15 bài tập thể dục eo thon đốt cháy mỡ thừa nhanh cấp tốc

Mỡ bụng tích tụ lâu ngày không chỉ gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ và vóc dáng của các chị em, mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về các bệnh lý khác. Do vậy, đối với nữ giới, việc áp dụng các bài tập thể dục eo thon được cho là vô cùng cần thiết nhằm chinh phục mục tiêu khỏe - đẹp. Tham khảo danh sách các bài tập bụng nhỏ eo thon được Toshiko gợi ý dưới đây để chinh phục số đo vòng 2 như ý.

Tổng hợp một số bài tập thể dục eo thon hiệu quả

Dưới đây là tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ eo và bụng, giúp bạn thu gọn số đo vòng 2 và hồi phục vóc dáng sau sinh hiệu quả:

Gập bụng

Gập bụng là bài tập thể dục cơ bản, có khả năng tác động mạnh mẽ lên vùng eo và bụng dưới, giúp làm giảm mỡ và làm săn chắc cơ hiệu quả. Bài tập này lý tưởng cho hầu hết mọi đối tượng, có thể linh động tập luyện mọi lúc mà không cần đầu tư trang thiết bị.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn, co gối lại, bàn chân đặt chắc trên sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực, cổ giữ  thẳng, lưng cố định vào sàn.
• Bước 3: Siết cơ bụng, nâng vai và thân trên lên khỏi sàn và giữ nguyên trong khoảng ít giây.
• Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại chuỗi động tác. Thực hiện từ 15 – 30 lần tùy thể lực mỗi người.

Gập bụng nâng cao chân

Gập bụng nâng cao chân là bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon có độ khó cao hơn so với gập bụng truyền thống. Tất nhiên, mức độ tác động và khả năng kích thích chuyển hóa chất béo cũng tốt hơn, phù hợp với những ai muốn giảm cân nhanh, siết cơ và giảm mỡ bụng dưới. Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai tay đan lại đặt sau đầu.
• Bước 2: Nâng hai chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn, bắp chân song song với mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Bước 4: Hạ người xuống một cách chậm rãi và lặp lại động tác khoảng 15 – 30 lần.

Gập bụng ngược

Tập thể dục cho eo thon gọn dễ dàng hơn nếu bạn kiên trì áp dụng bài tập gập bụng ngược. Với bài tập này biên độ động tác cao hơn nhiều so với bài tập truyền thống, khả năng tác động sâu đến vùng thắt eo và mông, giúp mông của bạn thêm phần săn chắc hơn, mỡ bụng dưới cũng giảm đáng kể.

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn/thảm tập, tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Nâng hai chân lên cao, kéo đầu gối về gần ngực.
• Bước 3: Tiếp tục dùng lực kéo về cuộn hông lên khỏi sàn hết mức có thể, đồng thời siết cơ bụng dưới.
• Bước 4: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác 10 – 30 lần.

Gập bụng chéo

Gập bụng chéo không chỉ giúp eo thon hơn, mà còn tác động mạnh vào cơ xiên và hai bên eo, giúp eo trở nên thon gọn và rõ nét hơn, làm tăng khả năng lộ cơ bụng số 11. Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sản/thảm tập, đầu gối co, tay đặt sau đầu.
• Bước 2: Nâng vai lên và xoay thân người sang bên trai, đưa khuỷu tay phải chạm gối trái.
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự.
• Bước 4: Lặp lại luân phiên hai bên, mỗi bên khoảng 15 – 20 lần.

Gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là bài tập cho eo nhỏ mông to lý tưởng cho cả nam và nữ. Bài tập này yêu cầu sức bền thân dưới, biên độ động tác không quá lớn, tuy nhiên lực tác động lại khá sâu.

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, co nhẹ đầu gối.
• Bước 2: Một tay đặt sau đầu, tay còn lại chống sàn, bàn tay bám sát sàn.
• Bước 3: Nâng thân người lên trên theo hướng hông và chững lại một vài nhịp.
• Bước 4: Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác. Thực hiện khoảng 10 – 15 lần sau đó đổi bên.

Tập yoga tư thế luồn kim

Yoga tư thế luồn kim (hay tư thế xỏ kim) là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ, đồng thời cũng có công dụng giúp siết và làm nhỏ vòng eo của bạn. Để tập bài tập này bạn cần sự dẻo dai và khéo léo trong từng động tác, tập luyện lâu sẽ giúp các cơ của bạn trở nên linh hoạt hơn. Cách tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối ở tư thế cái bàn, hai tay chống sàn.
• Bước 2: Hít vào sau đó giơ tay phải lên cao, mở rộng ngực.
• Bước 3: Thở ra, từ từ gập khuỷu tay và luồn tay phải qua dưới ngực sang bên trái. Hạ vai phải và bên phải mặt xuống sàn.
• Bước 4: Quay về vị trí ban đầu và đổi bên rồi thực hiện với các bước tương tự.

Plank

Plank là bài tập đã quá quen thuộc với những ai muốn siết cân và giảm mỡ bụng. Mặc dù có phương thức tập luyện khá đơn giản xong bài tập này lại có khả năng tác động sâu lên hầu hết các cơ và khớp trên cơ thể, hỗ trợ thu nhỏ vòng bụng và tạo rãnh bụng.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn và đẩy thân người lên.
• Bước 2: Điều chỉnh thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Siết cơ bụng và giữ tư thế trong thời gian phù hợp (khoảng 15 – 30 giây).
• Bước 4: Từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi rồi bắt đầu chu trình mới.

Plank nghiêng

Plank nghiêng sẽ giúp tạo cơ bụng dưới săn chắc hơn, đồng thời giảm mỡ tích tụ hai bên hông. Bài tập này khá đơn giản, bao gồm các bước như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang 1 bên trên thảm tập/sàn, chống khuỷu tay xuống sàn.
• Bước 2: Nâng hông để cơ thể tạo thành đường thẳng dốc xuống.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây.
• Bước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự với các bước như trên.

Đá cắt kéo giảm mỡ bụng

Đá cắt kéo là bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà có cường số vận động cao, giúp siết cơ bụng và tăng sức mạnh cơ mông. Các bước tập cơ bản như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống để trợ lực.
• Bước 2: Siết cơ bụng và nâng hai chân lên khỏi sàn khoảng 30 – 45cm.
• Bước 3: Đá chéo chân luân phiên như động tác cắt kéo.
• Bước 4: Thực hiện liên tục với nhịp độ ổn định trong khoảng 20 – 30 giây hoặc hơn tùy vào thể lực của bạn.

Gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe là biến thể khác của bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập này cho hiệu suất vận động cao hơn, tác động trên phạm vi lớn bao gồm cơ bụng phẳng, cơ xiên, cơ bụng ngang, vừa giúp siết mỡ vùng bụng dưới vừa giúp giảm đau lưng. Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm tập, 2 tay đặt sau đầu hoặc chống lên 2 bên tai.
• Bước 2: Nâng vai lên, đồng thời co gối về phía ngực.
• Bước 3: Duỗi chân phải và xoay khuỷu tay phải chạm gối đối diện.
• Bước 4: Đổi bên liên tục và lặp lại chuỗi động tác.

Tập bài tập Dumbbell Side Bend với tạ tay 

Nếu bạn đang bị tích tụ mỡ hai bên eo và muốn thu gọn vòng 2, bài tập Dumbbell Side Bend thực sự là giải pháp tuyệt vời. Bài tập này kích thích vùng hông hoạt động năng suất hơn, từ đó làm giảm mỡ hông nhanh chóng. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, một tay giữ tạ đơn, tay còn lại để dọc theo thân người.
• Bước 2: Gập người nghiêng sang bên có tạ, trong lúc đó vẫn giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Đưa người trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Liên tục thực hiện bài tập trên trong khoảng 1 – 5 phút tùy thể lực.

Tập leo núi Mountain Climber

Tập leo núi là bài tập đòi hỏi nhịp vận động nhanh và mạnh của cơ bụng dưới và cơ lõi. Tập luyện đều sẽ giúp cải thiện số đo vòng 2 và gia tăng sức khỏe tim mạch, gia tăng sức bền tổng thể. Cách tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai và chống xuống sàn.
• Bước 2: Co đầu gối phải kéo về phía ngực sau đó duỗi thẳng về sau. Tiếp tục đổi chân trái đưa lên và lại duỗi tiếp về phía sau.
• Bước 3: Đổi chân liên tục với tốc độ nhanh. Duy trì nhịp thở đều và kiểm soát nhịp chuyển động.

Đạp xe giảm mỡ bụng

Có một bài tập thể dục eo thon khác mà bạn có thể tập luyện dễ dàng đó chính là đạp xe. Thông qua việc luân chuyển các động tác đạp xoay tròn, bài tập này giúp phần hông eo được vận động nhiều hơn, qua đó giúp thu nhỏ vòng 2 hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện động tác đạp xe trên không  ngay tại chỗ bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng đầu và vai lên sau đó co gối và phía ngực và duỗi thẳng chân còn lại như cách bạn đang đạp xe thực. Ngoài ra, nếu có điều kiện và thời gian, bạn có thể tập luyện đạp xe ngoài trời hoặc sắm xe đạp tập tại chỗ để có thể linh động tập luyện mọi lúc mọi nơi.

Lắc vòng

Một bài tập giảm mỡ bụng mỡ eo kinh điển mà bất cứ chị em nào cũng có thể áp dụng, đó chính là lắc vòng. Với bài tập này, hông và eo của bạn sẽ được vận động liên tục, từ đó giảm nhanh lượng mỡ thừa tích tụ hai bên hông, thu nhỏ số đo vòng eo của bạn.

Với bài tập này, bạn có thể chọn loại vòng lắc truyền thống hoặc hiện đại hơn bạn có thể chọn vòng lò xo. Đừng quên tham khảo hướng dẫn cách lắc vòng không bị rơi để được chỉ dẫn cách thức tập luyện đúng kỹ thuật, tránh gặp chấn thương.

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ giúp bạn giảm mỡ eo mà còn tác động trên nhiều bộ phận, giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân nhanh chóng. Bạn có thể tập nhảy theo kiểu truyền thống, hoặc làm mới với nhiều biến thể khác nhau như nhảy sang 1 bên, nhảy chân xen kẽ, nhảy dây xoay eo, nhảy dây tổng hợp,.... Cần duy trì cường độ tập khoảng 3 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi nên tập từ 15 – 30 phút, bạn sẽ thấy rõ hơn những tác động mà bài tập này đem lại.

>>> Xem thêm: 7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả mỗi ngày

Nguyên tắc khi tập thể dục bụng nhỏ eo thon

Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới và mỡ nội tạng khá khó giảm, do đó khi áp dụng các bài tập thể dục eo thon, bạn cần lưu ý các nguyên tắc sau:

• Duy trì tần suất tập luyện đều đặn: Trong đó cần lưu ý xây dựng lịch tập đều khoảng 3 – 5 buổi/tuần, đan xen là các buổi nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục.
• Tập luyện đa dạng: Thay vì chỉ tập trung vào vùng bụng, bạn cần chọn những bài tập chuyên sâu, tác động mạnh lên nhóm cơ toàn thân như nhảy dây, chạy bộ, tập HIIT,... để kích thích sự hoạt động của các cơ, từ đó gia tăng tốc độ chuyển hóa chất béo.
• Gia tăng độ khó một cách từ từ: Với người mới tập, nên gia tăng độ khó một cách từ từ thay vì tập trung tập cường độ cao ngay từ đầu. Điều này sẽ khiến cơ thể sẽ rơi vào trạng thái kiệt sức, mỏi mệt và sẽ dẫn đến nản tập, bỏ tập.
• Đảm bảo dinh dưỡng khoa học: Tập luyện chỉ là một phần, muốn nhanh chóng giảm mỡ bụng, tạo thắt eo, bạn cần lưu ý việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, tiêu thụ lượng calo hợp lý (lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao), đồng thời bổ sung nguồn dưỡng chất cần thiết như protein, chất xơ, nước, vitamin để xây dựng cơ bắp toàn diện.
• Ngủ nghỉ hợp lý: Thiết lập lịch sinh hoạt hợp lý để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, tạo điều kiện có cho hormone leptin phát huy tốt công dụng, giảm nguy cơ gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia để thiết lập lịch tập hợp lý, đồng thời bám sát giáo trình tập luyện, tránh việc tập sai kỹ thuật, làm tăng nguy cơ mắc chấn thương.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp 15 bài tập thể dục eo thon giúp đốt mỡ nhanh và cho hiệu quả giảm cân toàn diện. Bạn có thể áp dụng để thu nhỏ vòng 2 của mình, cải thiện phần bụng dưới và siết cơ để bụng thêm phần săn chắc hơn. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý, tập luyện chỉ là một phần của kế hoạch giảm cân, muốn tăng hiệu quả tác động bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Tham khảo thêm ý kiến bác sĩ và chuyên gia thể hình để được tư vấn kỹ hơn về chương trình tập luyện, đảm bảo vừa đẹp lại vừa khỏe.