Cùng với các bài thể hình quen thuộc như deadlift, compound, crossfit là bài tập rất quen thuộc, được nhiều người yêu thích. Vậy, crossfit là gì? Có công dụng như thế nào và ai có thể tập bài tập này? Hãy đọc bài viết dưới đây của chúng tôi để thêm phần hiểu rõ.
Bài tập Crossfit là gì?
Crossfit là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), kết hợp nhiều nhóm bài tập khác nhau như cardio, cử tạ, thể hình, bật nhảy và thể dục dụng cụ nhằm nâng cao thể lực toàn diện. Bộ môn này được thiết kế dựa trên các chuyển động chức năng quen thuộc trong đời sống hằng ngày như squat, hít đất, nâng tạ, chạy bộ hay kéo xà.
Crossfit được phát triển từ đầu những năm 2000 bởi Greg Glassman và nhanh chóng trở thành xu hướng luyện tập phổ biến trên toàn thế giới. Điểm đặc trưng của Crossfit là các bài tập thường được thực hiện với cường độ cao trong thời gian ngắn, giúp cải thiện sức mạnh, độ bền, sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể.
Khác với các hình thức tập luyện thông thường chỉ tập trung vào một nhóm cơ hoặc một mục tiêu riêng biệt, Crossfit hướng đến việc phát triển toàn diện cả sức khỏe tim mạch, khả năng chịu đựng, tốc độ, sự nhanh nhẹn và vóc dáng cân đối. Chính vì vậy, bộ môn này được đánh giá là vôc ùng phù hợp với những người thường xuyên vận động và người muốn nâng cao hiệu suất tập luyện trong thời gian ngắn.
Đặc điểm của bài tập Crossfit
Crossfit sở hữu những đặc điểm cốt lõi như:
- Cường độ tập luyện cao: Crossfit là bài tập được thực hiện nhanh, liên tục, gồm nhiều động tác, và có khá ít thời gian nghỉ giữa các hiệp.
- Kết hợp đa dạng nhiều bộ môn: Các bài tập Crossfit được xây dựng từ nhiều hình thức vận động khác nhau như cardio, cử tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ và bài tập sức bền nhằm phát triển thể lực toàn diện.
- Tập trung vào chuyển động chức năng: Bộ môn này được phát triển dựa trên các động tác quen thuộc trong sinh hoạt hằng ngày như squat, chống đẩy, kéo xà, nâng tạ hoặc chạy bộ,....
- Chương trình tập luyện linh hoạt: Người tập có thể điều chỉnh cường độ, thời gian và bài tập tùy thích nhằm đảm bảo sự tương thích với mục tiêu cá nhân, thể trạng cũng như kinh nghiệm luyện tập.
- Thời gian tập ngắn: Một buổi tập Crossfit thường chỉ kéo dài khoảng 5 - 15 phút với cường độ cao, giúp đốt cháy calo nhanh và cải thiện sức bền hiệu quả.
- Tập luyện toàn thân: Crossfit không chỉ tác động đến một nhóm cơ riêng lẻ mà hướng đến việc vận động đồng thời nhiều nhóm cơ trên cơ thể để tăng sức mạnh tổng thể.
- Đề cao tính cộng đồng và tinh thần thi đấu: Phần lớn các buổi tập Crossfit được tổ chức theo nhóm, nhằm tạo động lực, tăng sự kết nối và khuyến khích người tập vượt qua giới hạn bản thân.
- Không gian và dụng cụ tập đa dạng: Crossfit có thể được thực hiện tại phòng gym, ngoài trời hoặc sân vận động tùy thích, đi kèm là nhiều thiết bị hỗ trợ như: tạ, dây thừng, bục nhảy, lốp xe hoặc xà đơn.
Công dụng của bài tập Crossfit là gì?
Bài tập crossfit đem đến cho người tập những lợi ích thiết thực như:
- Hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp: Crossfit kết hợp nhiều bài tập cường độ cao như nâng tạ, squat hay chống đẩy, từ đó giúp kích thích phát triển cơ bắp, tăng sự phối hợp của các khớp và cải thiện sức mạnh toàn thân hiệu quả.
- Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân: Các bài tập được thực hiện liên tục với nhịp độ nhanh mạnh giúp cơ thể tiêu hao lượng lớn năng lượng trong thời gian ngắn, góp phần giảm mỡ và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
- Cải thiện sức bền và thể lực: Việc duy trì luyện tập Crossfit thường xuyên giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể, đồng thời tăng hiệu suất vận động trong các hoạt động thể chất hàng ngày.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp: Crossfit kết hợp giữa bài tập sức mạnh và cardio nên có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ tim mạch, hệ hô hấp hoạt động ổn định hơn.
- Nâng cao sự linh hoạt và khả năng phối hợp: Những chuyển động đa dạng trong Crossfit giúp trở nên cơ thể trở nên nhanh nhẹn hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng độ linh hoạt khi vận động.
- Tiết kiệm thời gian luyện tập: Một buổi tập Crossfit thường có thời lượng ngắn nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao, phù hợp với những ai có quỹ thời gian hẹp, muốn tối ưu thời gian tập luyện.
- Tạo hứng thú khi vận động: Chương trình tập luyện thường xuyên thay đổi giúp người tập hạn chế cảm giác nhàm chán và duy trì động lực lâu dài.
- Rèn luyện tinh thần và tính kỷ luật: Các bài tập có độ thử thách cao giúp người tập nâng cao ý chí, khả năng chịu áp lực và sự kiên trì trong quá trình luyện tập.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Quá trình vận động kích thích cơ thể sản sinh endorphin, từ đó làm gia tăng sức khỏe tinh thần, giảm stress và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Gợi ý 1 số bài tập Crossfit cho hiệu quả cao - có thể tập ngay tại nhà
Dưới đây là gợi ý một số bài tập crossfit để bạn có thể tham khảo và tập luyện tại nhà:
Burpees
Burpees là bài tập Crossfit toàn thân giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện sức bền hiệu quả. Bài tập lý tưởng khi áp dụng tại nhà, không yêu cầu quá cao về kỹ thuật hay đầu tư nhiều về công cụ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng tự nhiên theo thân người.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể về tư thế squat, chống hai tay xuống sàn khoảng cách rộng bằng vai và bật hai chân ra sau để vào tư thế plank.
- Bước 3: Thực hiện một nhịp chống đẩy, sau đó co chân về gần tay.
- Bước 4: Tận dụng lực từ đà thu chân sau bật nhảy lên cao, đồng thời đưa hai tay qua đầu.
- Bước 5: Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại chuỗi động tác.
Power Cleans
Power Cleans là bài tập crossfit kinh điển, kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ, tác động mạnh đến cơ chân, hông và lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Thanh tạ đặt sát vào ống chân.
- Bước 2: Cúi người xuống theo tư thế ngồi xổm và cầm thanh tạ, giữ lưng thẳng và ngực hơi ưỡn.
- Bước 3: Dùng lực từ chân và hông để kéo tạ lên khỏi sàn.
- Bước 4: Khi thanh tạ lên đến ngang đầu gối, đẩy vai ra sau và nâng tạ lên ngang vai.
- Bước 5: Giữ tạ ở trước vai, đầu gối hơi khuỵu xuống rồi chuyển sang đứng thẳng người hoàn toàn.
- Bước 6: Hạ tạ xuống từ từ và tiếp tục lặp lại chuỗi động tác.
The Snatch
The Snatch (giật tạ) là bài tập Crossfit yêu cầu sự phối hợp giữa sức mạnh, tốc độ và khả năng giữ thăng bằng. Đây được coi là “vua” của các bài tập tạ nhờ khả năng tác động vượt trội lên cơ và khớp.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, đòn tạ đặt sát ống chân.
- Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ rộng hơn vai, sau đó hạ người xuống để chuẩn bị nâng tạ.
- Bước 3: Dùng lực từ chân và hông để kéo thanh tạ từ dưới lên ngang vai theo hướng thẳng đứng.
- Bước 4: Tiếp tục đẩy tạ thẳng qua đầu.
- Bước 5: Giữ cơ thể ổn định, tay duỗi thẳng và lưng luôn giữ thẳng.
- Bước 6: Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại bài tập.
Thruster
Thruster là bài tập kết hợp giữa squat và đẩy tạ qua đầu, giúp phát triển sức mạnh toàn thân và cải thiện thể lực vô cùng hiệu quả. Bài tập lý tưởng cho mọi thể trạng, có thể tập ngay tại nhà.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ thanh tạ ngang vai và hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 15 độ.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat sao cho 2 đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Dùng lực từ chân để đẩy thân người đứng dậy, đồng thời đẩy thanh tạ thẳng lên phía trên đầu.
- Bước 4: Duỗi thẳng tay hoàn toàn cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Bước 5: Hạ tạ về ngang vai và tiếp tục thực hiện lặp lại các bước tập.
Bodyweight Deadlift
Bodyweight Deadlift là bài tập hỗ trợ gia tăng sức mạnh vùng lưng dưới, hông và chân, có thể tập mà không cần quá nhiều thiết bị phức tạp.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tạ trước mặt.
- Bước 2: Cúi thấp người xuống, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Bước 3: Hai tay nắm chắc thanh tạ, sau đó dùng lực từ chân và hông để nâng tạ lên.
- Bước 4: Khi về đứng thẳng, giữ vai mở rộng và ngực hướng về phía trước.
- Bước 5: Hạ tạ xuống thật chậm rãi theo đúng kỹ thuật và tiếp tục lặp lại động tác.
Lưu ý: Với các bài tập crossfit sử dụng tạ, người mới nên tập nên bắt đầu làm quen với mức tạ nhẹ và nên thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên để đảm bảo đúng kỹ thuật, đồng thời hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập.
Một số lưu ý khi tập bài tập Crossfit
Khi tập luyện crossfit cần lưu ý một số điểm sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Người tập nên dành thời gian khoảng 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể và giãn cơ trước buổi tập nhằm hạn chế nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động.
- Tập đúng kỹ thuật: Crossfit là bộ môn có cường độ cao nên việc thực hiện đúng động tác rất quan trọng để bảo vệ cơ, khớp và cột sống trong quá trình luyện tập.
- Không nên tự tập tại nhà ở giai đoạn đầu: Nếu chưa có kinh nghiệm, bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên chuyên môn để được hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật và xây dựng lộ trình phù hợp.
- Tăng cường độ tập luyện từ từ: Người tập cần bắt đầu với các bài tập crossfit cơ bản và mức tạ phù hợp trước khi nâng dần độ khó để cơ thể có thời gian thích nghi.
- Không tập quá sức: Việc cố gắng vượt quá giới hạn thể lực có thể gây căng cơ, kiệt sức hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương trong khi tập.
- Lựa chọn mức tạ phù hợp: Người tập nên sử dụng trọng lượng tạ tương ứng với thể trạng và khả năng kiểm soát lực, biên độ động tác để đảm bảo an toàn.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Trong và sau khi tập luyện, cơ thể cần được cung cấp đủ nước để duy trì hiệu suất vận động và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Chú ý chế độ dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống đầy đủ protein, carbohydrate và khoáng chất sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và tăng hiệu quả phục hồi sau tập luyện.
- Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian phục hồi giữa các buổi tập, vì vậy người tập không nên luyện tập liên tục với cường độ quá cao mà cần đan xen giờ nghỉ. Sau buổi tập nên chuyển sang cool down để hồi phục cơ thể..
- Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu xuất hiện tình trạng đau nhức bất thường, chóng mặt hoặc khó thở trong khi tập, bạn nên dừng lại và điều chỉnh cường độ phù hợp.
- Người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ: Những người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, chấn thương xương khớp hoặc đang trong quá trình hồi phục sức khỏe nên tham khảo chuyên gia trước khi tập crossfit.
Một số câu hỏi về Crossfit
Ai nên tập bài tập Crossfit?
Crossfit phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, bao gồm: người muốn giảm cân, tăng cơ đến cải thiện thể lực. Tuy nhiên, với người mới nên chú ý, tập cùng huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và phù hợp với thể trạng.
Bài tập Crossfit có nguy hiểm không?
Crossfit không gây hại nếu được tập luyện đúng cách và có kế hoạch phù hợp. Ngược lại, nếu tập quá sức hoặc không kiểm soát kỹ thuật, cường độ có thể dẫn đến đau cơ, căng khớp hoặc chấn thương khi vận động.
Kết luận
Những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn crossfit là gì, công dụng và những bài tập crossfit phổ biến có thể tập luyện ngay tại nhà. Hy vọng những kiến thức hữu ích này sẽ giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả nhất, chinh phục nhanh nhất những mục tiêu đã đề ra.
