Mặc dù có hương vị thanh mát và vị ngọt vừa phải son nước dừa bao nhiêu calo vẫn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn khi sử dụng trong quá trình giảm cân đốt mỡ. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu chi tiết về loại nước uống này, từ đó có phương án điều chỉnh phù hợp khi bổ sung vào khẩu phần ăn uống hàng ngày của mình.
Nước dừa bao nhiêu calo?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) nước dừa tươi chứa khoảng 18 - 19 calo trong mỗi 100ml (tương đương khoảng 100g). Như vậy, với một ly nước dừa dung tích 240ml, lượng năng lượng cung cấp vào khoảng 44 - 46 calo. Trong khi đó, một quả dừa tươi chứa khoảng 300 - 400 ml nước uống có thể cung cấp 60 - 80 calo, tùy thuộc vào kích thước, trọng lượng và lượng nước có trong mỗi quả.
Ngoài ít calo, nước dừa còn được biết tới với khả năng cung cấp đa dạng nguồn dưỡng chất tự nhiên. Trong nước dừa chủ yếu gồm carbohydrate, đường, protein và các khoáng chất. Trung bình, trong 100 ml nước dừa tươi có khoảng 4,24 g carbohydrate, 0,22 g protein và gần như không có chất xơ. Hàm lượng đường tự nhiên chỉ dao động khoảng 3 - 4 g.
Đặc biệt, nước dừa chứa các chất điện giải như kali, natri, magie và canxi. Theo số liệu tham khảo trên NIH, 100ml nước dừa có khoảng 250 mg kali, 105 mg natri và 24 mg canxi. Ngoài ra, thức uống này còn cung cấp vitamin C cùng một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.
Nhìn chung, nước dừa tươi có mức năng lượng tương đối thấp và chứa khá nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là loại nước uống hữu ích cho những ai muốn giải khát, bù điện giải, đặc biệt lý tưởng khi sử dụng vào lúc trời nắng nóng.
Uống nước dừa có bị béo không?
Uống nước dừa với lượng hợp lý thường không gây tăng cân, bởi một ly 240ml chỉ chứa khoảng 44 - 46 calo, tương đương khoảng 2 - 2,3% nhu cầu năng lượng trung bình 2.000 calo/ngày của người trưởng thành. Chưa kể, nước dừa có rất nhiều ưu thế để sử dụng như loại thức uống giải khát trong quá trình giảm cân như:
- Hàm lượng calo tương đối thấp: Một ly nước dừa 240ml cung cấp khoảng 44 - 46 calo, thấp hơn nhiều loại nước ngọt, nước ép táo/lựu/nho và các đồ uống có đường khác.
- Bổ sung nước và chất điện giải: Nước dừa chứa kali, natri và magie, góp phần duy trì cân bằng nước và điện giải cho cơ thể trong những ngày nắng nóng, sau khi tập luyện, vận động cường độ cao,....
- Chứa đường tự nhiên với lượng vừa phải: Trong 100ml nước dừa có khoảng 3 - 4 g đường, khá thấp so với nhiều loại nước uống và thực phẩm khác. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tính lượng đường này vào tổng khẩu phần hằng ngày để cân bằng dinh dưỡng.
- Có thể thay thế đồ uống nhiều năng lượng: Khi dùng nước dừa tươi không thêm đường thay cho nước ngọt hoặc trà sữa, bạn có thể giảm tối đa lượng calo nạp vào.
- Không làm tăng cân nếu kiểm soát khẩu phần: Nếu “khống chế” lượng nước dừa nạp vào vừa phải, thức uống này ít có nguy cơ gây “dôi” calo - yếu tố chính khiến bạn dễ bị tăng cân.
Công dụng của nước dừa đối với sức khỏe
Nước dừa không chỉ giúp giải khát mà còn cung cấp một số khoáng chất, chất điện giải và hợp chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Khi sử dụng với lượng phù hợp, thức uống này góp phần không nhỏ trong việc điều phối một số chức năng sinh lý và duy trì sức khỏe tổng thể:
Bù nước và cân bằng điện giải
Nước dừa chứa các chất điện giải tự nhiên như kali, natri, magie và canxi, giúp bổ sung một phần khoáng chất bị mất qua mồ hôi. Vì vậy, đây có thể là lựa chọn giải khát phù hợp sau khi vận động, khi trời nóng hoặc khi ra nhiều mồ hôi.
Bổ sung chất chống oxy hóa
Nước dừa cung cấp một số hợp chất chống oxy hóa và vitamin C, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Cũng theo 1 nghiên cứu được đăng tải trên NIH, các nhà nghiên cứu cũng cho kết luận rằng: nước dừa có thể làm giảm đáng kể tình trạng oxy hóa, kéo dài tuổi thọ của tế bào da.
Hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định
Hàm lượng kali trong nước dừa tương đối cao, khoảng 200 - 250 mg trên mỗi 100ml nước, góp phần cân bằng tác động của natri và hỗ trợ điều hòa huyết áp. Một nghiên cứu lâm sàng nhỏ về “tác dụng của nước dừa non đối với huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp” trên nhóm 30 người đã chứng minh nếu uống khoảng 150ml nước dừa tươi mỗi ngày trong vòng 7 ngày, có thể làm giảm huyết áp nhẹ ở bệnh nhân huyết áp bị cao.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nước dừa có thể ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, vì vẫn chứa đường tự nhiên, người tiểu đường vẫn nên chú ý lượng nước dừa uống mỗi ngày. Theo khuyến nghị, người tiểu đường chỉ nên uống tối đa 1 quả dừa (tương đương 240 - 250ml) mỗi ngày và nên chọn nước dừa nguyên chất không thêm đường.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Kali trong nước dừa có vai trò duy trì hoạt động bình thường của cơ tim và hỗ trợ điều hòa huyết áp, đồng thời giúp cân bằng tác dụng của natri và ổn định huyết áp. Tuy nhiên vẫn không nên dung nạp quá nhiều nước dừa vì kali trong thức uống này cũng khiến tình trạng tăng kali máu, gây nguy hiểm với người người bị suy thận, người bị bệnh thận mạn tính.
Hỗ trợ giảm nguy cơ hình thành sỏi thận
Nước dừa cung cấp kali, clorua và citrate, những thành phần có thể liên quan đến quá trình hạn chế hình thành tinh thể canxi oxalat trong nước tiểu. Chưa kể, các khoáng chất như magie, kali cũng giúp cân bằng pH nước tiểu, hạn chế nguy cơ kết tinh sỏi thận.
Hỗ trợ bảo vệ võng mạc
Một nghiên cứu trên chuột trên NIH cho thấy nước dừa có thể góp phần hạn chế tổn thương võng mạc liên quan đến biến chứng tiểu đường. Tuy nhiên, tác dụng này chưa được chứng minh ở người và không thể thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị y tế chuyên biệt.
Hỗ trợ phục hồi sau vận động
Nhờ chứa nước, kali, natri và carbohydrate tự nhiên, nước dừa có thể giúp bổ sung một phần chất lỏng và năng lượng bị mất sau khi tập luyện. Tuy nhiên, với các buổi vận động kéo dài hoặc đổ nhiều mồ hôi, nước dừa có thể không cung cấp đủ natri để thay thế hoàn toàn dung dịch bù điện giải chuyên dụng, cần bổ sung thêm để cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nước dừa tươi có lượng calo tương đối thấp so với nhiều loại nước ngọt và đồ uống có đường khác. Khi sử dụng thay cho những thức uống giàu năng lượng, nước dừa có thể giúp giảm tổng lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
>>> Xem thêm: 15 Đồ ăn vặt ít calo ăn hoài không béo
Một số lưu ý khi uống nước dừa
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của nước dừa và hạn chế những ảnh hưởng không mong muốn, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Kiểm soát lượng nước dừa tiêu thụ: Bạn nên uống với lượng vừa phải, khoảng 1 - 2 ly mỗi ngày, thay vì sử dụng quá nhiều trong thời gian ngắn.
- Lựa chọn thời điểm uống phù hợp: Bạn có thể uống nước dừa vào ban ngày hoặc sau khi vận động. Nếu dễ bị tiểu đêm, bạn nên hạn chế uống thức uống này gần giờ đi ngủ.
- Lưu ý khi bụng đói hoặc bị rối loạn tiêu hóa: Nếu thường xuyên bị đầy bụng, khó tiêu hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm, bạn nên uống nước dừa sau khi ăn nhẹ và theo dõi phản ứng của cơ thể để điều chỉnh lượng nạp vào phù hợp.
- Không tùy tiện kết hợp với các loại thực phẩm khác: Bạn nên sử dụng nước dừa với chế độ ăn uống cân bằng, tránh kết hợp tùy tiện nếu cơ thể có tiền sử dị ứng hoặc dễ gặp vấn đề tiêu hóa.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ khi mắc bệnh nền: Người bị suy thận, tăng kali máu, huyết áp thấp hoặc tiểu đường,.... nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế về lượng nước dừa phù hợp, đặc biệt khi có nhu cầu uống thường xuyên.
- Ưu tiên nước dừa tươi, không thêm đường: Bạn nên hạn chế các sản phẩm nước dừa đóng hộp hoặc đóng chai có bổ sung đường để kiểm soát lượng năng lượng và đường tiêu thụ hằng ngày.
Một số câu hỏi liên quan đến nước dừa
Có nên uống nước dừa mỗi ngày không?
Bạn có thể uống nước dừa mỗi ngày với lượng vừa phải (tối đa 1 quả mỗi ngày) nếu sức khỏe bình thường. Tuy nhiên, với nhóm có thể trạng đặc biệt như: người mắc bệnh thận, tăng kali máu hoặc tiểu đường,.... vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định lượng dùng phù hợp.
Nước dừa xiêm bao nhiêu calo?
Nước dừa xiêm chứa khoảng 18 - 22 calo/100 ml. Như vậy, một quả dừa xiêm có khoảng 300 - 500 ml nước, tương đương 90 - 120 calo tùy kích thước và lượng nước bên trong.
1 quả dừa bao nhiêu calo?
Một quả dừa tươi thường cung cấp khoảng 60 - 140 calo nếu chỉ tính phần nước, tùy theo thể tích thực tế. Tuy vậy, nếu ăn thêm cơm dừa, tổng lượng calo sẽ tăng lên do phần cùi chứa nhiều chất béo và năng lượng.
1 ly nước dừa có cơm dừa bao nhiêu calo?
Một ly nước dừa kèm cơm dừa thường cung cấp khoảng 100 - 250 calo, tùy dung tích nước và lượng cùi dừa thêm vào. Trong đó, cơm dừa càng già và có lượng càng nhiều thì tổng năng lượng của ly nước càng cao.
Ai không nên uống nước dừa?
Người bị suy thận, tăng kali máu, huyết áp thấp hoặc đang cần kiểm soát lượng đường nên thận trọng khi uống nước dừa. Ngoài ra, người đang bị rối loạn tiêu hóa cũng nên cân nhắc lượng dùng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý nền.
Nên uống nước dừa khi nào?
Bạn có thể uống nước dừa vào nhiều thời điểm trong ngày, chẳng hạn như buổi sáng, giữa các bữa ăn hoặc sau khi vận động. Đặc biệt, uống sau khi tập luyện có thể giúp bổ sung một phần nước và chất điện giải đã mất qua mồ hôi, giúp bạn đã khát và phục hồi tốt hơn.
Kết luận
Trong bài viết trên đây, Toshiko đã cùng bạn đi tìm hiểu nước dừa bao nhiêu calo, có lợi ích gì và cần lưu ý gì khi sử dụng. Với loại nước uống này, bạn cần điều chỉnh với lượng phù hợp, đặc biệt với người bị thận, tiểu đường, hoặc đang giảm cân.
Ngoài ra, nếu đang trong quá trình siết cân, đốt mỡ, bạn có thể tham khảo các dòng máy tập của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập để nâng cao hiệu quả vận động, đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình.
