Nhảy dây có giảm cân không? Lịch tập nhảy dây cho người mới

Nhảy dây là bộ môn thể chất đơn giản, dễ áp dụng cho mọi người, ở mọi lứa tuổi nhằm nâng cao thể lực, hỗ trợ giảm cân. Nhưng thực tế thì sao, nhảy dây có giảm cân không, mỗi lần tập đốt cháy bao nhiêu năng lượng? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

Nhảy dây có giảm cân không?

Nhảy dây có thể hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng tiêu hao năng lượng và huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Trong quá trình tập luyện, các nhóm cơ ở chân, đùi, bụng và tay phối hợp liên tục để duy trì nhịp nhảy, từ đó làm tăng nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể.

Khi duy trì thói quen nhảy dây đều đặn, cơ thể có thể nâng cao khả năng đốt cháy thêm calo, góp phần tạo ra mức thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân không chỉ phụ thuộc vào số lần nhảy hoặc cường độ tập luyện mà còn liên quan đến chế độ ăn uống, mức độ vận động hằng ngày và khả năng phục hồi của cơ thể.

Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu, 1 phút tập luyện nhảy dây có thể đốt cháy tới 10 calo, tuy nhiên lượng calo chính xác còn phụ thuộc vào thể trạng, tần suất và cách thức tập luyện của mỗi người.

Tờ Science Daily của Trung Quốc cho biết: “Nhảy dây trong 10 phút mang lại hiệu suất tim mạch và đốt cháy năng lượng tương đương với việc chạy một dặm (khoảng 1,6km) trong khoảng 8 phút”. Hoạt động này khiến cơ thể người tập tiêu hao từ 10 - 16 calo/phút nhờ sự tham gia của toàn bộ các nhóm cơ và cường độ vận động cao.

Cũng theo Times of India. Nhảy trong khoảng 10 phút với cường độ vừa giúp người nặng 68kg đốt cháy khoảng 140 calo, tương đương 1 phút nhảy dây người này tiêu hao khoảng 14 calo.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Để nhảy dây đúng kỹ thuật, bạn nên thực hiện theo các bước đơn giản sau:

• Bước 1 - Giữ tư thế chuẩn: Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, hai chân khép lại và đặt gần nhau. Giữ khuỷu tay sát thân người và hai tay nắm dây đặt cân đối.
• Bước 2 - Xoay dây bằng cổ tay: Dùng cổ tay xoay dây đều đặn, hạn chế vung cả cánh tay vì có thể gây mỏi, tốn sức. Tốt nhất nên giữ hai tay ở vị trí thoải mái để dây chuyển động ổn định và hạn chế nguy cơ bị vấp.
• Bước 3 - Bật nhảy vừa đủ: Khi dây đi đến gần bàn chân, tiến hành bật nhẹ bằng hai chân để dây đi qua. Độ cao khoảng 3 - 5cm, sau đó tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Lưu ý, hơi chùng đầu gối để giảm lực tác động lên khớp.
• Bước 4 - Duy trì nhịp thở đều: Hít thở tự nhiên, tránh nín thở khi nhảy. Bạn có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, đồng thời điều chỉnh tốc độ phù hợp với thể lực của mình

Người mới bắt đầu nên nhảy với tốc độ chậm, thời gian ngắn từ 15 - 20 phút để làm quen với kỹ thuật. Khi đã thành thạo, bạn có thể tăng tốc độ, kéo dài thời gian tập hoặc chuyển sang các kiểu nhảy có độ khó cao hơn như nhảy dây nâng cao đùi, nhảy luân phiên từng chân.

>>> Xem thêm: Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không? 

Một số lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện giảm cân với bộ môn nhảy dây, bạn cần lưu ý:

• Chọn dụng cụ phù hợp với chiều dây dài vừa với thân người, có phần tay cầm chắc chắn để tránh bị vung ra khi tập luyện.
• Khởi động kỹ càng các khớp cổ tay, hông, khổ chân, đầu gối,... để tránh bị co cơ, chuột rút khi bật nhảy, tiếp đất.
• Không nên nhảy dây khi bụng đang đói hoặc tập ngay sau khi ăn vì có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
• Xây dựng lịch trình tập luyện khoa học, không tập với cường độ quá mạnh ngay từ đầu. Thay vào đó nên tập nhẹ nhàng trước rồi sau đó mới dần tăng cường độ.
• Sau khi tập nên đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập các bài giãn cơ để cơ thể dần hồi phục, ổn định hệ tuần hoàn và hạ nhiệt thân người.
• Nên tập luyện ở không gian bằng phẳng, không quá trơn trượt và không có nhiều chướng ngại vật.
• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ nghỉ đúng giờ để nâng cao hiệu quả đốt mỡ.
• Nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện, đặc biệt nếu đang gặp các vấn đề liên quan đến tim mạch, xương khớp, bị rung nhĩ, dễ hạ đường huyết,.....

Gợi ý lịch tập nhảy dây giảm cân cho người mới

Nếu bạn đang muốn giảm cân bằng cách nhảy dây, có thể tham khảo lịch tập được gợi ý dưới đây:

Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên dành ra từ 150 - 300 phút vận động mỗi tuần với cường độ vừa hoặc từ 75 - 150 phút nếu tập ở cường độ mạnh. Tương đương, mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Có thể chia nhỏ linh hoạt tùy theo lịch trình cá nhân và thể trạng.

Tuy nhiên với người mới tập luyện nhảy dây, nền sức khỏe yếu, có thể giảm bớt cường độ vận động, khoảng 15 phút nhảy dây/ngày và khoảng 3 - 5 ngày/tuần. Tuy nhiên cần đan xen các bài tập khác nhằm nâng cao thể lực tổng thể.

Kết luận

Trong bài viết trên đây Toshiko đã cùng bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “nhảy dây có giảm cân không” và những lưu ý khi tập luyện. Về cơ bản, đây là bộ môn thể chất khá lý tưởng cho những ai muốn cải thiện sức bền thể chất, cải thiện vóc dáng. Tập luyện thế nào, cường độ ra sao còn phụ thuộc vào lịch trình của mỗi người. Tuy nhiên, khi lên lịch cần đảm bảo mức vận động tối thiểu theo khuyến cáo của WHO. Bạn có thể đan xen tập luyện thêm với các bài tập như đạp xe đạp thể dục tại chỗ, chạy bộ trên máy chạy bộ,... Sự kết hợp đa dạng các bộ môn tập luyện giúp bạn đảm bảo thời lượng vận động tối thiểu, đồng thời kích thích các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn, nâng cao hiệu quả đốt mỡ.

Nếu đang có nhu cầu mua các loại máy tập thể dục tại nhà với giá tốt, hãy liên hệ với Toshiko để được tư vấn chi tiết!