Các động tác yoga căn bản cho nam giới rèn thể lực cực tốt

Yoga không chỉ là bộ môn lý tưởng cho nữ giới mà với nam giới cũng rất hữu dụng. Bài tập này giúp cánh mày râu rèn luyện sự dẻo dai, tăng cường thể lực và giảm đau hiệu quả các cơn tê mỏi cổ vai gáy. Cụ thể, nam giới nên tập các bài tập yoga nào? Tham khảo các động tác yoga căn bản cho nam giới được Toshiko gợi ý dưới đây!

Nam giới có nên tập yoga không?

Nhiều người thắc mắc nam giới có nên tập yoga hay không, câu trả lời là Có. Bài tập này thường bị “gắn nhãn” cho các chị em, nhưng trong thực tế lại rất phù hợp với nam giới, đem đến nhiều công dụng tiện ích như:

• Tăng cường sức mạnh cốt lõi và sức bền cơ bắp: Các tư thế yoga yêu cầu giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, từ đó giúp phát triển nhóm cơ core như bụng, lưng dưới và hông, đóng vai trò nền tảng trong phòng ngừa chấn thương và đau lưng.
• Cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai: Yoga hỗ trợ kéo giãn các nhóm cơ thường bị co cứng ở nam giới như vai, hông và gân kheo, giúp mở rộng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh.
• Giảm đau lưng, cổ và vai gáy: Các động tác yoga chữa đau vai gáy mang lại hiệu quả thư giãn tối đa, giúp kéo giãn các cơ và tăng cường cột sống giúp cải thiện tư thế, đặc biệt hiệu quả với nam giới làm việc văn phòng hoặc ngồi lâu.
• Giải tỏa căng thẳng và ổn định tinh thần: Việc kết hợp nhịp thở sâu với chuyển động có kiểm soát trong bài tập yoga giúp giảm hormone căng thẳng, nâng cao khả năng tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nam giới.
• Hỗ trợ sức khỏe sinh lý nam: Một số tư thế yoga như Cây cầu, Chó úp mặt,... có khả năng thúc đẩy lưu thông máu vùng chậu, tăng cường sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ. Chính điều này góp phần không nhỏ hỗ trợ tích cực cho chức năng sinh lý.

Tổng hợp các động tác yoga cho nam trình độ nhập môn

Dưới đây là tổng hợp một số các động tác yoga đơn giản cho nam giới, không yêu cầu nhiều về kỹ thuật, có thể tập luyện dễ dàng tại nhà.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga nam cho hiệu quả trị liệu cao, giúp tăng độ linh hoạt cột sống, mở rộng lồng ngực và vai. Đồng thời bài tập này cũng giúp giảm căng thẳng vùng lưng dưới do ngồi nhiều, cải thiện lưu thông máu.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp sàn, trán chạm nhẹ xuống bề mặt thảm.
• Bước 2: Đặt hai tay dưới vai, khuỷu tay khép sát thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Hít vào, dùng lực cơ lưng đẩy ngực và vai lên, đồng thời giữ hông và đùi áp sát sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng  20 - 30 giây, hít thở đều rồi hạ người xuống chậm rãi.

Tư thế cây cầu

Động tác cây cầu là bài tập thể dục dành cho nam giới có phương thức tập luyện đơn giản nhưng có khả năng tác động rất lớn đến sức khỏe thể chất. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi sau và lưng dưới, đồng thời hỗ trợ mở ngực, cải thiện lưu thông máu vùng chậu.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co gối, bàn chân đặt trên sàn, chân mở rộng bằng hông, tay đặt xuôi theo thân người.
• Bước 2: Hít vào, nhấn bàn chân xuống sàn để lấy lực và nâng hông lên tạo đường thẳng từ vai đến gối.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 20 - 30 giây, siết nhẹ cơ mông và hít thở đều.
• Bước 4: Thở ra và hạ lưng xuống từ từ sau đó bắt đầu nhịp tập mới.

Tư thế con ếch

Trong số các động tác trong yoga có tác dụng giãn cơ hiệu quả nhất, tư thế con ếch chính là bài tập nam giới không thể bỏ qua, Bài tập này giúp kéo giãn hông, đùi trong và bắp chân, mặt khác cũng giúp cải thiện sự linh hoạt cho vùng xương chậu của nam giới. Cách tập như sau:

• Bước 1: Quỳ trên thảm trên mặt thảm, chống khuỷu tay xuống thảm, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Gập gối sang hai bên, để đùi và cẳng chân tạo góc mở rộng, gót chân hướng vào nhau.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, hít thở sâu và duy trì tư thế trong khoảng 20 - 30 giây. Lưu ý không để lưng cong quá mức.

Tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh I là động tác yoga cơ bản cho nam giúp tăng cường sức mạnh đùi, mông, chân, cải thiện sự cân bằng. Bài tập này cũng đồng thời giúp mở rộng ngực và vai, gia tăng khả năng tập trung. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, bước một chân lên trước 1 khoảng 90 - 120cm, chân sau duỗi thẳng.
• Bước 2: Gập gối chân trước sao cho đùi trước song song với sàn, hai tay giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Giữ ngực mở, lưng thẳng và hít thở đều trong khoảng 20 - 30 giây, sau đó đổi bên chân và thực hiện tương tự.

Tư thế trái núi

Tư thế trái núi là động tác yoga lý tưởng cho cả nam và nữ, đóng vai trò nền tảng. Việc duy trì tập luyện đều đặn động tác này sẽ giúp bạn cải thiện dáng đứng, sự tập trung, tính cân bằng, đồng thời cũng giúp đùi và hông trở nên săn chắc, mang lại cảm giác mạnh mẽ. Đặc biệt, đây cũng là bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ em, có tác dụng điều chỉnh lưng gù. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song cách nhau 1 khoảng nhỏ, trọng lượng phân bổ đều.
• Bước 2: Từ từ nâng 2 tay lên cao qua đầu, các ngón tay đan vào nhau hoặc chắp lại. Vươn nhẹ cột sống, vai thả lỏng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, mắt nhìn thẳng phía trước. Sau đó từ từ đưa tay về và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là bài tập hoàn hảo cho nam giới muốn cải thiện sức bền, điều chỉnh thở. Bài tập này khá đơn giản, gói gọn trong chỉ ít bước tập:

• Bước 1: Chống tay và gối xuống thảm ở tư thế cái bàn, ngón tay xòe rộng.
• Bước 2: Hít vào - thở ra, nâng gối và đẩy hông lên cao tạo hình chữ V ngược.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, kéo căng chân, gót chân hướng xuống sàn và giữa nguyên trong khoảng 30  -  60 giây.

Tư thế chiến binh II

Nhắc đến các động tác yoga cho nam không thể không nhắc đến Tư thế chiến binh II. Đây là bài tập nền tảng, giúp tăng cường sức mạnh chân, hông, vai, bụng, đồng thời có tác dụng tăng cường độ dẻo dai của cơ thể, cải thiện sự tập trung.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm với tư thế trái núi.
• Bước 2: Bước hai chân sang ngang, khoảng cách giữa hai chân khoảng 1 - 1,2m; hai tay giang sang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Xoay bàn phải ra ngoài 1 góc 90 độ, xoay bàn chân trái 1 góc khoảng 15 độ. Gót chân phải thẳng hàng với lòng bàn chân trái.
• Bước 4: Khụy gối phải xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn. Đầu gối phải nằm trên mắt cá chân và không vượt quá mũi chân. Đầu nhìn tay ngón tay phải.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 giây đến 1 phút, kết hợp nhịp thở đều. 
• Hết thời gian, đổi chân và thực hiện các bước tương tự với bên chân còn lại.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là một bài tập nền tảng trong yoga, có tác dụng giãn cơ và cải thiện sự cân bằng. Ngoài ra, bài tập này cũng có công dụng khác đó là cải thiện hệ tiêu hóa, thư giãn tâm trí và giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Các bước tập luyện như sau:

• Bước 1: Đứng dạng chân rộng khoảng 1 - 1,2m; hai tay giang ngang. Chân trái xoay khoảng 90 độ sang trái, chân phải hơi xoay vào trong.
• Bước 2: Nghiêng người sang trái, gập thân sang một bên từ khớp hông, tay trái đặt lên ống chân hoặc chạm sàn.
• Bước 3: Tay phải  vươn cao, giữ ngực mở và hít thở sâu 20  -  30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại các bước tương tự.

Tư thế ngồi gập về phía trước

Tư thế ngồi gập về phía trước giúp kéo giãn sâu lưng, vai và gân kheo, đồng thời hỗ trợ thư giãn tinh thần. Đây cũng là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm cho hiệu quả trị liệu cao, được khuyến khích áp dụng cho mọi người, ở mọi lứa tuổi.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi về trước, mũi chân gập lại hướng về phái thân người,
• Bước 2: Hít vào, vươn tay lên cao; thở ra gập người về phía chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế, hít thở đều và duy trì tư thế 30 - 60 giây.

Tư thế em bé

Tư thế em bé cũng là động tác yoga nam bạn không thể bỏ qua nếu muốn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Bài tập này vừa giúp thư giãn đầu óc, vừa có khả năng tác động đến cơ - xương - khớp, giúp phòng ngừa nguy cơ đau lưng mãn tính, tăng độ dẻo dai cho cột sống. Cách tập như sau:

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm, chân duỗi thẳng, đầu gối rộng bằng hông.
• Bước 2: Thở ra và từ từ gập người về phía trước, ngực áp sát vào giữa 2 đùi, chân hạ xuống sàn. Tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống hoặc để dọc theo thân người.
• Bước 3: Hít thở đều và giữ nguyên trong khoảng 30 giây - 1 phút, sau đó thu người lại về vị trí ban đầu và bắt đầu nhịp tập mới.

Nam giới tập yoga cần lưu ý gì?

Mặc dù được đánh giá là bài tập tương đối nhẹ nhàng song khi tập luyện nam giới cũng cần lưu ý:

• Không nên ăn uống quá no trước khi tập vì sẽ khiến cho bạn dễ bị trướng bụng, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện, khó thực hiện các động tác có độ khó cao.
• Nên chọn trang phục tập mỏng nhẹ, thoải mái, có độ ôm giãn nhẹ để tập luyện nhuần nhuyễn nhất.
• Trang bị các dụng cụ tập cần thiết như thảm yoga, bóng yoga,.... để phục vụ tốt nhất cho bài tập.
• Xây dựng chế độ tập hợp lý, đi dần từ cơ bản đến nâng cao, không tập với cường độ quá mạnh, tập quá dày vì dễ gây mệt, chán nản.
• Người mới bắt đầu tập yoga sẽ có thể bị sai tư thế, do đó nếu có điều kiện bạn có thể tìm đến phòng tập chuyên nghiệp hoặc các giáo viên yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn chi tiết.
• Ngoài ra, nam giới cũng có thể tập các bộ môn rèn thể lực nhẹ nhàng khác như đạp xe đạp tập thể dục trong nhà, chạy hoặc đi bộ, gập bụng,....

Kết luận

Như vậy bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn các động tác yoga căn bản cho nam giới với hiệu quả tác động cao, không yêu cầu nhiều kỹ thuật, dễ tập và dễ áp dụng. Nếu đang muốn rèn luyện thể lực, thư giãn với các cơ với bài tập mang tính “nhẹ nhàng” hơn, đây đích thị là sự lựa chọn lý tưởng dành cho cánh mày rau. Hãy áp dụng theo các bước tập được Toshiko hướng dẫn trên đây, tuân thủ các lưu ý được đưa ra để có kết quả tập luyện tốt nhất.