Cardio có tác dụng như thế nào đối với sắc vóc thì hầu như ai cũng đã nắm rõ. Nhưng rất ít người biết rằng hiệu quả giảm cân có thể tăng lên gấp bội nếu bạn tập cùng máy chạy. Dưới đây là tổng hợp 5 bài tập cardio với máy chạy bộ hiệu quả, cách thức thực hiện siêu đơn giản, giúp bạn giảm cân nhanh và nâng cao sức bền. Tham khảo ngay để áp dụng và chinh phục vóc dáng bạn mơ ước.
Cardio cường độ chậm trong thời gian ngắn
Bài tập này thường được áp dụng như một hình thức thả lỏng cuối buổi tập thay vì tập trung nhiều vào mục tiêu giảm cân. Công dụng của bài tập là để g thư giãn cơ bắp, giảm căng cứng, hạn chế chuột rút và hỗ trợ phục hồi thể lực.
Thời gian bài tập: 15 - 20 phút
Cách thực hiện: Đi bộ chậm ở mức tốc độ 4km/h sau khi hoàn thành các bài tập nặng.
Cardio cường độ chậm trong thời gian dài
Đây là bài tập cardio lý tưởng cho những ai đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, đốt mỡ. tập luyện thường xuyên với bài tập này sẽ giúp gia tăng sức bền, đồng thời đốt cháy calo dư thừa rất nhanh.
Thời gian: 30 - 40 phút
Cách thực hiện: Chạy chậm, nhẹ nhàng , duy trì nhịp độ ổn định trong toàn bộ quá trình tập.
Cardio với máy chạy cường độ cao trong thời gian ngắn
Mặc dù có thời gian tập luyện ngắn nhưng việc duy trì tốc độ chạy cao của bài tập này sẽ giúp đốt mỡ nhanh, cải thiện sức bền và vô cùng tốt cho tim mạch.
Thời gian: 20 phút
Cách thực hiện:
- Khởi động nhẹ bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút đầu.
- Tăng dần tốc độ lên mức 10 - 12km/h và duy trì hiệu suất này đến hết buổi tập.
Lưu ý: Tuyệt đối không nên bỏ qua bước khởi động, đặc biệt với người có thể lực yếu.
Cardio cường độ cao trong thời gian dài
Bài tập tập cardio với máy chạy bộ cường độ cao trong thời gian dài có khả năng đốt cháy calo hiệu quả, giảm cân nhanh chóng. Đặc biệt nếu duy trì tần suất tập đều đặn, bài tập cũng giúp nâng cao sức khỏe tim mạch.
Thời gian: 45 - 60 phút
Cách thực hiện: Chạy cường độ cao ở mức tốc độ 10 - 12km/h, duy trì nhịp độ ổn định.
Lưu ý: Chỉ nên áp dụng cho người có sức bền ổn định. Không khuyến khích áp dụng bởi người mới tập vì nguy chấn thương là rất cao, dễ kiệt sức khi tập.
Cardio ngắt quãng trong thời gian ngắn
Bài tập cardio ngắt quãng với máy chạy bộ trong thời gian ngắn có khả năng kích thích cơ thể, yêu cầu các cơ phải hoạt động với nhịp độ biến thiên liên tục. Điều này đồng thời cũng giúp cơ thể đốt cháy năng lượng mạnh mẽ hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Thời gian: Tổng thời gian 20 phút nhưng chia thành nhiều hiệp.
Cách thực hiện:
- Chạy nhanh trong vòng 1 phút, sau đó chuyển sang chế độ chạy chậm trong 1 phút.
- Lặp đi lặp lại chu kỳ này đến hết buổi tập.
Lợi ích của bài tập cardio với máy chạy bộ
Tập cardio trên máy chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe thể chất và tinh thần:
Hỗ trợ đốt cháy mỡ
Khi bạn duy trì thói quen chạy bộ cardio kết hợp cùng chế độ ăn uống, tập luyện thể thao khoa học, cơ thể sẽ dễ dàng loại bỏ mỡ ở các vùng như bụng, đùi, bắp tay,... Ngoài ra, quá trình tập luyện cường độ liên tục cũng giúp thúc đẩy trao đổi chất, giúp việc giảm cân trở nên bền vững hơn.
Tăng cường cơ bắp
Mỗi bước chạy trên máy chạy sẽ giúp tác động sâu vào các nhóm cơ như chân, đùi, hông, bắp chân,.... Điều này không chỉ giúp làm săn chắc cơ mà còn thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Đặc biệt bài tập giúp giảm nguy cơ loãng xương, hỗ trợ tốt cho sức khỏe xương khớp ở người lớn tuổi.
Giảm căng thẳng
Quá trình tập luyện với máy chạy bộ thúc đẩy sản sinh hormone endorphin - loại hormone kích thích cảm giác sảng khoái và thư giãn. Chính vì vậy, khi tập luyện bạn sẽ cảm thấy trong người thư thái và sảng khoái hơn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đây cũng là lý do lý giải vì sao các bác sĩ thường khuyến khích chúng ta nên tập thể dục thể thao hàng ngày.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Khi chạy bộ hoặc đi bộ, tim buộc phải làm việc nhiều hơn để bơm máu và cung cấp oxy cho cơ thể. Quá trình này cũng đồng thời nâng cao sức khỏe tim mạch và phổi, ngăn ngừa các nguy cơ bệnh lý như đột quỵ, tim mạch,....
Nâng cao thể lực
Mặc dù có phương thức tập luyện khá đó giản, song tập cardio với máy chạy bộ lại là phương pháp hữu hiệu để tăng sức bền và thể lực tổng thể. Việc lặp đi lặp lại tần suất tập luyện sẽ giúp bạn làm quen với cường độ vận động, từ đó cải thiện khả năng chịu đựng và nâng cao hệ miễn dịch.
Cần lưu ý gì khi tập cardio với máy tập chạy bộ
Tập cardio với máy chạy bộ mang đến hiệu quả tập luyện cao, khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, khi tập bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản dưới đây để đạt được kết quả tốt nhất:
- Lựa chọn trang phục tập luyện có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt, vừa với thân người.
- Duy trì tư thế chạy trên máy chạy chuẩn với lưng thẳng, vai căng sang hai bên, tiếp đất bằng nửa bàn chân.
- Điều chỉnh hơi thở hợp lý, hít thở sâu và bắt đầu với nhịp thở 3:2 (hít 3 bước và thở 2 bước)
- Thiết lập thời gian tập chạy bộ phù hợp, có thể là sáng sớm hoặc chiều tối.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể, tránh để mất nước, uể oải khi chạy.
Kết luận
Trên đây là gợi ý các bài tập cardio với máy chạy bộ đơn giản, hiệu quả bạn có thể tham khảo. Hy vọng thông qua những hướng dẫn trên, bạn sẽ có thể thiết lập bài tập khoa học, cường độ tập hợp lý, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt đừng quên chọn mua cho mình những dòng máy tập chạy tại nhà chất lượng, có nhiều tính năng, có khả năng hỗ trợ toàn diện cho quá trình tập luyện của bạn.
