Tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ là hiện tượng thường gặp và có thể khắc phục nhanh thông qua một số cách như xoa bóp, giãn cơ, kết hợp chườm lạnh và nghỉ ngơi đúng cách.
Nếu là một fan của bộ môn chạy bộ, chắc hẳn đã ít nhất 1 lần trong đời bạn gặp phải tình trạng bị đau bắp chân khi chạy bộ. Vậy đâu là nguyên nhân gây ra tình trạng này và làm sao để khắc phục nhanh nhất. Hãy để Toshiko giải đáp cho bạn chi tiết hơn trong bài viết dưới đây!
Nguyên nhân gây đau bắp chân khi chạy
Đau bắp chân được cho là xuất phát từ nhiều nguyên do khác nhau, trong đó phổ biến nhất có thể kể đến như:
Khởi động không kỹ khiến cơ thể bị quá tải
Khi không khởi động đầy đủ, các nhóm cơ bắp chân chưa được làm nóng và kích hoạt đúng cách. Từ đó nguy cơ bị co rút, căng cơ càng tăng mạnh do cơ phải hoạt động đột ngột với cường độ cao. Về lâu dài, tình trạng này làm tăng nguy cơ đau nhức và giảm hiệu quả tập luyện.
Do căng cơ quá sức làm các bó cơ bị tổn thương
Việc tăng tốc độ đột ngột hoặc quãng đường chạy quá dài nhiều khả năng sẽ khiến cơ dễ bị tổn thương hoặc bị giãn quá mức. Lúc này các cơn đau bắp chân sẽ xuất hiện như một dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang bị quá tải và cần được nghỉ ngơi hợp lý.
Chạy sai kỹ thuật
Tư thế chạy không đúng, sải chân quá dài hoặc tiếp đất sai cách sẽ làm lực dồn nhiều vào bắp chân. Khi áp lực này lặp lại liên tục, cơ bắp dễ bị mỏi và dẫn đến đau nhức. Chính vì vậy, runner cần lưu ý, việc duy trì kỹ thuật chạy chuẩn là yếu tố quan trọng để giảm tải cho nhóm cơ này.
Chọn sai loại giày chạy
Giày chạy không phù hợp, đế quá cứng hoặc thiếu độ ôm sát, khả năng hỗ trợ vòm chân yếu sẽ làm lực tác động phân bổ không đều. Điều này khiến bắp chân phải hoạt động nhiều hơn để bù đắp, từ đó gây đau. Ngoài ra, đế giày bị mòn cũng làm giảm khả năng giảm chấn khi tiếp đất và làm trầm trọng thêm cơn đau.
Thiệt hụt dinh dưỡng
Thiếu các khoáng chất như kali, magie, canxi hoặc vitamin nhóm B có thể làm rối loạn chức năng co cơ. Từ đó khiến cho cơ bắp dễ bị chuột rút hơn, làm tăng nguy cơ căng cứng và đau nhức trong quá trình chạy. Chưa kể, chế độ dinh dưỡng không cân bằng cũng làm giảm khả năng phục hồi của cơ sau vận động.
Rối loạn tuần hoàn máu
Lưu thông máu kém khiến oxy và dưỡng chất không được cung cấp đầy đủ đến cơ bắp chân. Điều này làm tăng cảm giác mỏi, đau khi vận động, đặc biệt trong các buổi chạy đường trường, chạy trail,..... Trong một số trường hợp, đây còn có thể là dấu hiệu liên quan đến các vấn đề tim mạch cần được theo dõi.
Gợi ý một số cách khắc phục chứng đau bắp chân khi chạy bộ
Dựa trên từng nguyên nhân cụ thể, bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp để giảm đau và cải thiện hiệu quả tập luyện. Tham khảo những giải pháp được gợi ý dưới đây để xoa dịu cơn đau, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bắp và phòng ngừa tái phát:
Giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi chạy bộ
Thực hiện các bài giãn cơ giúp bắp chân được thả lỏng, các bó cơ được giãn ra, từ đó giảm tình trạng co rút và căng cứng sau vận động. Đồng thời, việc này còn hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.
Kết hợp chườm lạnh nhằm xoa dịu cơn đau
Nếu thường xuyên bị đau bắp chân, đau ống đồng khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng phương pháp chườm lạnh trong 15 - 20 phút sau chạy để giảm viêm, giảm sưng và làm dịu cơn đau nhanh chóng. Đây là phương pháp hiệu quả trong giai đoạn cơ bắp đang bị tổn thương hoặc do cơ bị quá tải sau khi chạy bộ.
Điều chỉnh lại cường độ tập
Giảm tốc độ và quãng đường chạy, sau đó tăng dần theo lộ trình hợp lý sẽ giúp cơ bắp thích nghi tốt hơn. Cách này giúp hạn chế tình trạng cơ thể bị quá tải, đồng thời nâng cao sức bền một cách an toàn.
Thay đổi giày chạy
Lựa chọn loại giày có độ đàn hồi tốt, vừa vặn và hỗ trợ vòm chân sẽ giúp phân tán lực đều khi tiếp đất. Nhờ vậy, áp lực lên bắp chân được giảm đáng kể, hạn chế tối đa nguy cơ đau nhức khi chạy.
Điều chỉnh chế độ ăn
Bổ sung đầy đủ khoáng chất như kali, magie, canxi và vitamin nhóm B sẽ giúp cải thiện chức năng co cơ. Mặt khác, chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cũng là cách tối ưu giúp bạn nâng cao thể trạng để sẵn sàng chinh phục mọi cung đường.
Thay đổi địa hình chạy bộ
Với người có thể trạng không quá tốt, thường xuyên bị đau nhức bắp chân khi chạy, nên ưu tiên chạy trên bề mặt bằng phẳng, hạn chế địa hình dốc hoặc gồ ghề để giảm áp lực lên chân. Điều này giúp bắp chân hoạt động ổn định hơn và giảm nguy cơ chấn thương, vấp té.
Khởi động kỹ càng trước khi chạy
Nên khởi động từ 5 - 10 phút với các bài tập nhẹ trước khi chạy để làm nóng cơ và tăng độ linh hoạt của khớp. Điều này giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với cường độ vận động, hạn chế đau bắp chân.
Điều chỉnh kỹ thuật chạy nếu chạy sai cách
Duy trì tư thế chạy đúng theo hướng dẫn của các huấn luyện viên, sải chân hợp lý và tiếp đất chuẩn nhằm phân bổ lực đều hơn. Về lâu dài, các cơn đau nhức sẽ dần được cải thiện đáng kể.
Sử dụng máy chạy bộ
Đây là phương pháp hỗ trợ trị đau bắp chân khi chạy khá hoàn hảo cho những ai có quỹ thời gian eo hẹp, muốn tập luyện chạy bộ nhưng thiếu không gian, lo ngại va chạm chướng ngại vật. Máy chạy bộ được thiết kế với hệ thống thảm đa lớp giảm xóc, có kèm khóa an toàn và có thể nâng dốc ghia tăng độ khó,... Với thiết bị này, bạn có thể linh động tập luyện ngay tại nhà và cho hiệu quả không thua kém gì chạy bộ ngoài trời. Và đương nhiên, khả năng gặp chấn thương cũng thấp đáng kể.
Kết luận
Đau bắp chân khi chạy bộ không hẳn quá nghiêm trọng và có thể khắc phục nhanh bằng một số phương pháp đơn giản. Như vậy, nếu chạy bộ mà gặp phải tình trạng này bạn nên dừng lại ngay, thực hiện các biện pháp chườm lạnh, nghỉ ngơi và thư giãn để cơ thể có thời gian phục hồi. Trường hợp phát sinh các biểu hiện nghiêm trọng cần thăm khám để được bác sĩ tư vấn hướng điều trị phù hợp.
