Lean Body Mass là gì? Cách tính LBM chuẩn nhất

Lean Body Mass là chỉ số quan trọng, giúp bạn đánh giá chính xác khối các thành phần trong cơ thể bao gồm khối lượng nạc và mỡ. Với việc xác định chính xác chỉ số này sẽ giúp bạn có thể đánh giá được tình trạng sức khỏe của bản thân, từ đó có phương án điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện hợp lý. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko tìm hiểu rõ hơn Lean Body Mass là gì, cách tính LBM chuẩn nhất.

Lean Body Mass là gì?

Lean Body Mass (LBM) hay khối lượng cơ thể nạc là tổng khối lượng của tất cả các thành phần trong cơ thể ngoại trừ mỡ (ví dụ như: nội tạng, cơ bắp, da, mô liên kết và lượng nước trong cơ thể,...). Nói cách khác, nếu loại bỏ toàn bộ mỡ dưới da và mỡ nội tạng (chất béo), phần khối lượng còn lại chính là Lean Body Mass.

LBM là một chỉ số quan trọng trong thể hình giúp đánh giá thành phần cơ thể, là nền tảng cho việc xây dựng chế độ tập luyện thể thao, tập gym, ăn kiêng,.... Chỉ số Lean Body Mass càng cao thường cho thấy cơ thể có tỷ lệ cơ bắp lớn, hệ xương chắc khỏe và lượng nước được duy trì ở mức hợp lý. Nhờ đó, cơ thể không chỉ săn chắc hơn mà còn có khả năng trao đổi chất và tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.

>>> Xem thêm: Chỉ số BMI là gì? Cách để có BMI lý tưởng

Cách tính LBM chuẩn nhất

Để xác định chỉ số Lean Body Mass, bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp khác nhau tùy thuộc vào dữ liệu đang có. Cụ thể:

• Nếu đã biết tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat %), bạn có thể tính trực tiếp bằng công thức tổng quát.
• Ngược lại, trong trường hợp chưa biết tỷ lệ mỡ, các công thức Boer, James và Hume là các lựa chọn ưu việt khác, giúp ước tính LBM tương đối chuẩn xác. 

Dưới đây tổng hợp các công thức tính LBM bạn có thể tham khảo (trong đó: dữ liệu cân nặng được tính bằng kg và chiều cao được tính bằng cm):

Phương pháp	Công thức tính	Điều kiện áp dụng
Công thức tổng quát (dựa trên Body Fat %)	LBM = Cân nặng × (1 - Tỷ lệ mỡ cơ thể)	Phù hợp khi đã biết chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể thông qua máy InBody, DEXA hoặc các thiết bị phân tích thành phần cơ thể Đây là cách tính phản ánh khá sát khối lượng cơ thể nạc thực tế
Công thức Boer	Nam: LBM = (0.407 × cân nặng) + (0.267 × chiều cao) - 19.2 Nữ: LBM = (0.252 × cân nặng) + (0.473 × chiều cao) - 48.3	Được sử dụng phổ biến để ước tính LBM khi chỉ có 2 dữ kiện chính là chiều cao và cân nặng Công thức đơn giản, dễ áp dụng, phù hợp với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh
Công thức James	Nam: LBM = (1.1 × cân nặng) - 128 × (cân nặng/chiều cao)² Nữ: LBM = (1.07 × cân nặng) - 148 × (cân nặng/chiều cao)²	Thích hợp để ước tính LBM ở người trưởng thành có chỉ số BMI trong giới hạn bình thường. Công thức có xét đến mối tương quan giữa cân nặng và chiều cao
Công thức Hume	Nam: LBM = (0.32810 × cân nặng) + (0.33929 × chiều cao) - 29.5336 Nữ: LBM = (0.29569 × cân nặng) + (0.41813 × chiều cao) - 43.2933	Thường được ứng dụng trong lĩnh vực y khoa và dinh dưỡng lâm sàng để ước tính khối lượng cơ thể nạc Công thức có độ tin cậy cao, kết quả tương đối chuẩn đối với người trưởng thành.

*Lưu ý: Các công thức trên chỉ mang tính ước tính và có thể xuất hiện sai sót nhỏ do sự khác biệt về độ tuổi, thể trạng từng người. Vì vậy, nếu muốn đo chính xác khối lượng cơ thể nạc bạn nên sử dụng các thiết bị chuyên dụng hiện đại như InBody hay DEXA, đi kèm với việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để được đề xuất chương trình tập và chế độ ăn phù hợp.

Chỉ số Lean Body Mass bao nhiêu là phù hợp?

Không có một mức Lean Body Mass (LBM) lý tưởng chung cho tất cả mọi người, bởi chỉ số này chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, khung xương, độ tuổi và mức độ vận động,.... Vì vậy, các chuyên gia thường đánh giá tỷ lệ Lean Body Mass trên tổng cân nặng (%) thay vì chỉ dựa vào khối lượng cơ thể nạc tính theo kilogam (kg).

Bạn có thể tham khảo mức đánh giá chung chỉ số LBM lý tưởng cho 2 giới nam và nữ được nêu ra dưới dây:

Mức đánh giá	Nam giới	Nữ giới	Đặc điểm
Mức tối thiểu	75 - 80%	68 - 75%	Đây là ngưỡng LBM cần thiết để duy trì sức khỏe ổn định Ở mức này, cơ thể vẫn có lượng mỡ tương đối cao nhưng chưa ảnh hưởng quá nhiều đến các chức năng sinh lý, có thể cải thiện nếu kiểm soát tốt chế độ ăn uống, tập luyện
Mức lý tưởng	82 - 86%	76 - 79%	Đây là tỷ lệ phù hợp với đại đa số người trưởng thành. Chỉ số này phản ánh mức tỷ lệ mỡ ở ngưỡng thấp, rơi vào khoảng 14% - 24% Người có chỉ số LBM trong tầm này thường có vóc dáng cân đối, săn chắc tỷ lệ mỡ ổn định và khả năng trao đổi chất tốt
Mức xuất sắc	88 - 94%	80 - 86%	Tỷ lệ mỡ khá thấp, chỉ khoảng 6% - 12% đối với nam và 14% đối với nữ Chỉ số LBM này thường gặp ở vận động viên hoặc người tập luyện thể thao, thể hình thường xuyên Cơ thể có tỷ lệ cơ bắp cao, lượng mỡ thấp và thể lực tốt Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, người có tỷ lệ BMi cao thường sở hữu mức trao đổi chất cơ bản (BMR) vượt trội hơn hẳn, đồng thời LBM cao cũng giúp giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi

Lợi ích của người có chỉ số LBM lý tưởng

Chỉ số LBM tốt mang ý nghĩa tích cực, nó phản ánh cơ thể của bạn đang ở trạng thái ổn định, ít có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hại:

Giảm nguy cơ thừa cân, béo phì

Chỉ số LBM lý tưởng đồng nghĩa với việc cơ thể có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và lượng mỡ thừa được kiểm soát ở mức hợp lý. Do cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, người có LBM cao thường sở hữu mức trao đổi chất cơ bản (BMR) tốt hơn, từ đó hạn chế nguy cơ tích lũy mỡ gây thừa cân, béo phì.

Trong khi đó, thừa cân và béo phì là những yếu tố hàng đầu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư.

Ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Cơ bắp là nơi sử dụng và dự trữ phần lớn lượng glucose trong cơ thể. Khi khối lượng cơ nạc được duy trì ở mức tốt, khả năng hấp thu glucose từ máu sẽ diễn ra hiệu quả hơn, qua đó giúp ổn định đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể.

Nghiên cứu của Tiến sĩ Preethi Srikanthan (từ Đại học UCLA) cũng cho thấy khối lượng cơ bắp cao có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Ngược lại, LBM thấp thường đi kèm với tình trạng kháng insulin, đồng nghĩa làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và các bệnh lý liên quan đến đường huyết.

Xương khớp phát triển ổn định

Khối lượng cơ thể nạc không chỉ phản ánh lượng cơ bắp mà còn có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe xương khớp. Trong quá trình vận động, các cơ bám vào xương sẽ tạo lực kéo, độ dẻo dai, kích thích quá trình tái tạo và tăng mật độ xương, từ đó giúp hệ xương phát triển vững chắc hơn.

Nhiều nghiên cứu y khoa đã chứng minh việc bị suy giảm khối lượng cơ (thiểu cơ) góp phần làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương, xảy ra nhiều ở nhóm người cao tuổi. Đây cũng là lý vì sao, các chuyên gia, bác sĩ luôn kêu gọi mọi người gia tăng tập luyện, kết hợp ăn uống - nghỉ ngơi hợp lý để duy trì tỷ lệ LBM luôn ở ngưỡng ổn định.

Phục hồi tốt sau khi ốm dậy

Trong thời gian mắc bệnh hoặc sau phẫu thuật, nhu cầu protein của cơ thể có xu hướng tăng cao nhằm mục đích đẩy nhanh quá trình tái tạo mô và phục hồi chức năng. Khi lượng protein từ chế độ ăn không đáp ứng đủ, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein dự trữ từ khối cơ để duy trì các hoạt động sống.

Người có chỉ số Lean Body Mass cao đồng nghĩa nguồn dự trữ protein lớn hơn, đảm bảo nguồn cung năng lượng phục hồi luôn sẵn. Ngược lại, những người có LBM thấp thường dễ mất cơ, suy giảm thể lực và kéo dài thời gian hồi phục sau bệnh. Một số nghiên cứu về chủ đề suy mòn do ung thư cũng cho thấy tình trạng suy giảm khối lượng cơ nạc có liên quan đến suy giảm chức năng các cơ quan và ảnh hưởng lớn đến việc điều trị.

Cách để giữ chỉ số LBM luôn ổn định là gì?

Để duy trì chỉ số Lean Body Mass luôn ở ngưỡng tốt, cần lưu ý:

Đảm bảo tiêu thụ đủ lượng protein cơ thể cần

Protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng, sửa chữa mô cơ và duy trì khối lượng cơ nạc, đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh. Nếu khẩu phần ăn thiếu protein, cơ thể sẽ tăng nguy cơ phân hủy mô cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết, từ đó làm giảm chỉ số Lean Body Mass.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành thường xuyên tập luyện nên bổ sung khoảng 1,6 - 2,2 g protein/kg cân nặng/ngày, người tập luyện cường độ trung bình la 1,4 - 1,6g protein/kg cân nặng/ngày và với người muốn duy trì sức khỏe là từ 0,8 - 1,2g protein/kg cân nặng/ngày. Riêng vớ với người tập cường độ cao hoặc đang trong giai đoạn phát triển cơ bắp, lượng protein có thể tăng lên khoảng 2,3 - 2,4 g/kg cân nặng/ngày tùy theo mục tiêu cá nhân và thể trạng. Ví dụ: Bạn nặng 60kg và đang duy trì cường độ tập luyện trung bình, cần bổ sung từ 84 - 96g protein/ngày

Ngoài ra, nên ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao như: ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu hũ, đậu nành và các loại hạt,....

Tăng cường tập kháng lực

Tập kháng lực (Resistance Training) được xem là phương pháp hiệu quả nhất để duy trì và phát triển cơ bắp. Quá trình tập luyện và chống lại lực cản sẽ giúp các sợi cơ sẽ xuất hiện những tổn thương rất nhỏ - là cơ hội để cơ thể tổng hợp thêm protein nhằm tái tạo các sợi cơ khỏe hơn và dày hơn.

Về tần suất, bạn nên duy trì  lịch tập luyện ít nhất 2 - 3 buổi mỗi tuần, đồng thời ưu tiên các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ như: squat, deadlift, hít đất, đu xà, tập kháng lực,.... Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các giáo trình Lean Body Mass của các trung tâm thể hình để được đề xuất đúng phương pháp tập và thực đơn đi kèm cho mỗi chương trình tập.

Tránh ăn kiêng quá mức

Nhiều người lựa chọn cắt giảm calo quá mạnh để giảm cân và giảm mỡ nhanh hơn. Điều này không hẳn có lợi. Khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng kéo dài, không chỉ mỡ mà cả cơ bắp cũng bị phân hủy để tạo nhiên liệu phục vụ hoạt động của các cơ quan nội tạng. Điều này khiến chỉ số Lean Body Mass giảm đáng kể và làm chậm tốc độ trao đổi chất.

Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên tạo mức thâm hụt khoảng 300 - 500 kcal/ngày so với tổng năng lượng tiêu hao (TDEE). Đây là ngưỡng phù hợp vừa giúp giảm mỡ nhưng đồng thời vẫn bảo toàn phần lớn khối lượng cơ nạc. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng nhấn mạnh nên xây dựng chế độ ăn cân bằng với đầy đủ protein, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây để cơ thể luôn có đủ dưỡng chất phục vụ quá trình phục hồi cơ bắp.

Ngủ nghỉ hợp lý

Ngủ là thời điểm lý tưởng để cơ thể phục hồi và tái tạo các mô cơ sau quá trình vận động. Trong giai đoạn ngủ sâu, hormone tăng trưởng (Growth Hormone - HGH) được tiết ra nhiều hơn, hỗ trợ sửa chữa cơ tổn thương, đồng thời kích thích tổng hợp protein và duy trì khối lượng cơ thể nạc.

Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng phục hồi, làm tăng nguy cơ mất cơ và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả tập luyện của bạn. Cần lưu ý, duy trì giấc ngủ kéo dài khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm, ngủ đủ giấc và hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ để tâm trí được thư giãn hoàn toàn.

Kiểm soát tốt căng thẳng

Stress kéo dài làm gia tăng hormone cortisol, một loại hormone có thể thúc đẩy quá trình phân hủy protein cơ, tăng tích tụ mỡ nội tạng và đồng thời làm giảm LBM nếu diễn ra thường xuyên.

Bên cạnh đó, căng thẳng còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm giảm động lực tập luyện và khiến cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng. Muốn kiểm soát căng thẳng, bạn có thể tập thiền hoặc hít thở sâu, sắp xếp lịch trình sinh hoạt khoa học, đi kèm là các hoạt động giải trí nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe tại chỗ, bơi lội,.... Khi mức độ căng thẳng được kiểm soát tốt, cơ thể sẽ duy trì môi trường nội tiết thuận lợi  hơn, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra hiệu suất hơn, ổn định sức khỏe về lâu dài.

Kết luận

Trong bài viết trên đây, Toshiko đã cùng bạn tìm hiểu chỉ số Lean Body Mass là gì, ý nghĩa và cách tính LBM chuẩn nhất. Có thể thấy, LBM là chỉ số quan trọng, phản ánh sức khỏe, hình thể và khả năng phục hồi của một người. Bạn có thể cải thiện chỉ số LBM bằng nhiều cách, trong đó chạy bộ với máy tập chạy trong nhà, đạp xe đạp tập thể dục tại chỗ là những bài tập không thể bỏ qua. Cách tập này giúp bạn chủ động hơn khi tập luyện, có thể tập đều đặn mà ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố ngoại cảnh.