Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ khi vận động thể dục thể thao cơ thể mới có thể đốt cháy calo, nhưng thực tế lại không phải vậy. Ngay cả khi ngủ nghỉ, cơ thể vẫn có thể tiêu hao đáng kể nguồn năng lượng. Vậy, ngủ đốt cháy calo không và theo cơ chế nào? Cùng tham khảo bài viết dưới đây để được lý giải chi tiết cũng như tìm ra cách tính lượng calo tiêu hao khi ngủ.
Thực tế ngủ có đốt calo không?
Ngay cả khi ngủ, cơ thể vẫn tiêu hao đáng kể lượng calo để duy trì các chức năng sống cơ bản. Theo thông tin từ Sleep Foundation (Tổ chức Giấc ngủ), cơ thể và não bộ không hề ngừng hoạt động khi chúng ta ngủ nghỉ, thay vào đó chúng vẫn tiếp tục các chu kỳ sinh học phức tạp để phục hồi và bảo trì, ví dụ như: hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa thân nhiệt.
Dưới đây là những hoạt động gây đốt cháy calo khi ngủ:
- Hoạt động của não bộ: Mặc dù cơ thể đang nghỉ ngơi, não vẫn trải qua nhiều giai đoạn hoạt động khác nhau, bao gồm: củng cố trí nhớ, xử lý thông tin và điều hòa các chức năng thần kinh. Những hoạt động này yêu cầu nguồn năng lượng đủ lớn để duy trì.
- Nhịp tim và hô hấp: Kể cả khi ngủ, tim vẫn phải bơm máu để đưa oxy và dưỡng chất đến các mô, trong khi phổi phải thực hiện quá trình trao đổi khí. Đây là những chức năng sống thiết yếu diễn ra liên tục trong ngày, kể cả khi bạn ngủ sâu.
- Điều hòa thân nhiệt và các chức năng sinh lý: Cơ thể cần sử dụng năng lượng để duy trì nhiệt độ ổn định, điều hòa hoạt động của các cơ quan nội tạng và giữ cân bằng bên trong cơ thể.
- Phục hồi mô và cơ bắp: Trong khi ngủ, cơ thể tiếp tục thực hiện các quá trình sửa chữa mô, phục hồi sau vận động và điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch. Đây là cơ chế hoạt động cơ bản của cơ thể nhằm duy trì sức khỏe và khả năng phục hồi.
Ngủ tốn bao nhiêu calo?
Lượng calo cơ thể tiêu hao trong khi ngủ không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào các yếu tố liên quan, chẳng hạn như cân nặng, độ tuổi, giới tính, tỷ lệ cơ - mỡ, tốc độ trao đổi chất và thời gian ngủ,....
Một số yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao trong khi ngủ, bao gồm:
- Cân nặng và thành phần cơ thể: Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn thường cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống, do đó nhóm này có khả năng đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi ngủ. Bên cạnh đó, khối lượng cơ bắp cũng ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.
- Giới tính và độ tuổi: Sự khác biệt về thành phần cơ thể, khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất ở các nhóm độ tuổi, giới tính có thể khiến lượng calo tiêu hao khi ngủ khác nhau cơ bản giữa các cá nhân.
- Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản trong điều kiện nghỉ ngơi. Người có mức trao đổi chất cơ bản cao hơn thường được cho là tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi ngủ nghỉ.
- Thời gian và chất lượng giấc ngủ: Thời gian ngủ ảnh hưởng lớn đến tổng năng lượng tiêu hao trong đêm. Trong khi đó, chất lượng giấc ngủ lại có liên quan đến quá trình điều hòa hormone và trao đổi chất.
- Hoạt động của não bộ: Não vẫn tiêu thụ năng lượng trong khi ngủ. Theo tài liệu y khoa Sinh lý học, Các giai đoạn giấc ngủ trên NCBI, não bộ hoạt động rất tích cực trong giai đoạn REM. Ở giai đoạn này, quá trình trao đổi chất của não tăng lên tới 20% so với giai đoạn ngủ khác, và quá trình đốt cháy calo vẫn diễn ra trong các giai đoạn còn lại.
Cách tính lượng calo tiêu hao khi ngủ
Công thức tính lượng calo tiêu hao khi ngủ theo Harris-Benedict
Bạn có thể ước tính lượng calo cơ thể tiêu hao khi ngủ dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Đây là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống thiết yếu như: hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa thân nhiệt trong trạng thái nghỉ ngơi.
Trước tiên, bạn cần tính chỉ số BMR dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính theo công thức Harris Benedict phiên bản gốc:
- Nam giới: BMR = 66,47 + (13,75 × cân nặng tính bằng kg) + (5,003 × chiều cao tính bằng cm) - (6,755 × tuổi)
- Nữ giới: BMR = 655,1 + (9,563 × cân nặng tính bằng kg) + (1,850 × chiều cao tính bằng cm) - (4,676 × tuổi)
Sau khi tính được BMR, bạn có thể ước tính lượng calo tiêu hao trong một giờ ngủ theo công thức: Calo tiêu hao mỗi giờ ngủ ≈ 0,85 × BMR ÷ 24
Trong đó:
- BMR: Lượng năng lượng cơ thể cần trong một ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản, tính bằng calo/ngày.
- 24: Tổng số giờ trong một ngày.
- 0,85: Hệ số ước tính theo nguồn tham khảo, giả định mức tiêu hao năng lượng khi ngủ bằng khoảng 85% mức trao đổi chất cơ bản trung bình mỗi giờ.
Công thức trên chỉ mang tính ước tính. Mức tiêu hao thực tế có thể khác nhau tùy theo thành phần cơ thể, tình trạng sức khỏe và giai đoạn ngủ. Vì vậy, bạn không nên xem kết quả tính toán là số calo chính xác mà cơ thể tiêu hao trong mỗi giờ ngủ.
Ví dụ minh họa thực tế: Hãy xét trường hợp một phụ nữ 30 tuổi, cao 160cm và nặng 60kg.
Áp dụng công thức dành cho nữ giới có: BMR = 655,1 + (9,563 × 60) + (1,850 × 160) - (4,676 × 30) ≈ 1.384 calo/ngày.
Suy ra, lượng calo tiêu hao trong một giờ ngủ ≈ 0,85 × 1.384 ÷ 24 ≈ 49 calo/giờ.
Như vậy, nếu người này ngủ đủ 8 giờ/đêm, tổng lượng calo tiêu hao trong thời gian ngủ sẽ vào khoảng 392 calo.
Công thức tính lượng calo tiêu hao khi ngủ theo Mifflin-St. Jeor
Theo Dự án Phân tích Thực chứng (Evidence Analysis Library - EAL) của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), phương trình Harris-Benedict cũng như một số phương trình khác không phù hợp với những người bị béo phì, vì nó được xây dựng dựa trên dữ liệu từ một nhóm nhỏ tình nguyện viên có thể trạng không thuộc nhóm này. Đối với những người có cân nặng cao hơn, phương trình Mifflin-St. Jeor được cho là có thể mang lại kết quả chính xác hơn (sai số nằm trong khoảng hẹp ±10%). Dưới đây là cách tính:
- Nam giới: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg ) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) + 5
- Nữ giới: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) - 161
Ví dụ minh họa thực tế: Hãy xét trường hợp một nam giới 30 tuổi, cao 175 cm và nặng 70kg, thời gian ngủ 8 tiếng mỗi đêm.
Áp dụng công thức dành cho nam giới có: BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1648,75 calo/ngày.
Suy ra, lượng calo tiêu hao trong một giờ ngủ ≈ 58,39 calo/giờ. Như vậy, tổng lượng calo tiêu hao trong 8 tiếng ngủ là khoảng 467,15 calo.
Cách tăng hiệu quả đốt cháy calo khi ngủ
Mặc dù cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng trong lúc ngủ để duy trì các hoạt động sống, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể can thiệp nhằm cải thiện con số này bằng cách:
- Ngủ đủ giấc và duy trì giờ ngủ cố định: Người trưởng thành thường cần ngủ khoảng 7 - 9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ đồng hồ sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế cảm giác thèm ăn do thiếu ngủ.
- Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh: Không gian ngủ thoải mái sẽ giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng theo sở thích của bản thân, đồng thời hạn chế ánh sáng từ đèn và thiết bị điện tử. Tuy nhiên, cần lưu ý không cần hạ nhiệt độ quá thấp để cố đốt thêm calo vì có thể gây hại cho sức khỏe.
- Tăng cường cơ bắp thông qua tập luyện: Mô cơ có nhu cầu mức năng lượng khi nghỉ ngơi cao hơn so với mô mỡ. Do vậy nếu muốn tăng lượng calo đốt cháy khi ngủ, bạn có thể tập trung phát triển cơ bắp thông qua các bài tập kháng lực như nâng tạ, chống đẩy, tập squat hoặc chạy bộ với máy tập chạy,....
- Ăn uống hợp lý trước giờ ngủ: Bạn nên duy trì chế độ ăn cân bằng nhằm đáp ứng nhu cầu năng lượng trong ngày và tránh ăn quá no ngay sát giờ đi ngủ. Bữa ăn tối nên kết thúc ít nhất từ 2 - 3 giờ trước khi vào giấc để hệ tiêu hóa có thể làm việc tốt nhất trước khi bước vào trạng thái nghỉ ngơi.
- Hạn chế rượu bia và caffeine vào buổi tối: Rượu bia giúp bạn nhanh vào giấc hơn nhưng cơ chế chuyển hóa rượu lại khiến bạn rơi vào trạng thái ngủ nông, dễ tỉnh dậy giữa đêm. Ngược lại, caffeine có khả năng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và 2 yếu tố chính là nguyên nhân làm gián đoạn giai đoạn ngủ REM của bạn.
- Thư giãn trước khi đi ngủ: Bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, hoặc ngồi thiền trong vài phút để giảm căng thẳng trước khi ngủ. Những hoạt động này không trực tiếp làm tăng lượng calo tiêu hao, song có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
- Uống đủ nước trong ngày: Nước cần thiết cho các hoạt động sinh lý và quá trình trao đổi chất bình thường của cơ thể. Bạn nên uống nước đều đặn theo nhu cầu (khoảng 1,5 - 2 lít), đồng thời hạn chế uống quá nhiều ngay trước khi ngủ vì nó có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm.
Kết luận
Tóm lại, ngủ có đốt calo không, câu trả lời là có. Cơ thể vẫn đốt cháy đáng kể lượng calo trong khi ngủ để duy trì hoạt động của tim, phổi, não và các cơ quan khác. Tuy nhiên, để kiểm soát cân nặng bền vững, bạn nên kết hợp ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và vận động thường xuyên thay vì chỉ tập trung vào lượng calo đốt cháy thông qua giấc ngủ. Có thể tham khảo các dòng máy hỗ trợ tập luyện, đốt mỡ giảm cân đến từ Toshiko như máy gập bụng, máy chạy thể dục trong nhà, xe đạp tại chỗ,... Các sản phẩm hiện được bán với mức giá hấp dẫn, đi kèm là nhiều tính năng tiện ích để bạn có thể cân nhắc.
