Mới gia nhập bộ môn gym nhưng thấy đâu cũng toàn máy móc, và vô số những thuật ngữ lạ như weight training. Vậy, weight training là gì? Có lợi ích ra sao và cần lưu ý gì khi tập luyện? Hãy để Toshiko giải thích chi tiết cho bạn trong bài viết dưới đây!
Giải thích weight training là gì?
Weight training là phương pháp tập luyện sử dụng tạ hoặc thiết bị tạo kháng lực nhằm tác động lên cơ bắp để phát triển sức mạnh, tăng khối lượng cơ và cải thiện thể lực tổng thể. Hình thức tập luyện này thường sử dụng các dụng cụ quen thuộc như tạ đơn, tạ đòn, máy tập, dây kháng lực hoặc thậm chí là chính trọng lượng cơ thể người tập.
Khi thực hiện các bài tập weight training, cơ bắp sẽ phải chịu những áp lực lớn hơn bình thường. Quá trình này tạo ra những tổn thương nhỏ ở các sợi cơ, từ đó kích thích cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp khỏe hơn, săn chắc hơn theo thời gian.
Khác với các bài tập cardio vốn chủ yếu tập trung vào sức bền tim mạch, weight training hướng nhiều đến cải thiện hệ cơ xương khớp và nâng cao khả năng vận động. Đây cũng là phương pháp được áp dụng phổ biến trong gym, thể hình, giảm mỡ và luyện tập thể thao chuyên nghiệp.
Hiện nay, weight training có nhiều hình thức tập luyện biến thể khác nhau như tập với tạ tự do, máy tập, dây kháng lực hoặc bodyweight training,..... Tùy vào mục tiêu và thể trạng, người tập có thể lựa chọn phương pháp phù hợp để tối ưu hiệu quả luyện tập.
Lợi ích khi tập luyện weight training là gì?
Bài tập weight training tác động mạnh mẽ đến sức khỏe và thể chất của người tập:
Tăng sức mạnh cơ bắp
Weight training giúp cơ bắp thích nghi với áp lực từ các mức tạ và các bài tập kháng lực, từ đó tăng sức mạnh rõ rệt theo thời gian. Ngoài ra, việc duy trì tập luyện đều đặn còn hỗ trợ cải thiện khả năng vận động trong sinh hoạt, tập luyện hằng ngày.
Hỗ trợ phát triển và duy trì khối cơ
Các bài tập weight training kích thích quá trình phát triển của các sợi cơ, giúp cơ thể săn chắc và cân đối hơn theo thời gian. Đồng thời, phương pháp này còn giúp hạn chế tình trạng mất cơ khi giảm cân quá nhanh hoặc khi tuổi tác tăng lên.
Hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng
Khối lượng cơ bắp tăng lên đồng thời cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn. Nhờ đó, cơ thể có thể tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả
Cải thiện mật độ xương
Tập luyện với tạ tạo áp lực tích cực lên hệ xương, làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương theo tuổi tác. Ngoài ra, cơ bắp khỏe mạnh còn hỗ trợ ổn định khớp và hạn chế chấn thương trong quá trình vận động.
Giúp cải thiện tư thế cơ thể
Weight training tác động mạnh đến nhóm cơ lưng dưới, vai và cơ trung tâm, từ đó giúp cơ thể duy trì tư thế đứng và ngồi đúng hơn. Điều này đặc biệt hữu ích với người thường xuyên phải ngồi làm việc cố định như nhân viên văn phòng hoặc người ít vận động.
Tăng khả năng phối hợp vận động
Việc cùng lúc luyện tập nhiều nhóm cơ cũng giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và duy trì sự ổn định khi di chuyển. Đây cũng là yếu tố quan trọng trong việc giúp hạn chế té ngã và mất cân bằng.
Hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập luyện
Weight training giúp tăng sức mạnh, tốc độ và khả năng chịu lực của cơ thể, gia tăng sức mạnh cơ bắp. Mặt khác, tập bộ môn này cũng giúp bảo vệ khớp và giảm áp lực lên dây chằng khi vận động, tăng độ linh hoạt và khả năng kiểm soát chuyển động.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Quá trình tập luyện giúp cơ thể giải phóng endorphin, hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, việc cảm nhận sự tiến bộ về sức mạnh và vóc dáng qua từng ngày cũng giúp người tập tăng sự tự tin.
Hướng dẫn tập weight training cơ bản cho người mới bắt đầu tập luyện
Với người mới làm quen bài tập weight training, việc tập luyện nên chú trọng vào việc duy trì hiệu suất thay vì cứ chăm chăm vào mức tạ. Cụ thể, bạn có thể tham khảo các bí kíp dưới đây!
Đánh giá thể trạng và xác định mục tiêu tập luyện
Trước khi bắt đầu weight training, bạn nên xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình, ví dụ như: tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức mạnh hay nâng cao sức khỏe tổng thể. Mỗi mục tiêu sẽ phù hợp với giáo án và cường độ tập luyện khác nhau. Ngoài ra, việc đánh giá thể trạng ban đầu cũng giúp người tập lựa chọn mức tạ và bài tập phù hợp, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương.
Bắt đầu làm quen với các bài tập nền tảng
Người mới nên ưu tiên các bài tập compound (nhóm bài tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ), bên cạnh đó là các bài tập cơ bản khác như: Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press hay Bent-over Row,…. để tăng cơ, cải thiện sức mạnh.
Ngoài ra, ở giai đoạn đầu, bạn nên chú ý tập với mức tạ nhẹ hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để làm quen với kỹ thuật. Khi đã kiểm soát tốt động tác, bạn mới nên tăng dần khối lượng tạ để gia tăng hiệu suất.
Xây dựng lịch tập khoa học
Đối với người mới bắt đầu, lịch tập khoảng 2 - 3 buổi mỗi tuần là phù hợp để cơ thể có thời gian thích nghi và phục hồi. Bạn có thể áp dụng lịch tập toàn thân (Full Body) xen kẽ các ngày nghỉ nhằm tránh quá tải cơ bắp.
Ví dụ như: tập Fullbody vào thứ 2 - 4 - 6 hoặc 3 - 5 - 7. Các ngày còn lại có thể tập nhẹ nhàng, hoặc chỉ cần duy trì chạy bộ, yoga thư giãn.
Sau khoảng 2 - 3 tháng, khi cơ thể đã quen với cường độ luyện tập, bạn có thể chuyển sang các giáo án chuyên sâu hơn như Push Pull Legs hoặc Upper Lower Split.
Áp dụng nguyên tắc tăng tải dần
Đối với weight training, cơ thể chỉ phát triển khi được tạo ra thử thách mới. Vì vậy, người tập cần áp dụng nguyên tắc progressive overload, tức là tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.
Bạn có thể tăng tải bằng nhiều cách khác nhau như: tăng mức tạ, tăng số hiệp, tăng số lần lặp hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp,.... Tuy nhiên, việc tăng tải cần chú ý phải thực hiện từ từ để cơ thể có thể nhanh chóng thích nghi và hạn chế chấn thương.
Chú trọng dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Dinh dưỡng và phục hồi đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập weight training hay bất kỳ bộ môn thể thao nào. Trong đó, người tập cần lưu ý bổ sung đầy đủ protein để hỗ trợ tái tạo và phát triển cơ bắp. Đồng thời, cũng nên nạp thêm carbohydrate và chất béo tốt để duy trì cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bên cạnh đó, bạn nên ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và uống đủ nước để cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn sau khi tập luyện.
Kết luận
Những lý giải cơ bản về khái niệm “weight training là gì” trên đây đã giúp bạn thêm hiểu hơn về bộ môn này và những lợi ích mà nó đem lại. Có thể thấy, weight training là bài tập lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, đốt mỡ. Tuy nhiên, muốn tập luyện tốt, đạt hiệu quả cao bạn cần chú ý vào cách xây dựng lịch tập, coi trọng yếu tố dinh dưỡng và nhất là nên xác định rõ mục tiêu ban đầu để có thể điều chỉnh phù hợp.
