, khoảng cách 2 tay bằng vai, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn, khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Đẩy người lên bằng lực cơ tay sau.
- Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần cho đến khi kết thúc bài tập.
Chống đẩy trên mặt dốc
Chống đẩy trên mặt dốc giúp giảm áp lực toàn thân nhưng vẫn tác động rõ rệt vào cơ tay sau. Để tập bài tập này, bạn chỉ cần 1 chiếc ghế hoặc 1 chiếc bục cố định. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt tay lên ghế hoặc mặt trên bục cao, khoảng cách khoảng dưới đầu gối một chút là được.
- Bước 2: Hạ người xuống, mở khuỷu tay, ngực gần chạm bục/ghế.
- Bước 3: Đẩy người lên mạnh mẽ, có thể kế hợp vỗ tay để tăng độ khó bài tập.
- Bước 4: Thực hiện khoảng 15 – 20 lần cho 1 hiệp tập, 2 – 3 hiệp mỗi buổi.
Hít xà kép cải thiện cơ tay sau
Hít xà kép là bài tập phát triển cơ tay sau, vai và ngực,.... Để tập bạn phải vận dụng trọng lượng cả thân người, yêu cầu sự linh động của các cơ. Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm chắc thanh xà kép. Hai chân khép lại thành dạng hình V.
- Bước 2: Co đùi lên cho đến khi đầu gối gập lại khoảng 90 độ, đồng thời siết cơ ngực, cơ vai và dùng lực để đu người lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng ra hoàn toàn.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập thành góc vuông.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần cho đến khi hoàn thành bài tập.
Kéo xà ngang
Nếu bạn muốn tập cơ cầu vai và cải thiện sức mạnh cơ tay sau, bắp tay trước, hãy thử ngay với bài tập kéo xà ngang. Với bài tập này, bạn có thể ứng dụng ngay thanh xà trong nhà, dùng ô cửa để tập luyện. Phương pháp tập đơn giản và không yêu cầu nhiều về kỹ thuật.
- Bước 1: Đứng thẳng, điều chỉnh khoảng cách tay với độ rộng bằng vai, tay nắm thanh xà.
- Bước 2: Dùng lực thân dưới đẩy người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 – 3 giây rồi hạ người xuống từ từ.
- Bước 4: Lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi hiệp tập, và duy trì dịp tập từ 2 – 3 hiệp mỗi buổi.
Một số lưu ý khi tập các bài tập tay sau
Các bài tập tay sau có tác động rất lớn đến cơ bắp và thể hình, tuy nhiên nếu không nắm vững kỹ thuật bạn có thể bị chấn thương và thu được kết quả không như mong đợi. Do đó, bạn cần lưu ý một số điểm như sau:
- Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện để tránh những sự cố chấn thương.
- Duy trì tần suất tập luyện đều đặn, ít nhất 2 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
- Đối với các bài tập cơ tay sau với tạ đơn, bạn nên bắt đầu từ mức tạ thấp sau đó tăng dần về mức độ để cơ thể được “thách thức” ở cấp độ cao hơn, từ đó tăng hiệu quả tập luyện.
- Trong quá trình tập, bạn nên chú ý đến tình hình sức khỏe. Nếu phát hiện cơ bắp bị đau quá nặng, mức độ khó chịu khi tập luyện không có dấu hiệu thuyên gian, bạn cần dừng lại ngay.
- Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia trước khi thực hiện bài tập.
- Trong trường hợp đang bị chấn thương, vừa trải qua phẫu thuật, bạn nên ngừng tập để tránh gây tổn thương cơ bắp và khiến cho quá trình phục hồi bị gián đoạn.
- Nên tham khảo hướng dẫn tập tay sau tại nhà kỹ lưỡng trước khi tập để tránh tập sai, tập quá sức, gây tổn hại sức khỏe.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các bài tập tay sau với nhiều dụng cụ khác nhau như tạ đơn, máy kéo tay, ghế, tạ đơn, máy kéo,..... Hy vọng với những gợi ý này, bạn sẽ chọn ra cho mình những bài tập phù hợp, từ đó xây dựng cơ bắp tay đẹp và vạm vỡ, cùng thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
