Theo Harvard Health Publishing, bơi lội là một trong những hoạt động hỗ trợ giảm cân có hiệu quả sánh ngang với chạy bộ và đạp xe, nhưng lại có ưu điểm là không gây tác động lên khớp.
Bơi lội từ lâu đã được biết đến là bài tập thể chất hoàn hảo, lý tưởng cho những ai muốn rèn sức bền và sự dẻo dai. Tuy nhiên, công dụng hỗ trợ giảm cân của môn thể thao này thì ít ai nắm rõ. Vậy, bơi có giảm cân không, tại sao và nên chọn kiểu bơi nào giảm cân nhanh nhất? Hãy cùng lắng nghe những chia sẻ dưới đây của Toshiko để biết rõ câu trả lời bạn nhé!
Bơi có giảm cân không?
Bơi có giảm cân không? Câu trả lời là Có. Theo Harvard Health Publishing, bơi lội là một trong những hoạt động đốt cháy lượng lớn calo với hiệu quả tương đương với chạy bộ và đạp xe, nhưng lại có ưu điểm là không gây tác động lên khớp.
Về nguyên tắc, giảm cân và đốt mỡ xảy ra khi lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. Trong khi đó, bơi lội là hoạt động thể chất có mức tiêu hao năng lượng cao. Theo các chuyên gia, mỗi giờ bơi lội có thể đốt cháy khoảng 400 - 800 calo, tùy thuộc vào kiểu bơi, cường độ luyện tập, cân nặng và thể trạng của mỗi người. Nếu duy trì bơi liên tục trong 30 - 60 phút, cơ thể có thể tiêu hao khoảng 250 - 715 calo. Khi tập luyện đều đặn 4 - 5 buổi/tuần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp, nhiều người có thể giảm nhanh khoảng 0,5 - 1kg mỗi tuần.
Vì sao bơi lội giúp giảm cân hiệu quả?
Một trong những lý do khẳng định bơi lội có khả năng đốt mỡ, giảm cân hiệu quả là vì nước có thể tạo ra lực cản lớn hơn không khí khoảng 12 - 14 lần. Điều này buộc cơ thể phải vận động mạnh hơn trong từng động tác quạt tay, đạp chân và giữ thăng bằng. Nhờ đó, các nhóm cơ ở vai, ngực, lưng, bụng, hông và chân đều được kích hoạt liên tục, giúp tăng lượng calo tiêu hao nhanh hơn hẳn so với nhiều hoạt động thể chất khác.
Ngoài ra, bơi lội còn là môn thể thao hoàn hảo kết hợp giữa bài tập aerobic (hiếu khí) và anaerobic (kỵ khí). Khi bơi với cường độ vừa phải, cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, chính điều này góp phần không nhỏ trong việc thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Trong khi đó, các bài bơi cường độ cao hoặc bơi ngắt quãng (HIIT dưới nước) sẽ kích thích hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), giúp đốt cháy glycogen nhanh chóng và tạo ra sự tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi đã kết thúc buổi tập.
Chưa kể, khi tập luyện bơi lội cần huy động toàn bộ cơ bắp, bao gồm chân, tay, chân, vai lưng và cơ bụng,.... Chính điều này giúp nâng cao sức bền tim mạch, kích thích cơ bắp và đẩy mạnh quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn.
Bên cạnh đó, tư thế nằm ngang khi bơi cũng giúp thay đổi cách hoạt động của tim - không cần phải bơm máu lên trên chống lại trọng lực như khi đứng. Đồng nghĩa, hệ tim có thể duy trì hoạt động cao hơn, ít có nguy cơ bị đuối sức nhanh, từ đó giúp người tập có thể tập dai sức hơn.
Mặt khác, bơi lội là ít tạo áp lực lên xương khớp. Môi trường nước giúp giảm khoảng 80 - 90% trọng lượng cơ thể tác động lên các khớp, nhờ đó người thừa cân, béo phì, đang gặp các vấn đề về đầu gối, cột sống vẫn có thể tập luyện trong thời gian dài mà không gây khó chịu.
Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ, bơi lội còn giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ nạc. Do cơ bắp phải liên tục hoạt động để vượt qua lực cản của nước, bộ môn này giúp hạn chế tình trạng mất cơ khi giảm cân. Đây là yếu tố quan trọng để cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể và giúp vóc dáng trở nên săn chắc hơn, giúp giảm cân khoa học chứ không không đơn giản chỉ là giảm trọng lượng.
Bơi đốt cháy bao nhiêu calo? Kiểu bơi nào giảm cân nhanh nhất?
Đi bơi giảm cân là sự thật không thể phủ nhận, nhưng bạn đã biết kiểu bơi nào giảm cân nhanh nhất chưa. Nên lưu ý, khả năng đốt mỡ khi bơi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó trọng lượng cơ thể, kiểu bơi, cường độ và thời gian tập là những yếu tố quan trọng hàng đầu. Hãy cùng đo lượng calo tiêu hao khi bơi của người có trọng lượng 70kg theo từng kiểu bơi dưới đây để có thể so sánh:
- Bơi tự do (tốc độ vừa phải): Đốt khoảng 250 - 350 calo mỗi 30 phút tập luyện. Đây là hình thức tập luyện bền vững nhất, phù hợp cho những buổi tập dài.
- Bơi tự do (cường độ cao): Đốt cháy khoảng 400 - 500 calo trong 30 phút tập luyện.
- Bơi ếch: Bơi ếch giúp giảm cân hiệu quả nhờ khả năng đốt cháy khoảng 300 - 400 calo trong 30 phút bơi. Kiểu bơi này có nhịp độ chậm hơn nhưng lực cản cao, rất tốt cho việc kích hoạt cơ bụng và đa dạng hóa bài tập.
- Bơi ngửa: Tiêu hao khoảng 250 - 350 calo cho 30 phút tập luyện. Bơi ngửa có cường độ tập thấp hơn, phù hợp cho việc phục hồi và duy trì cường độ.
- Bơi bướm: Đốt cháy 450 - 600 calo/30 phút. Bơi bướm giúp giảm mỡ bụng, giảm cân rất hiệu quả nhờ khả năng đốt cháy calo vượt trội. Đây cũng là bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao, thể lực tốt, thường được áp dụng cho các set ngắn thay vì bơi liên tục nhiều vòng.
Gợi ý kiểu bơi tốt nhất để giảm cân
Nếu nhìn từ lượng calo đốt cháy trong cùng một thời gian bơi, có thể thấy bơi bướm cho khả năng tiêu thụ năng lượng dư thừa khá tối ưu. Tuy nhiên, đây là kiểu bơi đòi hỏi nhiều thể lực và có độ khó cao, không thích hợp cho số đông. Muốn biết chính xác kiểu bơi nào giảm cân nhanh nhất, cần tính toán kỹ dựa trên thể trạng và mục tiêu. Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể tham khảo:
Bơi tự do
Bơi tự do (bơi trườn sấp/bơi sải) là kiểu bơi phổ biến thường áp dụng cho chế độ giảm cân. Để đạt hiệu quả cao, bạn có thể xây dựng lịch trình bơi đều đặn với kiểu bơi này. Ngoài ra, để nâng cao khả năng đốt calo, bạn cần tăng tốc sau mỗi giai đoạn.
Bơi bướm
Như đã nói, bơi bướm cho khả năng đốt calo gần như cao nhất trong mỗi phút tập luyện. Nhưng vì có độ khó cao nên khi tập bạn nên kết hợp thêm vào trong các chặng bơi ngắn 4x25m hoặc 4x50m. Đồng thời cần bổ sung thời gian nghỉ giữa mỗi chặng để phục hồi sức lực.
Bơi ếch
Bơi ếch cũng được đánh giá khá cao về khả năng đốt mỡ, đặc biệt phù hợp cho việc thay đổi nhịp độ giữa các chặng. Bạn có thể kết hợp tập luận phiên bơi ếch với bơi tự do trong cùng 1 buổi tập để nâng tổng lượng calo đốt cháy.
Bơi ngửa
Bơi ngửa tuy có cường độ thấp hơn so với các kiểu bơi khác nhưng lại là phương pháp phục hồi tích cực trong tiến trình giảm mỡ. Bạn có thể đan xen 2 hoặc 3 lượt bơi ngửa giữa các hiệp tập bơi cường độ cao. Cách này sẽ cho phép bạn phục hồi sức nhanh hơn mà không cần phải dừng lại hoàn toàn để giải lao.
Một số câu hỏi liên quan đến bơi lội
Bơi ếch có giảm mỡ bụng không?
Bơi ếch giúp giảm cân rất hiệu quả. Lý do là vì khi bơi kiểu này, toàn thân đều phải vận dụng sức lực, đặc biệt cơ bụng cần phải gồng ép liên tục để giữ thăng bằng. Quá trình tập có thể đốt cháy từ 200 - 400 calo/30 phút tùy theo thể trạng.
Bơi bướm có tác dụng gì?
Bơi bướm đòi hỏi kỹ thuật cao và thể lực tốt, khi tập sẽ giúp giảm cân nhanh, đồng thời làm săn chắc toàn bộ cơ bắp (bao gồm cơ ngực, bụng, lưng và đùi,...). Đặc biệt bài tập này còn giúp thư giãn tinh thần, nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe xương khớp nhờ động tác uốn sóng toàn thân.
Bơi có làm to vai hay đô cơ không?
Bơi lội giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, và nguy cơ gây to vai hay đô cơ là khá thấp, trừ khi bạn luyện tập với cường độ cao như vận động viên chuyên nghiệp.
Bơi bao nhiêu lâu thì thấy rõ hiệu quả giảm cân?
Khó có thể khẳng định hiệu quả giảm cân của bơi lội sẽ được biểu hiện rõ ràng sau bao lâu. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên bơi từ 30 - 60 phút/ngày và 3 - 4 lần/tuần với cường độ từ trung bình đến cao để cải thiện cân nặng và tăng cường sức khỏe.
Tại sao sau khi bơi lại thấy đói cồn cào?
Lý do là vì nước mát làm giảm thân nhiệt nhanh chóng và bạn cần phải đốt năng lượng để làm ấm cơ thể. Chính điều này khiến bạn dễ bị đói hơn sau khi bơi. Muốn tránh khỏi tình trạng này, bạn nên bổ sung một bữa nhẹ và uống đủ nước sau khi bơi. Tất nhiên cần đảm bảo lượng calo hợp lý để tránh “phản tác dụng”.
>>> Xem thêm: 12 cách đi bơi không bị đen da - Đi bơi có cần bôi kem chống nắng?
Kết luận
Bài viết trên đây là những lý giải cơ bản cho câu hỏi “bơi có giảm cân không” và gợi ý đến bạn kiểu bơi giúp giảm cân nhanh nhất. Có thể thấy, bơi lội là bộ môn hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân, đốt mỡ, đặc biệt bơi ếch và bơi bướm được biết tới là những kiểu bơi cho khả năng đốt calo nhanh và hiệu quả. Tuy vậy, khi tập cần chú ý về thể lực bản thân, điều tiết cường độ tập và thời gian tập hợp lý để tránh gây nguy hại đến sức khỏe.
