Tạng người là gì? Cách xác định bạn thuộc tạng người nào?

Người ta thường nói tạng người khó giảm cân, cơ địa dễ tăng cân,... nhưng ít ai lý giải chính xác tạng người là gì, và vì sao nói tạng người quyết định rất lớn đến khả năng cải thiện hình thể của một người. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu đặc điểm của từng tạng người và xác định rõ mình thuộc nhóm hình thể nào để điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện sao cho phù hợp bạn nhé!

Tạng người là gì?

Tạng người (Somatotype) là khái niệm dùng để mô tả đặc điểm hình thể, cấu trúc cơ thể và xu hướng phát triển cơ bắp cũng như mỡ của mỗi người. Thuật ngữ này được nhà tâm lý học và nhân chủng học người Mỹ William H. Sheldon đề xuất vào những năm 1940 nhằm phân loại cơ thể con người dựa trên các đặc điểm sinh học nổi bật.

Theo lý thuyết của Sheldon, cơ thể con người được chia thành 3 nhóm hình thể cơ bản gồm:

• Tạng người endomorph: Cơ thể tròn trịa, mũm mĩm, khung xương lớn, dễ tích mỡ và tăng cân.
• Tạng người mesomorph: Thân hình săn chắc, cơ bắp phát triển tốt, ngực và vai rộng hơn, dễ tăng cơ và duy trì vóc dáng cân đối.
• Tạng người ectomorph: Dáng người mảnh khảnh, cấu trúc xương nhỏ, vai hẹp, tỷ lệ mỡ thấp và khó tăng cân.

Ban đầu, Sheldon cho rằng các tạng người được hình thành từ quá trình phát triển của các lớp phôi trước khi sinh và có ảnh hưởng đến nhiều đặc điểm sinh lý, thậm chí là tính cách của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, quan điểm này hiện không được cộng đồng khoa học công nhận hoàn toàn, và bị coi là giả khoa học. 

Tuy vậy, khái niệm tạng người là gì của Somatotype đôi khi vẫn được sử dụng trong lĩnh vực thể hình, dinh dưỡng và sức khỏe nhằm giúp mỗi người hiểu rõ hơn về đặc điểm cơ thể của mình. Thông qua việc xác định đúng tạng người, người ta có thể xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp hơn, từ đó tối ưu hiệu quả cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Các tạng người cơ bản và đặc điểm

Theo hệ thống phân loại Somatotype của William H. Sheldon, cơ thể con người được chia thành 3 nhóm tạng người chính gồm tạng người Ectomorph, Mesomorph và Endomorph. Mỗi tạng người sở hữu đặc điểm hình thể riêng và có những biểu hiện khác nhau về tốc độ trao đổi chất và khả năng tăng cơ, tăng mỡ. Tham khảo bảng so sánh dưới đây để thấy rõ:

Tuy vậy, trong thực tế, sự pha tạp giữa 2 tạng người là rất phổ biến. Và rất ít trong số chúng ta chỉ thuộc 1 tạng người duy nhất. Phổ biến nhất có 2 dạng lai như sau:

• Ecto-Meso: Tạng người dễ tăng cơ hơn Ectomorph, trao đổi chất nhanh giúp ăn nhiều hơn mà không bị tăng mỡ.
• Endo-Meso: Tạng người có tốc độ trao đổi chất ở mức độ trung bình. Cơ bắp và mỡ thường tăng bằng nhau, nhưng cũng chịu sự phụ thuộc vào chế độ ăn uống.

Hướng dẫn tập luyện cho người tạng người Ectomorph và Endomorph

Dựa trên từng đặc điểm hình thể, bạn có thể đưa ra cho mình những chế độ tập luyện khác nhau để đạt được mục tiêu như ý. Cụ thể có thể tham khảo các hướng dẫn sau:

Đối với người thuộc tạng người Ectomorph

Chế độ tập luyện

• Tập tạ khoảng 4 ngày/tuần với thời gian ngắn, cường độ cao.
• Các buổi tập nên tập trung vào chất lượng với giới hạn khoảng 1 tiếng/buổi.
• Tập các bài tập cơ bản, kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, ví dụ như: tập tạ đơn, lunges,....
• Tránh tập cardio kéo dài vì có thể khiến mô tế bào cơ bắp bị rách và làm hao hụt nhiều calo.
• Nếu thích có thể tập cardio trong ít phút để làm nóng người và tập trung vào tập vai hoặc tập chân.

Chế độ dinh dưỡng

• Bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng để bổ sung đủ calo và thúc đẩy quá trình tăng cân.
• Nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (5 - 6 bữa) với các nhóm thực phẩm cần thiết cho quá trình tăng cân.
• Có thể bổ sung thêm sữa cho người gầy để tăng dưỡng chất nạp vào.
• Tranh thủ tập luyện tại nhà với các bài tập cơ bản như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe, đi bộ leo dốc,...

Đối với người thuộc tạng người Endomorph

Chế độ tập luyện

• Ưu tiên tập cardio và các bài tập tạ.
• Tận dụng các kỹ thuật tập superset, dropset,...
• Duy trì tần suất 10 - 12 lần cho thân trên, và khoảng 12 - 20 lần cho thân dưới.
• Có thể kết hợp song song các bài tập đơn và đa nhóm cơ, ví như: squat, deadlift nhằm kích thích đốt cháy mỡ và calo.

Chế độ dinh dưỡng

• Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn giàu chất béo.
• Hạn chế thức ăn từ carb.
• Bổ sung thêm rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ,...
• Thay thế gạo trắng, bánh mì trắng thành bánh mì đen, gạo lứt, các loại hạt để đảm bảo năng lượng mà không lo bị béo.

Kết luận

Trên đây là những thông tin lý giải chi tiết “tạng người là gì”, các tạng người cơ bản, đặc điểm và dấu hiệu nhận biết. Bài viết đồng thời cũng gợi ý một số khuyến nghị về tập luyện và dinh dưỡng đối với tạng người khó giảm cân và cơ địa dễ tăng cân để bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng. Hãy đánh giá chính xác đặc điểm hình thể của mình để điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện hợp lý bạn nhé!