Trong quá trình giảm cân, tâm lý thèm ăn vặt khiến nhiều người khó có thể kìm lòng. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể ăn vặt mà không lo bị gián đoạn quá trình siết cân. Hơn hết, cần chọn đúng loại đồ ăn, đảm bảo dinh dưỡng và ít calo. Tham khảo 15 đồ ăn vặt ít calo được Toshiko gợi ý dưới đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình.
Sữa chua không đường
Sữa chua không đường có vị chua dịu, kết cấu mềm mịn và rất dễ ăn. Loại thực phẩm này cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng như: protein, canxi cùng các lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Trung bình, 100g sữa chua không đường cung cấp khoảng 60 - 70 calo, tùy loại sữa và hàm lượng chất béo. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với dâu tây, kiwi, táo cắt nhỏ để tăng hương vị và bổ sung chất xơ mà không cần thêm đường.
>>> Xem thêm: Những loại trái cây không nên ăn quá nhiều khi giảm cân
Cốm gạo lứt
Cốm gạo lứt có độ giòn xốp, vị thơm bùi đặc trưng và thường được dùng như món ăn nhẹ giữa các bữa chính. Trung bình, một khẩu phần cốm gạo lứt cung cấp khoảng 90 calo, tuy nhiên mức năng lượng thực tế còn phụ thuộc vào khối lượng và thành phần chế biến. Bạn nên chọn loại ít đường, ít muối hoặc tự rang gạo lứt tại nhà để kiểm soát chính xác lượng calo.
Bỏng ngô không đường
Bỏng ngô nguyên chất có vị thơm nhẹ, giòn xốp và chứa nhiều chất xơ. Theo dữ liệu, một khẩu phần khoảng 100g bỏng ngô không thêm bơ cung cấp khoảng 387 calo. Tuy nhiên, cũng tùy vào loại ngô, lượng bơ cho vào mà lượng calo của món ăn này có thể thay đổi. Để hạn chế vị nhạt, bạn có thể cho thêm một chút muối hoặc bột quế, hoặc chút xíu bột phomai để gia tăng hương vị.
Socola nguyên chất
Socola đen có vị đắng nhẹ, hậu vị thơm và chứa các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid. Tuy nhiên, món ăn này vẫn có mật độ năng lượng khá cao, trung bình khoảng 55 - 60 calo cho mỗi 10g socola đen, tùy tỷ lệ cacao và thành phần sản phẩm. Khi ăn vặt, bạn nên chọn loại có hàm lượng cacao cao khoảng 70% - 75%, ít đường bổ sung và chỉ sử dụng một lượng nhỏ để kiểm soát tổng calo.
Phô mai tươi
Phô mai tươi có kết cấu mềm, vị béo nhẹ và cung cấp nhiều thành phần dinh dưỡng gồm protein, canxi cùng một số khoáng chất cần thiết. Lượng calo thay đổi đáng kể tùy loại phô mai, nhưng một số dòng phô mai tươi ít béo có thể cung cấp khoảng 80 -100 calo/100g, do đó rất lý tưởng để giảm cân. Bạn có thể ăn kèm phô mai với dưa chuột, cà chua bi, bánh quy hoặc rau củ luộc để tạo thành món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng.
Snack rong biển
Snack rong biển là món ăn vặt ít calo có vị mặn nhẹ, thơm đặc trưng và kết cấu giòn, phù hợp với người muốn thay thế các loại snack chiên nhiều dầu. Một gói nhỏ khoảng 5g rong biển sấy nguyên chất thường chỉ cung cấp khoảng 15 - 30 calo, tùy lượng dầu và gia vị được sử dụng. Tuy nhiên khi chọn mua bạn nên ưu tiên sản phẩm ít dầu, ít muối hoặc tự nướng rong biển với một lượng gia vị vừa phải tại nhà.
Yến mạch dầm sữa chua
Yến mạch dầm sữa chua là 1 trong những đồ ăn vặt không béo rất được chị em ưa chuộng, nổi bật với vị chua ngọt hài hòa, kết cấu mềm sánh và cung cấp nhiều chất xơ cùng protein. Một khẩu phần gồm 20g yến mạch và 100g sữa chua không đường thường chỉ cung cấp khoảng 135 - 150 calo, chưa tính phần trái cây thêm vào. Để gia tăng hương vị, bạn có thể trộn các nguyên liệu, thêm kiwi hoặc dâu tây rồi để trong ngăn mát khoảng 15 - 30 phút trước khi thưởng thức.
Bánh quy yến mạch
Bánh quy yến mạch có vị thơm bùi, hơi ngọt nhẹ và độ giòn đặc trưng, phù hợp làm món ăn nhẹ tại nhà khi giảm cân. Trung bình, một chiếc bánh nhỏ khoảng 15 - 20g có thể cung cấp 60 - 90 calo, tùy lượng bơ, đường và các loại hạt sử dụng trong công thức. Để giảm năng lượng, bạn có thể sử dụng chuối nghiền tạo vị ngọt tự nhiên, kết hợp yến mạch cán dẹt và nướng bánh trong nồi chiên không dầu thay vì chiên.
Bánh pancake yến mạch
Pancake yến mạch là 1 trong các loại bánh ăn không béo bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình. Bánh có kết cấu mềm xốp, vị thơm nhẹ và dễ kết hợp với nhiều loại trái cây. Một chiếc bánh nhỏ làm từ khoảng 20g yến mạch, một phần trứng và một ít sữa có thể cung cấp khoảng 100 - 130 calo, tùy công thức. Cách chế biến cũng rất đơn giản nên có thể làm tại nhà thay vì mua ngoài. Khi chế biến có một mẹo cần lưu ý, bạn nên áp chảo chống dính, hạn chế dầu và dùng dâu tây hoặc táo cắt nhỏ để tạo vị ngọt thay cho siro nhiều đường.
Bánh keto ăn kiêng
Bánh keto thường được chế biến từ bột hạnh nhân, bột dừa, trứng và chất tạo ngọt phù hợp với chế độ ăn ít carbohydrate mà nhiều người theo đuổi. Một chiếc bánh nhỏ khoảng 20 - 25g có thể cung cấp khoảng 80 - 130 calo, tùy tỷ lệ nguyên liệu và lượng chất béo sử dụng. Mặc dù chứa ít tinh bột, bánh keto không mặc nhiên ít calo vì bột hạt và bơ có mật độ năng lượng cao, do đó, bạn vẫn cần lưu ý kiểm soát khẩu phần.
Bánh biscotti
Biscotti là loại bánh quy nướng hai lần, có kết cấu khô giòn, vị thơm bùi và thường được kết hợp với hạnh nhân hoặc các loại hạt để gia tăng hương vị. Một chiếc biscotti nhỏ khoảng 15g thường cung cấp khoảng 60 - 75 calo, tùy công thức và thành phần. Bạn có thể tự làm biscotti bằng bột mì nguyên cám, trứng và một lượng hạt vừa phải, sau đó nướng hai lần để tạo độ giòn mà không cần chiên qua dầu gây béo.
Hạnh nhân
Hạnh nhân có vị bùi béo, độ giòn tự nhiên và cung cấp nhiều protein, chất xơ cùng chất béo không bão hòa. Theo nguồn tham khảo, khẩu phần 23 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 172 calo, 3g chất xơ và 6g protein, nên rất lý tưởng để dùng làm đồ ăn vặt cho người béo, Bạn có thể ăn hạnh nhân rang nguyên vị hoặc kết hợp một lượng nhỏ với sữa chua, táo hoặc muối; tuy nhiên, cần cân đối khẩu phần vì loại hạt này có mật độ năng lượng cao, dễ gây béo nếu ăn nhiều.
Bưởi
Bưởi có vị chua ngọt thanh mát, nhiều nước và cung cấp dồi dào vitamin C cùng chất xơ. Trung bình, 100g bưởi cung cấp khoảng 38 - 42 calo, phù hợp làm món tráng miệng hoặc bữa phụ trong chế độ kiểm soát năng lượng. Bạn nên ăn bưởi tươi, tách múi thay vì thêm đường hoặc sữa đặc; đồng thời, cần lưu ý bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị nên nếu có bệnh lý nền cần trao đổi trước với bác sĩ.
Trái cây sấy không đường
Trái cây sấy không đường có vị ngọt tự nhiên, kết cấu dai hoặc giòn tùy phương pháp chế biến và vẫn cung cấp một phần chất xơ cùng vi chất từ trái cây ban đầu. Tuy nhiên, do lượng nước giảm, calo và đường tự nhiên trở nên cô đặc hơn. Chẳng hạn, 100g táo sấy không đường có thể cung cấp khoảng 240 - 260 calo, và các loại trái cây ngọt như mít, sầu riêng khi sấy lượng năng lượng càng lớn. Chính vì vậy, nếu vẫn muốn ăn trái cây sấy tuân thủ chế độ, bạn nên chọn trái cây sấy không đường. Hoặc nếu có thời gian, bạn có thể tự sấy táo, cam hoặc kiwi bằng máy sấy thực phẩm, đồng thời lưu ý không thêm đường hay siro, sau đó chia thành từng khẩu phần nhỏ để tiện sử dụng.
Ngũ cốc yến mạch
Ngũ cốc yến mạch có vị thơm nhẹ, độ giòn vừa phải và cung cấp nhiều carbohydrate phức hợp cùng chất xơ. Theo nguồn tham khảo, 1/3 cốc ngũ cốc yến mạch khô loại ít đường cung cấp khoảng 80 calo. Do đó, bạn có thể ăn trực tiếp như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với sữa chua không đường trong các bữa xế. Tuy nhiên, khi ăn cũng cần lưu ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tránh những sản phẩm có nhiều đường bổ sung.
Một số câu hỏi khác liên quan đến đồ ăn vặt không béo
Chuối ngào đường bao nhiêu calo?
Trung bình 100g chuối ngào đường cung cấp từ 160 - 230 calo, do đó cần lưu ý khi sử dụng. Không nên ăn quá nhiều vì có thể gây thừa cân, béo phì.
Snack bao nhiêu calo?
Tùy từng loại snack mà lượng calo có thể khác nhau. Tuy nhiên, trung bình 100g snack sẽ cung cấp khoảng 305 - 400 calo rất dễ gây béo do chứa nhiều tinh bột, muối, chất béo, cần tránh khi đang trong quá trình giảm cân.
Kết luận
Về cơ bản, ăn vặt không mập nếu bạn biết cách khống chế tổng lượng calo nạp vào cũng như chọn đúng loại đồ ăn vặt ít calo phù hợp. Hãy tham khảo những món ăn được đề xuất trên đây, đồng thời toán khẩu phần ăn khoa học mỗi ngày để tránh bị dư năng lượng. Cũng đừng quên kết hợp tập luyện, thể dục thể thao tại nhà với các bài tập như chạy bộ với máy chạy trong nhà, đạp xe đạp tại chỗ, tập aerobic, yoga,.... để đốt mỡ tốt hơn, sớm ngày chinh phục mức cân nặng mong muốn.
Liên hệ ngay với Toshiko để chọn được loại máy tập phù hợp, chất lượng và có giá cả phải chăng.
