Đau cổ chân khi chạy bộ là tình trạng xảy ra khá thường xuyên khi chạy bộ. Để khắc phục, bạn có thể áp dụng nhiều cách khác nhau như chườm lạnh, uống thuốc, thay giày chạy,...
Tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ xảy ra khá phổ biến ở cả người mới tập lẫn người chạy bộ lâu năm. Nguyên nhân có thể xuất phát từ chấn thương, thói quen tập luyện hoặc các yếu tố liên quan đến kỹ thuật chạy hay địa hình. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp người tập khắc phục hiệu quả các chấn thương và hạn chế tái phát các lỗi thường gặp gây đau khớp cổ chân khi chạy. Tham khảo bài viết dưới đây của Toshiko để có thêm kiến thức bạn nhé!
Nguyên nhân gây đau cổ chân khi chạy bộ
Tình trạng đau khớp cổ chân khi chạy bộ có thể xảy ra do ảnh hưởng bởi nhiều nguyên nhân khác nhau như:
Do chấn thương hoặc các bệnh lý liên quan đến xương khớp
Các chấn thương như bong gân, trật khớp, gãy xương cổ chân hoặc tổn thương dây chằng là rất khó tránh trong quá trình vận động, chúng khiến cổ chân bị đau nhức mỗi khi vận động mạnh, gây ra cảm giác khó chịu mỗi khi thực hiện các bước chạy.
Ngoài ra, một số bệnh lý xương khớp cũng làm tăng nguy cơ đau khớp cổ chân khi chạy bộ, phổ biến gồm có:
- Viêm khớp cổ chân do thoái hóa sụn khớp.
- Viêm khớp dạng thấp gây bào mòn và biến dạng khớp.
- Viêm gân Achilles hoặc viêm các gân quanh cổ chân.
- Hội chứng ống cổ chân do dây thần kinh và dây chằng bị chèn ép.
- Tổn thương dây chằng sau các chấn thương cũ chưa hồi phục hoàn toàn.
Khởi động không kỹ
Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và cải thiện độ linh hoạt của khớp cổ chân trước mỗi bài vận động. Khi bỏ qua bước này hoặc thực hiện qua loa, cơ và dây chằng chưa kịp thích nghi với cường độ hoạt động mạnh, dẫn đến tình trạng chạy bị đau cổ chân hoặc chuột rút trong quá trình tập luyện.
>>> Xem thêm: Đau bắp chân khi chạy bộ là do đâu? Cách khắc phục nhanh
Chạy sai kỹ thuật
Áp dụng sai kỹ thuật cũng góp phần tạo áp lực bất thường lên cổ chân và các nhóm cơ xung quanh, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ. Một số lỗi thường gặp gồm:
- Tiếp đất bằng mũi chân hoặc gót chân với lực quá mạnh.
- Vặn bàn chân khi chạy.
- Nghiêng người sang một bên gây mất trọng tâm.
- Bước chạy quá dài hoặc tần suất sải chân không phù hợp với thể trạng.
Khi những sai lệch này ban đầu có thể vô hại, tuy nhiên nếu lặp lại trong thời gian dài, nguy cơ đau khớp cổ chân khi chạy bộ sẽ tăng lên đáng kể.
Lựa chọn giày chạy không phù hợp
Giày chạy đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cổ chân và giảm áp lực lên hệ cơ xương khớp khi chạy bộ. Nếu sử dụng giày quá chật, quá rộng, đế giày cứng hoặc đã bị mòn, lực tác động khi tiếp đất sẽ phân bố không đều, từ đó làm tăng áp lực lên bàn chân và gây ra tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ.
Bên cạnh đó, việc chạy bằng dép, sandal hoặc không sử dụng giày chuyên dụng cũng khiến cổ chân phải chịu áp lực lớn hơn bình thường và dễ bị đau hơn.
Bề mặt chạy không bằng phẳng
Môi trường tập luyện cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cổ chân và hiệu suất bước chạy của bạn. Ví dụ, nếu chạy trên địa hình gồ ghề, mặt đường nhiều ổ gà hoặc bề mặt quá cứng như bê tông khiến cổ chân phải liên tục điều chỉnh để tăng khả năng giữ thăng bằng.
Chính điều này làm tăng áp lực lên dây chằng, gân và khớp cổ chân, từ đó dẫn đến tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ hoặc tệ hơn là gây ra các chấn thương vi mô tích tụ theo thời gian.
Một số nguyên nhân khác
Ngoài những nguyên nhân trên, tình trạng chạy bị đau cổ chân còn có thể xảy ra do ảnh hưởng bởi các yếu tố sau:
- Yếu tố tuổi tác: Quá trình lão hóa làm sụn khớp bị bào mòn, dịch khớp giảm và khả năng hấp thụ lực trở nên kém hơn, từ đó khiến cổ chân dễ đau khi vận động.
- Lịch trình chạy không điều độ: Lịch chạy quá dày đặc, tăng độ dài quãng đường chạy đột ngột hoặc nghỉ tập quá lâu rồi quay lại tập với cường độ cao đều có thể khiến dây chằng và khớp cổ chân bị quá tải.
- Cân nặng vượt ngưỡng phù hợp: Trọng lượng cơ thể lớn làm tăng áp lực lên khớp cổ chân trong mỗi bước chạy, từ đó dễ gây đau khớp cổ chân hơn.
- Cơ chân và cổ chân yếu: Khả năng ổn định khớp kém khiến cổ chân dễ bị tổn thương khi vận động liên tục.
Cách khắc phục tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ
Khi xuất hiện tình trạng đau khớp cổ chân khi chạy bộ, người tập không nên chủ quan, thay vào đó, cần thực hiện ngay các biện pháp hỗ trợ nhằm hỗ trợ phục hồi nhanh các chấn thương. Cụ thể:
Dừng chạy và nghỉ ngơi hợp lý
Ngay khi cảm thấy chạy bị đau cổ chân, bạn nên dừng tập luyện để tránh làm chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn. Sau đó, hãy kê cao chân khoảng 10 - 20 cm nhằm hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm áp lực lên khớp cổ chân.
Ngoài ra, hãy dành thời gian nghỉ ngơi từ vài ngày đến một tuần để theo dõi mức độ đau. Trong thời gian này, cần hạn chế các hoạt động tạo lực tác động mạnh lên cổ chân để mô mềm và dây chằng có điều kiện phục hồi trở lại.
Chườm lạnh giảm đau và giảm sưng
Chườm lạnh là biện pháp sơ cứu đơn giản giúp làm dịu cơn đau và giảm tình trạng viêm sưng ở vùng cổ chân.
Cách thực hiện như sau:
- Bọc đá lạnh trong khăn mềm hoặc sử dụng túi chườm chuyên dụng.
- Đặt lên vị trí đau và chườm nhẹ từ 15 - 20 phút mỗi lần.
- Thực hiện khoảng 4 - 8 lần mỗi ngày trong 24 - 48 giờ đầu sau chấn thương.
- Lưu ý: Không đặt đá trực tiếp lên da để tránh gây bỏng lạnh.
Sử dụng thuốc giảm đau theo hướng dẫn của bác sĩ
Đối với những trường hợp đau kéo dài, gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc giảm đau hoặc thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs).
Lưu ý: Người bệnh không nên tự ý sử dụng thuốc trong thời gian dài hoặc điều chỉnh liều lượng theo ý thích. Việc lạm dụng thuốc giảm đau có thể làm tăng nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ liên quan đến dạ dày, gan, thận và hệ tim mạch,...
Thực hiện các bài tập phục hồi chức năng
Sau khi cơn đau thuyên giảm, người tập nên áp dụng các bài tập phục hồi chức năng nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ, gân và dây chằng quanh cổ chân, đồng thời giúp thư giãn vùng cổ chân bị đau. Một số bài tập thường được khuyến nghị gồm:
- Kéo giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
- Tập xoay cổ chân theo nhiều hướng.
- Tập giữ thăng bằng trên một chân.
Điều chỉnh kỹ thuật chạy và lựa chọn giày phù hợp
Nếu nguyên nhân gây đau xuất phát từ thói quen vận động, người tập cần rà soát lại kỹ thuật chạy để giảm áp lực lên cổ chân. Trong đó, cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi chạy. Dành ra ít nhất từ 5 - 10 phút trước buổi chạy để thư giãn cơ xương khớp.
- Duy trì tư thế chạy đúng kỹ thuật theo hướng dẫn
- Tăng quãng đường và cường độ tập luyện từ từ để tránh gây “sốc” cho xương khớp.
- Tham khảo cách chọn giày chạy bộ chuẩn: có độ nâng đỡ tốt, chạy êm và vừa vặn với bàn chân.
- Thay giày định kỳ hoặc khi phát hiện đế giày bị mòn hoặc mất độ đàn hồi.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp
Bên cạnh việc điều trị, chế độ dinh dưỡng khoa học cũng góp phần cải thiện sức khỏe thể chất, hỗ trợ quá trình phục hồi vận đônghj. Cụ thể, nên:
- Bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, cá, đậu phụ và các loại hạt.
- Tăng cường vitamin D thông qua thực phẩm, thực phẩm bổ sung, tắm nắng,... để hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây chứa chất chống oxy hóa.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có gas và đồ uống chứa cồn.
Đau cổ chân chạy bộ khi nào được đánh giá là nguy hiểm? Cầm thăm khám ngay
Trong một số trường hợp, đau khớp cổ chân không thể khắc phục tại nhà mà cần có sự can thiệp chuyên sâu của bác sĩ nhằm trị liệu dứt điểm, tránh các biến chứng như teo cơ, biến dạng khớp,....
Cụ thể, nếu phát hiện các biểu hiện sau, cần thăm khám ngay:
- Đau nhức cổ chân kéo dài trên 3 ngày.
- Mặc dù nghỉ ngơi nhưng vẫn không thấy cải thiện, khả năng vận động không có dấu hiệu hồi phục như ban đầu.
- Mắt cá chân và cổ chân sưng to, tê bì, cảm giác khớp lỏng lẻo.
- Cổ chân có dấu hiệu nhiễm trùng, sưng đỏ kéo dài
- Cổ chân thường xuyên bị thương từ trước đó.
Kết luận
Đau cổ chân khi chạy bộ mặc dù là chấn thương thường gặp, và có thể xảy ra rất nhiều lần trước đó nhưng tuyệt đối không thể chủ quan. Thay vào, cần liên tục chăm sóc và theo dõi các biến chuyển của cơ thể, thăm khám ngay nếu phát hiện các bất thường, từ đó có hướng điều trị hợp lý nhằm khôi phục thể lực.
