15 bài tập thể dục chữa đau vai gáy cho hiệu quả tức thì

Có một sự thật ít ai biết, tập luyện thể dục thể thao cũng là cách tuyệt vời giúp làm giảm đau mỏi vai gáy. Quá trình vận động giúp các cơ được kích thích vận động nhiều hơn, máu lưu thông tốt hơn, từ đó xoa dịu các cơn nhức mỏi. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy tham khảo ngay 15 bài tập thể dục chữa đau vai gáy được gợi ý dưới đây, đảm bảo cho hiệu quả nhanh mà không cần phải dùng thuốc.

Nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy

Đau mỏi cổ vai gáy là một trong những tình trạng thường gặp ở người trung niên, người cao tuổi và nhân viên văn phòng,... Nguyên nhân chính gây nên là do giữ cơ thể ở một tư thế quá lâu, từ đó gây áp lực lên vùng cổ và cột sống, làm căng cơ và giảm tuần hoàn máu. Ngoài ra, đau mỏi cổ vai gáy cũng xuất phát từ nhiều yếu tố khác như chấn thương, làm việc quá sức, mắc các bệnh lý như thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm, viêm dây thần kinh cánh tay,...

Để khắc phục tình trạng này, ngoài việc dùng thuốc, thay đổi lối sống và can thiệp điều trị chuyên sâu, các bác sĩ cũng khuyến khích người bệnh nên tập luyện các bài thể chất. Điều này giúp tác động sâu vào vùng sau cổ, kích thích các cơ hoạt động linh hoạt hơn, về lâu dài sẽ làm giảm mức độ đau.

Tổng hợp một số bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả

Dưới đây là tổng hợp một bài tập thể dục đau vai giúp chữa đau mỏi hiệu quả:

Xoay cổ 

Xoay cổ tuy chỉ là động tác đơn giản nhưng có công dụng rất lớn trong việc làm mềm các cơ quanh đốt sống cổ, giúp tăng lưu thông máu và làm giảm nhanh cảm giác căng cứng cổ, mỏi cổ vai gáy. Cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi cố định trên ghế hoặc đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Từ từ xoay đầu sang trái, sau đó giữ khoảng 3 – 5 giây.
• Bước 3: Đưa đầu về vị trí trung tâm rồi xoay tiếp sang phải với thời gian tương tự.
• Bước 4: Lặp lại mỗi bên 5 – 10 lần với tốc độ chậm, kết hợp hít thở đều.

Căng cơ duỗi cổ

Động tác này tác động trực tiếp vào các nhóm cơ cổ và lưng trên, qua đó làm giảm áp lực lên vùng vai gáy do ngồi lâu một tư thế. Các anh chị em văn phòng có thể áp dụng ngay bài tập chữa đau vai gáy này vào giữa giờ hoặc tranh thủ lúc nghỉ giải lao để thư giãn cơ thể và giảm đau nhanh chóng.

• Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu và chắp 2 bàn tay lại.
• Bước 3: Từ từ nghiêng đầu ra sau, dùng lực tay kéo nhẹ để tạo độ căng vừa phải.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.

Nắm tay sau lưng

Với anh chị em văn phòng có ít thời gian rảnh, không thể tham gia các bài trị liệu chuyên sâu hoặc ghế spa massage cổ vai gáy, có thể thử ngay với bài tập nắm tay sau lưng. Quy trình thực hiện bài tập này khá đơn giản với các bước như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, thả lỏng 2 vai, chân bắt chéo.
• Bước 2: Đưa một tay ra sau lưng, tay còn lại vòng ra sau để nắm lấy cổ tay ép chặt vào hông.
• Bước 3: Kéo nhẹ hai tay theo hướng xuống dưới, đồng thời cúi đầu về phía trước cho đến khi cằm chạm ngực, đồng thời kéo căng vai..
• Bước 4: Giữ tư thế khoảng 20 - 30 giây rồi đổi bên.

Căng duỗi cơ hình thang

Động tác căng duỗi cơ hình thang giúp giảm đau hiệu quả ở vùng cổ và vai trên, nơi thường xuyên phải chịu áp lực từ việc ngồi lâu trong 1 tư thế. Các động tác trong bài tập này khá đơn giản, có thể tự tập tại nhà theo các bước hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đưa tay phải ra sau lưng.
• Bước 2: Tay trái cũng đưa ra sau nắm lấy cổ tay phải và kéo chéo về phía bên trái.
• Bước 3: Nghiêng đầu sang trái để tăng độ kéo giãn cơ hết sức.
• Bước 4: Giữ khoảng 15 – 20 giây, sau đó đổi bên và lặp lại các bước tương tự.

Kéo giãn cơ cổ hai bên

Với những ai thường xuyên bị đau mỏi cổ, cảm thấy đau nhức khi thực hiện các động tác cúi xuống hoặc xoay sang ngang, hãy thử ngay với bài tập giãn cơ cổ 2 bên. Đây là bài tập có khả năng tác động sâu vào nhóm cơ cổ, giảm bớt căng thẳng và khó chịu chỉ sau thời gian ngắn thực hiện. Cách làm như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Đặt tay phải lên đỉnh đầu sau đó nhẹ nhàng kéo đầu sang phải. Lưu ý thực hiện với nhịp độ chậm để cổ dần thích ứng với độ căng cứng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây, cảm nhận cơ cổ được kéo giãn.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy tư thế con bò - con mèo 

Một trong số các bài tập thể dục đau vai gáy được yêu thích nhất đó chính là bài tập yoga con bò - con mèo. Tổ hợp hợp các động tác của bài tập này không có sự yêu cầu cào về cường độ và nhịp độ, nhưng lại có khả năng tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ, kéo giãn các cơ một cách nhẹ nhàng. Nhờ vậy, cơn đau mỏi cổ vai gáy cũng được xoa dịu đáng kể.

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập và chống hai tay xuống sàn, tạo tư thế cái bàn.
• Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, đồng thời ngẩng đầu và vươn lên cao, ngực mở rộng để tạo thành tư thế con mèo.
• Bước 3: Thở ra, cong lưng lên cao, cúi đầu xuống và thả lỏng cổ để điều chỉnh cơ thể về tư thế con con bò.
• Bước 4: Lặp lại động tác 5 – 10 lần với nhịp thở chậm rãi, tập trung lắng nghe sự thay đổi của cơ thể và các cơ.

Tư thế ngồi gập về phía trước

Có cơ chế hoạt động khá đơn giản, song bài tập thể dục chữa đau vai gáy bằng cách ngồi gập về phía trước lại cho hiệu quả trị liệu cao, thường được ứng dụng như một bài tập giữa giờ để thư giãn cơ thể. Cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, mũi bàn chân hướng lên.
• Bước 2: Hít sâu, vươn hai tay qua đầu để kéo dài cột sống.
• Bước 3: Thở ra và từ từ gập người về phía trước, tay hướng về mũi chân, cảm nhận sự kéo giãn của cổ và cánh tay.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế xâu kim

Một động tác yoga chữa đau vai gáy hiệu quả khác mà bạn cũng có thể ứng dụng đó chính là tư thế xây kim. Sự linh động và uyển chuyển của các động tác trong bài tập này giúp cơ thể được thả lỏng hơn, kéo giãn các cơ vùng cổ, vai và gáy, qua đó giúp xoa dịu đáng kể cơn nhức mỏi ở khu vực này. Cách tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn, tay và đầu gối chống sàn.
• Bước 2: Luồn tay phải qua dưới ngực sang phía bên trái, đặt vai và đầu xuống sàn.
• Bước 3: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
• Bước 4: Thu tay trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Xoay và nhún vai

Nếu như xoay cổ giúp làm giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của các khớp thì động tác xoay và nhún vai sẽ bổ trợ cho bài tập trị liệu của bạn. Chuỗi động tác này sẽ hỗ trợ làm mềm khớp vai, cải thiện chứng đau mỏi và đau đầu do co cứng các cơ vùng cổ gây ra. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Nhún vai lên xuống nhẹ nhàng trong khoảng 20 – 30 giây.
• Bước 2: Xoay vai theo vòng tròn từ trước ra sau hoặc theo hướng trên xuống dưới trong khoảng 30 giây tiếp theo.
• Bước 3: Đổi chiều xoay và tiếp tục thực hiện trong khoảng từ 2 - 3 phút.

Bài tập yoga tư thế nhân sư

Tư thế nhân sự yêu cầu độ giãn của cơ cổ, khi tập sẽ giúp giảm đau nhức nhanh chóng và hỗ trợ xoa dịu chứng đau mỏi do lười vận động gây nên. Với những ai có quỹ thời gian eo hẹp, không sắp xếp được thời giờ để thực hiện các phương pháp trị liệu chuyên nghiệp như massage.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại với nhau.
• Bước 2: Chống hai tay xuống sàn và đẩy thân người trên lên.
• Bước 3: Ưỡn ngực về phía trước, đồng thời giữ bụng áp sát sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 20 giây rồi thả lỏng. Lặp lại khoảng 15 – 20 lần mỗi giờ tập.

Bài tập thể dục vai gáy co duỗi cơ vai

Co duỗi cơ vai cũng là một động tác được khuyến khích sử dụng nhiều cho những ai bị đau mỏi cổ vai gáy, đặc biệt với các anh chị em thường xuyên phải ngồi bàn máy tính. Quá trình tập không mất nhiều thời gian cũng không có quá nhiều động tác phức tạp. Cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi vững trên ghế, một tay nắm lấy mép ghế phía sau.
• Bước 2: Cúi đầu về phía trước và nghiêng nhẹ sang một bên để cảm nhận sự kéo căng của vai và cổ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại các bước tương tự.

Bài tập xoay vai

Động tác xoay vai tập trung nhiều hơn vào vùng vai và cánh tay, lý tưởng để chữa tê bì chân tay do đặt cố định quá lâu. Với động tác này bạn chỉ cần thực hiện đơn giản với các bước như sau:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng tùy thích nhưng cần điều chỉnh cổ và lưng thẳng.
• Bước 2: Cánh tay đưa cao ngang vai và chụm chống vai.
• Bước 3: Thực hiện xoay tròn khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ từ trước ra sau.
• Bước 4: Liên tục xoay trong khoảng 30 giây rồi tiến hành đổi bên.

Bài tập yoga tư thế em bé

Tư thế em bé là bài tập yoga có cường độ tập nhẹ, biên độ tập vừa phải mà các chị em có thể cân nhắc ứng dụng để chữa đau vai gáy. Bài tập này còn các bước cơ bản như sau:

• Bước 1: Quỳ trên thảm tập, ngồi trên 2 gót chân. Hai ngón chân cái chạm vào nhau và mở rộng 2 đầu gối sang 2 bên. Độ rộng 2 gối ngang bằng hông.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu đồng thời vươn cột sống lên cao.
• Bước 3: Thở ra từ tự đồng thời gập người về phía trước giữa 2 đùi, trán chạm nhẹ xuống sàn.
• Bước 4: Hai tay vươn về phía trước xa nhất có thể, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
• Bước 5: Thả lỏng toàn thân, hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến vài phút.
• Lặp đi lặp lại động tác từ 15 – 20 lần mỗi buổi tập.

Một số điểm cần lưu ý khi tập bài tập thể dục đau vai gáy

Dù được đánh giá cao về hiệu quả trị liệu, song việc áp dụng các bài tập chữa đau vai gáy vẫn còn nhiều điểm cần phải “đắn đo”. Cụ thể như:

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành tập luyện: Trong một số trường hợp đau vai gáy do bệnh lý và tình trạng bệnh nhạy cảm, bạn cần thăm khám bác sĩ để được tư vấn có nên áp dụng hay không và điều chỉnh cường độ tập như thế nào.
• Liên tục theo dõi cơ thể: Trong quá trình tập luyện, bạn nên theo dõi phản ứng của cơ thể, nếu phát hiện cơn đau ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn, bạn cần dừng lại ngay lập tức. Ngoài ra cũng cần chú ý về cường độ tập luyện, thực hiện các bài tập ở mức vừa phải để cơ thể dần quen trước khi tăng thêm độ khó.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống - ngủ nghỉ: Xây dựng chế độ dinh dưỡng với đầy đủ các chất như trứng, cá, rau, trái cây, uống bổ sung vitamin D, thực phẩm giàu canxi như sữa, phomai,......

Kết luận

Trên đây là gợi ý một số bài tập thể dục chữa đau vai gáy cho hiệu quả trị liệu tuyệt vời bạn có thể có cân nhắc áp dụng. Bạn nên lưu ý rằng, tập luyện chính là một phần của trị liệu và là cách ưu việt để có thể xoa dịu cơn đau mà không cần hoàn toàn phụ thuộc vào thuốc. Bạn hãy kiên trì tập luyện đều đặn để sớm thu được kết quả như mong đợi.